वजन घटाने के लिए व्यायाम

एक महीने पहले हमारे बिकनी कार्यक्रम में आपने क्या करना शुरू किया था, आपकी आकृति शायद अधिक आकर्षक हो गई। लेकिन आपके लॉरल्स पर आराम करने का समय नहीं! हमने आपके लिए एक नया प्रशिक्षण विकसित किया है, जिससे आप परिणामों को मजबूत कर सकते हैं और नए प्राप्त कर सकते हैं।

संतुलन पर कई अभ्यासों के कारण। आप उन्हें एक पैर पर खड़े कर देंगे, जो मांसपेशियों को अपना संतुलन बनाए रखेगा और अधिक सक्रिय रूप से काम करेगा। यह परिसर काफी सक्षम और शुरुआती होगा! हमारे बिकनी कार्यक्रम में शामिल हों और, चाहे कितना मुश्किल हो, याद रखें: प्रत्येक प्रदर्शन दोहराने के साथ आप अपने सपनों की आकृति के प्रति एक कदम बनाते हैं। आखिरकार, वजन कम करने के लिए शारीरिक अभ्यास किसी भी लड़की को राजकुमारी बनने में मदद करेगा!

प्रशिक्षण योजना

इस जटिल को सप्ताह में तीन बार करें, लेकिन दिन के बाद नहीं। सबसे पहले, 5 मिनट के लिए झपकी दें, खुद को कोई कार्डियो लोड दें, और उसके बाद व्यायाम करें, प्रत्येक 10-12 पुनरावृत्ति के लिए। अपनी सांस वापस पाने के लिए कुछ सेकंड के लिए उनके बीच आराम करें।

आपको इसकी आवश्यकता होगी: डंबेल की एक जोड़ी 4-5 किलो संतुलन प्लेटफार्म वजन, चरण-प्लेटफॉर्म या बेंच भारित गेंद 1.5-3 किलो वजन; एक डंबेल वजन 1.5-2.5 किलो।

पीछे हटने के साथ

पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।

वजन घटाने के लिए शारीरिक अभ्यास के लिए धन्यवाद आप जल्द ही एक नए रूप में आ सकते हैं! प्रत्येक हाथ में 4-5 किलो वजन वाले डंबेल को लें और जांघों के स्तर पर, अपने आप को हथेलियों के सामने रखें। अपने कंधों से अपने पैरों को बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को खींचें और बैठ जाओ। चढ़ाई, अपने दाहिने पैर वापस ले लो। इसे छोड़कर, पैर को फिर से चौड़ा रखें, बैठ जाओ और दोहराएं, बाएं पैर को वापस खींचें। प्रत्येक पुनरावृत्ति पर पैर बदलने, व्यायाम करने के लिए जारी रखें।

अपने सिर पर स्पिन करें

कंधे की मांसपेशियों का काम

नीचे बैठो, घुटनों झुकते हैं, फर्श पर पैर। प्रत्येक हाथ में, 4-5 किलो वजन वाले डंबेल लें। कोहनी में अपने हाथ झुकाएं, उन्हें हथेलियों को आगे बढ़ाएं और उठाएं ताकि किनारों पर इंद्रियां कंधे रेखा पर हों। प्रेस करना, अपनी बाहों को सीधा करना और अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाएं। कम और दोहराना।

घुमावदार के साथ "हथौड़ा"

पैरों, नितंबों और दांतों की मांसपेशियां काम करती हैं।

प्रत्येक हाथ को 4-5 किलो वजन वाले डंबेल पर लें और शरीर के साथ उन्हें कम करें, हथेलियों को स्वयं निर्देशित किया जाता है। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखो, बैठ जाओ। खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर को दाईं ओर रखें और वजन को अपने कंधों पर घुमाएं। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम उठाएं, स्क्वाट स्थिति पर लौटें और डंबेल को कम करें, और दोहराएं। बीच में, पैर बदलें: छड़ी शुरू करें और दाईं ओर वापस कदम।

चरण-मंच से पुश-अप

छाती, triceps, मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स की कामकाजी मांसपेशियों।

एक कदम मंच या बेंच पर अपने हाथों को दुबला, कंधे से थोड़ा बड़ा हथेलियों, और बार की स्थिति ले लो। दाहिने पैर को जांघ की ऊंचाई पर वापस खींच लिया जाता है, पैर की अंगुली खींचें। अपनी कोहनी झुकाव, अपनी छाती को steppe पर छोड़ दें। अपने हाथों को सीधा करो और दोहराना। दृष्टिकोण के बीच में, पैर को बदलें, दाएं को कम करें और बाएं को पीछे ले जाएं।

ढलान में ड्राफ्ट

प्रत्येक हाथ को 4-5 किग्रा वजन वाले डंबेल पर लें, कूल्हे से आगे दुबला हो और बस स्क्वाट करें। अपने सामने अपने दाहिने हाथों को कम करें, पैरों को पैरों पर तैनात किया जाता है। कोहनी को किनारों पर खींचें, कोहनी को तिरछे वापस खींचें, लेकिन उन्हें किनारों तक फैलाने के बिना, अपनी बाहों को सीधा करें, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं।

घुटने उठाओ दुर्घटनाएं

पैरों, नितंबों और कंधों के मांसपेशियों का काम।

भारित गेंद लें और अपनी बाहों को अपने सामने खींचें, इसे कंधों की ऊंचाई पर लाएं। अपने सिर पर गेंद को उठाते हुए, एक लांग बाएं पैर आगे बढ़ें। खड़े हो जाओ, अपने दाहिने घुटने को अपने सामने उठाएं और गेंद को कंधे के स्तर तक कम करें। दाहिने पैर के साथ लंगड़ा और पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अभ्यास को फिर से पूरा करें।

क्रॉस आर्म झुकना

मांसपेशियों-स्टेबिलाइजर्स और triceps काम करते हैं।

दाएं हाथ में 1.5-2.5 किग्रा वजन वाला एक डंबेल लें और अपनी पीठ पर झूठ बोलें, आपका दाहिना पैर घुटने पर झुकता है, तल पर पैर, सीधे बाएं उठाया जाता है। अपने दाहिने हाथ को ऊर्ध्वाधर रूप से खींचें, हथेली आगे का सामना कर रहे हैं। बाएं कंधे पर डंबेल को कम करना, कोहनी में मोड़ना। अपनी बांह को सीधा करो और दोहराना। दृष्टिकोण के बीच में, अपना हाथ बदलें।

वैकल्पिक पैर झुकना

मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं।

भारित गेंद लें और इसे अपने सिर पर उठाओ, अपनी पीठ पर झूठ बोलें, पैर सीधे सीधा करें। अब उन्हें फर्श से फाड़ें और अपने बाएं घुटने को खींचें, जबकि अपने सिर और कंधों को उठाएं और गेंद को अपने बाएं शिन के सामने कम करें। घुटने को झुकाएं (अपने पैरों को कम मत करो!) और अपने कानों के स्तर पर अपने सिर पर गेंद के साथ अपनी बाहों को खींचें। अगली पुनरावृत्ति पर, अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर खींचें।

कार्डियो के बारे में मत भूलना!

हफ्ते में कम से कम 5 बार दिल पर गंभीर तनाव डालने का प्रयास करें, प्रति सत्र 250-500 किलोग्राम जलाएं। हमारे 55 मिनट के प्रशिक्षण लें, जिसे आप किसी भी कार्डियोवैस्कुलर उपकरण पर पकड़ सकते हैं और जिसके दौरान आप 500 से अधिक कैलोरी जलाएंगे। क्या यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है? प्रतिरोध, गति, या दोनों का थोड़ा जोड़ें।