वजन घटाने के लिए उचित आहार के बुनियादी सिद्धांत
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे लोगों द्वारा बनाई गई सबसे आम गलती भुखमरी है। सबसे पहले उन्हें वजन कम करने का मौका मिलता है, लेकिन आखिर में वह लौटता है। यह इस तथ्य के कारण है कि संतुलित भोजन नहीं देखा जाता है। इसलिए, पहले हम उचित पोषण के सरल सिद्धांतों पर विचार करेंगे, और बाद में - एक सप्ताह के लिए आहार आहार के लिए कई विकल्प।
- संतुलित भोजन सबसे पहले, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक मानक के अनुरूप होनी चाहिए - लगभग 30-40 ग्राम प्रोटीन और 25 से 35 ग्राम वसा।
- "प्लेट के नियम" पर चिपके रहें। सशर्त रूप से प्लेट की सामग्री को 3 भागों में विभाजित करें: 50% सब्जियां और हिरन हैं, 25% जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, अनाज या फलियां) हैं और शेष 25% प्रोटीन (मछली, मांस, समुद्री भोजन) हैं।
- उत्पादों का सही संयोजन। तेजी से वजन घटाने के लिए आपको खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों की पाचन क्षमता और स्वयं के बीच उनके संयोजन को ध्यान में रखना होगा - उदाहरण के लिए, खट्टे क्रीम के साथ गाजर खाने, वनस्पति तेल के साथ लाल मछली आदि।
- भूखे होने पर, अपनी प्यास बुझाओ। कभी-कभी, जब आप खाना चाहते हैं, तो आपका शरीर वास्तव में पीना चाहता है। भूख और प्यास के बीच अंतर करने के लिए, एक गिलास पानी पीएं - अगर भूख की भावना गुजरती नहीं है, तो आप खा सकते हैं।
- सेमीफाइनिश उत्पादों और फास्ट फूड को छोड़ दें - उनमें बहुत सारे कैंसरजन्य पदार्थ होते हैं, इसलिए स्वयं को तैयार करें। इसलिए, कम से कम, आपके आहार मेनू की सामग्री का आश्वासन दिया जाएगा।
- अच्छी तरह से खाना चबाएं - लगभग 40 गुना, क्योंकि यह इसके बेहतर अवशोषण में योगदान देता है - चलने पर स्नैक्सिंग की आदत को भूल जाओ।
- नाश्ते को न छोड़ें - पहला भोजन जागने के बाद लगभग एक घंटे में होना चाहिए, क्योंकि शरीर में भी नींद में ऊर्जा का सेवन होता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के घटक
- फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ, इसलिए प्राथमिकता सब्जियों और फलों को दी जाती है। उनकी संख्या पर अधिकतम सीमा नहीं है, लेकिन आपको प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल खाना चाहिए।
- मछली और समुद्री भोजन में प्रोटीन की एक बड़ी संख्या होती है। हालांकि, खाना पकाने के लिए ताजा मछली लेना बेहतर होता है, क्योंकि ठंड के दौरान 70% प्रोटीन खो जाते हैं।
- एक सप्ताह के लिए आहार का एक अभिन्न अंग अनाज हैं। चावल लंबे समय तक पच जाता है, क्योंकि यह लंबे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में कार्य करता है, लेकिन यह स्लैग और अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटा देता है। बकवास में बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्मजीव होते हैं, यहां तक कि दलिया से भी ज्यादा।
सप्ताह के लिए आहार मेनू विकल्प
सप्ताह # 1 के लिए आहार:
- नाश्ता में कम वसा वाले दही वाले सब्जियों या कम वसा वाले कॉटेज पनीर के साथ अनाज होता है। पहले भोजन के कुछ घंटे बाद, आप फल, नट या सूखे फल का काट सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, सूप, एक सब्जी सलाद और एक मांस पकवान पकाना। कुछ घंटों में आप कुछ सब्जियां और उबले अंडे खा सकते हैं।
- रात के खाने के लिए, एक जोड़े या एक ग्रिल के लिए एक मछली बनाओ, और एक गार्निश पर अपने विवेकानुसार सब्जियां चुनें: उबला हुआ, बेक्ड, ताजा या स्ट्यूड।
भोजन के बीच 0.5 लीटर पानी पीना चाहिए।
सप्ताह # 2 के लिए आहार:
- नाश्ता: गार्निश के साथ मांस - चावल या मैश किए हुए आलू, सलाद, नींबू या हर्बल के साथ चाय। एक नाश्ता फल या पागल लागत।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ मछली और सलाद या जंगली चावल के साथ रोटी टोस्ट। आप नींबू के साथ टकसाल चाय या खनिज पानी पी सकते हैं। एक स्नैक्स के लिए, कम वसा वाले दही उपयुक्त है।
- रात्रिभोज: स्लिम दही और नींबू के साथ पानी का गिलास।
इस तरह के आहार का पालन करना मुश्किल नहीं है, खासतौर से चूंकि एक सप्ताह के लिए भोजन हल्के होते हैं, लेकिन कोई भी उनसे लाभ नहीं उठाएगा।