वजन, वजन घटाने के लिए व्यायाम सांस लेना

क्या आप हर दिन प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन फिर भी परिणाम हासिल नहीं किया है? शायद रणनीति बदलने का समय है! आसन के इस परिसर से आप फ्लैबी पेट को दूर कर सकते हैं और आपको अधिक लचीला और गंदे बना सकते हैं, एक सुंदर मुद्रा और सिल्हूट बनेंगे। योग, वजन घटाने के लिए श्वास अभ्यास - लेख का हमारा विषय।

बेशक, आप जानते हैं कि योग कैल्म्स, किशमिश और किशमिश, और यहां तक ​​कि चॉकलेट से बेहतर तनाव को दूर करना। हालांकि, कमर पर इसका लाभकारी प्रभाव इस से समाप्त नहीं होता है। योग शरीर को जटिल तरीके से प्रभावित करता है। इसमें सभी मांसपेशियों और अंग शामिल हैं, मुद्रा में सुधार, सही शरीर संरचना और एक सुंदर सिल्हूट बनाता है। इस परिसर में, हमने आसन को शामिल किया जो पतला कमर (प्रेस, नितंब, बाहरी जांघों, कमर) को आकार देने में शामिल मांसपेशियों को काम करते हैं। उसी समय, वे रीढ़ की हड्डी का विस्तार करते हैं, जो शरीर के चिकनी झुकाव प्रदान करते हैं। याद रखें: योग, वजन घटाने के लिए श्वास अभ्यास आनंद और आपके शरीर की क्षमताओं के अनुसार करना बहुत महत्वपूर्ण है। नाश्ते या रात के खाने से पहले सप्ताह में कई बार जटिल करें। यदि आप खाने के बाद, हल्के स्नैक के ढाई घंटे बाद और हार्दिक भोजन के तीन घंटे बाद। प्राणायाम के साथ सबक शुरू करें, और इसे आवश्यक रूप से शवासाना के साथ खत्म करें। समय के बाद आसन समय दोहराएं और जल्द ही आश्चर्य करें कि आप कितना कर सकते हैं।

Virabhardrasana

सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, मांसपेशी-स्टेबलाइजर्स के खींचने और मजबूती को बढ़ावा देता है। मुद्रा में सुधार करता है, पूरी तरह से कमर और सिल्हूट लाइनों को लम्बा करता है। अपने कंधों से अपने पैरों को बढ़ाएं, पैर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं। ऊँची एड़ी के जूते को बाएं ओर घुमाएं, निकास पर बाएं घुटने को दाएं कोण पर घुमाएं, घुटने पर ही घुटने टेकें। प्रेरणा पर, अपने हाथों के हथेलियों को संयोजित करके, अपने हाथ सीधे उठाएं ताकि शरीर के दाहिने पैर की एड़ी से उंगलियों के अंगूठे तक एक रेखा में फैल जाए। 30-60 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रखें, प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं और आसन को दूसरी दिशा में करें। यदि आप इस तरह से ऐसा करना मुश्किल है, तो आप अपने हाथों को छोड़ सकते हैं और अपने कूल्हे पर अपने अग्रदूतों को दुबला कर सकते हैं या कोण को कम कर सकते हैं। आसन को एक दिशा में करना, यह न भूलें कि आपको इसे दूसरे में पूरा करना होगा। और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप आसन को दोनों दिशाओं में बराबर मात्रा में सहन करते हैं। अपनी ताकत पर गिनें!

तदासन (आधा पैर की उंगलियों पर संतुलन)

पिछले आसन की खुराक। पेट खींचता है। रीढ़ की हड्डी खींचकर, कमर का एक सुंदर वक्र बनाता है। श्रोणि की चौड़ाई पर पैर खड़े हो जाओ। इनहेल, अपने हाथ उठाओ और सिर ऊपर। निकास, डायाफ्राम और श्रोणि तल की मांसपेशियों को खींचते हुए, और अगली प्रेरणा पर, पेट को वापस लेते हुए, आधे पैर की उंगलियों पर चढ़ते हैं। सांस लें, अपने हाथों तक पहुंचें, अपने सिर को दूर फेंक न दें। जैसा कि आप कर सकते हैं, इस स्थिति में पकड़ो। यदि आप केवल 5 सेकंड दबाते हैं, तो 10-15 बार दोहराएं, अगर 10-15 सेकंड - 2 बार। निकास पर, अपनी बाहों को कम करें और अपने पैरों पर खड़े हो जाओ।

Konasana (घुमावदार के साथ भिन्नता)

वह जांघों की बाहरी तरफ, पेटी की मांसपेशियों का अध्ययन करता है, तथाकथित "कान" को कम करता है, कमर लाइन को विस्तारित करता है, कंबल रीढ़ को बढ़ाता है। बैठ जाओ, अपने पैरों को फैलाओ। आपको केवल दर्द महसूस करना चाहिए, दर्द नहीं। अपने आप को खींचना बंद करो, अपने पैरों की पूरी पिछली सतह को फर्श पर दबाएं। बाएं पैर की ओर मुड़ें, बाएं हाथ को कूल्हे के बाहर, दाहिने हाथ पर रखें - आंतरिक पैर के साथ। प्रेरणा पर, अपने बाएं हाथ उठाओ, फिर - सिर और अपने हाथ की हथेली को देखो। निकास पर, दाहिने पैर की ओर दुबला, कंधे पर खुले कंधे को सांस लें। निकास पर, अपना सिर चालू करें और अपने कंधे के नीचे से छत तक देखें। 1 मिनट के लिए इस स्थिति में पकड़ो। खींचने और उठाने के माध्यम से शुरुआती स्थिति पर लौटें, और आसन को दूसरी दिशा में करें (झुकाव का कोण समान है)। यदि आप अंतिम बिंदु पर एक पैर नहीं पकड़ सकते हैं, तो बस उस पर झुकाएं और अपनी बांह खींचें, महसूस करें कि कमर लाइन कैसे लगी हुई है, पीछे की खिंचाव की मांसपेशियां।

Vasishthasana

जांघों की बाहरी सतह की तिरछी मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो एक सुंदर कमर मोड़ बनाते हैं। कर्मचारियों की मुद्रा में बैठो। हाथों की लंबाई पर अपने दाहिने हाथ को नितंबों से रखें - आपकी कलाई सही एड़ी के समान रेखा पर है, आपकी उंगलियां आप से दूर हो रही हैं, पैड फर्श पर दबाए जाते हैं। इनहेल और श्वसन गिरफ्तारी पर, दाहिने हाथ को सीधा करें, शरीर और कूल्हों को उठाएं और श्रोणि और कंधों को प्रकट करें। पैर को पैर पर रखो (यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों को पार कर सकते हैं या अपने घुटने पर दुबला हो सकते हैं) और अपने बाएं हाथ को खींचें। कुछ सांस लें-निकालें और इसे कम करें, इसे अपने सिर के पीछे खींचें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ो। आसन से बाहर निकलने के बाद, फिर अपनी बाएं हाथ उठाएं और सहायक हाथ की कोहनी झुकाएं, फर्श पर डुबोएं। दूसरी दिशा में आसन प्रदर्शन करें।

नौकासन (आटा में नाव)

शरीर की पिछली सतह की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पेट को कसकर एक सुंदर मुद्रा बनाता है। महत्वपूर्ण दिनों का पालन न करें। अपने पेट पर लेटें, अपने कूल्हों की चौड़ाई पर पैर, अपने कंधों की चौड़ाई पर हाथ, आपके हाथों की पसलियों फर्श पर लंबवत हैं। इनहेलेशन पर, फर्श के ऊपर अपनी बाहों, सिर, कंधे और पैरों को उठाकर, मोड़ो। झटका मत करो, कर्षण के माध्यम से आसन में चढ़ो। अपनी नाक में श्वास रहित और समान रूप से श्वास लें: अपने पेट को एक गेंद की तरह पकाएं, स्टर्नम और गले खोलें। कम से कम 20-30 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रखें, फिर आसानी से वापस अपनी मूल स्थिति में निकालें। यदि आप इस आसन में 60 सेकंड से अधिक समय तक नहीं खड़े हो सकते हैं, तो इसे फिर से करें।

नवसाना (इस्चियम माउंड पर नाव)

पेट, श्रोणि तल, कमर की मांसपेशियों पर उत्कृष्ट प्रभाव प्रदान करता है। महत्वपूर्ण दिनों पर नहीं किया जा सकता है। अपनी पीठ पर, पैर एक साथ लेट जाओ, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर दबाएं। इनहेल और, अपने कूल्हों पर अपने हाथों से, शरीर और पैरों को उठाना शुरू करें ताकि अंतिम स्थिति में वे पत्र बना सकें। पीठ सीधे है, बाहों और पैर फर्श के समानांतर हैं, आप इस्चियम माउंड पर संतुलन कर रहे हैं। उठाने के दौरान, पेट वापस ले लिया जाता है, श्रोणि तल की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करें और स्थिति पकड़ते समय स्लच न करें। यदि प्रेस पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो आप कूल्हे से खुद को पकड़ सकते हैं, कुछ सांस ले सकते हैं और फिर इसे फिर से जाने दें। यदि अच्छी तरह तैयार है, तो अपने घुटनों को सीधा करें। निकास के साथ, आसन छोड़कर, पीठ पर सुप्रीम स्थिति में लौट आती है। आसन को पिछले एक के लिए बनाए रखा जाना चाहिए। यदि आप इसे 5 सेकंड से अधिक समय तक पकड़ सकते हैं, तो 2 दृष्टिकोण करें।

(सोते हुए ईगल) - पीठ पर मोड़

आराम की अनुमति देता है और साथ ही एक कमर बनाने, पेट की मांसपेशियों और कूल्हे की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। अपनी पीठ पर, किनारों पर हाथ लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं। जिस स्थान पर वे झूठ बोल रहे थे, उन्हें अपनी ऊँची एड़ी मिलनी चाहिए। प्रेरणा पर, सीधे दाहिने पैर उठाओ। निकास पर, ग्रोइन क्षेत्र में कूल्हों को पार करें, फिर - चमकें और बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से बाएं पैर को बाएं घुटने के नीचे पार करें। श्वास लें और, अपनी सांस पकड़ें, शरीर को मोड़ें, निकास पर, बाएं को अपने कूल्हों को कम करें, और अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें। अपने कंधे को फर्श से न लें, आपकी पीठ सीधे है, डायाफ्राम कड़ा हो गया है। 1 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। प्रेरणा पर, आसन से बाहर निकलें, अपने पैरों को खोल दें। विपरीत दिशा में करो।

मारजरी असाना

पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। एक चिकनी सिल्हूट लाइन बनाने, पेटी की मांसपेशियों को तिरछा प्रभावित करता है। सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, कूल्हे के नीचे घुटनों, कंधों के नीचे कलाई। शरीर की मध्य रेखा पर अपना दाहिनी हथेली डालें, बाएं एक लंबवत। इनहेल और निकास अपने बाएं हाथ के साथ एक अंतिम स्लाइड पर, बाएं कंधे को कम करने और मंजिल पर सिर के साथ एक स्लाइडिंग गति बनाते हैं। इनहेलेशन पर, अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर, हथेली पर फर्श पर बढ़ाएं। अपनी सांस पकड़ो और अपने कंधे से ऊपर अपने कंधे को उजागर करें, एक निकास के साथ, अपना सिर चालू करें और छत को देखें। एक मिनट तक मुद्रा में रहें। आसन से बाहर निकलें, अपने बाएं हाथ झुकाएं और अपनी हथेली को फर्श पर रखें। प्रेरणा वृद्धि पर। प्राणायामों के साथ हमारे परिसर को पूरक करें, जो एक सुंदर, टकरा हुआ पेट खोजने में मदद करेगा। एक अच्छी तरह हवादार कमरे में नाश्ते से पहले सुबह में ऐसा करें। 5 मिनट के अंत में बच्चे की मुद्रा में झूठ बोलते हैं।

शुर्य एनालोमा जलता (श्लेष्म और वसा) जलती है। यह दोपहर 11-12 बजे तक किया जाता है। पद्मसन में बैठें या तुर्की में अपने पैरों को पार करें। तीसरी आंख, अंगूठी की उंगली और छोटी उंगली मोड़ के बिंदु पर दाएं हाथ की मध्य उंगली रखें। दो नाक के साथ में सांस लें। बाएं नाक पर अंगूठी की उंगली दबाएं और दाएं नाक के माध्यम से इनहेल करें। अपने दाएं अंगूठे के साथ अपने अंगूठे को बंद करें, अपने बाएं से बाहर निकालें। 9-12 बार दोहराएं। असुविधा के साथ, प्राणायाम को रोको। कपलाबाट - सांस, डायाफ्राम शामिल है। एक ही स्थिति में बैठकर, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, लयबद्ध रूप से निकालें, अपनी नाभि को अपनी निचली पीठ पर खींचें। प्रत्येक 40 सांस-सांस बनाने, 1-5 मिनट दोहराएं। भसिक बैठे - सांस लेते हैं, जिसके दौरान छाती चलता है। उसके हाथ उसके हाथ रखो, महसूस करें कि इनहेलेशन पर धड़ कैसे उगता है। एक लगातार निकास - धड़ उतरता है। प्रति मिनट 10-20 सांस करने, 1-5 मिनट दोहराएं। महत्वपूर्ण दिनों में दूसरे और तीसरे प्राणायाम को याद किया।

योग छोड़ना होगा अगर:

• आपको बुखार है;
• आपके पास महत्वपूर्ण दिन हैं (पहली छमाही);
• आपने मादक पेय पी लिया;
• यदि आप अत्यधिक तनाव की स्थिति में हैं या बहुत थके हुए हैं;
• यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है (प्राणायाम अवांछनीय है);
• व्यवसाय से पहले, कॉफी, मजबूत चाय, धूम्रपान न करें (विशेष रूप से प्राणायाम के सामने)।