1. बेरीज
रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, क्रैनबेरी।
तथ्यों
पौधे के वर्णक और फ्लैवोनोइड्स की बड़ी सामग्री के कारण, जैसे एंथोसाइनिन, पौधे बैक्टीरिया, वायरस और अन्य हानिकारक पर्यावरणीय प्रभाव से संरक्षित होते हैं। बेरीज में निहित पदार्थ हानिकारक ऑक्सीडेंट से व्यक्ति की रक्षा करते हैं, जिसमें मस्तिष्क और अन्य ऊतकों पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, जामुन पोटेशियम, विटामिन सी और फाइबर में समृद्ध हैं।
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आप ठंडे दलिया में जामुन जोड़ सकते हैं। परतों में जामुन रखना, कम वसा वाले तैयार हलवा के साथ वैकल्पिक, और एक हल्का parfait मिलता है। वेफर्स को बेरीज भरना, मिठाई जामुन के साथ सजाने के लिए जोड़ें। कम वसा वाले चॉकलेट सिरप के साथ बेरीज - बहुत स्वादिष्ट! और जमे हुए स्ट्रॉबेरी को थोड़ी मात्रा में वसा रहित संघनित दूध के साथ मिलाकर, आपको "आइसक्रीम" आहार मिलेगा। इसके अलावा, सलाद, pilaf और कुसुस में ताजा या सूखे जामुन जोड़ा जा सकता है। सप्ताह में 3-4 बार आवश्यक मात्रा में एक गिलास ताजा जामुन या 1/2 ग्लास फ्रेडेड।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक, चीनी गोभी, गोभी, arugula, रोमेन सलाद।
तथ्यों
कॉर्नेल विश्वविद्यालय के अनुसार, कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा करने के लिए पालक अन्य सब्जियों की तुलना में बेहतर है। पके हुए चुकंदर की पत्तियों की एक सेवारत (एक गिलास) आपको सलाह दी गई दैनिक मैग्नीशियम का 47% प्रदान करेगी, जो तंत्रिका और मांसपेशी कोशिकाओं के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां भी फाइबर, विटामिन सी, फोलिक एसिड (विटामिन बी, जो हृदय रोग, स्मृति हानि और भ्रूण विकृतियों का खतरा कम करती है), विटामिन के (हड्डी के ऊतक को मजबूत करती है), और कैल्शियम, लौह और पोटेशियम के साथ शरीर की आपूर्ति करती है। हरी सब्जियां ल्यूटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो उम्र से संबंधित दृष्टि विकार के जोखिम को कम कर देती है। पालक, गोभी और बड़ी मात्रा में ल्यूटिन युक्त अन्य उत्पादों की प्रचुर मात्रा में खपत मोतियाबिंद और मैकुलर अपघटन के जोखिम को 40% तक कम कर सकती है।
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सभी प्रकार की पत्तेदार सब्जियां जोड़ें - सलाद से पालक तक - सलाद तक; शिरा lasagna, और सब्जियों की परतों के साथ सैंडविच; मैश किए हुए आलू में कुचल, उबले हुए सब्जियां जोड़ें; आंशिक रूप से पेस्टो सॉस में ऑरुगुला के साथ तुलसी को प्रतिस्थापित करें; सूप और रोस्ट्स में कटा हुआ पत्तेदार सब्जियों का गिलास जोड़ने का नियम लें। प्रति दिन 1 -2 सर्विंग्स की आवश्यक मात्रा (1 सेवारत कच्चे या आधे गिलास पके हुए सब्जियों का गिलास है)।
3. fillers के बिना कम वसा वाले दही
वसा मुक्त दही की तुलना में बी विटामिन, पाचन प्रोटीन और कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत खोजना मुश्किल है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो लैक्टोज को बर्दाश्त नहीं करते हैं। और यदि दही की संरचना में लाइव बैक्टीरिया शामिल है - प्रोबियोटिक, जो आंत में रहते हैं, यह पाचन में मदद करता है, कब्ज, दस्त और खाद्य एलर्जी को रोकता है। लाइव बैक्टीरिया हानिकारक बैक्टीरिया के प्रजनन को रोकता है और एंजाइम की क्रिया को रोकता है जो कोलन कैंसर का कारण बनता है। दही की संरचना में बैक्टीरिया एल। एसिडोफिलस और बी बिफिडस शामिल होना चाहिए।
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दही को मीठा बनाने के लिए, इसमें थोड़ा सा शहद जोड़ें। फल के साथ दही मिलाएं, एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता लें। आप सॉस, सूप, सलाद के लिए ड्रेसिंग और बेक्ड आलू के ऊपर खट्टा क्रीम के बजाय दही का उपयोग भी कर सकते हैं। हल्के मेयोनेज़ और दही के बराबर हिस्सों को मिलाकर, आपको आलू सलाद या गोभी सलाद के लिए एक उत्कृष्ट रिफाइवलिंग मिल जाएगी। दही तेल को प्रतिस्थापित कर सकती है, जिसे आप टोस्ट या पेनकेक्स पर फैलाते हैं। आवश्यक राशि सप्ताह में 3-5 बार 1 सेवारत (1 ग्लास) है।
4. उज्ज्वल नारंगी रंग की सब्जियां
कद्दू, मीठे आलू, गाजर, उबचिनी।
तथ्यों
उज्ज्वल रंगीन सब्जियों में बीटा कैरोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है, जो कोशिका विकास के लिए आवश्यक है। एक आहार जिसमें बीटा कैरोटीन के 10-15 मिलीग्राम शामिल होते हैं, कैंसर के कुछ रूपों के जोखिम को कम कर सकते हैं। इस राशि को पाने के लिए, आपको केवल मध्यम आकार के एक मीठे आलू या 200 ग्राम लुगदी लुगदी खाने की जरूरत है। इससे कैंसर की रोकथाम में मदद मिलेगी, सर्दी और संक्रमण के खिलाफ आपकी सुरक्षा में वृद्धि होगी, त्वचा को सूरज की रोशनी के हानिकारक प्रभाव से बचाएं। नारंगी सब्जियों के साथ, विटामिन सी, पोटेशियम, लोहे की एक बड़ी मात्रा और जितना फाइबर पूरे अनाज की रोटी के टुकड़े में निहित होता है, वह शरीर में आता है।
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माइक्रोवेव में मीठे आलू तैयार करें, उन्हें आधे में काट लें और मेपल सिरप डालें। मांसपेशियों के लिए जमीन के मांस में grated गाजर जोड़ें। टमाटर सॉस और परमेसन पनीर के साथ उबला हुआ स्क्वैश सीजन। सूप मोटा करने के लिए, कद्दू प्यूरी जोड़ें। सलाद और साइड डिश में मीठे के साथ साधारण आलू को बदलें। आवश्यक राशि प्रति दिन 1 सेवा (कच्चे या आधे गिलास पके हुए सब्जियों) का एक गिलास है।
5. पूरे अनाज
अनाज, ब्राउन चावल, दलिया, जापानी नूडल्स की हार्ड किस्मों से मकरोनी और रोटी, अनाज के आटे के अलावा।
तथ्यों
तुलना करने के लिए, आटा की ठोस किस्मों से रोटी में 4.5 गुना अधिक फाइबर, 5 गुना अधिक मैग्नीशियम, 4 गुना अधिक जिंक और सफेद रोटी की तुलना में 7 गुना अधिक विटामिन होता है। फाइबर समृद्ध पूरे अनाज कई बीमारियों के खतरे को कम करते हैं - कैंसर और हृदय रोग से मधुमेह और उच्च रक्तचाप तक। और यह फाइबर के कारण है कि ये अनाज भूख को संतुष्ट कर सकते हैं और फिर भी आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं। और उनमें बड़ी मात्रा में पौधे पदार्थ होते हैं, जैसे फेनोलिक यौगिकों और फाइटोस्ट्रोजेन, जो कई बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं। दुर्भाग्य से, अनाज की प्रसंस्करण के दौरान इन पदार्थों को खो दिया जाता है।
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नाश्ते के लिए, पूरे अनाज के साथ दलिया या अनाज खाते हैं; सैंडविच के लिए, पूरी गेहूं की रोटी का उपयोग करें। अनाज के अतिरिक्त सामान्य पास्ता नूडल्स को बदलने की कोशिश करें, और सामान्य सफेद चावल - ब्राउन। नए प्रकार के अनाज के साथ प्रयोग। मिर्च के सामान के लिए क्विनोआ का प्रयोग करें, सलाद के लिए जंगली चावल जोड़ें। प्रति दिन 5 सर्विंग्स की आवश्यक मात्रा (1 सेवारत - रोटी का टुकड़ा या पकाया अनाज का आधा कप)।