कार्यक्रम
आपको आवश्यकता होगी एक चाक, एक बेंच या एक बॉक्स, एक रस्सी 5 मीटर लंबी, एक बास्केट बॉल, तीन प्लास्टिक की बोतलें, एक रबड़ सदमे अवशोषक और एक गलीचा।
पाठ
इस कार्यक्रम को सोमवार से गुरुवार तक 5 सप्ताह तक करें। आप दोस्तों और यहां तक कि पूरे परिवार के साथ अकेले ट्रेन कर सकते हैं। मुख्य बात जो मजेदार थी! गर्म हो जाओ कम तीव्रता कार्डियो अभ्यास के 5-10 मिनट के साथ शुरू करें, उदाहरण के लिए स्पॉट पर चलना।
अड़चन
प्रत्येक कसरत के अंत में, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचें, प्रत्येक खिंचाव को 20-30 सेकेंड रखें।
चुनिंदा प्रशिक्षण
इस दिन अपनी पसंदीदा फिटनेस के साथ उठाएं या पूरी तरह से नया प्रयास करें। यहां कुछ विचार दिए गए हैं।
■ एरोबिक्स (एक वीडियो कैसेट के तहत घर पर या एक प्रशिक्षक के साथ एक क्लब में)।
■ योग (अकेले या प्रशिक्षक के साथ)।
■ ओरिएंटल मार्शल आर्ट्स।
■ एक स्थिर बाइक पर कताई या अंतराल प्रशिक्षण।
■ फ्लैट या किसी न किसी इलाके पर साइकिल चलाना।
■ तैरना (लंबा, वर्दी प्रशिक्षण या अधिक गहन अंतराल प्रशिक्षण)।
■ स्तर के मैदान पर या पार पार चलो।
■ रोलर स्केटिंग। खुशी के साथ कैलोरी जलाओ!
■ टेनिस, बैडमिंटन और अन्य आउटडोर खेल।
■ नृत्य - बैले से जैज़-आधुनिक तक।
पहला सप्ताह
सोमवार
फिटनेस टेस्ट से शुरू करें:
■ 1 मिनट के भीतर, पुनरावृत्ति को गिनने के लिए शरीर को मोड़ो।
■ समय रिकॉर्ड करें और पूर्ण प्रभाव के साथ 800 मीटर चलाएं।
■ पुश-अप करें, पैर की अंगुली मोजे पर आराम करें, या यदि यह मुश्किल है, तो आपके घुटनों पर।
अब अपने परिणामों का मूल्यांकन करें:
■ आपने 6 मिनट (या अधिक) में दूरी तय की; 1 मिनट के लिए 30 मोड़ से कम बनाया; पीछे हट नहीं सका तो, आपके पास तैयारी का प्रारंभिक स्तर है।
■ आप 5-6 मिनट में 800 मीटर से अधिक काबू पाने में कामयाब रहे; 1 मिनट के लिए 30-50 मोड़ प्रदर्शन; घुटनों पर पुश-अप करें। आपके पास तैयारी का मध्यवर्ती स्तर है।
■ चलने में आपका परिणाम 5 मिनट से कम है; आप 1 मिनट में 50 से अधिक मोड़ बना सकते हैं; मोजे पर झुकाव, बाहर wring। इसलिए, आपके पास उच्च स्तर की तैयारी है।
यदि यह पता चला है कि आपके परिणाम तैयारी के विभिन्न स्तरों के अनुरूप हैं, प्रारंभिक स्तर से संबंधित भार से निपटने के लिए शुरू करें। परीक्षण के बाद, चलना और चलना। प्रवेश स्तर: 200 मीटर चलें, फिर उसी दूरी को चलाएं। 1.5-2.5 किमी की दूरी पर इन अंतराल को वैकल्पिक करें। औसत स्तर: चलना - 800 मीटर, चल रहा है - 800 मीटर। इसलिए, 1,6-3,2 किमी काबू पाएं। उच्च स्तर: चल रहा है - 2,5-3 किमी।
फील्ड रसोईघर
एक भोजन डायरी रखें। यह आपको यह जानने में मदद करेगा कि आप कब और कब खाते हैं। आप खुद नाश्ता खाएंगे। यदि आप सुबह में ट्रेन करते हैं, तो नाश्ते से पहले नाश्ते करना सुनिश्चित करें, लेकिन कसकर नहीं: फ्लेक्स या अनाज, दूध, थोड़ा रस और अधिक पानी। पानी का स्टॉक सामान्य - एक दिन में 8 गिलास पानी से कम नहीं। प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पीना अच्छा होता है - चाय, चीनी के रस या रस के साथ चाय। पोषक तत्वों का संतुलन आपके आहार में पोषक तत्वों का अनुपात होना चाहिए: 60% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 20% वसा। कैलोरी की कमी। अतिरिक्त वसा को दूर करने के लिए, प्रति दिन 500 किलोग्राम की ऊर्जा घाटा बनाएं। ऐसा करने के लिए, सामान्य से 250 किलोग्राम कम उपभोग करें, और अभ्यास की कीमत पर ऊर्जा व्यय 250 किलोग्राम तक बढ़ाएं। हमारे कार्यक्रम पर प्रशिक्षण बहुत तीव्र है, और आप 1800-2000 केकेसी के आहार पर भी वसा जला देंगे। उसी समय, मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि शुरू होती है, इसलिए वजन में नहीं, अपनी मात्रा में बदलावों के लिए देखें।
मंगलवार
बाधाओं का झुकाव। यार्ड या पार्क 6 बाधाओं में बनाएँ। एक बार शुरुआत से अंत तक ब्रेक के बिना स्ट्रिप पास करें, फिर दोहराना। शुरुआती: 3 बार बाधा कोर्स पास करें। इंटरमीडिएट स्तर: 4-5 बार सभी बाधाओं को दूर करें। उच्च स्तर: 6 बार पट्टी पास करें।
1. "क्लासिक्स"। "क्लासिक्स" के लिए 6 9 मीटर लंबा चॉक नेट बनाएं। अपने घुटनों को ऊपर उठाना और ऊर्जावान ढंग से अपने हाथों से काम करना, पूरे ग्रिड के माध्यम से दौड़ना, हर बार अपने पैर को अगले पिंजरे में डाल देना।
2. गति में बूंदों और घुटने लिफ्टों। दो पेड़ों या ध्रुवों के बीच पथ का हिस्सा चुनें। आप खुद को दूरी भी नोट कर सकते हैं, उदाहरण के लिए प्लास्टिक की बोतलों के साथ। ऐसा होना चाहिए कि अंतिम पुनरावृत्ति करना मुश्किल था, लेकिन तकनीक एक ही समय में पीड़ित नहीं थी। शुरुआती: दूरी को पार करें, वैकल्पिक रूप से दाएं कोण पर अपने घुटनों को उठाएं। सिर के पीछे हाथ।
मध्यम / उच्च स्तर: चाल पर हमले करें। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। सीने को सीधा कर दिया जाता है, प्रेस तनावग्रस्त हो जाती है, बाहों को छाती पर तब्दील कर दिया जाता है। आगे एक विस्तृत कदम उठाएं और हमले में उतरें। दोनों घुटने लगभग सही कोणों पर झुकना चाहिए। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें अपने पैरों को सीधा करें और तुरंत दूसरे चरण के साथ एक कदम आगे बढ़ें। तो, सभी तरह से जाओ।
3. मुक्केबाजी प्रशिक्षण। कंधे के ऊपर एक स्तर पर दो पेड़ या खंभे के बीच रस्सी खींचें। रस्सी के किनारे खड़े हो जाओ। प्रेस को सीधा करो। हाथ संपीड़न, मुट्ठी छाती के सामने पकड़, बॉक्सर की रक्षात्मक स्थिति अनुकरण। हाथों की स्थिति को बदले बिना, अपने घुटनों को झुकाएं, रस्सी के लिए कदम और "गोता लगाएँ"। तो पूरी दूरी पर काबू पाएं।
4. बेंच में उगता है। बेंच या दराज का सामना करना खड़े हो जाओ। पैर कंधे चौड़ाई अलग। प्रेस को सीधा करो। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखो। कदम पर सही कदम, अपने बाएं पैर डाल दिया। फिर जमीन पर, अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम वापस ले जाएं, बाएं को सेट करें। 30 सेकंड के भीतर, बाएं से दाएं पैर से लिफ्ट करें, फिर एक और 30 सेकंड करें।
5. गेंद को रखते हुए। 15 मीटर के बाद - फिनिश लाइन के बाद स्टार्ट लाइन पर जमीन पर ध्यान दें। एक समय में, 3 मीटर के अलावा एक के बीच खाली प्लास्टिक की बोतलें फैलाएं। सांप की बोतलों के बीच गेंद को खर्च करें, इसे जमीन के खिलाफ एक के साथ मारना, फिर दूसरी ओर, शुरुआत से खत्म करने के लिए, और फिर वापस।
6. कूदते हुए। 1 मिनट के भीतर, कूदो: पक्षों में पैर - हाथ ऊपर, पैर एक साथ - पक्षों के लिए हाथ। लगातार तनाव दबाएं, और अपनी पीठ को सीधे रखें।
बुधवार
त्वरण। 1 मिनट के लिए एक हल्के जॉग के साथ शुरू करें। फिर 1 मिनट के लिए तेज करें। एक और 3 बार, धीमी रफ्तार और त्वरण पर रन दोहराएं। फिर 2 मिनट चलें। सभी एक साथ 10 मिनट का अंतराल बनाएंगे। शुरुआती: 2 अंतराल बनाओ। मध्य स्तर: 3 अंतराल बनाओ। उच्च स्तर: 4 अंतराल बनाओ।
बृहस्पतिवार
सर्किट प्रशिक्षण। आराम के बिना सभी अभ्यासों का एक दृष्टिकोण करें। फिर फिर से दोहराना। शुरुआती: 3 "मंडल" बनाएं। मध्य स्तर: 4 "मंडल" बनाएं। उच्च स्तर: 5 "मंडल" बनाओ।
1. एक सदमे अवशोषक के साथ हाथों का झुकाव। अपने पैरों को रबड़ सदमे अवशोषक या लोचदार पट्टी के केंद्र में रखें। हैंडल ले लो। हथेलियों की उम्मीद है। प्रेस को सीधा करो, सीने को सीधा करें। कंधे के ब्लेड को ले जाएं और अपने कंधों को नीचे रखें। अपनी बाहों को झुकाएं और ब्रश को अपने कंधों पर खींचें। कोहनी अभी भी होनी चाहिए। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 15 पुनरावृत्ति करो।
2. एक सदमे अवशोषक के साथ पक्षों में हाथ उठाओ। सदमे अवशोषक पर एक पैर छोड़ दो। प्रेस को सीधा करो। हाथ थोड़ा झुकाव। हथेलियों को अंदर देख रहे हैं। कोहनी के मांसपेशियों के प्रयास के साथ कोहनी को घुमाने के बिना, कंधों के स्तर पर अपनी बाहों को पक्षों में उठाएं। मामले को वापस झुकाएं मत। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 15 पुनरावृत्ति करो।
3. जगह में बूंदें। सीधे खड़े हो जाओ। कंधों की चौड़ाई पर पैर, थोरैक्स सीधा है, प्रेस तनावग्रस्त है। छाती पर हाथ ढंके हुए हैं। आगे एक विस्तृत कदम उठाएं और हमले में उतरें। दोनों घुटने सही कोणों पर झुकना चाहिए। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें अपने पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। 15 पुनरावृत्ति पहले एक के साथ करें, फिर दूसरा पैर।
4. पुशप, सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें, आपकी उंगलियां आगे की ओर देखो। श्रोणि को कम करें ताकि शरीर कशेरुक से घुटनों तक सीधी रेखा बना सके। कोहनी को दाएं कोण पर झुकाएं, फिर दबाएं। 15 पुनरावृत्ति करो। यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो अपने घुटनों पर नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर पुश-अप करें।
5. प्ले (स्क्वाट) और गेंद फेंकना। बास्केटबॉल दोनों हाथों से ले लो। सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक होते हैं, मोजे पक्षों को थोड़ी सी तैनात होते हैं। गेंद के साथ हथियार स्वतंत्र रूप से कम हो जाते हैं। प्रेस को सीधा करो। शरीर और हाथों की स्थिति को बदले बिना प्ले करें। अपने हाथ उठाते हुए और गेंद फेंकते हुए अपने पैरों को सीधा करो। अपने हाथों को कम किए बिना, उसे पकड़ो और शुरुआती स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास के 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
6. सदमे अवशोषक के साथ झुकाव रॉड। अपने पैरों को रबड़ सदमे अवशोषक के केंद्र में रखें। कंधों की चौड़ाई पर पैर, हथेलियों के अंदर देखो। हैंडल समझो। स्कैपुला को ले जाएं, प्रेस को दबाएं। थोड़ा घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों से सीधे पीछे हट जाएं। शरीर जमीन के लगभग समानांतर होना चाहिए, सीधे हथियार - स्वतंत्र रूप से कम हो गया। पीठ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, अपनी बाहों को कोहनी के ऊपर खींचें। इस स्थिति में पकड़ो, फिर मूल पर लौटें। 15 पुनरावृत्ति करो।
दूसरा सप्ताह
सोमवार
बाधाओं का झुकाव। मंगलवार को 1 सप्ताह के रूप में। बेंच पर उछाल रस्सी कूदकर 1 मिनट के लिए बदल दिया जाएगा।
मंगलवार
पसंद से प्रशिक्षण। उस शारीरिक गतिविधि का प्रकार चुनें जिसे आप सबसे अच्छा पसंद करते हैं।
बुधवार
सर्किट प्रशिक्षण। गुरुवार को 1 सप्ताह के रूप में। एक सदमे अवशोषक के साथ अपने हाथों को उठाने के बजाय, अपने मोजे पर लिफ्टों को निष्पादित करें। सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, पैर समानांतर हैं। प्रेस को सीधा करो। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखो। निचले पैर की मांसपेशियों को पैर की उंगलियों तक सुदृढ़ करें, रहें और धीरे-धीरे कम करें। 15 पुनरावृत्ति करो।
बृहस्पतिवार
चलना / दौड़ना प्रारंभिक स्तर: चल रहा है - 400 मीटर, चलना - 400 मीटर। आपका लक्ष्य: इस तरह के अंतराल के 3-4 जोड़े। औसत स्तर: चल रहा है - 1200 मीटर, चलना - 400 मीटर। 2-3 बार दोहराएं। उच्च स्तर: चल रहा है - 3-4 किमी। कसरत के अंत में, 1 मिनट के लिए मोड़ और 10 पुश-अप के 3 सेट।
तीसरा सप्ताह
सोमवार
पसंद से प्रशिक्षण। किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि।
मंगलवार
सर्किट प्रशिक्षण। गुरुवार को 1 सप्ताह के रूप में।
बुधवार
चलना / दौड़ना प्रारंभिक स्तर: चल रहा है - 400 मीटर, चलना - 400 मीटर। आपका लक्ष्य: इस तरह के अंतराल के 4 जोड़े। औसत स्तर: चल रहा है - 1200 मीटर, चलना - 400 मीटर। 3 बार दोहराएं। उच्च स्तर: चल रहा है - 4 किमी। कसरत के अंत में, 20 मोड़ों के 2 सेट और फिर 20 पुश-अप करें।
बृहस्पतिवार
बाधाओं का झुकाव। मंगलवार को 1 सप्ताह के रूप में। आपकी पसंद पर प्रशिक्षण आपके खेल के खेल में एक फर्क पड़ेगा और स्थिरता से बचने में मदद करेगा
चौथा सप्ताह
सोमवार
सर्किट प्रशिक्षण। गुरुवार को 1 सप्ताह के रूप में। मौके पर हमलों के बजाय, गति में वापस हमले करें। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग, कूल्हों पर हाथ। वापस कदम और लंग में ड्रॉप। सीधे, शरीर के वजन को पीछे के पैर में स्थानांतरित करें, और दूसरे को इसमें डाल दें। फिर दूसरे चरण से एक कदम वापस ले लो। प्रत्येक पैर पर 15 हमले करें।
5 वें सप्ताह
सोमवार
चलना / चलना शुरुआती स्तर: चल रहा है - 800 मीटर, चलना - 800 मीटर। आपका लक्ष्य 3 अंतराल को दूर करना है। औसत स्तर: चल रहा है - 1600 मीटर, चलना - 400-800 मीटर दो बार दोहराएं। उच्च स्तर: चल रहा है - 5 किमी। अंत में, पुश-अप के 20 पुनरावृत्ति के 4 सेट बनाएं और 1 मिनट के लिए घुमाएं।
मंगलवार
चलना / दौड़ना प्रारंभिक स्तर: चल रहा है - 1200 मीटर, चलना - 400 मीटर, फिर 20 पुश-अप। आपका लक्ष्य: 4-5 ऐसे अंतराल। औसत स्तर: चल रहा है - 800 मीटर, फिर 15 पुश-अप और 30 ट्विस्ट्स। 5-6 बार दोहराएं। उच्च स्तर: चल रहा है - 800 मीटर, फिर 20 पुश-अप और 50 ट्विस्ट्स। 5-6 बार दोहराएं।
बुधवार
बाधाओं का झुकाव। मंगलवार को 1 सप्ताह के रूप में।
बृहस्पतिवार
पसंद से प्रशिक्षण। आप के लिए पूरी तरह से कुछ नया प्रयास करें। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण को बदलना, आप अच्छे नतीजे हासिल करेंगे
मंगलवार
सर्किट प्रशिक्षण। गुरुवार को 1 सप्ताह के रूप में। पुश-अप जटिल करें। यदि आप अपने घुटनों पर भरोसा करते थे, अब - मोजे पर। उच्च स्तर की तैयारी के लिए: अपने पैरों को एक बेंच या स्थिर बॉक्स पर रखें और इस स्थिति में दबाएं।
बुधवार
बाधाओं का झुकाव। मंगलवार को 1 सप्ताह के रूप में। किसी भी बाधा को तरफ कूदकर बदला जा सकता है। दो पेड़ों के बीच ट्रैक का एक सेगमेंट चुनें या दूरी को चिह्नित करें। किनारे के किनारे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। मामला थोड़ा झुका हुआ है। घुटनों और बाहों को झुका हुआ है, छाती के सामने मुट्ठी, सुरक्षा के लिए दोनों। एक पैर के साथ एक तरफ एक कदम उठाओ, फिर एक और संलग्न करें। तो अंत तक दूरी को दूर करें, और फिर - पीछे। घुटने पूरी तरह से बाहर नहीं निकलते हैं, सभी कूद अर्धचालक में प्रदर्शन करने की कोशिश करते हैं।
बृहस्पतिवार
पसंद से प्रशिक्षण। आप किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को वरीयता दे सकते हैं। अंत में, फिटनेस टेस्ट के माध्यम से सोमवार 1 सप्ताह के रूप में जाना। परिणामों की तुलना करें।