पहले की अवधि में शारीरिक तनाव आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, और यदि आपके पास प्रतिकूल परिणाम हो, तो आप अलग-अलग सीमों (सीज़ेरियन सेक्शन या पेरिनेम में सिलाई अंतराल के बाद), पेट के दबाव में वृद्धि या योनि की दीवारों को कम करने के रूप में अधिक गंभीर परिणाम प्राप्त करेंगे। इसलिए, रिकवरी अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि के साथ जल्दबाजी अस्वीकार्य है। पहले से ही नाजुक स्वास्थ्य को फाड़ने के बजाय, प्रसवोत्तर पेट को हटाने के लिए इन प्रभावी अभ्यासों के साथ थोड़ा इंतजार करना बेहतर है!
फ्लैट पेट - प्रभावी अभ्यास
यदि प्रसव के बाद वसूली अनुकूल हो गई है और आप शारीरिक अभ्यास की शुरुआत के लिए तैयार हैं, तो आपको कक्षाओं और जिस तरह से आयोजित किया जाता है, उस स्थान पर निर्णय लेना चाहिए। इसके लिए आम तौर पर स्वीकृत सिफारिशें मौजूद नहीं हैं, प्रत्येक महिला अपने आप को पोस्टपर्टम पेट को हटाने के लिए सबसे सुविधाजनक तरीकों का चयन करती है।
एथलेटिक जिमनास्टिक और एरोबिक्स से उधार लेने की सहायता से आकृति की पूर्णता आकार देने का मुख्य लक्ष्य है। दूसरे शब्दों में, इस पाठ का सार निम्नानुसार वर्णित किया जा सकता है: शरीर पर मूर्तिकलात्मक कार्य। प्रशिक्षण आकार का मुख्य सार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर स्पष्ट रूप से उन्मुख शारीरिक प्रभाव है।
आकृति को मजबूत करने के इस तरीके को चुनते समय, युवा मां को समय के वितरण पर अपना ध्यान देना चाहिए। प्रति सप्ताह दो पाठ अपने नियमितता के साथ एक घंटे तक चलने वाले विभिन्न प्रकार की अप्रत्याशित परिस्थितियों की स्थिति में इसकी प्रभावशीलता खो सकते हैं। इसलिए, अन्य विकल्पों पर ध्यान देना संभव है।
घर पर काम करो!
न केवल प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में आकार देने के अभ्यास से आप अपने जन्मजात प्रसव के पेट को सपाट कर सकते हैं। घर पर किए गए सरल अभ्यासों के एक सेट की मदद से स्वतंत्र परिणाम स्वतंत्र रूप से प्राप्त किए जा सकते हैं। किसी भी अभ्यास के बारे में स्पष्ट जागरूकता के साथ किया जाता है कि इसका उद्देश्य क्या है - केवल तभी यह प्रभावी होगा। इसलिए, निम्नलिखित सिफारिशें करना उचित होगा:
1. किसी भी खेल के रूप में, मुख्य अभ्यास परिसर से पहले गर्मजोशी का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
2. बोझ का उपयोग न करें, क्योंकि उनका मुख्य उद्देश्य - मांसपेशियों के द्रव्यमान का गठन, और जो परिसर आप ले रहे हैं वह केवल विपरीत दिशा में है।
3. अभ्यास के दौरान प्रेस निरंतर तनाव में होना चाहिए, और प्रदर्शन तकनीक की बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है। बड़ी गुणवत्ता के साथ किए गए "दृष्टिकोण" की एक छोटी संख्या एक फ्लैट प्रसवोत्तर पेट के लिए युद्ध में अधिक प्रभावी होगी।
4. प्रशिक्षण की तीव्रता अंतिम मूल्य नहीं है। यदि आप परिणाम में रूचि रखते हैं तो इस मामले में अभ्यास के विस्तार के नियम के बारे में कुछ विशेषज्ञों की सिफारिश अस्वीकार्य है। हालांकि, इस मामले में बहुत अधिक परिश्रम बहुत नुकसान कर सकता है। इसलिए, यदि आपने पहले कभी ऐसा प्रशिक्षण नहीं लिया है, या यदि आपने उन्हें लंबे ब्रेक के बाद शुरू किया है, तो धीरे-धीरे इसे करें। एक दृष्टिकोण (ब्रेक के बिना किए जाने वाले समय की संख्या) एक अभ्यास है, आपको चार तक लाना चाहिए।
अपने सांस लेने सावधानी से देखो! निकास पर, पेट की सामने की दीवार में एक साथ ड्राइंग करते समय प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि पसलियों गिर जाएंगे। जब आप श्वास लेते हैं, तो प्रेस की मांसपेशियों में आराम नहीं होता है, और पेट की दीवार को पीछे हटाना चाहिए।
व्यावहारिक रूप से, यह साबित कर दिया गया है कि प्रेस को प्रशिक्षण देने का सबसे अच्छा तरीका निरंतर चल रहा दृष्टिकोण है, जिसमें कई अभ्यास बिना किसी रुकावट के एक दूसरे के बाद किए जाते हैं। इस तरह के एक जटिल के बाद तोड़ना कम से कम एक मिनट होना चाहिए। पूरे सेट को तेज गति से और पुनरावृत्ति की उच्चतम संख्या के साथ निष्पादित किया जाता है। लेकिन यह विधि धीरे-धीरे कक्षाओं के दौरान तीव्रता में वृद्धि हुई है। और अभ्यास करते समय, आपको लगातार पेट की मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए, जिसे तनावग्रस्त होना चाहिए।
और फिर भी - अभ्यास से एक घंटे पहले नहीं खाया जाना चाहिए।
1। इनहेलेशन पर, पेट अधिकतम रूप से गोलाकार होता है। निकास पर - सामने की दीवार रीढ़ की हड्डी में जाती है और यह स्थिति कुछ सेकंड के लिए तय होती है। यह 10 से चार बार दृष्टिकोण से किया जाता है।
2। स्थिति - "आपके पेट पर झूठ बोल रही है"। अधिकतम बार-बार मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए ठीक करें। दृष्टिकोण की संख्या पिछले खींचने के समान है।
घर पर प्रभावी व्यायाम
№1। स्थिति - एक साथ पैर। Squats प्रदर्शन करते समय, नितंबों को दृढ़ता से वापस ले लिया जाता है, शरीर tilts, हाथ जांघ के बीच में रखा जाता है। सांस लेना, पेट गोलाकार है। हाथों को सीधे उठाने और एक तीव्र कोण पर पक्षों तक फैलते समय। पीठ को अधिकतम तक बढ़ाया जाता है, श्वास लिया जाता है - और पेट में खींचा जाता है। यह "श्वास पेट" कहा जाता है।
नाक के माध्यम से धीरे-धीरे हवा खींची जाती है, जबकि आपको डायाफ्राम को आराम करने की आवश्यकता होती है। पेट आगे बढ़ता है, जबकि इसका निचला हिस्सा हवा से भरा होता है। यह याद रखना चाहिए कि फेफड़ों के निचले भाग को सांस लेने की इस विधि के साथ हवा से भरा होता है, छाती स्थिर होती है, पेट तेजी से चलता है।
प्रदर्शन करते समय, रीढ़ की हड्डी की ओर पूर्ववर्ती पेट की दीवार के आंदोलन को महसूस करना आवश्यक है, क्योंकि यह व्यायाम का मुख्य बिंदु है।
सावधानी !!! ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर तय रहते हैं और सांस लेने लगातार होना चाहिए!
फिर अपने पैरों को फैलाएं: बायां - सीधा, लेकिन वजन पर रहता है, दाहिने पैर के घुटने बाएं कोहनी तक फैलता है। पैरों के अर्धसूत्रीय परिवर्तन को निष्पादित करते हुए, आपको श्वसन और कोहनी और घुटने के संपर्क पर ध्यान केंद्रित करते समय, एक छोटी सांस लेनी चाहिए।
"गिरने से पहले" व्यायाम किया जाता है।
№3। अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर, अपनी तरफ लेट जाओ। कंधे, जो फर्श पर है, थोड़ा आगे स्लाइड करें।
यदि आप बाईं तरफ हैं, तो अक्ष के चारों ओर आवास को दाईं ओर घुमाएं। "समय" पर - अपने हाथों से अपनी ऊँची एड़ी के लिए पहुंचें, अपने घुटनों और कंधे के ब्लेड को फाड़ दें। आधा मिनट के लिए रखी जाती है।
इसके बाद, पेट की गुहा की तरफ की दीवारों को बनाने वाली आंतों की पेटी की मांसपेशियों के लिए खींचने का पालन करें, और अपने घुटनों को एक दिशा में फेंक दें, और दूसरे हाथों में हाथों को फेंक दें, इस प्रकार शरीर को विपरीत दिशा में ले जाया जा सके।
अभ्यास के अनुक्रम को दाएं तरफ झूठ बोलना दोहराया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति क्षैतिज है, हथियार शरीर के साथ हैं, पैर कंधे की चौड़ाई पर झुकते हैं और रखे जाते हैं। झुकाव फर्श पर कसकर दबाया जाता है।
जब आप निकालेंगे तो पेट में मजबूती से आकर्षित करें, और जितना संभव हो सके श्रोणि क्षेत्र को ऊपर उठाएं। उच्चतम संभावित बिंदु तक पहुंचने के बाद, शरीर को 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। व्यायाम और तिरछी मांसपेशियों में शामिल करें, 15 सेकंड के लिए वैकल्पिक रूप से पैरों को सीधा करना।
इस अभ्यास में, नितंबों का काम जितना संभव हो उतना समाप्त हो जाता है।
№5। शुरुआती स्थिति: अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। अपने हाथों को तरफ उठाएं, अपने हाथ फर्श पर दबाएं।
"समय" पर, नितंबों को उठाएं और घुटनों को विभाजित किए बिना कूल्हों को तरफ ले जाएं, और उन्हें फर्श पर कम न करें। यहां तक कि सांस भी, फर्श से कंधे नहीं आते हैं। "दो" पर पिछली स्थिति पर वापस जाएं और अभ्यास को विपरीत दिशा में दोहराएं।
№6। पीठ पर लेट जाओ, पैर घुटनों पर झुकते हैं, फर्श पर पैर, सिर के पीछे हाथ। अपने कंधों को फर्श से फाड़कर, अपनी बाहों को आगे खींचें। झूठ बोलने की स्थिति में, बैठकर बैठकर सांस लें। शायद अभ्यास को जटिल बनाना, जिसे स्वीकार्य स्थिति में कुछ समय के लिए देरी होनी चाहिए।
इस अभ्यास में मुख्य त्रुटि से बचने के लिए, अपने सिर को आगे और आगे मत बढ़ाएं।
№7। शुरुआती स्थिति: पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को उठाकर घुटनों पर झुका हुआ, ट्रंक के साथ हथियार फैला हुआ है।
कूल्हों को इतना ऊंचा उठाएं जैसे कि आप एक स्टैंड बनाने जा रहे थे, लेकिन उच्च नहीं। हाथ अभी भी मंजिल पर रहते हैं, लेकिन उन्हें जितना संभव हो उतना छोटा इस्तेमाल किया जाना चाहिए। इस अभ्यास को करने पर, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि श्रोणि केवल पेट की प्रेस की मांसपेशियों के कारण उगता है।
№8। इसके लिए सोफा या बेंच की आवश्यकता होगी।
शुरुआती स्थिति में, आप सतह के किनारे पर बैठते हैं, फिर अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और अपने हाथ अपने सिर के पीछे रख देते हैं। पैर घुटनों पर झुकते हैं और पेट को खींचते हैं, फिर उन्हें बाहर खींचें ताकि शरीर एक पंक्ति में सीधा हो। फिर फिर अपने पैरों को खींचो। घुटनों को एक साथ तय नहीं किया जा सकता है।
प्रभावी अभ्यास के इस परिसर के नियमित निष्पादन के साथ, लगभग दो महीने बाद, मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा और प्रसवोत्तर फ्लैबी पेट दूर हो जाएगा। इसके अलावा, इन अभ्यासों को करने के दौरान, आपको एक आकर्षक कमर भी मिल जाएगा। हालांकि, ये सभी परिणाम नियमित रूप से सहायक अभ्यास के साथ प्रभावी होते हैं, जिसके कारण एक सपाट पेट लंबे समय तक संरक्षित होता है, और इसलिए एक अच्छी आकृति (यहां तक कि बाद की अवधि में भी) एक परिणाम नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है!