सब्जी फाइबर में समृद्ध आहार

यह लंबे समय से साबित हुआ है कि मेनू में सेलूलोज़ की एक उच्च सामग्री अधिक वजन होने के लिए अलविदा कहने का सबसे आसान तरीका है। एफ-आहार (या सब्जी फाइबर में समृद्ध आहार) दुनिया में सबसे लोकप्रिय हो जाता है! वह कई सालों से फैशन से बाहर नहीं रही है। वैज्ञानिकों की खोजों के लिए सभी धन्यवाद कि आहार में फाइबर का उच्च स्तर तेजी से और प्रभावशाली ढंग से अतिरिक्त पाउंड खो देता है और उन्हें फिर से आने से रोकता है।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में पहले से ही सेलूलोज़ को पतला शरीर के लिए महत्वपूर्ण कारक कहा जाता था। सेलूलोज़ के साथ समृद्ध आहार एक निश्चित परिणाम देता है - वजन सामान्य करना आसान है। इसके अलावा, यह थोड़ी देर के बाद फिर से जमा नहीं होता है। स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति भी सुधार रही है। मोटापे से निर्वहन शारीरिक स्तर पर 4 से 6 महीने तक किया जाता है। इस समय, अधिकांश लोगों को तेजी से वजन घटाने के विचार से आकर्षित किया गया था और एफ-आहार को बदलने के लिए एक अद्भुत लेकिन अल्पकालिक प्रभाव के साथ मैराथन दिखाई दिए। सबसे अजीब और क्रूर आहार में जुनून अनुभव करने के बाद - उनमें से कई को पतला शरीर के दुश्मन घोषित किया गया था। कुछ देशों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या वसा के उपयोग को सख्ती से प्रतिबंधित करने के लिए मना किया गया था। आज बहुत से लोग समझते हैं कि उन्हें न केवल अतिरिक्त वजन से मुक्त किया जाना चाहिए, बल्कि उनके स्वास्थ्य को भी खोना चाहिए। उपवास और वजन के "रिबाउंडिंग" के बिना अधिकतम आराम का स्वागत है, जो कि सब्जी फाइबर में समृद्ध एफ-आहार का एहसास करने की अनुमति देता है।

कौन सा आहार फाइबर बेहतर है?

सबसे अच्छा भोजन से फाइबर हैं - विशेष रूप से, प्राकृतिक उत्पत्ति के पदार्थ। वे बीज और अनाज में निहित पौधों के अंतःक्रियात्मक गोले हैं, या बल्कि उनकी बाहरी परतों में हैं। इन पदार्थों को खोले जाने पर खोया जा सकता है। इसलिए, सब्जी फाइबर युक्त कच्चे खाद्य उत्पाद अधिक उपयोगी और स्वस्थ होते हैं। आहार फाइबर की एक विशेषता यह है कि शरीर उन्हें पूरी तरह से संसाधित नहीं करता है। यही कारण है कि भोजन से बहुत लंबे समय तक फाइबर हटा दिया गया था। यह गलती से माना जाता है कि ये "बेकार सकल अशुद्धता" हैं, जो केवल पेट को लोड करते हैं और पाचन को मुश्किल बनाते हैं। आज, विपरीत साबित हुआ है - सब्जी फाइबर के साथ समृद्ध भोजन, पाचन में सुधार करता है और अतिरिक्त वजन से राहत, स्लैग को हटाने में मदद करता है।

दो प्रकार के फाइबर होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील (pectins, hemicelluloses, रेजिन, alginate) फलियां और अनाज में पाए जाते हैं। असल में, यह गेहूं, जौ, जई और उनके डेरिवेटिव, समुद्री शैवाल, सब्जियां और फल है। वे भोजन के अवशोषण को धीमा करते हैं, जो आपको रक्त शर्करा की निगरानी करने और जल्दी ही संतृप्ति की भावना प्राप्त करने की अनुमति देता है। अघुलनशील फाइबर फल और सब्जियां, फलियां और अनाज, विशेष रूप से चावल और ब्रान में पाए जाते हैं। यह आंतों को साफ करने में मदद करता है, और पेट "घड़ी की तरह" काम करना शुरू कर देता है। अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और हानिकारक जहरीले पदार्थों का उत्पादन तेज होता है। यदि आप ऐसा करने के दौरान अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए और भूखे नहीं होना चाहते हैं - तो आपको अधिक अघुलनशील फाइबर खाना चाहिए। पेट और आंतों में, वे एक स्पंज की तरह, पूरी जगह भरें और भूख की भावना को खत्म कर दें। लेकिन उनमें कैलोरी नहीं होती है। एफ-आहार का पालन करना बहुत आसान है - बहुत सारे फल, सब्जियां और पूरे अनाज खाते हैं। लेकिन इसे अधिक मत करो! सब्जी फाइबर में समृद्ध आहार के लिए उत्पादों का इष्टतम चयन नीचे दिया गया है।

फाइबर वजन कम करने में हमारी मदद कैसे करते हैं?

प्रति व्यक्ति खपत अधिक फाइबर, अतिरिक्त वजन का अधिक नुकसान होता है। एक सामान्य शरीर के वजन वाले व्यक्ति प्रति दिन औसतन 1 9 ग्राम फाइबर का उपभोग करते हैं, जबकि मोटापा से पीड़ित व्यक्ति - तीन गुना कम होता है। यह साबित होता है कि शाकाहारी खाद्य प्रणाली का पालन करने वाली महिलाएं अधिक संतुलित वजन और अच्छे स्वास्थ्य होते हैं। एफ-डाइट के लिए, बॉडी मास इंडेक्स (वर्तमान में वजन अनुमान के लिए "स्वर्ण मानक" लगभग 21.98 है। तुलना के लिए: उन लोगों में जो पौधे लगाने के लिए मांस पसंद करते हैं और कम लुगदी का उपभोग करते हैं, शरीर द्रव्यमान सूचकांक 23.52 है। सेलूलोज़ की एक उच्च सामग्री वाला उत्पाद हमारे जबड़े काम करने का कारण बनता है, क्योंकि उन्हें पूरी तरह से और लगातार चबाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, हमारे चबाने के उपकरण का प्रयास बेकिंग खाने से 30 गुना अधिक होता है। आखिरकार, हम आमतौर पर कम भोजन का उपभोग करते हैं। पेट में होकर, गैस्ट्रिक रस के प्रभाव में, सेलूलोज़ इसकी मात्रा बढ़ाता है। पेट भरा हुआ है, जो संतृप्ति के सक्रिय रिसेप्टर है। व्यक्ति अब खाता नहीं है, और शरीर को अपने वसा भंडार को संसाधित करने का मौका मिलता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ रक्त में चीनी के स्थिर स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और भोजन के दो घंटे बाद भी संतृप्ति की भावना रखते हैं। अपने आहार में पर्याप्त फाइबर शामिल करें, और बिना किसी शारीरिक प्रयास के 140 से 175 किलोग्राम प्रति दिन आप हार जाएंगे। इतनी सारी कैलोरी जलाने के लिए, आपको 20 मिनट का क्रॉस चाहिए। प्रत्येक शरीर के लिए, फाइबर के कई ग्राम बोनस प्रदान करते हैं - हमारे दैनिक मेनू की कुल ऊर्जा 7 किलोग्राम तक कम कर देता है। तो सब्जी फाइबर वजन कम करने में कैसे मदद करता है? सबसे पहले, फाइबर शरीर को विशिष्ट एसिड का उत्पादन करने का कारण बनते हैं जो वसा को अवशोषित करते हैं - उच्च ऊर्जा मूल्य वाले पोषक तत्व (केवल 1 ग्राम 9.3 किलो कैल) होता है। दूसरा, फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है और नाइट्रेट्स के लिए बाधा उत्पन्न करता है, जो भोजन के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करता है। नतीजतन, शरीर भोजन से प्राप्त सभी कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है। उनमें से कुछ शरीर को सेलूलोज़ के साथ छोड़ देते हैं। वैज्ञानिकों का कहना है कि वजन और भूख को नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका फाइबर सेवन बढ़ाना है। आप खाते हैं और ताजा और सक्रिय रहते हैं। पल्प और फैटी खाद्य पदार्थों में कई महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं - विटामिन, खनिज और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ, जो हमें ऊर्जा देता है।
अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको एक दिन का उपभोग करने के लिए कितने फाइबर की आवश्यकता है? अनुशंसित दैनिक खुराक 18-20 ग्राम होना चाहिए।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री का सूचकांक

सही भोजन का चयन करके फाइबर के साथ अपने आहार को समृद्ध करें। तब आपको अपने वजन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। सेल्यूलोज की मात्रा ग्राम में इंगित की जाती है।

फल
नारंगी का रस 150 मिलीलीटर - 0.5
1 नारंगी - 2
1 नाशपाती - 2.2
1 आड़ू - 2.3
1 सेब - 2.6
1 कप स्ट्रॉबेरी - 2.2
1 गिलास currant - 4,2
रास्पबेरी का 1 कप - 7,4
1 कप prunes - 4.6
1 कप चावल - 9.3

रोटी
सफेद रोटी का 1 टुकड़ा - 0.5
राई रोटी का 1 टुकड़ा - 1
पूरे अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा - 1.5

चावल
सफेद चावल का 1 गिलास - 1.5
1 कप ब्राउन चावल - 5

पहला पाठ्यक्रम
वर्मीसेली के साथ चिकन सूप की एक प्लेट - 1
मांस और सब्जियों के साथ सूप - 5
बीन सूप - 8

सब्जियों
1 टमाटर - 0.5
1 ककड़ी - 0.7
1 गाजर - 3.1
1 कप ब्रोकोली - 0.75
1 कप फूलगोभी - 1.3
1 कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 3
2 कप पालक - 2

फल खाएं और स्वस्थ रहें

सौंदर्य के आदर्श के करीब पहुंचने के लिए, पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे दिन में कम से कम 180 किलोग्राम फल लें। उदाहरण के लिए, 1 सेब + 1 नारंगी + 1 केला। इसके अलावा, आपको सब्जियों की कम से कम 90 किलोग्राम की आवश्यकता होती है: सलाद या कटा हुआ सब्जियां। इसके अलावा, मेनू में पूरे अनाज से रोटी के 4 भाग शामिल करना आवश्यक है - उनमें से प्रत्येक 9 0 कैलोरी में प्रोटीन के 2 ग्राम होते हैं। एफ-डाइट भी सरल तरीकों की पेशकश करता है जिन्हें आपके आहार में लागू किया जा सकता है। यह पोषण के तरीके को समायोजित करने और सेलूलोज़ के उपयोग को बढ़ाने में मदद करेगा।

सेल्यूलोज के साथ एक सैंडविच। याद रखें: मक्खन (या मार्जरीन) के साथ रोटी में सब्जी फाइबर नहीं होता है। लेकिन 1 चम्मच मूंगफली के मक्खन में सेलूलोज़ का 0.7 ग्राम होता है। उन्हें नियमित तेल के साथ बदलें।

"फल पूरी तरह से खाया जाना चाहिए।" 200 मिलीलीटर संतरे के रस में केवल 0.4 ग्राम फाइबर होता है, और औसत नारंगी - 7 गुना अधिक (2.7 ग्राम) होता है। यदि संभव हो, तो अनपेक्षित फल और सब्जियां खाएं, क्योंकि उनके छील में उपयोगी आहार फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा होती है। यदि आप एक स्वस्थ पेय तैयार करना चाहते हैं - रास्पबेरी दही के साथ ताजा जामुन या फल के टुकड़े मिलाएं। एक अद्भुत मिठाई के अलावा, आपको 5.8 ग्राम फाइबर का स्टॉक मिलेगा।

- सेम के साथ आलू बदलें। शरीर की आवश्यकता के संदर्भ में गार्निश पर शुद्ध बीन्स अधिक उपयोगी होते हैं। यह 1.5 ग्राम के खिलाफ लगभग 4 ग्राम फाइबर है। अपरिष्कृत आलू में फाइबर सामग्री थोड़ा अधिक है। यह उनका उपयोग है जो अधिक स्वीकार्य है। एक बार जब आप आलू को साफ कर लेंगे, तो आप कई बार फाइबर के स्तर को कम कर देते हैं।

- भोजन के बीच, नट्स खाएं, चिप्स नहीं। नट्स के 28 ग्राम (बादाम, मूंगफली के कुछ मुट्ठी भर में) फाइबर के 2 ग्राम होते हैं। चिप्स से उसी मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए, आपको उनमें से 3 किलोग्राम खाने की आवश्यकता होगी।

- एक दही द्वारा अपना नाश्ता बढ़ाएं। यदि आप इसमें अपने कुछ पसंदीदा फल डालते हैं - तो आप प्रोटीन के 1 ग्राम के साथ अपने आहार को समृद्ध करेंगे।

- मुसेली में फल जोड़ें। खुद में मुसेली को सेलूलोज़ के साथ समृद्ध किया जाता है, लेकिन यदि आप उन्हें फल के टुकड़ों के साथ पूरक करते हैं, तो हर 25 ग्राम आपको अतिरिक्त 2.4 ग्राम फाइबर देगा, मानक 0.75 ग्राम नहीं।

अनुशंसित मेनू

नाश्ता
- फल सलाद: 1 सेब, 1 आड़ू, 1 कप कम वसा वाले दूध, 2 चम्मच फ्लेक्ससीड तेल।
- स्किम दूध के साथ मक्का फ्लेक्स के 50 ग्राम और रास्पबेरी के मुट्ठी भर।
- 45 ग्राम दलिया पानी, 1 सेब और 250 ग्राम स्ट्रॉबेरी, केला और दूध 0.5% वसा के मिश्रण के मिश्रण के साथ।
- हैम और केला के साथ रोटी के 2 स्लाइस।
- prunes और ब्रान के 75 ग्राम, मक्खन और जाम के 1 चम्मच।

लंच
- आलू के 150 ग्राम बेकार, और समुद्र के 200 ग्राम के साथ तैयार।
- 150 ग्राम गाजर प्रति जोड़े और ब्रूसल अंकुरित, 2 चम्मच साल्सा, चिकन के टुकड़ों के साथ रोटी और 2 टमाटर।
- सॉस के साथ डुरम गेहूं से मकरोनी के 200 ग्राम और फल सलाद के 150 ग्राम।
- तीन प्रकार के सेम और मुलायम चीज से 200 ग्राम सलाद।

डिनर
- हरी बीन स्टू के 200 ग्राम और फल सलाद के 150 ग्राम।
- नींबू के साथ 150 ग्राम कॉड, 1.5 चम्मच केपर्स, ब्राउन चावल के 50 ग्राम।
- टोफू के साथ 300 ग्राम तला हुआ सब्जियां।
- टमाटर सॉस के साथ डुरम गेहूं से मकरोनी का 75 ग्राम और स्ट्यूड बैंगन के 200 ग्राम।
- 80 ग्राम ब्राउन चावल और मसूर के 200 ग्राम और अंकुरित के साथ सब्जियों का सलाद।

पौधे फाइबर के 12 प्लस

1. पॉलीप्स और कोलन कैंसर की घटना को रोकता है, जो एंटीट्यूमर पदार्थ जैसे ब्यूटरीक एसिड बनाने में मदद करता है।

2. यह पुरुषों में स्तन कैंसर के विकास और पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के विकास का विरोध करता है, क्योंकि यह ऑक्सीकरणयुक्त पित्त एसिड और एस्ट्रोजेन और एंड्रोजन पदार्थों को जोड़ता है।

3. पित्ताशय की थैली में पत्थरों के गठन से बचाता है।

4. यकृत के कार्य को सामान्यीकृत करता है।

5. आंतों के काम को उत्तेजित करता है और "आलसी आंत्र" के सिंड्रोम को रोकता है - यह कब्ज के लिए निवारक प्रभाव है।

6. कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण में देरी से टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।

7. बहुत जहरीले पदार्थों के शरीर से भागने को सुनिश्चित करता है: स्लैग, भारी धातु, रेडियोन्यूक्लाइड।

8. बिफिडोबैक्टेरिया के विकास को बढ़ावा देता है - अच्छे पाचन के आवश्यक सहायक।

9. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की खतरनाक बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा करता है।

10. दिल की समस्याओं को रोकने में मदद करता है। प्रति दिन 6 ग्राम पर सेलूलोज़ के उपयोग में वृद्धि से दिल के दौरे का खतरा 25% कम हो जाता है।

11. पैनक्रिया के उचित कामकाज सुनिश्चित करता है।

12. रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकता है, और वे लोचदार रहते हैं।

फाइबर के बारे में पांच तथ्य

1. 80% आबादी को भोजन के माध्यम से पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है।

2. एक पूरे सेब को खाने के बाद, आपको सेब के रस का गिलास पीने से 11 गुना अधिक फाइबर मिलेगा।

3. यदि आपका नाश्ता फाइबर में समृद्ध है, तो अगले भोजन में आपको 175 कैलोरी कम होगी।

4. आजकल, 18-35 वर्षीय महिलाओं में वृद्ध लोगों की तुलना में उनके मेनू में कम लुगदी शामिल है।

5. हमारे पूर्वजों ने प्रति दिन कम से कम 35 ग्राम फाइबर का इस्तेमाल किया था। वे इसे मुख्य रूप से पागल, अनाज और फल से मिला। आज, हमारे लिए आहार फाइबर के मुख्य स्रोत फल हैं।