एक या दो और राउंड दोहराएं। सप्ताह में दो या तीन बार, अतिरिक्त रूप से कार्डियो खर्च करते हैं। और याद रखें: सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में, दृढ़ता सफलता की कुंजी है। तो संकोच मत करो! निचले पेट के लिए विवेक अभ्यास करें।
आपको इसकी आवश्यकता होगी: शरीर का वजन 4-5.5 किलो, एक बेंच (या एक चरण-मंच) और एक तौलिया।
"कूदते प्लैंक"
मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स, हाथों की मांसपेशियां काम करती हैं। श्रोणि की चौड़ाई पर पैर खड़े हो जाओ। बैठ जाओ और अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने रखो। कूद के साथ, पैरों को वापस ले जाएं और बार की मुद्रा पर जाएं, फिर बाएं, दाएं, और फिर केंद्र में जाएं। एक कूद के साथ, दाएं पैर को दाएं कलाई पर ले जाएं, बार की स्थिति पर वापस आएं और बाएं पैर से आंदोलन दोहराएं। फिर, अपने बाएं पैर को खींचकर, एक छलांग के साथ दोनों आगे बढ़ते हैं, खड़े हो जाते हैं और दोहराते हैं। 10 दोहराव करें।
शरीर के लिफ्ट के साथ एक बेंच पर उगता है
पैरों, नितंबों और हाथों की मांसपेशियां काम करती हैं। बॉडी लैंप लें और इसे अपने सामने रखें, बेंच या स्टेप प्लेटफार्म का सामना करना, इसके दाहिनी तरफ। बॉडीबार्ड को छाती की ऊंचाई पर उठाएं - बाहें सीधे हैं, ब्रश कंधे की चौड़ाई अलग हैं, हथेलियां नीचे इशारा कर रही हैं। इस स्थिति में बॉडीबार्ड पकड़े हुए, प्लेटफॉर्म पर अपने बाएं पैर के साथ एक कदम उठाएं और दाहिने घुटने को श्रोणि की ऊंचाई तक आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को कम करें, बैठ जाओ, खड़े हो जाओ, अपना दाहिना पैर अलग कर लें। पुनः प्रयास करने के लिए घर की स्थिति पर लौटें। 8 पुनरावृत्ति को पूरा करने के बाद, दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए दूसरी दिशा (बेंच के बाईं ओर) अभ्यास करें।
बोडिबार के साथ कर्ल
स्तन और प्रेस काम की मांसपेशियां। बॉडीबिल्डर ले लो और अपनी पीठ पर, बेंच पर या फर्श पर झूठ बोलो। बॉडीबार को अपनी छाती के पास रखें, हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा और आगे इंगित करें। बोडिबार के साथ बेंच प्रेस करें, और फिर मोड़ो। 1 खाते के लिए अंतिम स्थिति में रखें, फिर शरीर को दाईं ओर बायीं ओर मुड़ें, केंद्र में वापस जाएं - आपके ऊपरी शरीर को एक के रूप में जाना चाहिए। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। 12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें।
एक पैर पर squats
पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। बॉडीबार्ड को दाएं हाथ में ले जाएं और इसे पकड़ें ताकि यह मंजिल के समानांतर हो। चरण या बेंच के बगल में खड़े हो जाओ और वज़न को स्थानांतरित करें, जब तक कि हाथ बेंच को छूता न हो या जितना गहरा हो सके, खड़े हो जाएं और दोहराएं। 8 पुनरावृत्ति करने के बाद, बॉडीबार्ड को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें और बाएं पैर के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
दो चरण पुश-अप
छाती की मांसपेशियों, मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स, triceps काम करते हैं। हाथों पर जोर देने के साथ पुश-अप की स्थिति को स्वीकार करें (कंधे के नीचे बिल्कुल ब्रश) और पैर की अंगुली या घुटनों। फर्श पर जाएं - शरीर के करीब कोहनी, फिर दबाएं। अब अपने हथेलियों को लगभग 5 सेमी रखें और फिर फर्श पर जाएं, इस बार, अपनी कोहनी को किनारों पर इंगित करें। बाहर निकलना, अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में वापस दोहराएं और दोहराएं। प्रत्येक पुनरावृत्ति पर हाथों की स्थिति बदलने, एक डब्ल्यू -12 पुश-अप करें।
एक उच्च घुटने लिफ्ट के साथ, भारोत्तोलन के साथ कूदते हैं
बाहों और पैरों की मांसपेशियां काम करती हैं। अपने शरीर के ऊपर अपने शरीर के ऊपर उठाओ, आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई अलग हैं, आपके हाथ आप से दूर हैं। दाहिनी घुटने को श्रोणि की ऊंचाई तक खींचकर कूदें, फिर बाएं पैर पर आधा पक्ष में उतरें। अगली छलांग पर, बाएं घुटने उठाओ - यह 1 पुनरावृत्ति होगी। हाथों की स्थिति को बनाए रखना, 10-12 बार निष्पादित करें।