प्रशिक्षण योजना
पेट की मांसपेशियों और नितंबों को मजबूत करने के लिए अभ्यास के बीच आराम के बिना सप्ताह में जटिल दो या तीन बार करें। कसरत की शुरुआत से पहले, कम से कम पांच मिनट के लिए हिलाओ। समय की उपलब्धता के आधार पर जटिल या दो बार जटिल दोहराएं। आपको इसकी आवश्यकता होगी: dumbbells 2-4 किलो, exertube, सदमे अवशोषक, योग चटाई और फिटबॉल।
Squats और stretching
सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को कंधे से थोड़ा बड़ा, अपने सिर से हाथों को एक-दूसरे के हाथों से ऊपर उठाएं। एक गहरी सांस लें और स्क्वाट में डुबोओ। जितना संभव हो उतना निकालें और फर्श पर अपने हाथ डालें। जांघों और बछड़ों के पीछे की मांसपेशियों का तनाव महसूस करें। इनहेल करें और स्क्वाट स्थिति पर लौटें, अपने सिर पर हाथ। निकास और वृद्धि। 4 दोहराव करें।
पुश-अप पुश-अप
छाती, बाहों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। घुटनों और हाथों पर जोर देने के साथ बार की मुद्रा लें, कंधों से थोड़ा अधिक हथियार। फर्श पर नीचे जाएं, जबकि बाएं हाथ की कोहनी छाती के करीब है, और दाहिनी ओर, सबसे अधिक तरफ ले जाएं। पुश-अप का निष्पादन करें। 5 पुनरावृत्ति करें और हाथों की स्थिति बदलें। फिर से पूरे सेट दोहराएं।
हाथ उठाने के साथ बैकलैश
नितंबों, पैरों, कंधों और मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स की मांसपेशियां काम करती हैं। अपने हाथों में डंबेल ले लो। दाहिने हाथ कोहनी पर झुकते हैं और कंधे पर वजन लाते हैं, हथेली को शरीर में तैनात किया जाता है। बाएं हाथ शरीर के साथ, जांघ के लिए हथेली कम हो जाती है। अपने बाएं पैर के साथ एक लंगर बनाओ, साथ ही साथ अपनी दाहिनी बांह खींचकर, और बाईं तरफ छोड़ दें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 5 पुनरावृत्ति करें, फिर पैरों और हाथों की स्थिति बदलें। फिर से सेट दोहराएं।
प्रत्यक्ष मसौदा
पैरों, नितंबों और पीठ के मांसपेशियों का काम। दो मीटर की ऊंचाई पर आपके सामने एक गतिहीन वस्तु के लिए exertube हुक। प्रोजेक्टाइल के झुकाव को पकड़कर, अपने हाथों से ऊपर अपने हाथ उठाएं और थोड़ा सा पक्षों में फैलाएं (इस प्रकार, लैटिन पत्र "वी" हवा में हाथ "ड्रा" हाथ), हथेलियों को फर्श पर बदल दिया जाता है। स्क्वाट पर जाओ। रिबन खींचकर वापस कदम। संमल शरीर को स्थिर करते हुए, और सीधे हाथ पकड़ते हुए, कूल्हों को झुकाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10 दोहराव करें।
घुमावदार के साथ पार्श्व लंगड़ा
पैरों, नितंबों, छाती, बाहों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबिलाइज़र काम करते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने हाथ में डंबेल ले लो और उन्हें छाती पर पकड़ो, हथेलियों को एक दूसरे के लिए तैनात किया जाता है, कोहनी शरीर के खिलाफ दबाई जाती है। दाहिने घुटने को झुकाएं और बाएं हाथ को तिरछे दाएं पैर पर खींचें। चढ़ाई करें और बाईं ओर मुड़ें, जबकि अपने बाएं हाथ से किक कर रहे हों, हथेली फर्श पर चली गई। फिर, हमला करें। 5 बार दोहराएं और पक्ष को बदलें।
छलांग
पैरों, कूल्हों और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। अपने पैरों को अपने कंधों से बड़ा रखें और एक स्क्वाट में डुबोएं। पूरे अभ्यास के दौरान, अपने हाथों को अपने सामने रखें: कोहनी झुकती हैं, हथेलियों को मुट्ठी में इकट्ठा किया जाता है। थोड़ा नीचे नीचे जाएं, और फिर दाएं पैर खींचकर और वजन पर पकड़ते हुए बाएं पैर पर आगे बढ़ें। स्क्वाट पर लौटें और दोहराएं। 10 दोहराव करें और पैर बदलें। यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है (आखिरी पुनरावृत्ति पर आप शांति से सांस लेते हैं), एक मेडिकल बॉल या डंबेल को 3-4 किलो वजन लें।
Triceps के लिए विस्तार
Triceps और मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। फर्श से 30-50 सेमी की ऊंचाई पर आपके सामने निश्चित वस्तु के लिए एक्सट्यूब को सुरक्षित करें। ब्रश और पैर की उंगलियों पर जोर देने के साथ बार की मुद्रा लें। दाएं हाथ में exertube के हैंडल पकड़ो: कोहनी झुका हुआ है, शरीर के साथ अग्रसर है, टेप फैला हुआ है। लाइन में अपने कूल्हों और कंधे को पकड़कर, अपनी दाहिनी भुजा वापस ले लें। फिर कोहनी मोड़ो और आंदोलन दोहराना। 5 दोहराव करें और पक्ष बदलें।
फिटबॉल पर पुल
जांघ की मांसपेशियों और मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स काम करते हैं। कूल्हों के चारों ओर टेप-शॉक अवशोषक को लपेटें, फिटबॉल पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलें ताकि आपका सिर और ऊपरी पीठ ठीक गेंद के केंद्र में हो। अपने पैर कंधे चौड़ाई अलग रखें। टेप के तनाव पर काबू पाने, अपने घुटनों को पैरों के साथ एक सीधी रेखा पर रखने की कोशिश करें। छाती के स्तर पर उसके सामने शस्त्र का नेतृत्व होता है, उंगलियां मोड़ती हैं। कूल्हों को गतिहीन छोड़कर, बाईं ओर घुमाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दाईं ओर आंदोलन दोहराएं। यह एक सेट बना देगा। 6 दोहराव करें।