केटलबेल: विस्तार से निरीक्षण
डंबेल के विपरीत, जहां वजन आनुपातिक रूप से संतुलित होता है, वजन के साथ लोडिंग के दौरान भार असमान रूप से चला जाता है। ज्यादातर पकड़ में, हाथ कहीं भी हैंडल के बीच में स्थित होते हैं, और इसलिए डंबेल के सबसे भारी हिस्से से दूर होते हैं। इसलिए, अभ्यास करते समय, आपको वजन उठाने के लिए अधिकतम प्रयास करना पड़ता है। पकड़ने के लिए हैंडल सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला स्थान है। इसे पकड़कर, आप वजन को घुमा सकते हैं या इसे एक हाथ से दूसरे में स्थानांतरित कर सकते हैं।
अनुमानों
वजन पर हाथों का स्थान बदला जा सकता है, खासकर यदि आप इसे उलटा रखते हैं। आधार, या आधार, डंबेल का सबसे भारी हिस्सा है। इस जगह पर इसका ख्याल रखना, आप अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं। किसी भी "लोड" के साथ प्रशिक्षण, भले ही वजन, डंबेल या बारबल्स - चोटों से भरे हुए हों। इसलिए, आपको सुरक्षा के प्राथमिक नियमों का पालन करना होगा। सीधे खड़े हो जाओ। अपने कंधे को वापस रखें और उठाने की कोशिश न करें। पेट खींचो। प्रत्येक आंदोलन शुरू करने से पहले, मांसपेशियां दृढ़ता से पूर्व-तनाव होती हैं। पूरे अभ्यास में उन्हें इस राज्य में रखने की कोशिश करें। अपनी सांस पकड़ो मत। आंदोलन को नियंत्रित करें। भार फेंकने, लयबद्ध रूप से ले जाएं।
शुरू करने से पहले
पूरे परिसर में वार्मिंग (पहले तीन अभ्यास) और बुनियादी आंदोलन शामिल होते हैं। हर दूसरे दिन एक छोटा कसरत किया जा सकता है, और मुख्य कसरत सप्ताह में 2 बार होता है। आपको आवश्यकता होगी: व्यायाम के समय को चिह्नित करने के लिए 4 किलो वजन और घड़ी।
Poluprisedaniya
दोनों हाथों से डंबेल पकड़ो और छाती के स्तर पर रखें, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें। ऊँची एड़ी पर जोर देने के साथ, नीचे जाएं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। फिर फिर से सीधा। 40 सेकंड के लिए अभ्यास दोहराएं। (लगभग 40 sit-ups), अपने हाथों की स्थिति को मत बदलें।
दौर
अपने बाएं हाथ में वजन लें और, एक गोलाकार आंदोलन करने के बाद, इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। वजन को बाएं हाथ से दाईं ओर फेंक दें और आंदोलन को विपरीत दिशा में जारी रखें, वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें। 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर दिशा बदलें।
रोटेशन
वजन को ऊपर से नीचे तक घुमाएं और इसे दोनों हाथों से समझें, उन्हें अपने सिर पर खींचें। हल के बाईं ओर एक गोलाकार गति प्रदर्शन करें। 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर दिशा बदलें। अपने पैरों को व्यापक रखें, दोनों हाथों में वजन लें और इसे अपने कूल्हों के बीच रखें; poluprisyad। फिर सीधे ऊपर उठें, कूल्हों को बल से आगे बढ़ाएं, और अपनी बाहों को अपने सामने डंबेल के साथ खींचें। वजन कम करना, एक ही समय में बैठ जाओ। 1 मिनट के लिए इस तरह के oscillatory आंदोलनों दोहराएं। (लगभग 25 स्ट्रोक)। उसके बाद, उन्हें एक हाथ से प्रदर्शन करें, एक हाथ से दूसरी तरफ डंबेल को स्थानांतरित करें, और स्ट्रोक के शीर्ष पर। इसमें एक और 1 मिनट लगेगा। (लगभग 44 पुनरावृत्ति)। कम वजन लें। बाएं हाथ में डंबेल लो, और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, सही - पीछे से। घुटनों को झुकाव, बूंद में गिरावट और बाएं हाथ से वजन को दाएं हाथ से पास करें, इसे सामने के पैर के घुटने के नीचे रखें। फिर उठो और वजन को अपने बाएं हाथ में वापस ले जाएं, लेकिन अब इसे अपने पैर पर करें। 30 सेकंड के लिए एक ही भावना में जारी रखें। (लगभग 18 पुनरावृत्ति), हथियार आंदोलन की दिशा बदलें और इसे 30 सेकंड के लिए भी करें। दूसरे पैर पर अभ्यास दोहराएं। पैर के नीचे, नीचे की स्थिति में वजन को एक हाथ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करें। शरीर का शीर्ष खुलासा हुआ है ताकि यह सही तरफ देख सके। साथ ही, कंधों पर, एक ही समय में वजन, कंधे के स्तर पर अपनी बाहों को कम करें। फिर शरीर को अपनी मूल स्थिति में प्रकट करें, और अपने हाथ ऊपर उठाओ। बाईं ओर अभ्यास दोहराएं। पक्षों को वैकल्पिक रूप से 1 मिनट (लगभग 20 पुनरावृत्ति) के लिए। अपने हाथों को मत डालो, लेकिन उन्हें हर समय छाती के स्तर पर रखें। बाईं ओर दुबला, निचले पैर पर वजन कम करें। कल्पना कीजिए कि आप दो ग्लास फ्रेम के बीच खड़े हैं, - आगे या पीछे गिरने की कोशिश न करें। धीरे-धीरे लंबवत स्थिति पर वापस आते हैं। 1 मिनट के लिए यह अभ्यास करें। (लगभग 20 पुनरावृत्ति)। पक्ष बदलें।
अपने पैरों को व्यापक रखें, वजन दोनों हाथों से लें और इसे नीचे सेट करें। फिर, ऊँची एड़ी पर दबाने, सीधा, बैठ जाओ। कूल्हों के आंदोलन द्वारा बनाई गई गति का उपयोग करके, वजन बढ़ाएं। जब बाहें छाती के स्तर पर होती हैं, शरीर के वजन के चारों ओर हथेली होती है। फिर इसे अपने सिर पर उठाओ और अपनी मूल स्थिति पर लौटें। 1 मिनट के लिए अभ्यास करें। (लगभग 20 पुनरावृत्ति)। अपने सिर के ऊपर वजन उठाओ मत।