नतीजतन, थकान की लहर बढ़ रही है, और प्रशिक्षण में रुचि मर रही है। यह सब आपके साथ नहीं हुआ, हमने एक जटिल संकलित किया है जो चयापचय को बढ़ावा देगा, साथ ही कक्षाओं के लिए प्रेरणा को मजबूत करेगा। 5 बुनियादी ताकत अभ्यास के साथ शुरू करें। जब आप तैयार हों, तो अगले 3 सीखें, धीरे-धीरे दृष्टिकोण और बोझ की संख्या में वृद्धि। कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ें, जिसकी योजना तीव्रता में क्रमिक वृद्धि के सिद्धांत पर भी बनाई गई है। यदि आप इन सभी तत्वों को जोड़ते हैं, तो फिटनेस में शामिल होने के लिए सद्भाव और इच्छा आपके लिए गारंटी दी जाएगी। चलो एक साथ पता लगाएं कि कूल्हों से वसा को हटाने के लिए अभ्यास का उपयोग कैसे करें।
हम चयापचय को तेज करते हैं
कम तीव्रता कार्डियो के 5-10 मिनट के साथ शुरू करें। सप्ताह में 3 बार ट्रेन करें, कक्षाओं के बीच कम से कम 1 दिन आराम करें।
पुनरावृत्ति, दृष्टिकोण और बोझ
स्तर 1. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इस आदेश में 5 बुनियादी अभ्यासों के 10-15 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट करें। प्रत्येक 4-5 कसरत के बाद, बोझ 10% तक बढ़ाएं। एक महीने के बाद, आप स्तर 2 पर जा सकते हैं। जब भार मूल के खिलाफ दोगुना हो जाता है, तो 3 और जटिल अभ्यास जोड़ें।
स्तर 2. यदि आप 3 महीने से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो मूल अभ्यास के 8 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट का पालन करें। प्रत्येक 4 कसरत के बाद, तीव्रता 10% बढ़ाएं। एक महीने के बाद, मास्टर 3 अतिरिक्त अभ्यास। पावर सेक्शन के अंत में, प्रेस पर किसी भी अभ्यास के 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें, उदाहरण के लिए "बाइक"। हिच। मुख्य मांसपेशी समूहों को खींचें, प्रत्येक खिंचाव 15-30 सेकंड पकड़े हुए।
मूल अभ्यास
संयुक्त squatting। Quadriceps, नितंबों की मांसपेशियों और जांघों के पीछे काम करते हैं। जिम्नास्टिक बेंच को सिम्युलेटर के स्टैंड के बीच रखें ताकि उसका अंत बिल्कुल क्रॉसबार के नीचे स्थित हो। अपनी पीठ के साथ क्रॉसबार (पैर की कंधे चौड़ाई 45 सेमी की दूरी पर अलग) के साथ खड़े हो जाओ, इसे ऊपरी चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ो। प्रेस को कसकर पकड़े हुए, जांघों तक फर्श के समानांतर होने तक नीचे जाएं। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और 1 दृष्टिकोण बनाएं। फिर पैर के नीचे पैर ले जाएं, उन्हें कंधों से व्यापक रखें और मोजे 45 डिग्री प्रकट करें। अपने घुटनों को झुकाएं और बेंच के नितंबों को छूने की कोशिश कर एक स्क्वाट - प्ले करें। सीधे और दोहराना। प्रारंभिक वजन: 12 किलो तक।
वसा जलाएं, धीरज विकसित करें
किसी भी प्रकार की एरोबिक गतिविधि चुनें। यह कार्डियो पर अभ्यास करने, रस्सी कूदने, नृत्य करने या चलने जा सकता है। और गर्मजोशी और हिचकिचाहट के बारे में मत भूलना।
कोहनी केबल रॉड
पीठ के मध्य भाग की कंधे, कंधे के पीछे, दांतों और प्रेस काम। फिटनेस बॉल को केबल पुलर ट्रेन के बायीं ओर से लगभग एक फुट की दूरी पर रखें। नीचे ब्लॉक में हैंडल संलग्न करें। अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ के साथ गेंद पर दुबला। अपने विस्तारित दाहिने हाथ से हैंडल पकड़ो, हथेली अंदर की ओर दिखती है, पीठ सीधे है, प्रेस तनावग्रस्त है। कोहनी झुकाव, छाती के नीचे हैंडल खींचें, कंधे और कूल्हों का खुलासा नहीं होता है। धीरे-धीरे अपनी बांह को सीधा करो, सभी दोहराव करें। अपने हाथ बदलें और एक और दृष्टिकोण ले लो। प्रारंभिक वजन: 5-10 किलो।
रिवर्स केबल कर्षण के साथ लंगड़ा
Quadriceps, नितंबों की मांसपेशियों, जांघों, बछड़ों और प्रेस के पीछे हैं। केबल ट्रैक्शन सिम्युलेटर से I मीटर की दूरी पर चरण-प्लेटफ़ॉर्म रखें। नीचे ब्लॉक में हैंडल संलग्न करें। सीधे हाथों को सिम्युलेटर पर कदम और चेहरे पर खड़े हो जाओ, सीधे हाथों को हैंडल समझें। मंच के बहुत किनारे पर दाहिने पैर का एक साक रखो, प्रेस को दबाएं और ब्लेड हटा दें। लंग में गिरें ताकि बाएं घुटने घुटने से ऊपर हो, और सही - फर्श पर देखा, अपनी कोहनी मोड़ो मत। अपने पैरों को सीधा करो और एक के साथ पहले एक दृष्टिकोण करें, फिर दूसरा पैर। प्रारंभिक भार: 10-20 किलो।
पुश-अप डंबेल
छाती की मांसपेशियां, कंधे के सामने, triceps और प्रेस काम। अपने घुटनों पर जाओ। कंधे से थोड़ा अधिक दूरी पर 4-5 किग्रा वजन वाले डंबेल पर हाथ दुबला होता है। प्रेस को सीधा करो। शरीर को सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनाना चाहिए। नीचे, कंधे के स्तर पर अपनी कोहनी पक्षों में फैलाओ। शुरुआती स्थिति में लौटने, अपनी बाहों को सीधा करो। दोहराएँ।
अपने हाथ दे रहे हैं
द्विआधारी काम करते हैं, साथ ही साथ ऊपरी हिस्से। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, शरीर के साथ मुक्त रूप से कमजोर डंबेल के साथ हाथ, आगे का सामना करने वाले हथेलियों। अपनी कोहनी झुकाएं, डंबेल को अपने कंधों पर खींचें। अपने हथेलियों को अंदरूनी बनाएं और दबाएं, और अपनी कलाई झुकाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं। वजन: 2-6 किलो की डंबेल।
जटिल अभ्यास
बेंच के लिए उठो
Quadriceps काम, साथ ही नितंबों की मांसपेशियों और जांघों के पीछे काम करते हैं। अपने बाएं पैर को बेंच के बीच में रखें, दाएं - पैर की अंगुली पर झुकता है। डंबेल को कंधों पर दबाया जाता है। अपने दाहिने पैर को खींचें और बेंच पर चढ़ जाएं, शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। फिर दाहिने घुटने को झुकाएं और इसे जांघ के स्तर पर उठाएं। बाएं पैर को घुमाने के बिना, शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। एक के साथ पहले एक दृष्टिकोण, फिर दूसरा पैर। प्रारंभिक भार: 1-4 किलो की डंबेल।
आपके सामने केबल खींचें
दूसरे अभ्यास के बाद प्रदर्शन करें। छाती की मांसपेशियां, कंधे और पेट के काम का पूर्व भाग। केबल कर्षण सिम्युलेटर की निचली इकाई में क्रॉसबार संलग्न करें। उसके पीछे 30 सेमी दूर, पैर कंधे चौड़ाई के अलावा सिम्युलेटर तक खड़े हो जाओ। क्रॉसबार ऊपरी मध्यम पकड़ पकड़ो, केबल पैरों के बीच गुजरता है।
फिटनेस बॉल पर पुश-अप करें
5 वें अभ्यास के बाद प्रदर्शन करें। Triceps, ऊपरी छाती की मांसपेशियों, कंधे और पेट के काम के सामने। गेंद पर अपने सीधे हाथों से लेटें, कंधों की चौड़ाई पर हाथ। फिर थोड़ा सा पैरों को अलग-अलग कदम उठाएं। प्रेस को सीधा करो। अपनी बाहों को झुकाते हुए, नीचे गिरें, अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं। भार बढ़ाने के लिए, मोजे पर दुबला, पूर्ण पैर पर नहीं।
6 रहस्य
मांसपेशियों - यह भट्ठी, जहां वसा जलती है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को सफलतापूर्वक बनाने के लिए, अकेले प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। पोषण के संतुलन की निगरानी करना और पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना भी आवश्यक है। बहुत कम आहार शरीर को ऑपरेशन के "आर्थिक" मोड में स्विच करने का कारण बनता है, नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है। अक्सर और धीरे-धीरे खाएं, आदर्श - दिन में 6 बार। इस मोड के साथ, आप रक्त शर्करा को बनाए रख सकते हैं और अतिरक्षण से बच सकते हैं। अपने शरीर को प्राकृतिक पूर्ण भोजन के साथ पोषण दें और परिष्कृत खाद्य पदार्थ (मीठा और आटा) की खपत को सीमित करें। आपको प्रतिदिन कम से कम 8 घंटे सोने की जरूरत है। अपना समय व्यवस्थित करें, क्या हो रहा है पर ध्यान केंद्रित करें और खुद को जोखिम में न रखें।