एक लोहे के साथ प्रभावी अभ्यास: पूरे शरीर पर एक जटिल

यह सोचना मूर्खतापूर्ण है कि एक लोहे के साथ अभ्यास विशेष रूप से एक आदमी के बहुत सारे हैं। महिलाओं के लिए, वे भी बहुत उपयोगी हैं और एक सुंदर, स्मार्ट शरीर बनाने में मदद करते हैं। अधिकतम प्रभाव के लिए, लोहे के साथ प्रशिक्षण नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम दो बार होना चाहिए। यदि आप शाम या दोपहर में अभ्यास का एक सेट करते हैं तो सबसे बड़ा प्रभाव आप प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि सुबह के कसरत को अपर्याप्त रूप से प्रभावी माना जाता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण आवश्यकता एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रोग्राम है, क्योंकि यह इस पर निर्भर करता है कि आप सेट परिणाम तक कितनी जल्दी पहुंचेंगे, और आप इसे स्थायी रूप से ठीक कर सकते हैं या नहीं।

पूरे शरीर पर एक लोहे के साथ जटिल अभ्यास के विवरण के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको ऐसे प्रशिक्षण की कुछ विशेषताओं के बारे में जानना होगा।

एक लोहे के साथ अभ्यास की विशेषताएं

बार के साथ व्यायाम सक्रिय मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करता है, लेकिन वे प्रशिक्षण के दौरान नहीं बढ़ते हैं, लेकिन इसके बाद, बाकी के दौरान। यही कारण है कि पूरी तरह से आराम करना आवश्यक है, एक दिन से भी कम नहीं। यदि आप पूर्णता के लिए प्रवण लोगों की श्रेणी से संबंधित हैं, तो सप्ताह में कम से कम तीन बार करें। आपके प्रत्येक वर्कआउट्स की अवधि डेढ़ घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि बिजली अभ्यास तक ही सीमित न हो, लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण के साथ उनका पूरक हो।

मौसम के आधार पर कक्षाओं के लिए भी सिफारिशें हैं। उदाहरण के लिए, कई प्रशिक्षकों का कहना है कि ठंड के मौसम में (शरद ऋतु और सर्दी में), बार के साथ प्रशिक्षण समय के 70%, और एक और 30% - सक्रिय शगल दिया जाना चाहिए। गर्म मौसम में, वितरण 50/50 है।

अभ्यास के परिसर को आपके लक्ष्यों के अनुसार बनाया जाना चाहिए। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि करना चाहते हैं, तो कम पुनरावृत्ति करें, लेकिन अधिक दृष्टिकोण करें। वजन कम करने की इच्छा विपरीत है: अधिक दोहराव और कम दृष्टिकोण।

सही वजन चुनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आखिरी पुनरावृत्ति पर, आपको सबसे कठिन होना चाहिए। एक बार जब आप महसूस करते हैं कि तीसरे या चौथे दृष्टिकोण पर आप वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक व्यायाम से आसानी से सामना कर सकते हैं।

एक लोहे के साथ जटिल अभ्यास

हमारा सुझाव है कि आप हमारे व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करें। आपका कार्य केवल आपके लक्ष्यों के आधार पर लोड और पुनरावृत्ति की संख्या की गणना करने के लिए होगा। इसके अलावा, मुख्य कसरत से थोड़ा पहले आराम करना न भूलें। इसके लिए, आसान चार्जिंग सही है।

बेंच प्रेस

आप इस अभ्यास को फर्श पर या विशेष बेंच पर झूठ बोल सकते हैं। सही मुद्रा को ठीक करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए, अपने गोद में अपने घुटनों झुकाओ। पैर फर्श पर पूरी तरह से और मजबूती से होना चाहिए, और थोड़ा मोड़ के साथ पीठ। बार उठाओ और उठाना शुरू करें। इसे 20 सेंटीमीटर से कम न करें। झटके के बिना इसे यथासंभव आसानी से करने की कोशिश करें।

फ्रांसीसी प्रेस

एक ही स्थिति में रहें, बार उठाएं और धीरे-धीरे इसे कम करें। इस मामले में, आपके हाथ केवल कोहनी में मोड़ना चाहिए।

बैठे प्रेस (खड़े किया जा सकता है)

भले ही आप बैठे हों या खड़े हों, बार आपके सिर से ऊपर उठना चाहिए। आप इसे छाती पर या सिर के पीछे कम कर सकते हैं। हालांकि, प्रारंभिक चरण में सिर को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह कुछ और जटिल है।

shrugs

एक प्रभावी व्यायाम जो कंधे और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है। आपको बार लेने और अपने कंधों के साथ पूरी तरह से उठाने की जरूरत है। यह एक आसान पकड़ की तरह दिखता है। सर्कुलर आंदोलनों को न करना बहुत महत्वपूर्ण है।

deadlift

अपने पैर पहले से ही कंधे चौड़ाई अलग रखो। फीट समानांतर होना चाहिए। कंधे की चौड़ाई की दूरी पर बार लें। इसे उठाएं ताकि यह वास्तव में चमक के साथ स्लाइड हो। सीधे आपको मोड़ने की जरूरत है। पीठ थोड़ा आगे झुका हुआ है, और थोरैसिक क्षेत्र अधिकतम रूप से सीधा है। शुरुआती घुटनों के नीचे इसे कम कर सकते हैं। समय के साथ, व्यायाम जटिल और फर्श से बार उठाओ।

ढलान में ड्राफ्ट

पीठ को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास। इसे यथासंभव आसानी से किया जाना चाहिए। इस मामले में कंधे जरूरी रूप से वापस जाना चाहिए, इसलिए पृष्ठीय मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कम कर दिया जाएगा।

फ्रंट स्क्वाट

वास्तव में, यह अभ्यास क्लासिक सीट-अप से अलग नहीं है। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह बार को अपनी छाती पर या अपनी पीठ पर रखना है। उसके साथ झुकाओ।

अभ्यास के इस सेट को नियमित रूप से निष्पादित करते हुए, बहुत जल्द आप प्रभाव को देखने में सक्षम होंगे। विचार करने की मुख्य बात यह है कि किसी भी प्रशिक्षण के दौरान, बाकी सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक खेलता है। बार के साथ प्रशिक्षण का परिसर प्रति माह एक अनलोडिंग सप्ताह मानता है। इसका मतलब है कि इस सप्ताह के दौरान आप ट्रेन करते हैं, लेकिन बार के बिना। यह कार्डियो, फिटनेस, खींच सकता है।

एक बार के साथ व्यायाम - वीडियो