आपका "ऊर्जा का स्रोत"
पिलेट्स सिस्टम के सभी अभ्यास पेट, कमर, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों में पैदा होते हैं। कमर लाइन के स्तर पर आपके शरीर के आस-पास की मांसपेशियों की कुलता को "ऊर्जा स्रोत" कहा जाता है। यदि आप सोचते हैं कि आप कैसे खड़े हैं या बैठते हैं, तो ध्यान दें कि आप इस क्षेत्र में मुख्य वजन लेते हैं। नतीजतन, न केवल लम्बर मांसपेशी overextend, जिसके परिणामस्वरूप निचले हिस्से में दर्द और गलत मुद्रा में दर्द होता है, लेकिन पेट की उपस्थिति और कमर के गायब होने में भी योगदान देता है, और हम सभी जानते हैं कि पुराने रूप को हासिल करना कितना मुश्किल है। अभ्यास करते समय, याद रखें कि काम "ऊर्जा के स्रोत" में शुरू होना चाहिए और इस क्षेत्र से आगे बढ़ना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप ट्रंक के ऊपरी हिस्से को खींचते हैं, जैसे कि आप कोर्सेट में कड़े हुए हैं। यदि आप अपना पेट खींचते हैं और एक साथ खींचते हैं, तो आपका "ऊर्जा स्रोत" स्वचालित रूप से आपकी मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिससे आपकी निचली पीठ की रक्षा करने में मदद मिलती है।
रीढ़ की हड्डी में पेट को कसने के लिए कैसे
कई अभ्यास तकनीकें हमें पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सिखाती हैं, जैसे कि उन्हें बाहर की ओर बाधाओं से बाहर निकाल देना। इस तरह के कार्यों का उद्देश्य मांसपेशियों की बाहरी सतह का निर्माण करना है, और साथ ही वे रीढ़ की हड्डी से दूर चले जाते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप कंबल क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी का मामूली वक्रता विकसित करते हैं, जिससे निचले कंबल क्षेत्र का समर्थन करना मुश्किल हो जाता है, या आप कंबल क्षेत्र में पीठ का समर्थन करने वाली शक्तिशाली मोटी मांसपेशियों को विकसित करते हैं, और फिर आप हमेशा पतली कमर के बारे में भूल सकते हैं। यहां, एक पूरी तरह से अलग तकनीक का उपयोग किया जाता है। आप सीखेंगे कि पेट कैसे उठाया जाए, वास्तव में रीढ़ की हड्डी में खींचें, पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए (मांसपेशियों को पीछे की पूरी लंबाई के साथ चलाना)। यह अभ्यास न केवल कमर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और बढ़ाता है, बल्कि एक सपाट पेट प्राप्त करने में भी मदद करता है। रीढ़ की हड्डी में पेट को खींचना अक्सर पेट को वापस लेने में भ्रमित होता है, हालांकि ये पूरी तरह से अलग-अलग कार्य होते हैं। अपना पेट खींचना, आप स्वचालित रूप से अपनी सांस पकड़ते हैं, जो वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए contraindicated है। इसके बजाय, कल्पना करें कि आपके पेट पर एक भार है, जो पेट को पीठ पर दबाता है, या आपका एंकर आपकी नाभि से जुड़ा हुआ है, और इसे फर्श के माध्यम से नीचे खींचता है। प्राकृतिक श्वास के साथ इस सनसनी को बनाए रखना सीखें, फेफड़ों से श्वास और निकास के साथ, और पेट से नहीं, क्योंकि कई सांस लेने की तकनीकें सिखाती हैं।
मांसपेशी कसने या खींचने
पिलेट्स सिस्टम में, मांसपेशियों को मजबूत करने और खींचने के लिए यह महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि व्यायाम "नितंबों को कस लें" कहता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी मांसपेशियों को इतना कटौती करना है कि नितंबों को गोलाकार किया जाता है और फर्श से उठाया जाता है। आदर्श रूप से, हिप क्षेत्र और निचले हिस्से को लगातार "ऊर्जा स्रोत" क्षेत्र की आसपास की मांसपेशियों द्वारा फर्श पर दबाया जाना चाहिए या मजबूती से दबाया जाना चाहिए। यदि आप पिलेट्स सिस्टम में शुरुआती हैं, तो सबसे पहले आपको कम से कम मांसपेशियों के संकुचन के बिना व्यायाम शुरू करना मुश्किल हो सकता है, और यह स्वाभाविक है। बस हमेशा याद रखें कि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और श्रोणि क्षेत्र के विपरीत की तरफ फैलाने में सक्षम होने के लिए अपने शरीर को नियंत्रित करना है; दूसरे शब्दों में, इसे फैलाने के लिए, जबकि अभ्यास के दौरान इसे स्पष्ट रूप से तय किया जाना चाहिए।
एकीकृत इन्सुलेशन
अभ्यास पाठ्यक्रम के बहुत महत्वपूर्ण अद्वितीय तत्वों में से एक व्यायाम के दौरान एकाग्रता का पुनर्निर्देशन है। आमतौर पर यह माना जाता है कि चेतना को शरीर के उन क्षेत्रों पर ध्यान देना चाहिए जो अभ्यास के दौरान गति में निर्धारित होते हैं; इस तकनीक को मांसपेशियों के एक निश्चित समूह के "अलगाव" कहा जाता है। इस मॉडल के साथ समस्या यह है कि व्यायाम के दौरान, शरीर के अन्य सभी क्षेत्रों को नजरअंदाज कर दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप असंतुलित शरीर होता है। पिलेट्स सिस्टम का अभ्यास करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर की सभी मांसपेशियां एक साथ काम करें, क्योंकि यह मानव शरीर के लिए प्राकृतिक है, और संतुलन की भावना भी विकसित करती है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, शरीर के अस्थिर भागों के स्थिरीकरण, कठोर निर्धारण पर ध्यान देना आवश्यक है।
Pilates की स्थिति में स्थिरीकरण
सबसे पहले आप पाएंगे कि पैरों की बारी के बिना कूल्हों को बाहर निकालना मुश्किल है, हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि आप इस स्थिति को निपुण करें और अभ्यास सही तरीके से करने में सक्षम हों। आप यह भी देखेंगे कि अभ्यास के दौरान आपके कूल्हों को अपने सामान्य स्थिति में लौटना पड़ता है - निचले शरीर को स्थिर करते समय यह एकाग्रता का सबसे महत्वपूर्ण बिंदु है। नितंबों और आंतरिक जांघों के पीछे संपीड़ित करना जारी रखें, और आप धड़ में बनाए गए प्रयास को महसूस करेंगे।
Overexertion के बिना मांसपेशी नियंत्रण
पिलेट्स विधि का उपयोग कर बॉडी मैनेजमेंट क्लास में सबसे जटिल अवधारणाओं में से एक है बिना मांसपेशियों के मांसपेशियों को जोड़ने और नियंत्रित करने का विचार। कक्षाओं के एक निश्चित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, हम एक मजबूत मांसपेशी तनाव, सांस लेने में देरी और संभावनाओं की सीमा पर काम करने के आदी हैं। हमारा कोर्स इस मामले पर आपके भ्रम को दूर करेगा और आपको प्रयासों के साथ आंदोलनों को बनाने के लिए एक और प्राकृतिक दृष्टिकोण सिखाएगा। नृत्य में एक नर्तकी की कल्पना करो। आप अनुमान लगा सकते हैं कि जटिल नृत्य आंदोलनों के पीछे कितना प्रयास और प्रयास है, लेकिन बाहर से वे आसानी से और प्राकृतिक लगते हैं। हमारे अभ्यास पाठ्यक्रम के मामले में एक ही सिद्धांत लागू होता है। आंदोलन को प्रयास और एकाग्रता की आवश्यकता होती है, लेकिन व्यायाम को निलंबित किए बिना मांसपेशियों में छूट प्रदान करने के लिए, उन्हें एक दूसरे को व्यवस्थित और लयबद्ध रूप से प्रवाह करना चाहिए। यह विश्राम दिमाग में पैदा होना चाहिए और शरीर की सभी मांसपेशियों में फैल जाना चाहिए। श्वास इस राज्य को प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है। यद्यपि सांस लेने को स्वाभाविक रूप से महसूस किया जाना चाहिए, आंदोलन की शुरुआत के साथ प्रेरणा एक साथ बनाई जानी चाहिए, और निकास - इसके निष्पादन के दौरान, लेकिन ऐसी स्थिति होगी जब आप अपने तनाव को तीव्र तनाव के क्षणों में पकड़ लेंगे। यह पूरे अभ्यास के अर्थ को खत्म कर देता है। उचित निष्पादन के लिए, आपको निम्नलिखित विवरणों को अनदेखा नहीं करना चाहिए: 1) आपने केवल अपने शरीर के कुछ स्तरों के साथ काम करने के लिए आवश्यक संशोधन किए हैं; 2) आप आंदोलनों के निष्पादन के दौरान मांसपेशियों को अतिरंजित नहीं करते हैं। याद रखें कि कोई भी आपको जांचता नहीं है। यदि आप धीरे-धीरे अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो पहले व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों का अभ्यास करना, आपके पास जल्द ही आवश्यक कौशल होगा।
अभ्यास में से कोई भी किसी भी मामले में पिलेट्स विधि दर्दनाक संवेदना नहीं देनी चाहिए! यदि आपको लगता है कि शरीर के किसी भी क्षेत्र में अभ्यास के दौरान अतिरंजना और असुविधा पैदा होती है, तो रोकें, पुनः प्रयास करें। यदि दर्द वापस आता है, तो अस्थायी रूप से व्यायाम स्थगित कर दिया जाता है। नियंत्रण और मांसपेशियों की ताकत के साथ-साथ शरीर प्रबंधन की क्षमता में वृद्धि के साथ, आप इस अभ्यास में वापस आ सकेंगे। यह भी ध्यान रखें कि आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण कुछ अभ्यास आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, और केवल आप इसका न्याय कर सकते हैं। तो अपने शरीर को सुनो! निचले हिस्से में दर्द अक्सर पीठ से पेट की मांसपेशियों के कारण होता है। इस प्रकार, पेट की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी का समर्थन बंद कर देती हैं। इस प्रभाव को खत्म करने के लिए, रीढ़ की हड्डी में पेट खींचने पर ध्यान दें, जैसे कि आपका पेट पीठ से जुड़ा हुआ है। जितना गहरा पेट तैयार होता है, आपकी निचली पीठ सुरक्षित और अधिक सुरक्षित होगी। एक क्षैतिज स्थिति में, एक भारी धातु प्लेट की कल्पना करें जो आपके पेट को फर्श पर दबाती है। एक सीधा स्थिति में, कल्पना करें कि अंदर से आपके पेट से एक रस्सी जुड़ी हुई है, जो शरीर के माध्यम से पेट को वापस खींचती है। घुटने में दर्द अक्सर पैर और पैरों की गलत स्थिति से या घुटने के जोड़ों के आसपास मांसपेशियों के फैलाव से होता है। अभ्यास के दौरान, मुलायम, आराम से घुटनों को रखने की कोशिश करें, और मुआवजे के लिए जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों का उपयोग करें। व्यावहारिक रूप से सभी अभ्यासों में, विशेष रूप से एक उचित स्थिति में, उचित वजन वितरण के लिए, अपने पैरों को पिलेट्स की स्थिति में रखें। गर्दन में दर्द आमतौर पर कमजोर गर्दन की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों के ऊपर की वजह से होता है, जो इस कमजोरी के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं। ट्रंक उठाने से संबंधित अभ्यास करते समय, हमेशा पेट की प्रेस की मांसपेशियों के साथ काम करते हैं, न कि गर्दन की मांसपेशियों के साथ। जब आप गर्दन की मांसपेशियों के अतिवृद्धि और थकान महसूस करते हैं, तो उन्हें रोकना और उन्हें आराम देना सुनिश्चित करें। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया डाल सकते हैं।
गर्दन विस्तार
अभ्यास करने और पिलेट्स विधि द्वारा शरीर को नियंत्रित करने में एक आम गलती कुछ आंदोलनों के दौरान कंधे की मांसपेशियों का तनाव है। इससे बचने के लिए, आपको गर्दन के पीछे एक प्रवण स्थिति में मंजिल पर दबाकर गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका को खींचने या बैठने या स्थायी स्थिति में सिर और गर्दन को लंबवत ऊपर खींचकर और ध्यान देने के लिए ध्यान देना होगा। यह गर्दन और कंधे की गंध की मांसपेशियों को आराम देता है और आपको ऊर्जा स्रोत क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, अपनी छाती को अपनी छाती को कसने की कोशिश करें। अब हम जानते हैं कि पिलेट सिस्टम में सही शरीर नियंत्रण क्या होना चाहिए।