शरीर रचना का सबक
कंधे की मुख्य मांसपेशियों में डेल्टोइड मांसपेशियों, ऊपरी अंग (बायसेप्स) और ट्राइसप्स मांसपेशियों (triceps) की द्विआधारी मांसपेशियों में शामिल हैं। डेल्टोइड मांसपेशियों में पूर्वकाल, पार्श्व और बाद के आकर्षण होते हैं। इसे एक सुंदर रूप प्राप्त करने के लिए, अपने सभी बीम पर काम करना आवश्यक है।
विवरण
जिम में आपको 1-3 किलोग्राम वजन वाला एक डंबेल, 7.5 किलो वजन वाला एक लोहे का पट्टी और जिम बेंच की आवश्यकता होगी। परिसर को पूरा होने में 30 मिनट लगते हैं। दृष्टिकोण और अभ्यास के बीच अंतराल 90 सेकंड है।
काम:
1 - डेल्टोइड मांसपेशी का पूर्ववर्ती बंडल;
2 - डेलोइड मांसपेशियों के बीच बीम;
3 - डेल्टोइड मांसपेशियों का पिछला बंडल;
4 - बायसेप्स (बाइसप्स आर्म मांसपेशियों);
5 - triceps (triceps brachium मांसपेशियों)
हमारे परिसर का अभ्यास करते समय लोड को सही तरीके से वितरित करने का प्रयास करें। पूरे परिसर में प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-12 पुनरावृत्ति के लिए तीन दृष्टिकोण होते हैं। इसलिए, पहले दृष्टिकोण के साथ, लोड कोमल होना चाहिए ताकि 6-7 पुनरावृत्ति के बाद तीसरे दृष्टिकोण में अधिकतम वोल्टेज महसूस हो। अभ्यास के दौरान, सांस का पालन करना न भूलें। विश्राम के चरण में - इनहेल, श्वसन पर व्यायाम के पावर चरण करते हैं। जिम में 3 बार एक सप्ताह का दौरा करना, दौड़ना, ताकत अभ्यास करना और योग, पायलट और नृत्य का अभ्यास करना आपके शारीरिक स्थिति में अधिकतम सुधार करेगा। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इन अभ्यासों के नियमित कार्यान्वयन के बाद, आपके हाथ बहुत मजबूत हो जाएंगे, और मांसपेशियां अधिक प्रभावशाली होंगी। अब आप खुले कंधे के साथ कपड़े पहन सकते हैं। हम इस परिसर को तैराकी से कम प्रभावी नहीं मानते हैं। इसे नियमित रूप से और खुशी से करते हुए, आप एक अद्भुत परिणाम प्राप्त करेंगे!
व्यायाम 1
डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्ववर्ती बीम के लिए। व्यायाम खड़े होना चाहिए, पैर चौड़े कंधे की चौड़ाई, घुटनों पर थोड़ा झुकाव, सीधे वापस। 2 किलो वजन वाले डंबेल वाले हाथ कम हो जाते हैं। कंधे के स्तर पर दो हाथों के साथ कर्षण करें, आप वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ कर सकते हैं। हाथ समानांतर हैं। कोहनी पर हाथ झुकते हैं। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
व्यायाम 2
डेल्टोइड मांसपेशियों के पार्श्व फास्टिकल्स के लिए। बैठे समय व्यायाम करें। 3 किलो वजन वाले डंबेल लें। जिमनास्टिक बेंच 75 डिग्री से ऊपर उठाओ। सीधे सीधे, बेंच पर दबाया, कोहनी पर झुका हुआ हथियार, हथेलियों को देखकर। एक साथ दोनों हाथों के साथ प्रेस करो। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
व्यायाम 3
Deltoid मांसपेशियों के बाद के आकर्षण के लिए। एक जिम बेंच, मोड़, कंधे पर बैठो अपने घुटनों पर झूठ बोलते हैं। कोहनी में हाथ कम हो जाते हैं, थोड़ा झुका हुआ (10-15 डिग्री)। दोनों हाथों के साथ एक ही समय में 2 किलो वजन वाले डंबेल की एक जोड़ी करें। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
व्यायाम 4
दांतों के हाथों के लिए। एक बेंच पर बैठकर, पीठ 45 डिग्री के कोण पर झुकती है। हाथ कम हो जाते हैं, 2 किलो वजन वाले डंबेल, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। Biceps का झुकाव प्रदर्शन करते हैं। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
व्यायाम 5
Triceps के लिए व्यायाम। खड़े प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें। हथियारों में से एक उठाओ और सिर के पीछे मोड़ो। कोहनी को ठीक करने, और विस्तार करने के लिए 3 किलो हाथ में एक डंबेल लें। आप दूसरी तरफ अपनी कोहनी पकड़ सकते हैं। 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
व्यायाम 6
हाथों और कंधों के लिए बुनियादी परिसर। खड़े स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई अलग हैं, सिर के ऊपर की पट्टी। Triceps (8-10 पुनरावृत्ति) पर एक अभ्यास करें। फिर बार को कम करें और छड़ी को कंधों पर खींचें। कोहनी को बार के साथ समानांतर में रखें। यह deltoid मांसपेशियों। द्विपक्षीय flexion के लिए इस 8-10 पुनरावृत्ति के बाद 10 दोहराव और तुरंत प्रदर्शन करें। पूरा 2 दृष्टिकोण। वृद्धि पर सांस लें। लोहे का दंड 4 किलो वजन वाले डंबेल के साथ बदला जा सकता है। ध्यान रखें कि आप कान के स्तर से ऊपर कोहनी नहीं उठाते हैं। रैक स्थिर होना चाहिए, अपनी पीठ को सीधे रखें, स्लचिंग न करें। Triceps और deltoid मांसपेशियों का उपयोग करते समय, बार एक संकीर्ण पकड़ के साथ लिया जाता है, यानी। ब्रश के बीच की दूरी आपके हथेली की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। द्विआधारी अभ्यास करते समय, पकड़ कंधे की चौड़ाई (लगभग 3 हथेलियों) पर ली जाती है।