गतिविधि, मंदता और अच्छा एथलेटिक रूप - कई लोगों के लिए यह एक सपना है जो अटूट लगता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि सफलता का आधार स्वस्थ पोषण और उचित खेल भार का सही संयोजन है। पोषण और खेल केवल तभी सफल होते हैं जब दो घटक सही ढंग से संयुक्त होते हैं।
यदि आप स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो मत भूलना - प्रशिक्षण केवल तभी प्रभावी होगा जब आप सही खाते हैं। तो, क्या, कब और किस आकार में आपको अपने आकार के इष्टतम आकार को प्राप्त करने के लिए खाने की आवश्यकता है? फिटनेस करते समय ठीक से खाना कैसे खाएं।
सबसे पहले , समय। खाना आपके प्रशिक्षण के नियम से मेल खाना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले 2-3 घंटे बाद और 3 घंटे पहले नहीं खाने की सलाह दी जाती है। कक्षाओं से पहले पेट भरना, आप पाचन की प्रक्रिया को खराब कर देंगे, और इससे निपटना मुश्किल होगा। मांसपेशियों को रक्त प्रवाह की आवश्यकता होगी, लेकिन पाचन के लिए पेट में भी रक्त की आपूर्ति में वृद्धि की आवश्यकता होती है। नतीजतन, प्रशिक्षण से बहुत कम उपयोग किया जाएगा। हालांकि, खाली पेट पर प्रशिक्षण शुरू करना जरूरी नहीं है। गतिविधि में तेज वृद्धि से हाइपोग्लाइसेमिया होता है - शरीर में कार्बोहाइड्रेट के स्तर में कमी, जो चक्कर आना और यहां तक कि झुकाव भी होती है। इसलिए, सबसे अच्छा विकल्प खेल की शुरुआत से 2-3 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (सब्जियां, अनाज, साबुत अनाज की रोटी) लेना है।
कक्षाओं के बाद, जब तक आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तब तक खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांसपेशियों में गहन भार के बाद, सक्रिय प्रोटीन संश्लेषण शुरू होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है। इसलिए, प्रशिक्षण के कम से कम दो घंटे के लिए भोजन खाने से बचना चाहिए। अभ्यास के दौरान पानी पीना सुनिश्चित करें। यह चयापचय उत्पादों के चयापचय और उन्मूलन को तेज करता है, थर्मोरग्यूलेशन में सुधार करता है। सादे साफ पानी के पक्ष में मीठा रस और सोडा छोड़ दें।
दूसरा , रचना। शरीर में भोजन ऊर्जा में बदल जाता है। इसलिए, भोजन संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब है कि आहार में 1: 0.8: 4 (प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए।
प्रोटीन शरीर के लिए एक "निर्माण सामग्री" है, क्योंकि वे अपनी सभी कोशिकाओं का हिस्सा हैं। प्रोटीन त्वचा, मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के रूप में ऐसे ऊतकों का निर्माण करते हैं। अगर शरीर में प्रोटीन की कमी है, तो क्षय प्रक्रिया संश्लेषण प्रक्रियाओं पर प्रमुख होना शुरू कर देती है। ऊतक बहाल नहीं होते हैं, थकान, कमजोरी जमा होती है, प्रतिरक्षा खराब होती है, मानसिक क्षमता कम हो जाती है। प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता इतनी महान नहीं है - प्रति दिन लगभग 50 ग्राम। प्रोटीन या तो पशु या सब्जी हो सकता है। पशु प्रोटीन में बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। ये सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे हैं। सब्जी प्रोटीन का उच्च जैविक मूल्य होता है। ये फलियां, चावल और अनाज हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। यह एक सक्रिय जीवन शैली के लिए आवश्यक "गैसोलीन" का एक प्रकार है। इसके अलावा, वे भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं। खेल में शामिल लोगों में, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ रही है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप किलोग्राम द्वारा चॉकलेट, केक और सफेद रोटी खा सकते हैं, यदि आप खेल में व्यस्त हैं। इन उत्पादों में बड़ी मात्रा में वसा और शर्करा होते हैं, जो वसा भंडार में जमा होते हैं। व्यायाम के बाद ऊर्जा खपत के लिए, फल, सब्जियां, पूरी गेहूं की रोटी, अनाज खाएं। एक दिन में कम से कम 5 फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें।
वसा - ऊर्जा का स्रोत भी हैं और हमारे शरीर, टीके के लिए आवश्यक हैं। विटामिन ए, डी, ई और के के एसिमिलेशन में योगदान दें। "वसा" शब्द से डरो मत - याद रखें कि असंतृप्त फैटी एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं, और वास्तव में वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करते हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों को रोकते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं। बस वसा के उपयोग को सीमित करें। सब्जी के तेल (जैतून, सूरजमुखी, कद्दू के बीज के तेल) का उपभोग करके वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को संतुष्ट करें। अपने आहार से अन्य वसा हटाएं - मांस और सॉसेज के बजाय कम वसा वाले पक्षी का चयन करें। एक गैर छड़ी cookware या उबले हुए कुक में कुक।
गहन शारीरिक परिश्रम के लिए विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी मांसपेशियों की कमजोरी का कारण बनती है, प्रतिरक्षा को कमजोर करती है, शारीरिक स्थिति में गिरावट आती है। शरीर खनिजों या विटामिन का उत्पादन नहीं कर सकता है। इसलिए, आपके आहार में बड़ी संख्या में ताजा फल और सब्जियां, मांस और मछली, पूरे अनाज और डेयरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। विशेष मल्टीविटामिन परिसरों का उपयोग करने के लिए यह अनिवार्य नहीं होगा।
तीसरा , संख्या। यदि आप अनियमित रूप से खाते हैं तो आप वांछित भौतिक आकार प्राप्त नहीं करेंगे। दिन उपवास, और शाम को "पेट से" पर गर्जना। यह सलाह दी जाती है कि एक ही समय में खाना खाएं, और एक समय में खपत भोजन की मात्रा को भारीपन और उनींदापन की भावना नहीं होनी चाहिए। नाश्ता करना सुनिश्चित करें - यह आपको पूरे दिन ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा। सुबह में, ताजा फल, कम वसा वाले दही और कुटीर चीज़, पूरे गेहूं की रोटी, शहद खाएं। यदि भूख की भावना आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच पकड़ती है, तो कम वसा वाले केफिर पीएं। रात के खाने के लिए आदर्श पकवान टर्की या सब्जियों के साथ चिकन का स्तन होगा, गार्निश पूरे मीठे आटे या अप्रकाशित चावल से पास्ता के लिए उपयुक्त है। कसरत से पहले, आप एक स्नैक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, केले के साथ। कक्षा शुरू होने से पहले, खनिज पानी के साथ मिश्रित ताजा निचोड़ा हुआ नींबू या संतरे का रस पीएं। और शाम को आपकी भूख पूरी तरह से एक हरी सलाद और उबले हुए आलू के साथ मछली पट्टिका को संतुष्ट करेगी।
फिटनेस करते समय सही ढंग से खाना, आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। भोजन, व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता का ट्रैक रखें - और आप स्वस्थ और सक्रिय रहेंगे!