कार्डियो-जिमनास्टिक, व्यायाम का एक सेट

भागो या तेजी से चलें? सिम्युलेटर या पार्क लेन के साथ? सबसे कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं? ऐसा लगता है कि डंबेल के मुकाबले कार्डियो से निपटना आसान है, लेकिन यहां कुछ बारीकियां भी हैं। हम सभी संदेह दूर करेंगे, और हम व्यक्तिगत रूप से आपके लिए प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद करेंगे! कार्डियो-जिमनास्टिक, अभ्यास का एक सेट - यह आज के लेख का विषय है।

कक्षाओं को कितनी बार और कब तक होना चाहिए, अगर यह वजन कम करने का मामला है? वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह मध्यम व्यायाम के 200 मिनट इष्टतम माना जाता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला है कि इस शासन का पालन करने वाली अधिक वजन वाली महिलाएं अपने शरीर के वजन का लगभग 14% खो देती हैं। जो लोग 150 मिनट से भी कम समय में व्यस्त हैं, वे 5% तक वजन कम करते हैं। वजन बढ़ाने और बाद में "डंपिंग" को स्थिर करने के लिए, सप्ताह में 3-4 बार कार्डियो प्रशिक्षण आयोजित करने की अनुशंसा की जाती है। यदि आपको कार्डियोवैस्कुलर उपकरण पसंद नहीं हैं, तो वसा जलने के उद्देश्य से समूह सत्रों में भाग लें, कम से कम 40-50 मिनट तक चलें। अपने पैदल चलने के दौरान सक्रिय हाथ जोड़ें: इससे ऊर्जा की खपत 20-30% तक बढ़ जाती है। और याद रखें कि प्रशिक्षण प्रक्रिया और आहार को आपके लक्ष्यों और मानदंडों को पूरा करना चाहिए। ट्रेनर से परामर्श करें।

और क्या होगा यदि कार्डियो जिमनास्टिक के लिए अनुशंसित 200 मिनट, व्यायाम का एक सेट किया जाता है, और वजन मृत केंद्र से नहीं चलता है। कारण क्या है? गति या प्रतिरोध को बढ़ाकर कार्डियो-थेरेपी को जटिल करना और अंतराल अभ्यासों के साथ समान प्रशिक्षण को बदलना भी आवश्यक है। लेकिन यहां मुख्य बात यह अधिक नहीं है: सप्ताह में 1-2 से अधिक बार उच्च भार के साथ काम करना अवांछनीय है, इससे थकान हो सकती है और नतीजतन, लंबे समय तक आपके ardor को ठंडा कर देगा। वजन घटाने में कम से कम भूमिका शक्ति अभ्यास द्वारा खेला जाता है। मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि हुई है, चयापचय सक्रिय है, वसा जला दिया जाता है। कैलोरी सेवन पर नजर रखें: यह खपत से कम होना चाहिए। सामान्य कदम से शुरू करें और धीरे-धीरे गति को तेज करें, दौड़ने के लिए स्विच न करें, और 25-30 मिनट के लिए इस मोड को सहेजें। फिर जब तक पल्स पूरी तरह से बहाल न हो जाए तब तक गति को धीमा कर दें। यदि आप सड़क पर अभ्यास करने जा रहे हैं, तो पता है कि शुरुआती लोगों के लिए चल रहे क्रॉस-कंट्री हॉल में प्रशिक्षण की तुलना में अधिक खतरनाक है: पृथ्वी की सतह हमेशा स्तर नहीं होती है और पैर को टकराकर, घुटने के जोड़ों में असुविधाजनक संवेदना पाने और असमान चलने से कम पीठ का खतरा होता है।

कौन सा सिम्युलेटर सबसे प्रभावी है: साइकिल एर्गोमीटर, ट्रेडमिल, स्टेपर या अंडाकार? यह सिमुलेटर की तुलना में प्रशिक्षण की गति और अवधि पर तेजी से निर्भर करता है। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो आपको उच्च गति विकसित करने की अनुमति देते हैं, और इसलिए ऐसा माना जाता है कि वे अधिक प्रभावी हैं। तो, ट्रेडमिल और स्टेपर पर, व्यायाम अभ्यास बाइक पर, उदाहरण के लिए, अधिक तीव्रता से जुड़ा होना संभव है। लेकिन एक ही सिम्युलेटर पर दिन के बाद कामकाजी दिन सबसे अच्छा विचार नहीं है। यह उबाऊ और खतरनाक है: आप इसे अधिक कर सकते हैं और घायल हो सकते हैं। गतिविधि के प्रकार को बदलना, आप स्थिरता से बचेंगे और इस प्रकार ऊर्जा खपत को बढ़ाएंगे। सिम्युलेटर झुकाएं (या ऊपर चढ़ना) - दक्षता कितनी है? क्या यह बछड़े की मांसपेशियों को पंप करना खतरनाक है? सिम्युलेटर की ढलान विशिष्ट रूप से लोड को बढ़ाती है, दक्षता बढ़ जाती है, इसलिए नाड़ी की बारीकी से निगरानी करने के लिए कार्डियक मॉनिटर या फिटनेस घड़ी का उपयोग करना आवश्यक है। यदि आप अपने पैर को ट्रेडमिल की सतह पर पूरी तरह से रखना शुरू करते हैं तो बछड़े की मांसपेशियां सही क्रम में होंगी। अपनी उंगलियों के तल पर चलना कड़ाई से अनुशंसित नहीं है। लेकिन यदि आप अभी भी गैस्ट्रोनेमियस मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, तो खींचें, प्रशिक्षण के बाद उन्हें उतार दें। ऊर्ध्वाधर सतह के सामने एड़ी पर स्टॉप रखें (यह दीवार या मशीन का रुख हो सकता है)। अंगूठी दीवार की सतह पर होना चाहिए। धीरे-धीरे, अपने दाहिने पैर को दीवार के करीब लाने शुरू करें। तनाव महसूस करने के बाद, गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों में गर्मी की सनसनी तक इस स्थिति में रहें। फिर घुटने में पैर मोड़ो और Achilles खींचो। तो, आप बछड़े की मांसपेशियों को उतारो।

हॉल के बाहर कार्डियो योजना कैसे बनाएं? चल रहा है, चल रहा है, रस्सी छोड़ रहा है? शुरुआती लोगों के लिए, एक सक्रिय कदम की सिफारिश की जाती है। यदि आपने इसे महारत हासिल कर लिया है, तो आप चाहें तो आसानी से चल सकते हैं। एक रस्सी के साथ कूदने के लिए कुछ तकनीकों और कौशल की आवश्यकता होती है। आप घूमने और दौड़ने के दौरान या तीव्रता को तेज करने के लिए रस्सी का उपयोग कर सकते हैं। पेशेवरों के लिए भी 30-40 मिनट के लिए एक छोड़ने वाली रस्सी के साथ कूदना बेहद मुश्किल है। सबसे पहले, प्रति मिनट केवल 3 सेट को पूरा करने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि यह भार शुरुआती लोगों के लिए पर्याप्त होगा। यहां तक ​​कि यदि आप वजन कम करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आपको कार्डियो व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए। वे कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं। इसके लिए, प्रति सप्ताह एक या दो पाठ पर्याप्त होंगे।

कार्यक्रम

शुरुआती और उन लोगों के लिए जो अपने भौतिक आकार में काफी सुधार करना चाहते हैं। कक्षाएं: 45 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार। गर्म होने के बाद, सामान्य कदम से गहन तक प्रशिक्षण शुरू करें। हाथों को अधिकतम करें और सांस लेने की समानता को नियंत्रित करें। यदि यह भी है - तीव्रता रखें, अगर यह ठोकर खाती है - एक शांत कदम पर जाएं। वसूली के बाद, गहन कदम पर वापस जाओ। इसे वैकल्पिक करें और एक और 3-4 बार। पाठ की शुरुआत से पहले, अपनी नाड़ी को मापें। प्रशिक्षण के बाद, आपको इसे बहाल करना होगा और फिर से खींचना होगा। अंतराल प्रशिक्षण प्रक्रिया को विविधता देता है और, ज़ाहिर है, तीव्रता को बढ़ाने या घटाने में मदद करता है। और अंतराल जोड़ा जा सकता है और कार्डियो, और शक्ति। यदि आप चाहते हैं, तो उन्हें स्वयं करें, लेकिन प्रशिक्षक के साथ यह प्रक्रिया एक वास्तविक खुशी में बदल सकती है। वैकल्पिक रूप से, आप जोड़ सकते हैं। इस मामले में, आप समय अंतराल और सांख्यिकीय मानकों को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित करेंगे। यदि एक लंबे कसरत के बजाय थोड़ा छोटा व्यवस्थित किया जाता है, तो क्या यह दक्षता को प्रभावित करेगा? आकार बनाए रखने और वजन कम करने के लिए, अपने आप पर काम करने में कुल समय महत्वपूर्ण है। और क्या यह एक लंबा होगा या कई छोटे कार्डियो हमले महत्वहीन होंगे। लेकिन यदि आपका लक्ष्य - कुछ खेल परिणामों की उपलब्धि (उदाहरण के लिए, मैराथन में भागीदारी), प्रशिक्षण बेहतर है कि दुर्घटनाग्रस्त न हो।

सामान्य सिफारिशें

अपने लक्ष्यों के आधार पर एक कार्यक्रम चुनें। धीरज के समग्र विकास के लिए, पहला कार्यक्रम आदर्श है। एक त्वरित परिणाम के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी है, जिसका मतलब है कि कार्यक्रम को भी भारी चुना जाना चाहिए: दूसरा तीव्रता के अंतराल पर दूसरा। आप हॉल में और खुली हवा में अभ्यास कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आंदोलन की अनुशंसित दर को बनाए रखना है।

ताल्लुक़

अनिवार्य stretching अभ्यास के साथ एक आसान 5 मिनट गर्म गर्म के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। यह न केवल आपको चोटों से बचाएगा, बल्कि आपको अतिरिक्त 40-120 कैलोरी से भी बचाएगा। मुख्यालय: एड़ी पर एक पैर, खुद के लिए पैर की अंगुली, दूसरे पैर के घुटने पर हाथ, शरीर की थोड़ी सी झुकाव। जांघ के सामने: एक पैर पर खड़े हो जाओ। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप जोर देने के लिए एक हाथ से चिपके रह सकते हैं। एक पैर घुटने पर पीछे है और पीठ के पीछे घाव है, अपने हाथ से, पैर की अंगुली से पकड़ो। जांघ की भीतरी सतह: पैरों में से एक पर लंगड़ा, हाथों के पैर के घुटने पर हाथ, दूसरा पैर सीधे है। शरीर आगे झुका हुआ है। पीठ की मांसपेशियों: अपने हाथ आगे लाओ, वापस मोड़ो। एक हाथ ऊपर उठाओ और विपरीत तरफ थोड़ा मोड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

तीव्रता

इसे समायोजित करने के लिए, व्यक्तिगत लोड अनुमान (आईओएल) पैमाने का उपयोग करें। हां, सार्वभौमिक कार्यक्रम मौजूद नहीं है, स्वतंत्र रूप से मूल्यांकन करना आवश्यक है कि टेम्पो कितनी सही ढंग से चुना जाता है। आखिरकार, 6 किमी / घंटा की किसी की गति एक घोंघा की गति प्रतीत होगी, और इस दूरी पर कोई भी पहले से ही सांस लेगा। जब आप लोड जोड़ना चाहते हैं, तो गति बढ़ाएं, सिम्युलेटर या प्रतिरोध का झुकाव बढ़ाएं। यदि आप सड़क पर कर रहे हैं, तो गति या किसी भी पथ से जोड़ें, ऊबड़ इलाके (पहाड़ियों, रेवेन्स) पर जाएं। ऐसा कोई परिदृश्य नहीं है - चरणों को मास्टर करें।

कैलोरी खपत

एक नियम के रूप में, सिमुलेटर इसे ठीक करते हैं, लेकिन अक्सर यह आंकड़ा वास्तविक मूल्यों से थोड़ा अधिक है। प्रशिक्षण से पहले हम हमेशा हमारे डेटा को सही ढंग से दर्ज नहीं करते हैं, और सेंसर हमेशा काम नहीं करते हैं। बेहतर MOE प्राप्त करें (हृदय गति की निगरानी करें)।