इसलिए बाद में यह दर्दनाक दर्दनाक नहीं था, हमने इस 20 मिनट के उत्सव एक्सप्रेस परिसर को विकसित किया, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत और उठाएगा। आपको जिम में लंबे समय तक खर्च नहीं करना पड़ेगा: आखिरकार, आप घर पर अपना कार्यक्रम कर सकते हैं। आपको बस डंबेल की जरूरत है। इसके अलावा, इस परिसर को सीखने के लिए - कुछ trifles। पांच अभ्यासों में से दो, सबसे अधिक संभावना है कि आप पहले ही प्रसिद्ध हैं - यह एक हाथ और पुश-अप के साथ वजन की खींच है। अन्य तीन संयुक्त अभ्यास हैं, जिनमें 2-3 आंदोलन शामिल हैं जो कई मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करते हैं। शायद वे आपको भी जानते हैं। इस तरह के संयुक्त आंदोलनों के साथ, आप दृष्टिकोण के बीच बाधा के बिना, एक बार में कई अभ्यास करते हैं, जो समय बचाता है। इसके अलावा, आप अधिक कैलोरी जलाते हैं, मांसपेशियों और दिल को अधिक तीव्रता से काम करने के लिए मजबूर करते हैं। डंबेल अधिक कुशल हैं और पावर सिमुलेटर से अधिक समय बचाते हैं, इसके कई कारण हैं। एक मुक्त रैक में अभ्यास करने के लिए शरीर को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों और निचले हिस्से की मांसपेशियों की भागीदारी की आवश्यकता होती है। यह एक अतिरिक्त भार देता है। लेकिन हम आपको विवरण के साथ परेशान नहीं करना चाहते हैं। आखिरकार, हम जानते हैं कि आप जल्दी में कैसे हैं।
1. squats का संयोजन, हाथों झुकने और प्रेस। व्यायाम नितंबों, बाइसप्स, कंधे की मांसपेशियों और पीठ के पीछे की नितंबों, सामने और पीछे की सतहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने हाथों में डंबेल ले लो। सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे-चौड़ाई को अलग करें, शरीर के साथ हथियार मुक्त रूप से कम हो जाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं, जबकि रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। शरीर के वजन को ऊँची एड़ी में स्थानांतरित करें और स्क्वाट बनाएं, ताकि कूल्हें मंजिल के लगभग समानांतर हों। अपने पैरों को सीधा करो। अपनी कोहनी झुकाएं और अपने कंधों पर डंबेल खींचें। अपने कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखें। सीधे अपनी बाहों को सीधा करो। इस मामले में, ब्लेड जुड़े होना चाहिए। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट करें।
2. गहरे लंगर के विकल्प और पक्षों में हाथ उठाते हुए। व्यायाम कंधे, नितंब, शिन, कंधे के मध्य भाग की पूर्ववर्ती और पिछली सतहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है; शरीर पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को बरकरार रखता है। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ें, दाहिने घुटने को झुकाएं और लंग में छोड़ दें। दाहिने घुटने के दाहिनी घुटने के ठीक ऊपर होना चाहिए, बाएं घुटने झुकते हैं, एड़ी फर्श को छूता नहीं है। कूल्हों से आगे दुबला और सीधे बाहों को खींचें ताकि डंबेल दाएं शिन के पीछे थोड़ा सा हो। अपने बाएं पैर के साथ धक्का, अपने पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। फिर कंधे के स्तर पर अपने हाथ उठाओ। इस मामले में, कोहनी के साथ एक स्तर पर कोहनी और घुटनों थोड़ा झुकाव, और ब्रश होना चाहिए। अपनी बाहों को कम करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें, फिर अपने बाएं पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट करें (एक दोहराव दोनों पैरों से जोर है)।
व्यवसाय कार्यक्रम
आधार। 2-3 मिनट गर्म होने के साथ शुरू करें: एक त्वरित कदम की तरह बनें या हमारे परिसर के कुछ अभ्यास करें, लेकिन बिना डंबेल के। कक्षा के बाद, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचें, प्रत्येक खिंचाव को 20-30 सेकंड के लिए रखें। बोझ कैसे चुनें। आपको 2 से 7 किलोग्राम वजन वाले डंबेल के कई जोड़े की आवश्यकता होगी। प्रत्येक अभ्यास के लिए, आपको एक बोझ चुनना चाहिए, जिसमें आपको इसे करने में काफी मुश्किल लगेगी, लेकिन आप सभी दोहराव सही तरीके से कर सकते हैं। चूंकि कई मांसपेशियों के समूह संयुक्त अभ्यास करते समय काम करते हैं, इसलिए यदि आप सरल अभ्यास कर रहे थे तो आपको कम बोझ से व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। दूसरे शब्दों में, यदि आप 7 किलोग्राम वजन वाले डंबेल के साथ बैठते हैं, और अपने हाथों को झुकाते हैं - डंबेल 5 किलो के साथ, तो आपको स्क्वाट्स का संयोजन करना, हाथ झुकना और 5 किलो डंबेल के साथ दबा देना चाहिए। तो, प्रत्येक अभ्यास में, भार शामिल मांसपेशी समूहों के सबसे कमजोर द्वारा निर्धारित किया जाता है। मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। इस जटिल को सप्ताह में 2-3 बार करें, कक्षाओं के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। आपका लक्ष्य 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट करना है, सेट के बीच 45 सेकंड के लिए आराम करना। (20 मिनट को कवर करने के लिए, 2 सेट करें।) यदि यह आपके लिए आसान है, तो प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या 15 तक लाएं या बोझ बढ़ाएं। खैर, यदि आपके पास कक्षाओं के लिए समय नहीं है, सप्ताह में एक बार, प्रत्येक अभ्यास के 10-15 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण का पालन करें। सफलता का मार्ग। जब आप मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो बोझ बढ़ाएं। ठहराव और ऊबड़ से बचने के लिए, हर 4-6 सप्ताह में कार्यक्रम बदलें। ऐसा करने के लिए, आप पहले तीन अभ्यास (संयुक्त) को अलग-अलग तत्वों में तोड़ सकते हैं। (उदाहरण के लिए, व्यायाम 1 में, आप पहले 8-12 सीट-अप के 2-4 सेट बनायेंगे, फिर - हाथों की झुकाव की एक ही राशि, और उसके बाद - दबावों की एक ही संख्या।) या कुछ हफ्तों के बाद, एक और पावर कॉम्प्लेक्स पर जाएं, एक महीने और फिर से काम करें इन अभ्यासों पर लौटें।
3. स्थिति से deadlift और तितली झुक रहे हैं। व्यायाम जांघों, नितंबों, कंधों के पीछे और पीठ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सीधे पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, कूल्हों के सामने डंबेल के साथ हाथ, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। प्रेस की मांसपेशियों को कस लें और स्कापुला को हटा दें। तटस्थ स्थिति में रीढ़ की हड्डी पकड़े हुए, जब तक आप महसूस न करें कि जांघों के पीछे की मांसपेशियां कैसे फैली हुई हैं, तब तक दुबला रहें। फिर थोड़ा घुटनों को झुकाएं, स्कापुला को कनेक्ट करें और "तितली" बनाएं: अपनी बाहों को किनारों पर उठाएं, कोहनी थोड़ा झुकाएं। नितंबों की मांसपेशियों को कस लें और शुरुआती स्थिति में लौटें। 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट करें।
4. एक हाथ से जोर। व्यायाम पीठ के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधों के पीछे और कुछ हद तक दांतों को मजबूत करता है। अपने दाहिने हाथ में डंबेल लो। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखो। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं और लंग में ड्रॉप करें। बाईं बाएं पैर की जांघ पर कोहनी पर बाएं हाथ को झुकाएं। जितना संभव हो उतना कम दुबला करें ताकि शरीर का ऊपरी हिस्सा मंजिल के लगभग समानांतर हो। दाहिने हाथ को स्वतंत्र रूप से नीचे गिरा दिया गया है, हथेली अंदर दिखती है। प्रेस को कस लें ताकि सिर, गर्दन, पीठ और कूल्हों एक पंक्ति हो। कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें, पीठ की मांसपेशियों को दबाएं और प्रयास के साथ सही कोहनी को पीछे और ऊपर खींचें ताकि डंबेल कमर स्तर पर हो। अपनी बांह को सीधा करो और 8-12 बार जोर दोहराएं। प्रत्येक हाथ पर 8-12 पुनरावृत्ति के 2-4 सेट करें (पैर बदलने के लिए मत भूलना)।
कैसे जल्दी कैलोरी जलाने के लिए
एक पत्थर के साथ दो पक्षियों को मारने के लिए, यानी, कम समय में अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए, आप अपने प्रशिक्षण को कार्डियो और ताकत अभ्यास के एक अधीर परिसर में बदल सकते हैं। नीचे दिए गए कार्यक्रमों में से एक चुनें, या मांसपेशियों को उपयोग करने से रोकने के लिए दोनों वैकल्पिक रूप से प्रदर्शन करें।
कार्यक्रम 1
5 मिनट के गर्म होने के बाद, इस आदेश में डंबेल के साथ प्रत्येक अभ्यास की 10-12 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण का पालन करें। यह एक चक्र है। 3-5 मिनट के लिए ताकत प्रशिक्षण के बाद ब्रेक न लें, मध्यम या उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम कार्डियो अभ्यास (नीचे दी गई सूची से कोई भी व्यायाम चुनें) का प्रयोग करें। उसके बाद, बिना रुकावट के, ताकत अभ्यास का एक और चक्र, और फिर - कार्डियो व्यायाम 3-5 मिनट के लिए करें। यदि समय की अनुमति है, तो इस कार्यक्रम को फिर से दोहराएं। कसरत के अंत में, मांसपेशियों को फैलाओ।
कार्यक्रम 2
5 मिनट के गर्मजोशी से शुरू करें। फिर सभी शक्ति अभ्यासों के 1 दृष्टिकोण का पालन करें, उनमें से प्रत्येक के बाद 1 मिनट के लिए कार्डियो व्यायाम करना। यह एक चक्र होगा। इस चक्र को एक या दो बार दोहराएं। कसरत के अंत में, मांसपेशियों को फैलाओ। कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास
• जगह पर कूदता है: पैर अलग - पैर एक साथ।
• घुटनों को वैकल्पिक रूप से उठाना।
• कदम के लिए चढ़ाई (कदम ऊंचाई या बेंच 15-25 सेमी होना चाहिए)।
• कूदते रस्सी।
• किसी भी कार्डियो पर कक्षाएं: एक स्थिर बाइक, एक "चलती सीढ़ी", एक अंडाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल।