कक्षा अनुसूची: सप्ताह में 2-3 बार। किसी न किसी इलाके में 15-20 मिनट तक चलें। रोकें और 1 व्यायाम दृष्टिकोण करें। जितना चाहें जटिल (चलने - अभ्यास) को दोहराएं। आपको इसकी आवश्यकता होगी: एक सदमे अवशोषक टेप (आपके साथी के पास अपना होना चाहिए)। खैर, अगर विशेष चलने वाली छड़ें हैं: वे संतुलन को बनाए रखने में मदद करेंगे और चलने के लिए थोड़ा आसान होगा (आप लंबे समय तक व्यस्त रह सकेंगे)।
- हथियारों के साथ squats बढ़ाया
पैरों, नितंबों और प्रेस काम की मांसपेशियों। खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। पैदल चलने वाली छड़ें लें और जमीन के समानांतर उन्हें कम करें - ब्रश कंधे की चौड़ाई अलग हैं, शरीर के सामने हथेलियां हैं। प्रेस के मांसपेशियों को दबाकर, अपने कंधों के स्तर पर अपने हाथ उठाते हुए, स्क्वाट में उतरें। चढ़ाई और दोहराना। 8-12 बार प्रदर्शन करें।
- हमलों के साथ चलना
पैरों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं। चलने वाली छड़ी को कूल्हों के स्तर तक कम करें और कंधे के स्तर तक अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए पिछड़ा दायां पैर बनाएं। अपने दाहिने पैर को उठाकर और अपनी बाहों को खींचते समय, अपने बाएं पैर पर वजन को स्थानांतरित करें। हमले पर वापस जाओ और दोहराना। 8-12 बार करो, पक्षों को बदलें।
- टेप खींचने
पीठ और मांसपेशियों की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स काम करते हैं। साथी के साथ एक-दूसरे का सामना करना और दो सदमे अवशोषकों के हैंडल को समझना। रिबन को पार करें ताकि वे अक्षर एक्स बना सकें। यदि आप अकेले हैं, तो स्थिर वस्तु के लिए केंद्र में सदमे अवशोषक को ठीक करें। अपनी बाहों को आगे खींचो। प्रेस को तंग और हाथ सीधे रखते हुए, दोनों तरफ दोनों हाथों को कम करें, पीठ सीधे है। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएं। इसे 10 बार करो।
- चाप के साथ अपनी बाहों को उठाओ
कंधे, स्तन और दांतों की मांसपेशियां काम करती हैं। खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग, सामने एक पैर, दूसरा पीछे। सदमे अवशोषक के केंद्र पर सामने पैर कदम। टेप के हैंडल को समझें और पक्षों पर अपने हाथ रखो, हथेलियों को आगे बढ़ाएं। प्रेस को तंग रखकर, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ो और अपने हाथों को अपने कंधों के स्तर तक बढ़ाएं (वापस स्विंग न करें)। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें, फिर ब्रश को अपने कंधों पर खींचें, यह 1 पुनरावृत्ति है। शुरुआत में वापस जाओ और दोहराना। इसे 12 बार करो।
- एक मोड़ के साथ घुटने उठाओ
प्रेस काम की मांसपेशियों। खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। छड़ें चौड़ी समझें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, हथेलियों को "देखो" आगे बढ़ाएं। प्रेस को कस लें और बाएं पैर उठाओ, घुटनों पर झुकाओ, उसके सामने कूल्हों के स्तर तक। संतुलन धारण करते समय, धीरे-धीरे मामले को बाईं ओर चालू करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें (पैर को कम करें) और पक्षों को बदलें। प्रत्येक तरफ 8-10 बार करो।
- स्तन प्रेस
स्तन और मांसपेशी-स्टेबिलाइजर्स की मांसपेशियां काम करती हैं। पार्टनर को अपनी पीठ के साथ खड़े रहें और दो रिबन-सदमे अवशोषकों के हैंडल लें, जैसा आपने अभ्यास संख्या 3 में किया था। अपने हाथों को कंधों के स्तर पर बढ़ाएं, कोहनी "देखो" वापस, हथेलियों को नीचे, एक पैर के सामने एक पैर। यदि आप अकेले ट्रेन करते हैं, तो छाती के स्तर पर निश्चित वस्तु को सदमे अवशोषक का पट्टा संलग्न करें। प्रेस को रहस्य में रखते हुए, कंधे के स्तर पर अपने हाथों को सीधे रखें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। इसे 10 बार करो।