हर लड़की हमेशा उत्कृष्टता के लिए प्रयास करती है, खासकर यदि वह उसकी आकृति से संबंधित है। एक सपाट पेट और सुंदर कड़े हथियार स्त्री सौंदर्य और आदर्शता के मानकों में से एक है। घर पर ऐसा करने के लिए यह कैसे हासिल किया जाए? हमारे आज के विषय के ढांचे के भीतर वांछित परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए: "हाथों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम," हमने उन अभ्यासों का वर्णन करने का निर्णय लिया जो निश्चित रूप से आपको एक आदर्श रूप प्राप्त करने में मदद करेंगे।
प्रसन्न हाथ और एक तंग लोचदार पेट एक अमूल्य वस्तु है जिसे किसी भी महिला पर गर्व है। लेकिन अगर आप चिपकने वाले कपड़े पहनते हैं, तो आप क्या करना चाहिए, आप अवांछित पेट की उपस्थिति को घबराहट से देखते हैं, और हाथ के प्रत्येक आंदोलन के साथ आप असुविधा महसूस करते हैं, इस तथ्य के कारण कि वे लालित्य से रहित हैं? सबसे पहले, आपको शरीर के इन समस्या क्षेत्रों की मांसपेशियों की जटिल मजबूती की आवश्यकता है। यह आपके हाथों को सुन्दर बनाने में मदद करेगा और आपके पेट से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटा देगा। पेट को सपाट बनाने के लिए, आपको सबसे ऊपर वसा की आवश्यकता होती है, जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाती है, जो पेट की दीवार पर जमा होती है और इसकी मांसपेशी द्रव्यमान को मजबूत करती है। और सुंदर और थोड़ा फुलाए हाथों के लिए एक निश्चित वजन उठाने से उनकी मांसपेशियों पर बढ़े हुए भार का उत्पादन करना आवश्यक है। लेकिन, ज़ाहिर है, प्रेस के थकाऊ झुकाव के साथ आपको दिन में 100 बार, या इससे भी ज्यादा, और इससे भी ज्यादा, असहनीय द्रव्यमान के भार को उठाने के लिए आपको परेशान करने के लिए, हम नहीं करेंगे। हालांकि, छोटे gantelki हाथों में लेने के लिए, वही आवश्यक है।
सही पेट और सुंदर पेन खोजने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास वह अभ्यास होगा जो हम पेशकश करते हैं, जो हर महिला के लिए घर पर प्रदर्शन करने के लिए आसान और सुलभ है। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, एक शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार शरीर सौंदर्य की पहली गारंटी है। तो, हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास का एक सेट, घर पर पेट।
चलो अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान को मजबूत करने के लिए, हाथों के लिए व्यायाम, या अधिक सटीक रूप से देखें। इसके लिए हमें 1, 5 किलोग्राम वजन वाले छोटे डंबेल की आवश्यकता होती है, और समय में, मांसपेशियों के लिए भार बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे डंबेल के वजन को 2 - 5 किलोग्राम तक बढ़ाते हैं।
- पहला अभ्यास बाइसप्स हाथों के उद्देश्य से है:
हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए। अपने कंधों को सीधा करो और अपनी पेट की मांसपेशियों को दबाएं। अपने हाथों में डंबेल ले लो और ताकि हथेलियां आगे हों। फिर अपने कंधों के नीचे अपने हाथों को रखते हुए, अपने कंधों पर भार खींचने की कोशिश कर, अपनी बाहों को झुकाएं। फिर मूल स्थिति पर लौटें।
2. दूसरा अभ्यास आप अपने triceps को मजबूत करेंगे:
हम सीधे हो जाते हैं और बाएं पैर के साथ एक कदम आगे ले जाते हैं। दाएं हाथ में एक डंबेल लें, यह किया जाना चाहिए ताकि हाथ की हथेली अंदर की ओर हो। उसके बाद, उस हाथ को दबाएं जिसमें आप डंबेल धारण करते हैं, कोहनी (लगभग 9 0 डिग्री) पर मोड़ें और शरीर के खिलाफ दबाएं। फिर, घुटने के जोड़ों में पैर का थोड़ा सा झुकाएं और शरीर को आगे झुकाएं (पीठ को फर्श के समानांतर होना चाहिए)। इस समय, अपने बाएं हाथ के साथ, बेंच के किनारे के खिलाफ दुबला। फिर शरीर के पास कोहनी पकड़े हुए, अपनी बांह सीधी करें। फिर मूल स्थिति पर वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
3. डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्ववर्ती बीम के लिए व्यायाम:
हम सीधे मिलते हैं, पैर कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए, पीछे जितना संभव हो उतना फ्लैट है। दोनों हाथों में डंबेल ले लो और उन्हें अपने कूल्हों के क्षेत्र में रखें। कोहनी पर हाथ थोड़ा झुका होना चाहिए। फिर, धीरे-धीरे बाहर निकलने पर, अपने हाथों को अपनी छाती के स्तर पर उठाएं। याद रखें कि आपके हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर मूल स्थिति पर लौटें।
4. डेलोइड मांसपेशियों के बीच बीम के लिए व्यायाम:
हम सीधे मिलता है, पैर कंधे की चौड़ाई, कंधे के ब्लेड पर होना चाहिए। दोनों हाथों में डंबेल ले लो और उन्हें शरीर के किनारों पर रखें। कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपनी बाहों को अलग करने की कोशिश करें ताकि वे मंजिल के समानांतर हो जाएं, कोहनी थोड़ा झुकाव होनी चाहिए। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर मूल स्थिति पर लौटें।
5. डेलोइड मांसपेशियों के पीछे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:
हम सीधे मिलते हैं, पैर कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए और घुटनों पर थोड़ा झुका होना चाहिए। दोनों हाथों को डंबेल में ले जाएं और उन्हें नीचे की ओर हथेलियों के साथ नीचे रखें, फिर आगे झुकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें और गर्दन की मांसपेशियों को दबाएं। उसके बाद, आधा झुका हुआ हाथ, उन्हें किनारों पर उठाना शुरू कर देता है, उन्हें सीधे खींचकर सीधे खींचता है। शरीर स्थिर होना चाहिए। फिर मूल स्थिति पर लौटें।
हाथों के मांसपेशी परिसर को मजबूत करने के लिए इन सभी अभ्यासों को 1 दृष्टिकोण के अनुसार किया जाना चाहिए, जिसमें 10-15 पुनरावृत्तियां शामिल हैं। जब मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, तो आपको दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।
इसलिए, हमने अपने हाथों को हल किया, और आराम करने के बाद, हम पेट के लिए अभ्यास करना शुरू कर देते हैं।
1. अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखकर, उसके पैर उसके घुटनों पर झुक गए। इनहेलिंग पर, उन्हें ऊपर उठाने और उन्हें कम करने के लिए फर्श से कंधे फाड़ने का प्रयास करें। कोहनी पक्षों के लिए एक दिशा होनी चाहिए, और ठोड़ी देखने के लिए होना चाहिए।
2. अपनी पीठ पर लेट जाओ। फिर सीधे बाहों और पैरों को उठाओ। इनहेलेशन पर, अपने कंधे और श्रोणि को एक साथ क्रम में उठाने का प्रयास करें। फिर मूल स्थिति पर लौटें।
3. मंजिल पर बैठो, फिर अपने हाथों को एक हाथ (एक हाथ पर एक हाथ), अपने पैरों को घुटने के जोड़ों में घुमाएं और उन्हें उठाओ, उन्हें फर्श से फाड़ दें। संतुलन को जितना संभव हो उतना रखने की कोशिश करें। निकास पर, थोड़ी झुकाव वापस करें। फिर, शुरुआती स्थिति में अपने हाथों को अपने सामने रखें, अपने कंधे को बाईं ओर मुड़ें। फिर मूल स्थिति पर वापस आएं और इस मोड़ को दाईं ओर दोहराएं। इस अभ्यास में, oblique पेट की मांसपेशियों में शामिल हैं।
4. एक तरफ झूठ बोलो और फोरम और पैरों पर दुबला। निकास पर, अपने श्रोणि उठाओ। जबकि शरीर को सीधी स्थिति नहीं मिलती है। फिर फर्श पर निकालें और डुबोओ। अभ्यास फिर से दोहराएं।
प्रेस को मजबूत करने के लिए प्रत्येक अभ्यास को 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए, और पेट के गुहा की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचना न भूलें।