गतिशीलता की गति के विकास के लिए अभ्यास की हमारी प्रणाली संतुलन खोए बिना आपके शरीर को तेजी से आगे बढ़ने में मदद करेगी। और आप सुनिश्चित होंगे कि आप गिरेंगे नहीं। प्रस्तुत परिसर विशेष रूप से फुटबॉल खिलाड़ियों के ज्ञात खिलाड़ियों के प्रशिक्षण के लिए विकसित किया गया है। हालांकि, यह इतना सार्वभौमिक है कि इससे हम सभी को फायदा होगा। गतिशीलता और गति के विकास के लिए ये अभ्यास भौतिक रूप में इतना सुधार कर सकते हैं कि फिटनेस कक्षाओं के दौरान आपको एक और उन्नत स्तर के साथ एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी।
यदि आप टेनिस या वॉलीबॉल जैसे खेल खेल खेलते हैं, और गतिशीलता और गति को विकसित करने के लिए अभ्यास भी करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप तेजी से आगे बढ़ना शुरू कर देते हैं और गेंद को हिट करते हैं। गर्म होने से पहले, कई गर्म-गति आंदोलनों को बनाएं, उदाहरण के लिए, कुछ मिनटों के लिए एक छोटा सा रन लें।
गेंद को पैरों के बीच जमीन पर रखो । दाहिने पैर पर वजन स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर को थोड़ा आगे की गेंद पर रखें। अब अपने पैरों को जगहों में बदलें। 30 मिनट के लिए पैरों के विकल्प को जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। यदि गेंद वापस रोल करती है, तो इसके आंदोलन का पालन करें। 90 सेकंड के लिए ब्रेक लें। फिर व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं। सुधार करने के बाद, भार बढ़ाएं। अभ्यास के दौरान, पैरों को बदलते समय गेंद को आगे और पीछे स्लाइड करें।
लाभ
गति की गतिशीलता को विकसित करने के लिए अभ्यास की प्रत्येक प्रक्रिया के बाद, आपको थोड़ी देर आराम करने की ज़रूरत है, भले ही आप थके हुए महसूस न करें और सोचें कि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। क्योंकि शरीर के अलावा, प्रत्येक आंदोलन करते समय, तंत्रिका तंत्र भी सक्रिय रूप से काम करता है। इसके ओवरस्ट्रेन से बचने के लिए बाकी आवश्यक है।
गेंद फेंको
दीवार से 1.5 मीटर की दूरी पर खड़े हो जाओ, गेंद - आप के सामने, अपने बाएं हाथ से इसे और अधिक पकड़ो। फिर दीवार के खिलाफ गेंद फेंक दो, इसे पकड़ो, अपने दाहिने हाथ से अधिक पकड़ो। जितनी बार आप कर सकते हैं गेंद को फेंक दें। 90 सेकंड के लिए इस आंदोलन के 30 सेकंड के बाद आराम करें। अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं। सुधार करने के बाद, गेंद को अधिक बल से फेंक दें और इसे तेजी से पकड़ने के लिए तैयार रहें।
गेंद की परिपत्र गति
गेंद को अपने दाहिने हाथ में पकड़ो। सीधे खड़े हो जाओ और कमर के चारों ओर गेंद को विपरीत दिशा में ले जाएं। जब वस्तु पीठ के बीच तक पहुंच जाती है, धीरे-धीरे इसे बाएं हाथ में स्थानांतरित करें। फिर, जब गेंद सामने है, बीच में, इसे फिर से दाएं हाथ में स्थानांतरित करें। इस आंदोलन को 6-8 सेकंड के लिए उच्चतम संभव गति के साथ ले जाएं। इसके बाद, 15-20 सेकेंड के लिए आराम करें। अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं।
गेंद को मारना
दोनों हाथों से गेंद ले लो और सीधे खड़े हो जाओ। इसे फेंक दो और सही घुटने उठाओ ताकि गेंद इसे हिट करे। फिर ऑब्जेक्ट को पकड़ें और इसे फिर से फेंक दें, केवल बाएं घुटने के साथ इसे हराएं। अपने घुटनों को वैकल्पिक करें। 30 सेकंड के लिए आंदोलन दोहराएं। गेंद को देखकर, अपना सिर सीधे रखें, झुकाओ और आगे दुबला मत बनो। 90 सेकंड के लिए आराम करो। अभ्यास को 3-5 बार दोहराएं। यदि यह आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो गेंद को केवल 30 सेकंड के लिए केवल एक घुटने के साथ हराएं, फिर दूसरी बार, उन्हें बदलने के बजाए, दूसरी बार।
सीढ़ियों पर दिन में कुछ मिनट चलना पर्याप्त है, और आप लंबे समय तक जीवंतता और धीरज की गारंटी देते हैं। यह काफी गर्म था। काम पर एकान्त काम से निपटने के लिए यह सबसे उपयुक्त समय है और गति गतिशीलता के विकास के लिए अभ्यास का लाभ उठाएं। चलना आपको खुश करेगा, और आप हर रोज बोरियत भूल जाएंगे। दोपहर के भोजन के दौरान, और साथ ही अभ्यास और अभ्यास के दौरान चलने के लिए बाहर निकलें। आसान प्रशिक्षण के लिए पार्क में किसी भी सीढ़ी, स्टेडियम या किसी अन्य जगह पर उपयुक्त है। ये अभ्यास हड्डी घनत्व में सुधार करने में मदद करेंगे और इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को काफी कम कर देंगे।
फुटवर्क के लिए व्यायाम
सीढ़ियों के निचले चरण पर खड़े हो जाओ, आप के सामने देखो। प्रेस को दबाएं, अपनी बांह को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं और उन्हें किनारों पर रखें। नीचे चरण के किनारे पर बाएं पैर के पैर की अंगुली रखें। अब चलने के दौरान, अपने हाथों को ले जाने के दौरान, अपने पैरों को वैकल्पिक करें। जितनी जल्दी हो सके उतना आगे बढ़ें। ट्रंक को सीधे रखें। अगर आपको लगता है कि आप आगे या पीछे प्रवेश करना शुरू कर रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आप थके हुए हैं, और आपको आराम की ज़रूरत है। 1 मिनट के लिए ब्रेक लें, फिर इस अभ्यास को फिर से दोहराएं।
विशेष निर्देश
गति गतिशीलता के विकास के लिए अभ्यास का उपयोग करने के लिए, आपको एक सीढ़ी ढूंढनी होगी जिसमें 16 से कम चरणों का समावेश नहीं होगा। अभ्यास करने से पहले, गर्म हो जाओ, नीचे जाएं और कुछ मिनट के लिए ऊपर और नीचे चढ़ाई करें। इस मामले में, चलते समय अपने हाथों को घुमाएं।
इस तरह के गर्म होने के बाद, मुख्य अभ्यास पर जाएं। प्रारंभ में, आप पसीने तक ट्रेन करेंगे, लेकिन इसके बावजूद आपको हमेशा दो या तीन बार 4 अभ्यासों का अनुक्रम करना चाहिए। जितनी बार चाहें ट्रेन करें।
प्रशिक्षण के दौरान, अपना स्वास्थ्य देखें। आप कितनी जल्दी थक जाते हैं? आपके लिए तोड़ने में कितना समय लगता है? ध्यान दें कि हर बार जब आप अधिक अभ्यास कर सकते हैं और कम आराम कर सकते हैं।
एक बड़ा कदम आगे
सीढ़ियों के नीचे कदम पर खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर 2 कदम ऊपर उठाओ। जहां तक आप कर सकते हैं इसे रखो। अभ्यास के दौरान, घुटने के साथ घुटने को रखें। फिर अपने बाएं पैर के बगल में अपना दाहिना पैर रखें।
अपने बाएं पैर पर चलते रहो। तो 16 कदम पारित करना आवश्यक है। अपने हाथों को चलने जैसे चलते रहें। सीढ़ियों से नीचे जाओ और इस अभ्यास को फिर से दोहराएं, लेकिन अपने दाहिने पैर से चलना शुरू करें। प्रत्येक चरण के साथ इन आंदोलनों को एक और बार दोहराएं।
एक तरफ कदम
नीचे की ओर खड़े हो जाओ, सीढ़ी बाईं तरफ होना चाहिए। बाएं पैर को एक कदम ऊपर उठाएं, फिर बाएं पैर के बगल में और दाहिनी ओर रखें। अपने बाएं पैर के साथ अगले चरण में फिर से कदम उठाएं। इस प्रकार, 8 कदम बनाओ। सीढ़ियों को दायीं तरफ बनाने के लिए 180 डिग्री बारी करें, और 8 और कदम उठाएं। लेकिन इस मामले में अग्रणी व्यक्ति बाएं नहीं होगा, बल्कि दाहिना पैर होगा। चलते समय अपने हाथों को आगे बढ़ते रहें। यदि कोई रेलिंग है, तो आप शेष राशि रखने के लिए उन्हें पकड़ सकते हैं। फिर नीचे जाएं और इस अभ्यास को 3 बार दोहराएं, हर बार आंदोलन की गति में वृद्धि।
सीढ़ियों पर चलना
सीढ़ियों (ए) के बाईं तरफ नीचे के नीचे खड़े हो जाओ। प्रेस को कस लें, बाएं पैर के माध्यम से दाएं पैर को एक पायदान पर ले जाएं। फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर (बी) के बगल में रखें। फिर पहली बार की तरह, सही पैर फिर से व्यवस्थित करें। लेकिन अगले चरण लेने से पहले, सुनिश्चित करें कि दोनों पैर दृढ़ता से खड़े हैं। 8 कदम बनाने के बाद, सीढ़ी के दाईं ओर 180 डिग्री बारी करें। 8 कदम उठाएं, केवल इस बार, अपने बाएं पैर के साथ कदम, दाएं को पार करें। नीचे जाओ और इस अभ्यास को दो बार दोहराएं।