प्रत्येक गर्भवती महिला के लिए मुख्य लक्ष्य एक स्वस्थ और मजबूत बच्चे को जन्म देना है। इसके लिए, कई स्थितियों को प्रदान करना आवश्यक है: सचेत गर्भधारण, उचित पोषण, स्वस्थ जीवनशैली, मध्यम शारीरिक श्रम, प्रेमपूर्ण लोगों के एक चक्र में एक शांत वातावरण के लिए। लेकिन इस लेख में हम स्वास्थ्य के केवल एक कारक का उल्लेख करेंगे - गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में शारीरिक अभ्यास।
पहला तिमाही क्यों प्रभावित नहीं हुआ है? असल में, हर महिला इसे समझती है। गर्भावस्था के पहले तीन महीनों की अवधि सबसे ज़िम्मेदार और सबसे खतरनाक है। यह वह समय है जिसमें गर्भपात की सबसे बड़ी संख्या होती है। इस समय शारीरिक भार जितना संभव हो उतना कम किया जाना चाहिए, और उन्हें पूरी तरह से त्यागना बेहतर है। और केवल दूसरे तिमाही के करीब, आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण की शुरुआत केवल प्रसव चिकित्सक से और उसकी निरंतर पर्यवेक्षण के तहत अनुमति प्राप्त करने के बाद संभव है। इसका मतलब यह नहीं है कि एक जिम जिम या घर पर मौजूद होना चाहिए (इस पर निर्भर करता है कि आप कहां व्यस्त होंगे)। बस प्रशिक्षण की पूरी अवधि के दौरान आपको अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है। और बदतर होने के थोड़े से संदेह के साथ, तुरंत डॉक्टर से परामर्श लें। गंभीर गर्भावस्था या मां या भ्रूण की स्थिति में मामूली परिवर्तन के मामले में प्रशिक्षण बंद होना चाहिए।
यदि प्री-गर्भावस्था खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो गर्भावस्था के पहले तिमाही में 25-50% तक प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने से आपके स्वास्थ्य को कोई दिक्कत नहीं होती है। बहुत से लोग डरते हैं कि मांसपेशियों की टोन नाटकीय रूप से गिर जाएगी और फिर खो समय के लिए इसे बनाना मुश्किल होगा। ऐसा नहीं है। भारों के निलंबन में गंभीर समस्याएं नहीं होंगी, लेकिन गर्भावस्था को बनाए रखने और सुनिश्चित करने के लिए कि इसका सही प्रवाह पूरा हो गया है।
गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान शारीरिक गतिविधि के लिए इष्टतम विकल्प एक्वा एरोबिक्स है। कक्षाएं पानी में आयोजित की जाती हैं, जो आपको जोड़ों पर भार को कम करने और अचानक आंदोलनों से बचने की अनुमति देती है। इसलिए लोड मां और बच्चे दोनों के लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित है। यह प्रसव के लिए सबसे अच्छी तैयारी है, यह तैयारी नहीं कर सकते हैं जो सबसे तैयारी मां के लिए भी उपयुक्त है। आदर्श, ज़ाहिर है, एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ कक्षाएं। कुछ क्लब गर्भवती माताओं की तैयारी के लिए विशेष कार्यक्रम आयोजित करते हैं। आप एक समूह में नामांकन कर सकते हैं, और आप व्यक्तिगत सबक व्यवस्थित कर सकते हैं।
यहां कुछ नियम दिए गए हैं जिनका पालन आप घर पर अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं:
- प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को नियंत्रित करें और मध्यम गति से, धीरे-धीरे कोई भी आंदोलन करें।
- रीढ़ की हड्डी को एक तटस्थ स्थिति में रखें। ढलान में गुरुत्वाकर्षण कभी नहीं उठाओ!
- भारी वजन के साथ अभ्यास से बचें। आप हल्के वजन या डंबेल के साथ अभ्यास कर सकते हैं, अधिमानतः 3 किलो से अधिक नहीं।
- आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला के साथ व्यायाम से बचें, विशेष रूप से अभ्यास खींचें।
- पहले तिमाही के बाद मानक ढलानों के बारे में भूल जाओ।
- कंधे, पीठ, कूल्हों और बछड़ों जैसे क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दें।
- व्यायाम बैठे या स्थायी स्थिति में अधिमानतः किया जाता है। उपयोगी सरल चलना। आप एक ओसीपीटल बेंच प्रेस और प्रेस पर कुछ मामूली अभ्यास कर सकते हैं।
- यदि आपके स्तन बहुत बड़े हो जाते हैं तो आपको पीक्टरल मांसपेशियों पर व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।
गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में अभ्यास के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
1. Squats:
दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, स्थिति के स्तर के लिए दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं। एक साथ पैर, शरीर के साथ हथियार कम हो गया। यदि आप अपने हाथों में हल्का वजन रखते हैं, तो आपको उन्हें रखने की जरूरत है ताकि कोहनी शरीर को छू न सकें। वजन 2 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रत्येक हाथ पर। अब, जब तक आपके कूल्हों फर्श के समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें, और फिर शुरुआती स्थिति में उठ जाएं। यह अभ्यास दर्पण के सामने करना बेहतर है, क्योंकि कूल्हों और फर्श के बीच दायां कोण बहुत महत्वपूर्ण है। यह एक इष्टतम भार प्रदान करता है और मांसपेशियों को सही स्वर में आने की अनुमति देता है। 10-12 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, आराम करें और पुनः प्रयास करें। व्यायाम पेट के पैरों और मांसपेशियों को मजबूत करता है।
2. जांघों की मांसपेशियों पर व्यायाम:
एक कुर्सी पर बैठो और अपने पैरों को आगे बढ़ाओ। उन्हें 2 सेकंड के लिए वजन पर पकड़ो। अपने पैरों को अर्ध-झुकाव स्थिति में रखने की कोशिश करें। कंधे सीधे हैं, अपने हाथ पीछे रखें, ताकि आपकी पीठ सीधे बनी रहे।
अपने पैरों को उठाओ और कुछ "कैंची" आंदोलनों को करें। अंत तक पैरों को सीधा करना जरूरी नहीं है, उन्हें आधा झुकाएं। एक दूसरे के सापेक्ष अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री घुमाएं। अपनी पीठ सीधे रखें।
दिशा में अपने घुटनों को झुकाएं। फिर ऊपर और नीचे, शरीर को पीछे और आगे ले जाएं। घड़ी की दिशा में जाना सबसे अच्छा है। 10-15 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट करें। गति की आखिरी पुनरावृत्ति के दौरान, जब तक आप अपनी उंगलियों के साथ अपने एंगल्स या ऊँची एड़ी तक नहीं पहुंच जाते तब तक जारी रखें।
इस स्थिति में आराम करो और सीधा। व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को बहुत प्रभावी ढंग से विकसित करता है।
3. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए:
अपने घुटनों पर जाओ, अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे रखें। गहराई से सांस लें और पेट को आराम करें, और फिर निकालें और पेट को ऊपर और ऊपर खींचें। कल्पना कीजिए कि आपकी मांसपेशियों को बच्चे के चारों ओर लपेटा जाता है और चारों ओर लपेटता है, इसे घुमाएं। 10 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर सामान्य रूप से सांस लें।
कुछ त्वरित श्वसन आंदोलनों (सांसों और निकास के 25-30 जोड़े) को निर्देशित करें। प्रत्येक श्वास के दौरान, प्रेस की मांसपेशियों को कस, और निकास के दौरान वे आराम करते हैं।
मांसपेशियों को सांस के बीच पूरी तरह से आराम न करने दें। तो अभ्यास अधिक लाभ लाएगा।
4. गर्दन, पीठ और नितंबों को मजबूत करने के लिए:
फिर, अपने गोद में रैक के साथ शुरू करें। अपनी दाहिनी बांह को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को पीछे खींचें, जिससे आपके पैर की उंगलियों की नोक से सीधी रेखा बन जाए। 10 सेकंड तक रखें, अपना पैर और हाथ बदलें और अभ्यास दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 3-5 पुनरावृत्ति करें।
5. पुश-अप:
इससे कुछ दूरी पर दीवार का सामना करें। दीवारों, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथों को सीधे और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा रखें। बाहर wringing शुरू करें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना। आप अपनी कोहनी पर दुबला हो सकते हैं और धक्का देकर दीवार को अपनी छाती से छू सकते हैं। फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और अभ्यास दोहराएं। यह छाती और triceps अच्छी तरह से मजबूत करता है। आप झुका हुआ घुटनों के साथ फर्श पर पुश-अप भी कर सकते हैं। लेकिन प्रदर्शन करते समय सावधान रहें।
6. triceps के लिए व्यायाम:
कुछ समर्थन के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उदाहरण के लिए, दीवार या दरवाजे पर। घुटनों झुकते हैं, फर्श पर पैर, उंगलियां समर्थन को छूती हैं। दीवार से दबाएं, हाथों को पीछे रखें, श्रोणि से दूर नहीं। अपने हाथों का उपयोग कर श्रोणि उठाओ। फिर, मुद्रा को बदलने के बिना, कोहनी मोड़ें और शरीर के वजन को कई सेकंड तक इस स्थिति में रखें। 2 दृष्टिकोण के लिए 3-5 बार करो।
7. व्यायाम "किट्टी":
मंजिल पर सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। अपने हाथ सीधे रखें। फिर एक बिल्ली की तरह sagging शुरू करें। उसकी पीठ झुकाव। पेट फर्श को छू सकता है। फिर विपरीत दिशा में अपनी पीठ कमाना। प्रेस के मांसपेशियों को दबाते समय, श्वास लेते हुए, श्वास लें। कुछ लयबद्ध पुनरावृत्ति करें। व्यायाम पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
याद रखें कि गर्भावस्था मांसपेशियों को पंप करने और फॉर्म खींचने का समय नहीं है। इस समय अभ्यास का उद्देश्य अपने आप को टोन रखना है, शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना है। उपरोक्त नियमों को पूरा करने के बाद, आप इसे स्वास्थ्य के नुकसान के बिना कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप अपने डॉक्टर से लगातार परामर्श लें, जिनसे आप मनाए जाते हैं। लेकिन सभी के लिए मुख्य सिफारिश बहुत चलना है। गर्भवती महिलाओं के लिए यह सबसे अच्छा एरोबिक व्यायाम है। पूल उचित और खुली यात्रा से भी नुकसान नहीं पहुंचाता है।