घर पर एक प्रेस लड़की पंप कैसे करें

आपकी प्रेस बिल्कुल सही नहीं है? फैटी फोल्ड एक अनैतिक "कैटरपिलर" में एकत्र किए जाते हैं? चिंता मत करो, सबकुछ ठीक किया जा सकता है! हमारी सिफारिशों का पालन करें, और आपका कमर पहले महीने के लिए 5 सेंटीमीटर खो देगा। हम घर पर लड़कियों के लिए एक प्रेस पंप करने के लिए एक नई प्रणाली प्रदान करते हैं, जो 6 अभ्यास पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को बाहर करता है और 450 किलो कैल तक जलता है। परिसर में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है और विभिन्न बिल्डों की लड़कियों के लिए उपयुक्त है। परिणाम: एक राहत पेट + हजारों उत्साही दिखता है। इसके अलावा आप सुनहरे नियमों से परिचित होंगे, एक प्रेस को पंप कैसे करें, पतली आकृति का समर्थन कैसे करें, सही तरीके से क्या खाएं और जन्म के बाद एक फ्लैट पेट कैसे लौटाएं।

लड़कियों के लिए 5 सुनहरे नियम: प्रभावी कक्षाएं कैसे शुरू करें

1. लक्ष्य एक महत्वपूर्ण प्रेरक और ड्राइविंग बल है। एक नोटपैड, एक कलम और एक सेंटीमीटर ले लो। पैरामीटर और रिकॉर्ड मापें। और वांछित tsiferki इंगित करने के बगल में। यदि अंतर अटूट लगता है, तो आप गहराई से गलत हैं। यहां तक ​​कि 30 अतिरिक्त पाउंड क्यूब्स के साथ एक लोचदार पेट में बदल जाते हैं।

2. कक्षाओं के लिए जगह की पसंद एक घर या व्यायाम कक्ष है। यदि आप आकृति के बहुत शर्मीले हैं, तो आप घर पर प्रेस की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और पंप कर सकते हैं। शुरुआत के लिए हॉल एक निजी ट्रेनर और मनोवैज्ञानिक असुविधा की लागत है।

   कमरे में बंद होना जरूरी नहीं है। माउस के नीचे गलीचा, पानी की एक बोतल, अभ्यास की एक सूची और जंगल में, झील तक या छत तक ले जाएं। स्वच्छ हवा और अंतरिक्ष वसा जलाने में मदद करते हैं और व्यायाम के परिणाम को प्रभावित करते हैं।

3. खेल उपकरण की तैयारी। घर के कसरत करने के लिए कमर और पक्षों से वसा को प्रभावी ढंग से हटा दें, 1.5-2 किलो, फिटबॉल और रस्सी के डंबेल खरीदें। सूची खरीदने का कोई मौका नहीं है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता! दो प्लास्टिक की बोतलें लें और ऊपर पानी डालें या रेत / पृथ्वी डालें। अब आपके पास डंबेल हैं। हम आगे जाते हैं!
4. प्रशिक्षण की डायरी। यह एक नोटबुक या नोटबुक है, जहां अभ्यास और आहार अगले दो हफ्तों के लिए निर्धारित किया जाता है। मेरा विश्वास करो, डायरी के बिना, लड़कियां टूट जाती हैं, इसलिए बात प्राथमिक महत्व का है।
5. पहला प्रशिक्षण डंबेल खरीदे गए थे, एक जगह चुना गया था और यहां तक ​​कि एक डायरी भी लाई गई थी, और पहला प्रशिक्षण "बाद में" स्थगित कर दिया गया है? लड़कियों, तो यह असंभव है। पोस्टिंग का 9 5% कुछ भी खत्म नहीं होता है, लेकिन जिराफ बढ़ता जा रहा है। क्या आप आत्मा में मजबूत हैं? इसे साबित करें और तुरंत पहले कसरत शुरू करें!

पहला सप्ताह: क्यूब पर प्रेस के लिए एक क्रशिंग झटका

नीचे दी गई तालिका केवल अभ्यास का एक गुच्छा नहीं है, बल्कि आदर्श लड़की प्रेस के लिए एक पूर्ण मैनुअल है जिसे घर पर पंप किया जा सकता है। अभ्यास की जटिलता को ध्यान में रखते हुए प्रवेश स्तर के लिए पुनरावृत्ति की संख्या चुना जाता है। यदि आप सामना नहीं करते हैं या यह बहुत कठिन लगता है, तो वजन कम करने का सपना न देखें और आत्मविश्वास से वजन बढ़ाना जारी रखें।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप हर दूसरे दिन सप्ताह में 4 बार व्यायाम करें। मध्यवर्ती दिनों में, कार्डियो (नीचे इसके बारे में पढ़ें) करना सुनिश्चित करें या लगभग 0.5-1 घंटे तक चलाएं।

आपको परिणाम चाहिए, है ना? क्या आप एक सप्ताह के लिए अपने पेट से वसा को हटाना चाहते हैं? तब आलसी मत बनो, बन्स उठाएं और समय पर सख्ती से प्रशिक्षण का निरीक्षण करें।

महत्वपूर्ण! एक सामान्य शरीर कसरत के साथ किसी कसरत शुरू करें और एक झुकाव के साथ खत्म हो। गर्मी की उपेक्षा करने से जोड़ों की दर्दनाक प्रकृति में वृद्धि, अस्थिबंधन के टूटने और मस्तिष्क का कारण बन जाएगा। गर्म मांसपेशियों - नियम संख्या 1।

प्रेस, वीडियो पर अभ्यास के लिए गर्म हो जाओ

प्रेस, टेबल और लड़कियों के लिए अभ्यास का विवरण पर मुख्य परिसर

सप्ताह का दिन	अभ्यास
	अकॉर्डियन	छाती का उदय	कैंची	श्रोणि लिफ्ट	पैर के लिए पार्श्व टोरसन
सोमवार	20	15	10-15	15	24 (प्रत्येक तरफ 12)
मंगलवार	कार्डियो / रनिंग
बुधवार	20	15-20	10-15	15	24
बृहस्पतिवार	कार्डियो / रनिंग
शुक्रवार	25	20	15	15-17	30
शनिवार	कार्डियो / रनिंग
रविवार	25	25	15-20	20	30

ऊपरी प्रेस

व्यायाम "गर्मोस्का"। गधे पर बैठो, पीठ सीधे है, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने सामने रखें और प्रेस के मध्यम दबाव को महसूस करने के लिए शरीर को 45 डिग्री वापस झुकाएं। हम एक accordion के रूप में काम करना शुरू करते हैं: घुटनों में पैर और शरीर एक-दूसरे के लिए खींचते हैं, और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं।

युक्ति: पैरों को वजन पर रखें और ताल को अभ्यास करें। "क्यूब्स से एक मिनट पहले एक लड़की को एक प्रेस कैसे पंप करें?" - आप पूछते हैं। 2-3 दृष्टिकोण के लिए 40-50 बार "गर्मोस्का" दोहराएं, और राहत 1-2 सप्ताह में दिखाई देगी।

"गर्मोस्की" का हल्का संस्करण

छाती का उदय ऊपरी प्रेस के लिए शास्त्रीय व्यायाम। अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को झुकाएं। हाथों को अपना सिर मिलते हैं, लेकिन लटकाओ मत! धड़ को 30 डिग्री बढ़ाएं और पेट की मांसपेशियों को दबाएं।

युक्ति: अपने सिर को पकड़ने के प्रलोभन से बचने के लिए, अपने हाथों को 5 सेमी अलग रखें।

सुधारित वस्तुओं का उपयोग कर ऊपरी प्रेस के लिए एक और दिलचस्प अभ्यास। एक छड़ी के बजाय, आप एक वैक्यूम क्लीनर से छतरी या पाइप का उपयोग कर सकते हैं।

लोअर प्रेस

व्यायाम "कैंची"। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाएं, ताकि निचले हिस्से में कोई विक्षेपण न हो। ट्रंक के साथ हाथ। ऊँची एड़ी के साथ फर्श को छूए बिना अपने पैरों को 15 सेमी तक बढ़ाएं और वैकल्पिक रूप से स्विंग करें।

युक्ति: जब आप भार में उपयोग करते हैं, तो ऊंचे धड़ के साथ अभ्यास करें। फिर प्रेस के ऊपरी और निचले हिस्सों को काम किया जाएगा।

श्रोणि उठाना अपनी पीठ पर झूठ बोलना जारी रखें और अपने पैरों को वजन पर रखें। संतुलन के लिए अपने हाथों को पक्ष में रखें। अब "मोमबत्तियों" की स्थिति को अपनाने की कोशिश कर, गधे और सीधे पैरों को झटका दें। तेज गति रखें।

Oblique प्रेस

पैर के लिए पार्श्व टोरसन। मुद्रा को स्वीकार करें: घुटने झुकते हैं, ट्रंक उठाया जाता है, सिर के पीछे हाथ। और अब व्यायाम के रूप में अपने पैरों के साथ काम करें "बाइक" और अपनी कोहनी के साथ विपरीत घुटने को स्पर्श करें। अभ्यास बहुत अच्छी तरह से oblique मांसपेशियों को मजबूत करता है।

अभ्यास प्रेस, वीडियो के लिए हिचकिचाहट

सुनिश्चित करें, अभ्यास के मूल सेट करने के बाद, एक तथाकथित, एक हिचकिचाहट करें। उसके साथ, आप मांसपेशियों में तनाव हटाते हैं, खींचते हैं, और धीरे-धीरे दिल की दर धीमा कर देते हैं।

घर पर 30 दिनों के लिए प्रेस पंप करने के लिए, अपने आप से अधिकतम निचोड़ लें और दृष्टिकोण की निर्दिष्ट संख्या बनाएं। गहन भार के दूसरे सप्ताह के बाद राहत दिखाई देगी।

प्रसव के बाद प्रेस स्विंग

माँ, आपने एक वीर काम किया है और दुनिया को एक छोटे से आदमी के साथ प्रस्तुत किया है। भयानक पीड़ा और 9 महीने के पीड़ितों का सामना करना पड़ा है, लेकिन अब आप प्रेस के लिए अभ्यास से डरते हैं? आप योद्धा हैं जो कभी हार नहीं मानते हैं। हम संदेहों को अस्वीकार करते हैं, एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं और जीत पर जाते हैं!

क्या आप हॉल जाने और बच्चे को अपने पिता, रिश्तेदारों या नानी के साथ छोड़ने से डरते हैं? और आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है! बच्चे के साथ घर पर काम करो। व्यायाम को बच्चे के लिए एक खेल में बदलें। वीडियो पर, रचनात्मक माँ दिखाती है कि प्रेस को तुरंत पंप कैसे करें और बच्चे के साथ मजा लें।

और यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि एक युवा मां कैसे ट्रेन करती है।

घर पर ग्ल्यूटस मांसपेशियों को पंप कैसे करें, यहां पढ़ें

हम पेट से वसा हटाते हैं: उचित पोषण + कार्डियो

मिठाई न खाएं, सोडा न पीएं, फास्ट फूड न खाना, हमेशा स्वादिष्ट और फैटी खाद्य पदार्थों के बारे में भूल जाओ! डर? निराशाजनक डर, जब तक आप वजन कम करने के लिए अपना मन बदल नहीं लेते। भोजन और उचित पोषण के दौरान हानिकारक खाद्य पदार्थ खाने से संभव है, लेकिन केवल 12 बजे तक और सप्ताह में एक बार। पेट की छुट्टियों के लिए एक दिन चुनें और अपने पसंदीदा स्वादिष्ट (संयम में!) को छेड़छाड़ करें।

लड़कियों के लिए उचित पोषण पौष्टिक तत्वों और विटामिन के लिए एक संतुलित दैनिक आहार है। चयापचय को गति देता है, वसा को विभाजित करता है, स्लैग को हटा देता है और शरीर को सभी सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों से पूरी तरह से आपूर्ति करता है।

स्वस्थ खाने की आदतें:

1. कोई भूख हड़ताली नहीं! एक निश्चित समय पर छोटे भागों के लिए दिन में 5-6 बार खाएं।
2. नींबू के रस के साथ गर्म पानी के गिलास के साथ सुबह शुरू करें। 15 मिनट के बाद, दूध में दलिया या अनाज अनाज + शहद का एक चम्मच और सूखे फल के मुट्ठी खाते हैं। एक हार्दिक नाश्ता अनिवार्य है।
3. 3-4 घंटे के अंतराल पर स्नैक: सब्जी सलाद, फल, प्रोटीन।
4. लंच लगभग 350-400 ग्राम है। अनाज पूर्ण, उबला हुआ मांस, मछली, सब्जी सलाद और राई की रोटी का एक टुकड़ा।
5. प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीएं। सोडा, चाय और रस नहीं, लेकिन साफ ​​फ़िल्टर पानी। पानी पीना सीखने के लिए, पहले कप में नींबू का टुकड़ा डालें।
6. खाने से पहले, एक गिलास पानी पीएं, लेकिन भोजन के दौरान आप नहीं पी सकते हैं। केवल 20-30 मिनट के बाद।
7. आप 18:00 के बाद खा सकते हैं और खा सकते हैं! ये खट्टे-दूध गैर-वसा वाले उत्पाद, मछली या सब्जियां हैं। अंतिम भोजन सोने के समय से 3 घंटे पहले, बाद में केवल नींबू और शहद के साथ पानी होता है।

वसा चलाने के लिए, प्रेस के लिए उचित पोषण और प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। मुख्य वसा बर्नर कार्डियो है, जिसके दौरान शरीर सक्रिय रूप से ऊर्जा का उपभोग करता है और 2 गुना अधिक वसा विभाजित करता है। कार्डियो के बिना प्रेस के लिए व्यायाम केवल मांसपेशियों में वृद्धि करेगा, लेकिन कैटरपिलर के गुना दूर नहीं जाएंगे। आपको पासा तक पंप दबाएं, लेकिन वे, पेट पर वसा की परत के पीछे दिखाई नहीं देंगे।

प्रशिक्षण परिणामों की तालिका

प्रशिक्षण का प्रकार	क्या काम करता है	परिणाम	सक्रिय वसा जलती हुई
प्रेस के लिए व्यायाम	पेट की मांसपेशियों	वसा की परत के नीचे प्रेस और राहत के क्यूब्स	नहीं
कार्डियो कसरत	पूरे शरीर	तेजी से वजन और मात्रा में कमी	हाँ

लड़कियों के लिए प्रभावी कार्डियो अभ्यास का वीडियो

आपने घर पर एक प्रेस लड़की को पंप करने के बारे में सीखा। कोशिश करो और हार मत मानो। एक सुंदर आंकड़ा हमारा लक्ष्य है!