जल्दी से पतली कमर कैसे करें

कमर मादा शरीर का दृश्य केंद्र है। उस पर आंखों की एक झलक पूरी तरह से एक पतली, स्मार्ट, या, विपरीत, भारी के रूप में एक आकृति के प्रभाव देने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, प्रेस की मजबूत मांसपेशियों - एक प्रश्न न केवल सौंदर्यशास्त्र। वे एक प्रकार का लोचदार कॉर्सेट बनाते हैं, जो आंतरिक अंगों और रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में समर्थन देता है और श्रोणि को स्थिर करता है। हां, हम में से अधिकांश को कमजोर जगह है। यहां तक ​​कि जो लोग लगभग आदर्श आकृति का दावा कर सकते हैं, अक्सर कमर पर कम से कम कुछ अप्रिय क्रीज़ होते हैं। इसका कारण क्या है? आइए इसे समझने की कोशिश करें! जल्दी से पतली कमर कैसे करें - हम आपको दिखाएंगे।

शरीर रचना का सबक

पेट की प्रेस में बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां होती हैं (वे आपके कमर के पार्श्व झुकाव बनाते हैं), ट्रांसवर्स पेट और रेक्टस मांसपेशियों, जो सामने की दीवार के आकार के लिए ज़िम्मेदार है और आपके पेट का "कॉलिंग कार्ड" है। आम तौर पर, पूर्ववर्ती दीवार केवल थोड़ी आगे निकलती है, और पेट सपाट रहता है। हालांकि, प्रसव के रूप में ऐसे परीक्षणों के बाद, या नियमित प्रशिक्षण की कमी के कारण, प्रेस की मांसपेशियों को आकार में रखना बंद हो जाता है, पेट निकलता है, या जैसे यह लटकता है। तस्वीर बढ़ी है और फैटी जमा है। एक स्वस्थ महिला को "वसा का द्रव्यमान अंश 23-24%" है, जबकि इसमें से आधा पेट, नितंब और जांघों में जमा होता है। और उनसे छुटकारा पाने में आसान नहीं है: प्रेस को काम करने के लिए बहुत सारे प्रयास और धैर्य की आवश्यकता होती है। एक आदर्श प्रेस के लिए संघर्ष पोषण पर नियंत्रण के बिना असंभव है। "यदि आप चाहते हैं कि आपका पेट गंदे दिखने के लिए, अपने आहार पर ध्यान दें। पेट की समस्याएं और पेट से शुरू करें। भागों को कम करें, एक समय में बहुत अधिक तरल न पीएं। एक बड़ी मात्रा पेट को फैलाती है, यह पेट की दीवार के खिलाफ दबाती है और पेट की उपस्थिति को खराब करती है।

संरचना की विशेषताएं

सबसे पहले, शरीर रचना के कारण: हमारे रेक्टस पेटी केवल स्टर्नम से नाभि तक भरा हुआ है। नीचे यह पतला और कमजोर हो जाता है, जो संयोजी फाइबर की एक बड़ी सामग्री के साथ होता है, जो व्यावहारिक रूप से "पंपिंग" को उधार नहीं देता है। महिलाओं को प्रकृति से पुरुषों की तरह इतनी मजबूत प्रेस करने की इजाजत नहीं है। हमारा पेट वैश्विक मांसपेशियों के काम के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, जैसे वजन उठाने, लेकिन बच्चों को जन्म देने के लिए। मादा पेट की सीधी मांसपेशियों को फल पकड़ने के लिए मजबूत और लोचदार होना चाहिए, इसका अनुभव नहीं करना चाहिए।

पेट की मांसपेशियों की कम संवेदनशीलता

मासिक दर्द से महिलाओं की सुरक्षा, मस्तिष्क केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ इस क्षेत्र के कनेक्शन को कमजोर करता है, और प्रेस का प्रशिक्षण एक कठिन कार्य बन जाता है, जिसके लिए लंबे प्रयास की आवश्यकता होती है। अंत में, एक और कारक - प्रेस की मांसपेशियों को जल्दी से बहाल कर दिया जाता है, इसलिए, सबसे तीव्र प्रशिक्षण का नतीजा थोड़े समय में "हल" कर सकता है। एक या दो महीने के लिए प्रेस प्रशिक्षण रोकने के लिए पर्याप्त है, और आदर्श रूप खो गया है। और यदि आप आहार में उल्लंघन को जोड़ते हैं ... वैसे, यह व्यवस्थित प्रशिक्षण की कमी है और संतुलित पोषण अक्सर प्रकृति द्वारा पतली लड़कियों में "पेट" की उपस्थिति के कारण होता है। वे सिर्फ इसके बारे में परेशान नहीं करते हैं। नतीजतन, प्रेस कमजोर हो जाता है, और आंतरिक अंग, जिनके लिए अधिक जगह आवंटित नहीं होती है (एक संकीर्ण बेसिन), पेट से दीवार पर अंदर से दबाकर शुरू होता है, जैसे कि इसे आगे बढ़ाया जाता है। लेकिन इस समस्या को हल किया गया है: यदि आप व्यवस्थित रूप से ट्रेन करेंगे, तो पेट धीरे-धीरे "दूर जायेगा।" प्रेस की मांसपेशियों को सप्ताह में कम से कम तीन बार लोड करें, आदर्श - हर दिन।

उचित मुद्रा के बिना एक सुंदर पेट असंभव है

एक स्टूप के साथ, प्रेस की मांसपेशियों को कम कर दिया जाता है और यहां तक ​​कि संपीड़ित भी किया जाता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान, पेट और पीठ समानांतर, निष्पादन अभ्यास में मजबूत करने की कोशिश कर रहे हैं जो श्रोणि को वापस सामान्य करने में मदद करते हैं, स्कैपुला का विस्तार करते हैं, छाती खोलते हैं और प्रेस की मांसपेशियों को फैलाते हैं। योग इस में आपकी मदद कर सकता है। पेट के आकार को प्रभावित करने वाले दो शक्तिशाली कारक आयु और गर्भावस्था हैं।

आयु

जितना पुराना हम बन जाते हैं, उतना धीरे-धीरे चयापचय धीमा हो जाता है; मांसपेशियों के संरक्षण के लिए जिम्मेदार विकास हार्मोन की संख्या घट जाती है, और उनके साथ बल के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के फाइबर की मात्रा कम हो जाती है। हर 10 साल में एक महिला औसतन 1.5 किलो मांसपेशी द्रव्यमान खो देती है। इसलिए, प्रेस को मजबूत रखने के लिए, और पेट सुंदर, काम करने के लिए इसकी पुनरावृत्ति बड़ी संख्या होगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उम्र के साथ, प्रशिक्षण के बाद वसूली की प्रक्रिया इतनी तेज़ नहीं है, इसलिए सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं करना आवश्यक है। और आपको रोज़ाना कैलोरी की संख्या की आवश्यकता है, जो अब आपके छोटे सालों से 400 कम है।

गर्भावस्था

पेट की मांसपेशियों के साथ गर्भावस्था के दौरान बड़े बदलाव होते हैं: वे बहुत फैले हुए होते हैं। लेकिन वे तुरंत जन्म के बाद अनुबंध नहीं करते हैं, इसलिए, कुछ समय के लिए (जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान मूल मांसपेशियों की शक्ति पर निर्भर करता है), पेट फ्लैबी रहता है और इसमें "बैग" का आकार होता है। हालांकि, विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि प्रशिक्षण के साथ जल्दीबाजी करना उचित नहीं है। चिकित्सकों की सहमति से फिटनेस द्वारा सक्रिय रोजगार को फिर से शुरू करने के लिए यह केवल 3 महीने बाद ही संभव है। इससे पहले, यदि आपके पास सीज़ेरियन सेक्शन नहीं था, तो श्वास अभ्यास प्रेस को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा (पेट को सांस लेना, जितना संभव हो सके श्वास लें, 10-12 बार दिन में कई बार दोहराएं)।

प्रेस के लिए सभी अभ्यास तीन समूहों में बांटा गया है:

1) ऊपरी भाग पर (सीधे मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है)

2) निचले हिस्से (सीधे और अनुप्रस्थ) पर,

3) पार्श्व क्षेत्र (oblique मांसपेशियों) पर।

पहले और दूसरे मामलों में, एक नियम के रूप में, आप रीढ़ की हड्डी झुकते हुए और शरीर के ऊपरी भाग को पैर के साथ तय या विपरीत बनाते हुए विभिन्न घुमावदार प्रदर्शन करते हैं। काम में oblique मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, ढलानों, पार हथियार और पैर लिफ्ट, परिपत्र धड़ घूर्णन प्रदर्शन करते हैं। हालांकि, पूरे प्रेस को प्रशिक्षण देने की प्रक्रिया में एक अच्छी तरह से समन्वयित तंत्र की तरह काम करता है जिसमें कुछ "विवरण" के काम को पूरी तरह अलग करना असंभव है और दूसरों को शामिल नहीं करना असंभव है। एक सपाट पेट के लिए संघर्ष में, सबसे पहले, सीधे मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें। यह शरीर की सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से एक है। और वह वह है जो पेट को बदसूरत बनाते हुए लोच और sags खो देता है। तिरछी मांसपेशियों में शरीर की पार्श्व झुकाव होती है, जो हमें और अधिक स्त्री बनाती है, लेकिन उनके माध्यम से काम करने के लिए, सावधानी के साथ यह जरूरी है: यदि आप इसे अधिक करते हैं, तो आप अपने कमर का विस्तार कर सकते हैं। लेकिन इसे पतला बनाने के लिए, अगर प्रकृति से यह स्वयं छोटा और चौड़ा है, तो फिटनेस की मदद से काम करने की संभावना नहीं है। इस स्थिति में जो भी संभव है वह पेट से वसा को हटाने के लिए है। एक संकेत है कि आप प्रेस की मांसपेशियों को सही ढंग से लोड करते हैं, यह व्यायाम की आखिरी पुनरावृत्ति पर जलती हुई सनसनी होती है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। भार बढ़ाएं और फिर अभ्यास करने की तकनीक की जांच करें। कुछ बीमारियों के साथ, पेट के आदर्श रूप पर काम करना असंभव है। विरोधाभास किसी शल्य चिकित्सा हस्तक्षेप (बाद में और पुनर्वास अवधि), हर्निया (नाभि, inguinal) हैं। आंतरिक अंगों की कुछ बीमारियों के साथ भी प्रेस को काम करना असंभव है। और सावधानी के साथ - intervertebral hernias के साथ।

विशाल काम

प्रेस के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण एक विशाल सेट है। बिना किसी रोक के, कई सजातीय अभ्यास एक दूसरे के बाद किया जाता है। इसमें शामिल करें, उदाहरण के लिए, सीधे और विपरीत घुमावदार, वी-घुमावदार और "साइकिल" हो सकता है। उन्हें एक तेज गति से और पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के साथ, प्रत्येक सेट के एक मिनट के बाद आराम करें। इस तरह के "मैराथन" के अंत में प्रेस को जला देना चाहिए। एकमात्र शर्त यह है कि आपको इस तरह के भार के लिए तैयार होने की जरूरत है। विशाल सेट के लिए धीरे-धीरे संपर्क किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे कक्षाओं की तीव्रता में वृद्धि। लोड को चुनें, अपनी शारीरिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें, और यह न भूलें कि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी कम से कम 24 घंटे होनी चाहिए।

तकनीक का पालन करें

प्रेस पर काम करने के लिए बोझ की आवश्यकता नहीं होती है: यह आपके शरीर के वजन के लिए पर्याप्त है। लेकिन तकनीकी रूप से बहुत सटीक अभ्यास करना आवश्यक है। प्रेस पर काम करते समय सबसे आम त्रुटि शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों पर भार है। अभ्यास करते समय, नितंबों की मांसपेशियों और कंधे के काम से बाहर निकलें, गर्दन से खुद को खींचें, अपने पैरों को स्विंग न करें। केवल प्रेस काम करता है!

मत रोको

उचित प्रशिक्षण और तर्कसंगत पोषण के पालन के साथ, पेट में डेढ़ महीने या दो महीने बाद बेहतर प्रदर्शन होता है। लेकिन एक फॉर्म को बनाए रखने और आदर्श प्राप्त करने के लिए लगातार एक फ्लैट पेट होना चाहिए - एक बार की कार्रवाई नहीं, बल्कि जीवन का एक तरीका। और पेट के साथ रहने के लिए इस्तेमाल हो जाओ!

सही ढंग से सांस लें

दूसरा महत्वपूर्ण सूक्ष्मता उचित श्वास है। आंदोलन के अंत बिंदु पर निकास की आवश्यकता होती है: यह मांसपेशियों को एक पूर्ण भार देता है और प्रशिक्षण को प्रभावी बनाता है। यदि आप एक चोटी पर आते हैं, पहले से ही सभी हवा निकालने के लिए, प्रेस अंत तक कस नहीं है।

विभिन्न अभ्यास करें

महीने में लगभग एक बार, अभ्यास के सेट को बदलने की कोशिश करें, ताकि प्रेस की मांसपेशियों में एकान्त भार को अनुकूलित करने के लिए समय न हो। उन्हें शास्त्रीय पिलेट्स अभ्यासों के साथ "सौ" और "बार" और अस्थिर सतहों पर प्रशिक्षण के साथ पूरक करना अच्छा लगेगा। नृत्य के प्रशंसकों को पेट में मोड़, लहरें और "उड़ा" के साथ बेली डांस द्वारा मदद मिलेगी।