नितंबों और प्रेस को कसने के लिए क्या अभ्यास किया जाना चाहिए

एक सुंदर, साफ महिला पेट की तुलना में अधिक आकर्षक क्या हो सकता है? और यह जरूरी नहीं है कि आप उस पर "क्यूब्स" देख सकें, यह केवल लोचदार, कड़े प्रेस के लिए पर्याप्त है। क्या हम इसे इस तरह से बनाने की कोशिश करेंगे? हम आपको दिखाएंगे कि नितंबों और प्रेस को कसने के लिए आपको क्या करने की ज़रूरत है।

क्या आप जानते थे कि:

- पेट की प्रेस पंप करने के लिए, कमर और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है;

- उपलब्ध अतिरिक्त पाउंड कमर क्षेत्र में हैं, इसलिए स्विंग प्रेस शुरू करने से पहले एरोबिक्स (सुबह चलाना, व्यायाम बाइक) करना चाहिए;

- नितंब खींचना शुरू करें और प्रेस सरल अभ्यास के साथ होना चाहिए। उदाहरण के लिए: घुटनों पर झुकने के बिना, फर्श पर झूठ बोलना, हाथों से बाहर निकलना, और अपने पैरों को उठाओ; फर्श के लंबवत, और फिर, झुकने के बिना, उन्हें तिरछे दाएं हाथ में झुकाएं, और फिर बाईं ओर;

- इस तरह प्रति दिन 100 अभ्यास करने का कोई मतलब नहीं है, मुख्य बात यह है कि उन्हें सही तरीके से करना है;

- यदि आप नितंबों और प्रेस को खींचने के लिए व्यायाम करते समय निचले हिस्से में जलन महसूस करते हैं, तो रोकें और थोड़ा आराम करें;

- यदि आप एक पूरी तरह से फ्लैट पेट चाहते हैं, तो आपको निचले पेट में स्थित मांसपेशियों को स्विंग करने की आवश्यकता है;

- प्रशिक्षण के परिणाम कम से कम 2 महीने बाद देखेंगे। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार संलग्न करने की आवश्यकता है।

प्रेस की आंतरिक मांसपेशियों

आदर्श पेट प्राप्त करने के लिए प्रेस की आंतरिक मांसपेशियों को काम करने के बिना इतना आसान नहीं है। और आंतरिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना पर्याप्त है। सबसे पहले , व्यायाम में " पेट में आरेखण " अभ्यास शामिल करें - इसमें ट्रांसवर्स मांसपेशी शामिल है। अपने हाथों को अपने कूल्हों में रखो, निकालें, अपने पेट को जितना संभव हो उतना तंग खींचें, 4 तक गिनें और धीरे-धीरे आराम करें। 100 बार शुरू करो। दूसरा , प्रमुख मांसपेशियों के बारे में मत भूलना - वे जांघ के अंदर हैं। जब वे काम करते हैं, पेट की आंतरिक तिरछी मांसपेशियों और ट्रांसवर्स मांसपेशियों को एक ही समय में तनाव होता है। इसलिए, प्रेस पर अभ्यास करते समय, अपने घुटनों को कसकर निचोड़ें। आप अपने घुटनों के बीच एक छोटा घना तकिया या मेडिकल बॉल चुरा सकते हैं। तीसरा , आपको ग्ल्यूटल मांसपेशियों को सक्रिय करने की आवश्यकता है। उनकी कमी पेट के ट्रांसवर्स मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करती है। इस संबंध में प्रेस के लिए अभ्यास तंग नितंबों के साथ किया जाना चाहिए।

परिसर "7"

अभ्यास का क्रम नहीं बदलता है। प्रत्येक 10 बार दोहराना। सप्ताह में दो बार ट्रेन करें। प्रेस, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के तनाव के बारे में मत भूलना।

1. गेंद को शरीर पर ले जाना । गेंद पर बैठो, अपने पैरों को फर्श पर रखो, स्थिर स्थिति लें। अपने कंधों की चौड़ाई पर अपने पैरों को फीट करें। नितंबों को कस लें। अपने घुटनों निचोड़ें। तब आपको निकालना होगा, अपने पेट में खींचना होगा और धीरे-धीरे शरीर को कम करना होगा। अभ्यास के अगले चरण में, शरीर को उठाने के साथ फिर से श्वास लेना और निकालना आवश्यक है। उसी समय, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।

2. पेंच । अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं। पैर फर्श पर होना चाहिए, सिर और कंधे थोड़ा उठाया जाना चाहिए। अपने नितंबों को दबाएं और अपने पेट में खींचें। फिर घुटनों को दाहिने ओर चालू किया जाना चाहिए, और शरीर को उठाया जाना चाहिए और बाईं ओर मुड़ जाना चाहिए। शीर्ष पर तीन गणनाओं पर रोकना सुनिश्चित करें। अभ्यास की शुरुआत में, आपको श्वास लेना चाहिए, और जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, तो आपको सांस लेनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि मंजिल से आपकी पीठ बहुत दूर नहीं है। नितंबों को कसने और दाएं और बाएं 10 बार प्रेस के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

3. मामले को उठाना । शरीर को उठाते समय, घुटनों में पैर फर्श पर पैर रखते हुए घुटने टेकना चाहिए। अपने हाथों से मेडिकल बॉल लें और इसे छाती के स्तर पर रखें (आपके सामने)। यदि आपके पास विशेष गेंद नहीं है, तो आप बस अपनी बाहों को अपने सामने खींच सकते हैं। अपने कंधे और सिर उठाओ। मंजिल से लोई को ढीला मत करो। जब गेंद लगभग घुटनों तक पहुंच जाती है, धीरे-धीरे संभव पैरों के रूप में धीरे-धीरे शुरू करना शुरू करें। जब तक आप मोजे को छूते हैं तब तक आगे बढ़ें। इस मामले में, पैर सीधे होना चाहिए। शुरुआती स्थिति पर लौटें और रिवर्स ऑर्डर में सभी आंदोलनों को दोहराएं। जब पीछे के बीच फर्श को छूता है, घुटनों झुकते हैं, पैर के नितंबों को खींचते हैं। फिर धीरे धीरे दुबला दुबला। एक ही समय में सांस लें।

4. नितंबों और प्रेस के कसने के लिए व्यायाम करें । मंजिल पर लेट जाओ, शरीर के साथ अपने हाथ रखें। अपने पैरों को उठाओ, उन्हें अपने घुटनों में घुमाएं, अपने एड़ियों को पार करें। अपने कंधे और सिर उठाओ। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने पैर की एड़ी तक पहुंचें। फर्श पर दाहिने हाथ को 8-10 सेमी तक बढ़ाएं। आप ऊँची एड़ी खींचकर खुद की मदद नहीं कर सकते। फर्श से अपनी पीठ मत लो। शुरुआती स्थिति पर लौटें, लेकिन फर्श के ऊपर सिर और कंधे रखें। इस स्थिति से इस अभ्यास की अगली पुनरावृत्ति शुरू करें। 10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। एड़ियों की स्थिति को बदला जाना चाहिए और बाएं पैर की एड़ी तक फैलाया जाना चाहिए। पैर तक फैलते समय, आपको निकालना चाहिए, और जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं, तो सांस लें।

5. " डबल वी "। झूठ बोलने की स्थिति में, आपको अपनी बाहों को पार करने के साथ वजन पर अपने सिर का समर्थन करते हुए, अपने घुटनों को झुकाव करने की जरूरत है। अपने पैरों को मंजिल पर 45 डिग्री तक सीधा करें, अब लगभग 15 सेमी कम करें और मोजे को दृढ़ता से पतला करें। दोबारा, अपने पैरों को 15 सेमी तक बढ़ाएं और अपने मोजे हटा दें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। आंदोलन की शुरुआत से पहले, एक सांस लें, जब आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं - निकालें।

6. कैंची । सीधे पैर को एक प्रवण स्थिति में उठाएं। अपने कंधे और सिर उठाओ, फिर अपने चमक अपने चेन के साथ बारी। बाएं पैर को कम करें, जबकि बाईं हथेली को पैर के साथ स्लाइड करना चाहिए। अपना दाहिना हाथ सीधे वापस ले लो। पैर को कम नहीं किया जा सकता है - निचले हिस्से में एक विक्षेपण बनता है। आंदोलनों को बदलने, प्रत्येक दिशा में 10 बार "कैंची" प्रदर्शन करें। Exhale - जब आप अपने पैर और हाथ, श्वास - दोहराव के बीच कम करते हैं।

7. भूर्ज । अपने हाथों से श्रोणि का समर्थन करते हुए एक "बर्च" करें, कोहनी फर्श पर रोक दी जाती है। हथेली के तल पर रखो और सिर पर एक ही समय में अपने पैरों को कम करें। पत्र वी के साथ पैरों को फैलाएं। कशेरुका के पीछे कशेरुका, अपनी पीठ को तल पर कम करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। निचले हिस्से में दर्द होने पर व्यायाम नहीं किया जा सकता है। जब आप अपनी बाहों को कम करते हैं और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे ले जाते हैं तो इनहेलेशन किया जाता है। Exhale - जब आप नस्ल और अपने पैरों को कम करते हैं।

कराटे-एरोबिक्स

एरोबिक्स की यह दिशा हमारे देश में अधिक लोकप्रिय हो रही है। कैरेट-एरोबिक्स समन्वय में सुधार करता है आंदोलन और सामान्य धीरज को बढ़ावा देता है, श्वसन प्रणाली, दिल को मजबूत करता है। पूरी तरह से आंकड़े का समर्थन करता है, नितंबों और प्रेस की मजबूती में योगदान देता है। एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में यह बेहतर है। कृपया ध्यान दें! यह केवल शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। हम कराटे-एरोबिक्स के कुछ बुनियादी अभ्यास प्रस्तुत करते हैं:

1. दुश्मन के कब्जे को अनुकरण करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें और घुटने पर उसे मारा। दृढ़ता से पहले प्रदर्शन करें, और फिर दूसरा पैर, अधिमानतः संगीत के साथ। अपने घुटने को उठाना न केवल महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे बलपूर्वक करने के लिए, जैसे कि हड़ताल करना। किनारे, आगे, पीछे की ओर दोहराएं। लेकिन एक बार फिर शरीर को तनाव न दें।

2. अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें, आपके घुटने आधा झुकाव हैं। हाथ मुट्ठी में निचोड़ और ट्रंक पर दबाएं। हथेली को मोड़ते हुए और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के दौरान, एक पंच आगे बढ़ाएं। बाईं तरफ बारीक दोहराएं, फिर दाएं हाथ, जब तक आप थके हुए महसूस न करें। यदि 2 मिनट के बाद और थक गया नहीं, तो हल्के डंबेल उठाएं और दोहराएं।

3. पैरों को आधा रास्ता झुकाएं, एक तरफ थोड़ा सा, चेहरे पर एक सुरक्षात्मक मुद्रा में अपने हाथ रखो। एक किक रखो: एक तेज आंदोलन के साथ, एक सीधी पैर फेंक दो, जो पीछे पीछे था। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और अपने पैरों को बदलें। तेजी से स्ट्रोक की एक श्रृंखला, लगातार बदलते पैर प्रदर्शन करते हैं।

4. पैरों की मांसपेशियों की खिंचाव। सबसे पहले, अपने घुटने पर खड़े हो जाओ, हाथ दूसरे पैर के पैर को नितंब पर कस लें, 3 सेकंड के लिए फ्रीज करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 2-3 बार, अपना पैर बदलें। फिर अपने घुटने पर खड़े हो जाओ और दूसरे पैर को अपने सामने खींचें, इसे घुटने में सीधा करने की कोशिश करें और एड़ी को आगे बढ़ाएं। प्रत्येक पैर के लिए 5-7 बार।

अब आप जानते हैं कि नितंबों और प्रेस को कसने के लिए व्यायाम कैसे करें, आप घर पर उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।