लेकिन कभी-कभी प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें बहुत कठोर होती हैं और हमारे रोजमर्रा की जिंदगी की सामान्य लय में फिट नहीं होती हैं। अपने आप को और अपने जीवन के तरीके को क्यों तोड़ें? व्यायाम को थोड़ा बदलना बेहतर है! राहत पर काम करते हुए, हर कोण पर मांसपेशियों को बाहर करने की कोशिश करें; हाथ, पैरों की स्थिति बदलना या दो की बजाय तीन दोहराव करना, आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी सुधार कर सकते हैं। हमने व्यायाम को इस तरह से अंतिम रूप दिया है ताकि सभी तरफ से हर मांसपेशियों को लोड किया जा सके। यह आपको छोटी अवधि के लिए राहत निकाय प्राप्त करने में मदद करेगा (और साथ ही दिन में 24 घंटे कैलोरी जलाएगा, सप्ताह में 7 दिन)। प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए, हम एक ही अभ्यास के 3 प्रकार पेश करेंगे। यह न केवल आपकी गतिविधियों को विविधता देता है, बल्कि एक सुंदर शरीर को तुरंत ढूंढने में भी मदद करता है।
प्रशिक्षण योजना
5 मिनट के लिए किसी भी कार्डियो लोड के साथ गर्म हो जाओ। एक के बाद एक अभ्यास करें। दृष्टिकोण के बीच, मांसपेशियों को 30 सेकंड के लिए खींचें।
आपको इसकी आवश्यकता होगी:
• 4.5-6.5 किलो वजन वाले डंबेल की एक जोड़ी
• बेंच
• 1.5-2.5 किलो वजन वाले डंबेल की एक जोड़ी
• फिटबॉल
• व्यायाम
• संतुलन डिस्क
दृष्टिकोण खींचने के बीच विराम भरें। यह नितंबों, प्रेस और हाथों की मांसपेशियों को और भी अधिक काम करने में मदद करेगा।
अपने स्तनों के लिए
अपनी पीठ को एक इंटीलाइन बेंच पर रखें और प्रत्येक हाथ में 4-5-6.5 वजन वाले डंबेल को रखें। कंधे की रेखा पर आपके सामने वजन निकालें, कोहनी थोड़ा झुकाव। ब्रश को थोड़ा मोड़ो ताकि डंबेल लैटिन अक्षर बनाम बना सकें। अपनी बाहों को छाती के स्तर तक ले जाएं, कम करें, ब्रश को आप की ओर मुड़ें। दोबारा, अपनी बाहों को फैलाएं और मोड़ें, ब्रश का विस्तार एक दूसरे को करें। अपनी कोहनी थोड़ा झुकाव रखें। पिछली बार अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें पहले स्थान पर ले जाएं। यह एक दोहराव होगा। 15-20 दोहराव के 2 सेट करो। झटके के बिना आसानी से वजन कम करें, अन्यथा आप टेंडन खींचने का जोखिम उठाते हैं। प्रजनन करते समय, छाती की रेखा पर वजन उठाने का प्रयास करें, अपने हाथों को केवल थोड़ा झुकाएं।
आपकी पीठ के लिए
कमर स्तर पर आपके सामने निश्चित वस्तु के पीछे सदमे अवशोषक बेल्ट को हुक करें। एक सुंदर शरीर के लिए अभ्यास का एक जटिल प्रदर्शन करते समय, झुकाव को समझें, हथेलियों को एक दूसरे के रूप में बदल दिया जाता है। अपने कोहनी को पीछे और किनारों पर खींचकर रिबन खींचें ताकि ब्रश फर्श पर सामने आने वाली छाती के किनारों पर हों। 15-20 दोहराव के 2 सेट करो। फिर, एक ही प्रारंभिक स्थिति से, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे खींचें, अपने हथेलियों को एक दूसरे के साथ बदल दें। 15-20 दोहराव के 2 सेट करो। छाती के स्तर पर इसे लगाकर एक्सट्यूब की स्थिति बदलें। झुकाव वापस चलाओ, अपनी कोहनी मोड़ो मत! ब्रश को कूल्हों पर लाने की कोशिश करें। 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करो। सीधे खड़े हो जाओ, अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं, पैर से एक्सट्यूब के केंद्र को हुक करें। प्रत्येक हाथ में पकड़ पकड़ो। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और उन्हें कंधों के स्तर तक ले जाएं, ब्रश को अलग करें। उसी समय, अपने कंधों पर ब्रश फैलाने, अपनी बाहों को मोड़ने की कोशिश करें। अपने हाथों को कम करें और अभ्यास दोहराएं। आखिरी पुनरावृत्ति पर, कमर के स्तर पर अपने हाथों को रोकें और 3 शॉर्ट-आयाम प्रेस बनाएं, केवल ब्रश को 1 और 2 घंटे के लिए खींचें। 20 दोहराव के 2 सेट करो। फिर, बदले में, अपने हाथों को बाहर निकालें, मुट्ठी में घिरा हुआ है, जैसे कि आप शक्तिशाली ऊपरी भाग कर रहे हैं। 1 मिनट के लिए गति से आगे बढ़ें। दृष्टिकोण खत्म करो। अंत में, विपरीत कंधे तक पहुंचने की कोशिश कर, आप के सामने हाथ बदल जाते हैं। प्रत्येक पक्ष पर 20 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।
अपने triceps के लिए
अपने बाएं हाथ में एक क्षैतिज बेंच पर लेटें, आप के सामने 1.5-2.5 किलो वजन वाले डंबेल को पकड़ें। बाएं हाथ को झुकाएं, वजन को बाएं कान में उठाएं, हथेली आपके प्रति बदल गई है। अपने बाएं कंधे पर दाएं रखें। अपनी बांह को सीधा करो, फिर मोड़ो, इस बार वजन को सही कंधे पर उठाएं। यह एक दोहराव होगा। प्रत्येक पक्ष पर 20 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें। बेंच पर बैठो, आगे दुबला, शरीर के साथ सीधे हाथ में डंबेल पकड़ो। रास्ते में ब्रश मोड़ते समय वजन वापस उठाओ। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दोहराएं। 2o पुनरावृत्ति करें और पक्ष को बदलें। पूरा 2 दृष्टिकोण।
आपके कंधों के लिए
दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने हाथों में, 4-5 - 6.5 वजन वाले डंबेल रखें। एक दूसरे के समानांतर, कंधों की चौड़ाई पर फीट। बैकबॉल को पीछे और दीवार के बीच रखें ताकि गेंद का केंद्र लम्बर क्षेत्र पर गिर जाए। गेंद को रोल करना, स्क्वाट में उतरना (जांघ के बीच कोण और शंकु 100 सी है)। ऊपर चढ़ो 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करें। मांसपेशियों में थोड़ी सी झटके तक स्क्वैटिंग में आखिरी रहने पर। ऊपर चढ़ो पैरों की स्थिति बदलें: उन्हें अलग-अलग फैलाएं, पैर को कोण पर एक कोण पर रखें। सबसे कम बिंदु पर अंतिम रोक पर फिर से 15 squats प्रदर्शन करें। अपने पैरों को एक साथ रखकर दृष्टिकोण को पूरा करें। एक बेंच पर बैठो, अपने हाथों में आगे दुबला, 1.5-2.5 वजन वाले डंबेल पकड़ो। उन्हें एड़ियों के लिए कम करें। ब्रश को बदलकर, आपके सामने वजन बढ़ाएं ताकि डंबेल लैटिन अक्षर बनाम बना सकें। अपने हाथों को कम करें, हथेलियों को एक दूसरे के सामने प्रकट करें, और कंधों की ऊंचाई तक पक्षों तक फैलाएं। यह एक दोहराव होगा। 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट करो। फ्लैट बैठो, अपनी कोहनी झुकाएं और अपने कानों में वजन रखें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। बेंच को ऊपर की ओर दबाएं, हथेलियों को बाहर कर दें ताकि डंबेल पत्र पत्र बना सकें। 15 पुनरावृत्ति के 2 सेटों को ले जाएं।
आपके पेट के लिए
संतुलन डिस्क पर बैठो, अपने पैरों को फर्श से फाड़ें, घुटने थोड़ा झुकाएं। हाथ तुम्हारे पीछे फर्श के खिलाफ दुबला है। फर्श से 45 डिग्री की ऊंचाई तक अपने पैरों को उठाएं। 20-50 दोहराव के 2 सेट करो। अगले दृष्टिकोण पर, डिस्क को अपनी बाहों में ले जाएं और छाती के स्तर पर अपने सामने रखें। अपने पैरों को वजन पर रखें, घुटने 900 के कोण पर झुकते हैं। डिस्क को वैकल्पिक रूप से प्रदर्शित करें, फिर बाएं, फिर प्रत्येक खाते के लिए एक मिनट के लिए दाएं। आराम करो और दोहराना। अंत में, निचले प्रेस के माध्यम से काम करें: डिस्क को अपने कमर के नीचे रखें, अपने सिर के पीछे हाथ रखें और क्लासिक ट्विस्ट करें। 20-50 दोहराव के 2 सेट करो।