पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए क्या अभ्यास करने की आवश्यकता है

एक स्वस्थ रीढ़ अच्छा स्वास्थ्य और आंतरिक अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज का आधार है। रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम, सबसे पहले, रीढ़ की बीमारियों के साथ-साथ इसकी बहाली की रोकथाम के उद्देश्य से हैं। पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए क्या अभ्यास करने की ज़रूरत है, हम इस प्रकाशन से सीखते हैं। अभ्यास करते समय, तुरंत तनाव में वृद्धि न करें, अन्यथा यह हमारे कल्याण में गिरावट का कारण बन जाएगा। आखिरकार, रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं पिछले कुछ वर्षों में जमा हो जाती हैं, इसलिए उन्हें धीरे-धीरे लोड में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है।
पीठ दर्द का कारण क्या है?
60% से अधिक आबादी पीठ दर्द के बारे में चिंतित है। यहां तक ​​कि एक छोटी उम्र में, आपके दैनिक अभ्यास परिसर में रीढ़ की हड्डी के अभ्यास शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
दर्द की उपस्थिति एक आसन्न जीवन शैली से जुड़ा हुआ है। इससे सभी मांसपेशियों की गतिविधि में कमी आती है जो रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में समर्थन देती है। इसमें चयापचय प्रक्रियाओं में कमी और पीछे के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण का उल्लंघन शामिल है। एट्रोफिड लिगामेंट्स और मांसपेशियां आम तौर पर रीढ़ की हड्डी का समर्थन नहीं कर सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप पीठ में दर्द और तंत्रिका के अंत में जामिंग होती है।
पीठ के लिए अभ्यास का एक सेट कैसे बनाया जाए?
रीढ़ की हड्डी के लिए अभ्यास के एक सेट को सही ढंग से लिखने के लिए, आपको प्रत्येक व्यक्ति को व्यक्तिगत रूप से संपर्क करने की आवश्यकता है। किसी विशेष व्यक्ति की पीठ और मांसपेशियों की स्थिति, साथ ही साथ उसकी तैयारी के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है। रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम करना, किसी व्यक्ति को कोई दर्दनाक संवेदना नहीं लगनी चाहिए। यदि दर्द गुजरता नहीं है, तो आपने अभ्यास को गलत तरीके से उठाया है, या आप उन्हें गलत तरीके से करते हैं।
अभ्यास का परिसर इस तरह से डिजाइन किया गया है कि रीढ़ की सही स्थिति के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को पहले मजबूत किया जाए, और उसके बाद केवल उन अभ्यासों पर जाएं जो आपके जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं।
रीढ़ की हड्डी के लिए जटिल अभ्यास
पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा किया जाना चाहिए। वह अनुशंसा करेगा कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ गंभीर समस्याओं को ध्यान में रखते हुए विभिन्न अभ्यासों का एक सेट करें। अभ्यास खुद को शुरू मत करो। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, शायद आपकी पीठ के लिए कुछ अभ्यास अवांछित होंगे, या आपको रीढ़ की हड्डी पर बोझ कम करना चाहिए।
गर्मियों के साथ रीढ़ की हड्डी के लिए अभ्यास का एक सेट शुरू करें। यह आपको पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने और रीढ़ की हड्डी पर भार में क्रमिक वृद्धि प्रदान करने की अनुमति देता है। अगला कदम रीढ़ को मजबूत करना है, और अभ्यास को तेज करना है। सभी अभ्यासों को आसानी से किया जाना चाहिए, तेज झटके मत बनाओ। रीढ़ की हड्डी को खींचने के लिए व्यायाम जोड़ों की गतिशीलता की सीमा में होना चाहिए।
रीढ़ की गतिशीलता पर ध्यान देना, आपको मुद्रा में सुधार के लिए अभ्यास करने की जरूरत है। ये अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो सही स्थिति में पीठ का समर्थन करते हैं। इस प्रकार, एक सही और सुंदर मुद्रा का उत्पादन होता है, जिससे किसी भी उम्र में सुंदर और आकर्षक दिखना संभव हो जाता है।
रीढ़ की हड्डी पर अभ्यास का प्रभाव
रीढ़ की हड्डी के लिए अभ्यास के लिए हर दिन 10-15 मिनट देने की कोशिश करें। यदि आप नियमित रूप से इन अभ्यासों को निष्पादित करते हैं, तंत्रिका समाप्ति की क्लैंप हटा दी जाती है, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, इसकी लचीलापन बढ़ जाती है, पीठ में दर्द दूर हो जाता है, और गतिशीलता और आंदोलनों में आसानी दिखाई देती है।
अस्थिबंधन और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए धन्यवाद, रीढ़ की हड्डी में कार्टिलागिनस और हड्डी के ऊतकों की चयापचय प्रक्रियाओं और वृद्धि तेज हो जाती है, रक्त का संचलन सक्रिय होता है।
अभ्यास करने से पहले, आपको उन परिस्थितियों पर ध्यान देना होगा जिनमें आपको बहुत सावधान रहना होगा।
मैं अभ्यास कब नहीं कर सकता? - आघात के बाद, एक डॉक्टर से परामर्श करें।
- यदि व्यायाम के दौरान पीठ दर्द तेज हो जाता है, तो आपको तुरंत रोकना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
पीठ के लिए व्यायाम
कमर के लिए खिंचाव
1 । व्यायाम एक विशेष चटाई या चटाई पर किया जाता है। अपनी पीठ पर लेटें, हाथों को हाथों तक फैलाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें और अपनी पीठ को खींचने के लिए कुछ समय के लिए इस स्थिति को रखें। फिर धीरे-धीरे दोनों घुटनों के किनारे झुकाएं, हमारे सिर को विपरीत दिशा में बदल दें। कंधे को समर्थन से अलग नहीं किया जाता है। व्यायाम 4 या 5 बार दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। हम घुटने पर एक पैर, दूसरी मोड़ खिंचाव करेंगे। हम सीधे पैर के घुटने के लिए पैर पकड़ लेंगे। हम बाहर से घुटने घुटने को झुकाएंगे, और हमारे कंधों को उठाए बिना हमारे सिर को विपरीत दिशा में बदल देंगे। 20 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। हम अभ्यास को विपरीत दिशा में करेंगे और 4 या 5 बार दोहराएंगे।
3. प्रारंभिक अभ्यास वही है। इस स्थिति से हम अपने घुटनों को ऊपर खींचेंगे, समर्थन से पैरों को फाड़ें नहीं। घुटनों को एक दिशा में या दूसरी तरफ झुकाएं, जबकि हमारे सिर को विपरीत दिशा में बदल दें। यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से फैलाता है। मत रोको हम प्रत्येक तरफ 10 ढलानों को निष्पादित करते हैं।
बीच और ऊपरी हिस्से के लिए खिंचाव
शुरुआती स्थिति को "बिल्ली की पीठ" कहा जाता है। हम घुटने टेकते हैं, हम अपने हाथों पर दुबला रहेंगे, हमारे घुटनों थोड़ा अलग हैं। हम अपने सिर को झुकाएंगे, हम पेट में खींचेंगे और एक कमान के साथ हमारी पीठ खींचेंगे। फिर अपना सिर उठाओ और अपनी पीठ नीचे मोड़ो। निचले हिस्से में बहुत दृढ़ता से झुकने की जरूरत नहीं है। हम 5 बार दोहराएंगे।
सामान्य खींचना
"बिल्ली की पीठ" की शुरुआती स्थिति, हम एक घुटने को सीने में खींचेंगे और माथे के घुटने को छूने की कोशिश करेंगे, फिर इस पैर को सीधा करें। हम इसे मंजिल के समानांतर रखते हैं, इसे उठाएं या इसे कम न करें। आइए शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं। चलो धीमी गति से 5 बार दोहराएं। अंतिम पुनरावृत्ति के दौरान, सीधे पैर के साथ, हम विस्तारित उंगलियों के साथ विपरीत हाथ खींचते हैं। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में लिंगर। अभ्यास को पूरी तरह से दूसरी तरफ दोहराएं। यह मांसपेशी टोन के सही वितरण में योगदान देता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
पेट की प्रेस को सुदृढ़ करना
जब निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आपको पेट की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना होगा। जब कमजोर पेट की प्रेस, पेट निकलता है और रीढ़ की हड्डी आगे बढ़ती है। हम सरल अभ्यास की सलाह देते हैं।
1. हम कंधे की चौड़ाई पर खड़े पैर के साथ, घुटनों में पैरों को झुकाते हुए, फर्श पर रख देते हैं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, अपनी कोहनी झूठ बोलती है। हम श्रोणि को फर्श पर दबाएंगे, श्वास लेते हैं, फिर निकास के दौरान छाती को बढ़ाते हैं। बहुत ज्यादा मोड़ो मत। सबकुछ आपकी ताकत पर निर्भर करेगा, जब आप मांसपेशियों का कांप महसूस करते हैं, तो आपको रुकने की ज़रूरत है।
2. अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो, फर्श पर कोहनी को छूएं। इनहेल, फर्श पर लेटे हुए अन्य कोहनी के साथ, एक घुटने को विपरीत कोहनी में खींचें। झुका हुआ घुटने सीधे, फर्श के पैर को छूएं, साथ ही साथ दूसरे घुटने को विपरीत कोहनी में खींचें। व्यायाम एक साइकिल की सवारी की तरह है, केवल परिपत्र गति के बिना।
अपनी पीठ का ख्याल रखना
पीछे के भार को कम करने के लिए, आसानी से झूठ बोलने की स्थिति से लंबवत स्थिति तक ले जाएं। बिस्तर से बाहर निकलने से पहले, हम अपनी तरफ मुड़ते हैं, हम बैठते हैं, हम एक घुटने पर दुबला रहेंगे, फिर हम धीरे-धीरे सीधा हो जाएंगे।
इसे अधिक मत करो।
नियमित व्यायाम के अलावा, आपको आकार में होना चाहिए, पूरे शरीर के काम की निगरानी करना चाहिए और आवश्यक ताकत और धीरज बनाए रखना चाहिए।
अपने भौतिक आकार का आकलन करने के लिए, प्रश्न का उत्तर दें: "क्या आप दिन के अंत तक" बाहर निकल रहे हैं? यदि आपने हाँ का उत्तर दिया है, तो आपको अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए। और इसके लिए आपको चाहिए:
- धूम्रपान बंद करो।
- एक मिश्रित, पूर्ण आहार पर जाएं, जिसमें सभी भोजन शामिल होना चाहिए।
- तनाव से निपटने के लिए जानें।
- शराब की खपत सीमित करें।
पीछे की ओर आपको पहले से देखभाल करने की आवश्यकता है
जब तक आपकी पीठ में दर्द दिखाई नहीं देता तब तक इंतजार करना बेहतर होता है। यदि पीठ थक गई है, तो आपको सरल अभ्यास करने की आवश्यकता है। आपको उन्हें नियमित रूप से करने की ज़रूरत है, तो आप पीठ दर्द से पीड़ित लोगों की संख्या और उनकी 60% आबादी में नहीं आ जाएंगे।
ऐसे अभ्यास कार्य क्षमता को बहाल करने में मदद करते हैं। वे आपके गर्मी के कुटीर में, काम पर ब्रेक के दौरान कार द्वारा लंबी ड्राइव के दौरान प्रदर्शन किया जा सकता है। तेज ढलानों और विरामों से परहेज करते हुए आंदोलन धीरे-धीरे और आसानी से किया जाना चाहिए।
गर्दन के लिए
चलो बैठ जाओ, ठोड़ी की रेखा फर्श के समानांतर होना चाहिए। हम अपने सिर बदलते हैं और हमारे दाहिने कंधे पर देखते हैं। फिर बाईं ओर। आइए अभ्यास दोहराएं। फिर हम सिर को नीचे दबाते हैं, इसे उठाते हैं, फिर फिर नीचे और ऊपर। फिर, जब सिर को तरफ झुकाया जाता है, तो हम एक कंधे के कान को छूएं, फिर दूसरा। आइए अभ्यास दोहराएं।
पीठ के मध्य भाग के लिए
1. शुरू करने की स्थिति: हम बढ़ेंगे, हम पेट को कस लेंगे, पैर कंधों की चौड़ाई पर हैं। हम कंधे के स्तर पर कोहनी में अपनी बाहों को झुकाते हैं, और ध्यान से हमारी कोहनी वापस लेते हैं। चरम बिंदु पर, छाती "पहिया" से झुक जाएगी। आइए अभ्यास दोहराएं।
2. कंधे के स्तर पर कोहनी पर हाथ मोड़ते हैं। धीरे-धीरे दाईं ओर मुड़ें, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। धीरे-धीरे बाईं ओर मुड़ें, और शुरुआती स्थिति लें। आइए अभ्यास दोहराएं।
3. छत तक हाथ उठाओ, उंगलियों को सीधा करें। सबसे पहले हम एक तरफ ऊपर की ओर बढ़ेंगे, फिर दूसरा, जैसे कि हम छत को छूने की कोशिश करते हैं। हम 10 बार दोहराते हैं।
कमर के लिए
खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग, कमर पर हाथ। रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ अपने अंगूठे रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ वापस "जहां तक ​​यह जाएगा," अपने अंगूठे के साथ दबाकर धीरे-धीरे मोड़ो। आइए अभ्यास दोहराएं।
गृहिणी के लिए सुझाव
घर का काम करने में पीठ दर्द का कारण:
- स्कर्टिंग बोर्डों को पोंछने में बहुत समय व्यतीत मत करो। एक समय में इस काम का सिर्फ एक हिस्सा करो।
- अकेले भारी फर्नीचर को स्थानांतरित करने की कोशिश मत करो।
- बिस्तर, squatting या घुटने टेकना।
- वैक्यूम क्लीनर या एमओपी का उपयोग करके, सही जगह के करीब पहुंचने के लिए आलसी मत बनो, ताकि दूर से फैल न जाएं, अपने घुटनों को झुकाएं, छोटी गतिएं करें।
- यदि आपको अभी भी लंबे समय तक खड़े होने की ज़रूरत है, तो एक पैर दूसरे की तुलना में थोड़ा अधिक रखें। याद रखें कि वजन ठीक से कैसे उठाएं, बैठें और खड़े हो जाएं।

अब हम जानते हैं कि पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए क्या अभ्यास किया जाना चाहिए, लेकिन आपको दर्द पर काबू पाने, उन्हें करने की आवश्यकता नहीं है। रोग को न चलाएं, लगातार अपना स्वास्थ्य देखें। अक्सर एक डॉक्टर को देखते हैं, केवल वह आपको सलाह दे सकता है कि अभ्यास करने की क्या ज़रूरत है ताकि पीठ चोट न पहुंचे। अभ्यास शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें। और यह किसी भी उम्र के लोगों पर लागू होता है। इस तरह के अभ्यासों के लिए धन्यवाद, विकसित मांसपेशियों में रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में बनाए रखने में मदद मिलेगी और इससे दैनिक तनाव के नकारात्मक प्रभाव में काफी कमी आएगी।