जटिल एक
पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
- शुरुआती स्थिति पैरों के साथ सीधे खड़ी है। अपने पैरों को सीधा करना, आपको अपनी ऊँची एड़ी बढ़ाने की जरूरत है, जितना संभव हो उतना ऊंचा घुटनों को झुकाएं। इस मामले में, ट्रंक का वजन पैर की अंगुली में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जहां एड़ी मंजिल से उठाया जाता है। व्यायाम कई बार दोहराया जाना चाहिए।
- शुरुआती स्थिति पैरों के साथ सीधे खड़ी है। एक कुर्सी या कुर्सी के पीछे झुकाव, पैर की अंगूठी पर खड़े होना जरूरी है, जबकि दूसरे को अलग किया जाना चाहिए। पैरों को बिना झुकाए, सीधे स्थिति में रखें। फिर आपको अपना पैर बदलना होगा।
- दो हाथों को एक कुर्सी पर दुबला होना चाहिए, पैर एक साथ स्थित होना चाहिए, घुटनों पर थोड़ा झुका होना चाहिए। उंगलियों पर उगता है, ऊँची एड़ी पर बैठना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, आपके पैर सीधे। फिर ट्रंक के संतुलन को बहाल करना आवश्यक है।
दूसरा परिसर
पैर कैवियार के लिए व्यायाम
- शुरुआती स्थिति सीधे, पैरों को एक साथ खड़ा है। अपने हाथों से कुर्सी के पीछे दुबला होना, स्क्वाट शुरू करना, झुकना और अपने पैरों को झुका देना जरूरी है। इस तथ्य पर ध्यान देना आवश्यक है कि तनाव बछड़ों की मांसपेशियों पर होना चाहिए।
- पेपर शीट के साथ कूल्हों को इस तरह से क्लैंप करना आवश्यक है कि चलते समय, वे आराम से बने रहें, और केवल शिन चलते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए पर्याप्त ताकत जितनी होनी चाहिए।
घुटनों के झुकाव के विकास के उद्देश्य से अभ्यास
- आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने कमर के नीचे रखें, और अपने पैरों को सीधे खींचें। फिर, अपने पैरों को उठाना, साइकिल की सवारी करने के समान आंदोलनों को शुरू करें।
- जब आप फर्श पर बैठते हैं, तो आपको अपने हाथ वापस लेना चाहिए। हथेलियों को भी मंजिल पर आराम करना चाहिए, और अपने पैर अपने पैर की उंगलियों पर रखना चाहिए। तब पैर को जितना संभव हो सके कूल्हे में लाया जाना चाहिए।
एड़ियों के लिए व्यायाम
अपने हाथों से कुर्सी के पीछे झुकाव, आपको सीधा होना चाहिए और अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों पर रखना होगा। कभी-कभी धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी ऊँची एड़ी पर डाल देते हैं। इस अभ्यास को दो बार दोहराएं।
तीसरा परिसर
मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से सुबह में जिमनास्टिक
- सुबह में, रात की नींद के बाद जागते हुए, आपको पूरे शरीर को दबाकर खींचने की जरूरत होती है। पैरों के पैर के साथ, उन्हें उठाने के बिना, आपको एक और दूसरी तरफ सर्कुलर आंदोलनों को लगभग दस से पंद्रह बार शुरू करना चाहिए। प्रत्येक पैर उठाओ, थोड़ी मोड़ें और नीचे से हिप संयुक्त क्षेत्र में पैरों से पैरों को पकड़ें। दोहराना कई बार होना चाहिए।
- कुर्सी के पीछे झुकाव, हाथों को पैर की उंगलियों पर उठाना शुरू करना चाहिए, फिर ऊँची एड़ी के लिए डूबना चाहिए। पांच से छह बार दोहराएं।
- कमरे के नंगे पैर के चारों ओर घूमने के समय, आपको धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ना चाहिए और कई बार अपनी ऊँची एड़ी पर गिरना चाहिए।
- ऊँची एड़ी पर चलना, पैर के सामने के हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊंचा करना।
आइए इस तथ्य पर ध्यान दें कि पिछले दो अभ्यास वैकल्पिक रूप से किए जाने चाहिए, अर्थात्: सबसे पहले, पैरों पर पैर की अंगुली अंदर की ओर जाती है, इस प्रकार पैर के सामने के हिस्सों तक पहुंच जाती है, फिर पैर की उंगलियों के सामने होने पर पैर की उंगलियां निकलती हैं।
कॉम्प्लेक्स चार
इस तरह के व्यायाम सुबह, दोपहर और शाम को नियमित अनुक्रम के बाद असफल होने के बिना किया जाता है। नतीजतन - थकान वाष्पीकरण हो जाएगी, और चाल अधिक हंसमुख और सुरुचिपूर्ण हो जाएगा।
- सीधे खड़े होकर, आपको कुर्सी के पीछे अपने हाथों को दुबला करने की जरूरत है, पैर की पैर की अंगुली आगे निर्देशित की जानी चाहिए। मोजे पर धीमी गति से चढ़ना शुरू करें, फिर, इस स्थिति में एक मिनट रहें, धीरे-धीरे डुबोएं। भार पैर के बाहर जाना चाहिए।
- इस तरह बैठना जरूरी है कि आपके पैर फर्श पर आराम करें। इससे पहले कि आप डालें, उदाहरण के लिए, एक रूमाल, जिसे आपको अपने पैर की उंगलियों से समझने की ज़रूरत है, जिसके बाद, मंजिल से ऊँची एड़ी के बिना, आपको इसे एक दूसरे के पैर की अंगुली तक छूने की जरूरत है।
- फर्श पर एक किताब रखो। पैरों को तैनात किया जाना चाहिए ताकि पैर के अंदर पुस्तक के खिलाफ रहता है, और बाहरी तरफ फर्श पर है। फिर अपने पैर की उंगलियों पर धीमी चढ़ाई शुरू करें। कई बार दोहराएं।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श से एक छोटी गेंद उठाना आवश्यक है। अभ्यास कई बार दोहराया जाता है।
- पैर के बाहरी भाग पर जोर देने के साथ कमरे के चारों ओर घूमना जरूरी है।
- अपने पैरों को अंदर घुमाने और उन्हें एक दूसरे के खिलाफ दबाते समय आपको बैठना चाहिए। फिर कम करें और पुनः कनेक्ट करें।
विशेष रूप से पूरी तरह से डिजाइन किए गए व्यायाम
मांसपेशियों को दबाए बिना दिन के दौरान कम से कम पंद्रह मिनट तक आंदोलन पैदा करना आवश्यक है। यहां बड़ी संख्या में दोहराव पर जोर दिया जाता है।
- आपको अपनी पीठ पर बैठना या झूठ बोलना चाहिए, फिर घुटनों, टखने और कूल्हे जोड़ों के क्षेत्र में अपने पैरों को झुकाएं और उतारो।
- सीधे पैरों के अंदर और बाहर के साथ घुमावदार आंदोलनों का उत्पादन करने के लिए, पीछे झूठ बोलना जरूरी है।
- पेट पर झूठ बोलना जरूरी है, वैकल्पिक रूप से, और साथ ही घुटनों और टखने के जोड़ों में पैरों को झुकाएं। और नितंबों के लिए एड़ी के साथ एड़ी तक पहुंचने की कोशिश भी करें।
- फर्श के पीछे के खिलाफ आराम करने के लिए मंजिल पर बैठना आवश्यक है, फिर पैर की मांसपेशियों को हिलाएं। हिप और घुटने के जोड़ों में पैरों को थोड़ा मोड़ना और मोड़ना जरूरी है।
परिसर छह
क्षेत्र पर "घुड़सवारी" को खत्म करने के उद्देश्य से अभ्यास
प्रारंभिक स्थिति में एक तरफ झूठ बोलना जरूरी है, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें, और दूसरा स्तन स्तर पर फर्श पर आराम करें।
- बहुत सी तनाव लागू करने, अपने सीधे पैर उठाओ। दो बार दोहराएं।
- अपने पैर की ओर आगे बढ़ो, अपने पैर की अंगुली से दूर की ओर इशारा किया। सोलह से दो बार दोहराएं
- एक पैर उठाओ, फिर इसे दूसरी तरफ संलग्न करें, जो फर्श पर झूठ बोल रहा था। इस प्रकार, पैरों और मंजिल के बीच कोण का गठन किया जाना चाहिए। फिर पैर अपनी मूल स्थिति में वापस आते हैं।
- अपने सीधे पैर को तरफ उठाएं। सोलह से दो बार दोहराएं। फिर इसे बदलने और प्रक्रिया को दोहराने की आवश्यकता है।
- सीने की ओर पैर मोड़ो और मोड़ो। इस अभ्यास को सोलह से बारह बार दोहराएं, दस से पंद्रह सेकंड के अंतराल को बनाए रखें।
- साइकिल के समान आंदोलनों को करें। दो या तीन दृष्टिकोणों के लिए आंदोलनों को दो बार दोहराएं।
परिसर सातवां
अस्थिर महिलाओं के लिए व्यायाम
ऐसी महिलाओं में, एक नियम के रूप में, यदि वे एक साथ स्थायी स्थिति में खड़े हैं, तो कूल्हों में एक प्रकाश है।
- शुरुआती स्थिति में, अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने घुटनों को झुकाएं, पैर फर्श पर होना चाहिए और पतला होना चाहिए, और आपके हाथ आंतरिक जांघों के क्षेत्र में होना चाहिए। घुटनों को कम करना जरूरी है, और साथ ही साथ हाथों से आगे बढ़ना मुश्किल हो जाता है। छह से आठ बार तीन दृष्टिकोणों का पालन करें।
- ऐसी प्रारंभिक स्थिति में, आपको भरवां गेंद को निचोड़ने की आवश्यकता है। छः से पांच बार चार से पांच दृष्टिकोण करने के लिए व्यायाम करें।