नए साल के जश्न के बाद, अब आप का ख्याल रखने का समय है। और यदि आप थके हुए फिटनेस प्रोग्राम थक गए हैं, तो हम आपको बैरी के बूटकैम्प नामक एक अभिनव प्रशिक्षण परिसर प्रदान करते हैं, जिसमें कई हॉलीवुड सितारे पागल हैं। तो एक आदर्श शरीर के निर्माण के लिए सर्दी हाइबरनेशन और आगे से बाहर निकलें!
तो, बैरी बूटकैम्प प्रशिक्षण प्रणाली से परिचित हो जाओ। यदि आप नहीं जानते हैं, तो बूटकैम्प सेना प्रशिक्षण के तत्वों के साथ एक नरक रूप से गहन और प्रभावी गतिविधि है, जो हाथी को बॉलरीना बनाने में सक्षम है। और बैरी जे - फिटनेस गुरु, जिन्होंने अपनी तकनीक विकसित की और इसे एक वास्तविक पंथ में बनाया - जब वह न्यूयॉर्क से लॉस एंजिल्स में चले गए, तो उन्होंने हॉलीवुड की पहाड़ियों पर विजय प्राप्त की। सिस्टम के लिए हम आपको प्रदान करते हैं, उदाहरण के लिए, अमांडा सेफ्रिड, जेसिका बायल, केटी होम्स और जेसिका अल्बा। यहां सबकुछ है - तीव्र चल रहा है, जटिल शक्ति और स्थैतिक प्रतिधारण, सांस लेने, पसीना, हाथों और पैरों कांपना, और, ज़ाहिर है, त्वरित परिणाम।
प्रारंभ करने के लिए, सिद्धांत को याद रखें: कार्यक्रम स्वयं ही पहला चरण है। यह तीन सप्ताह के लिए चित्रित किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक अपने भार और अभ्यास के लिए अलग है। लेकिन डरो मत, अंत में आपको एक अच्छी तरह से योग्य इनाम मिलेगा: धीरे-धीरे आपका शरीर हॉलीवुड मानकों से संपर्क करेगा।
खैर, एक व्यक्ति में एक स्टार और सैनिक के रूप में काम करने के लिए तैयार? फिर आगे बढ़ो!
अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रमों के विपरीत, जो पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या पर आधारित होते हैं, प्रारंभ में सेट करते हैं, यहां आपको निर्दिष्ट समय के लिए अधिकतम बनाने की कोशिश करनी होगी। सिद्धांत रूप में दोहराता है, आप गिन सकते हैं। जितनी जल्दी हो सके उतनी तेज़ी से आगे बढ़ें, और स्टॉपवॉच के सिग्नल पर रुकें। एक हफ्ते में दो या तीन ऐसे प्रशिक्षण खर्च करने लायक है।
सप्ताह 1. नींव रखना
इस समय के दौरान, आप अपने फिटनेस स्तर को उठाएंगे, खासतौर पर धीरज पर कड़ी मेहनत के बाद, शरीर प्रशिक्षण के दौरान और अधिक वसा जलाने लगेगा और इसमें काफी सुधार होगा।
चरण 1. चल रहा है
अवधि - 3 मिनट
6 किमी / घंटा की रफ्तार से ट्रैक पर काम करें।
चरण 2. ताकत व्यायाम
स्क्वाट और बेंच प्रेस
अवधि - 1 मिनट।
अपने पैरों को श्रोणि से थोड़ा बड़ा रखें और कंधों पर डंबेल (5 किलो प्रत्येक) को खींचें, एक-दूसरे के हथेलियों को प्रकट करें। अपने कूल्हों को वापस ले जाएं, आधे से ऊपर की ओर जाएं, अपने पैरों को फर्श से फाड़ें और निचले हिस्से में झुकें मत।
अपने पैरों को पीछे और पीछे रखें और, आंदोलन को जारी रखें, अपने सिर के ऊपर डंबेल को दबाएं। अपने कंधों पर डंबेल लौटें और अभ्यास दोहराएं। दृष्टिकोण के पिछले 10 सेकंड अपने आप से ऊपर डंबेल नहीं दबाते हैं, केवल स्क्वाट करते हैं, कंधों पर गोले रखते हैं।
Biceps करने के लिए dumbbells उठाना
अवधि - 2 मिनट।
अपने पैरों को श्रोणि से थोड़ा बड़ा रखें, डंबेल (प्रत्येक 4 किलो) लें और अपने हाथों को अपने आप से दूर कर दें। अपनी बाहों को झुकाएं और कंधों पर आसानी से गोले उठाएं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और इसे फिर से करें। दृष्टिकोण के आखिरी 20 सेकंड अभ्यास को पूर्ण आयाम में नहीं करते हैं, लेकिन केवल आधे तक।
चरण 3. एक ढलान के साथ चल रहा है
अवधि - 3 मिनट।
गति को 6 किमी / घंटा तक सेट करें। ध्यान दें कि ट्रैक के कोण को हर मिनट बदला जाना चाहिए: पहले मिनट में - 2%, दूसरा मिनट - 4%, तीसरा मिनट - 6%।
चरण 4. ताकत अभ्यास
फ्रंट स्ट्रिप
अवधि: जब तक आप कर सकते हैं। पकड़ो!
अग्रगण्य पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें अपने शरीर के साथ खींचें। अपने सिर को धमकाएं, अपने कूल्हों को दबाएं और अपना पेट खींचें। यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहें। सुचारू रूप से सांस लें और अंतःस्थापित न करें (बिना रोक के)।
सप्ताह 2. भार की गति और अवधि बढ़ाएं
दूसरा सात दिवसीय सप्ताह विशेष रूप से आपको सामान्य आराम क्षेत्र से बाहर निकालने और इसे महिमा के लिए काम करने के लिए बनाया गया था।
चरण 1. चल रहा है
अवधि - 4 मिनट।
नीचे दिशानिर्देशों का पालन करें। गति देखें।
- 1 सेंट मिनट - 6.5 किमी / घंटा
- 2 वें मिनट - 8 किमी / घंटा
- तीसरा मिनट - 6.5 किमी / घंटा
- चौथा मिनट - 8,5 किमी / घंटा।
द्विआधारी में वृद्धि के साथ वापस हमले
अवधि - 2 मिनट।
एक डंबेल (प्रत्येक 4 किलो) लें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई पर रखें।
अपने दाहिने पैर को एक बड़ा कदम वापस लाएं और लंग में छोड़ दें। उसी समय, अपनी बाहों को झुकाएं और अपने कंधों पर डंबेल बढ़ाएं। दाहिने घुटने को लगभग मंजिल को छूना चाहिए, लेकिन उस पर खड़े न हों। शुरुआती स्थिति पर लौटें। यह एक दोहराव है। 50 सेकंड में जितना संभव हो उतना करें, फिर अभ्यास के निचले बिंदु पर 10 सेकंड के लिए फ्रीज करें, अपने पैरों को लंग स्थिति में रखें, और जब तक आप सीधे (नोटिस) कोण तक नहीं पहुंच जाते तब तक आपकी बाहों को कोहनी पर झुकाएं। अगर सब ठीक से किया जाता है, तो आप जांघों और हाथों में पहले मिनट के अंत तक जलती हुई सनसनी महसूस करना शुरू कर देंगे। महसूस करो? अब अपना पैर बदलें और एक और मिनट के लिए मज़ा लें।
मंजिल से पुश अप
अवधि - 5 मिनट (हाँ, हम गलत नहीं थे)। अपने कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथ रखकर आराम के बिंदु पर खड़े हो जाओ। शरीर को अपने पैरों के साथ रखें।
अपनी बाहों को झुकाएं और जितना संभव हो सके मंजिल के करीब अपने धड़ को कम करें। अपनी बाहों को सीधा करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दोहराना। घुटने टेकने के दौरान शुरुआती अभ्यास कर सकते हैं। अनुभवी - 10 सेकंड के अंत में सुप्रीम स्थिति में खड़े हो जाते हैं।
चरण 3. चढ़ाई चल रहा है
अवधि - 4 मिनट।
ट्रेडमिल की झुकाव और गति समायोजित करने के लिए डेटा याद रखें।
- पहला मिनट - ढलान 4% - गति 6.5 किमी / घंटा
- दूसरा मिनट - ढलान 8% - गति 6.5 किमी / घंटा
- तीसरा मिनट - ढलान 4% - गति 6.5 किमी / घंटा
- चौथा मिनट - ढलान 0% - गति 7,5 किमी / घंटा।
डंबेल की अवधि के वैकल्पिक कर्षण के साथ प्लैंक अवधि - 1 मिनट।
झूठ बोलने के बिंदु पर खड़े हो जाओ, अपने हथेलियों को पांच किलोग्राम डंबेल पर झुकाएं। शरीर के साथ पैर एक पंक्ति में फैले होते हैं, हथियार कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक होते हैं, गोले के बैरल एक दूसरे के समानांतर होते हैं।
वैकल्पिक रूप से, सीने के किनारे डंबेल खींचें। पेट में मांसपेशियों को तनाव में रखें और कंबल क्षेत्र में घूर्णन की अनुमति न दें। बिना रोक के एक मिनट के लिए व्यायाम करें।
सप्ताह 3. सीमा तक सहनशक्ति
इस चरण तक पहुंचने के बाद, आपको बस अपने भौतिक रूप में स्पष्ट परिवर्तनों को महसूस करना होगा। अब यह नट्स को कसने और चयापचय को मुक्त करने का समय है - सबसे सक्रिय कसरत।
चरण 1. चल रहा है
अवधि - 7 मिनट।
आपका काम इस समय के दौरान जितना संभव हो उतना चलाने के लिए है। एक बुरा स्थलचिह्न नहीं - 1.5 किलोमीटर।
चरण 2. ताकत व्यायाम
बेंच प्रेस के साथ एक पैर पर स्क्वाट
अवधि -3 मिनट।
बाएं पैर को चरण-प्लेटफॉर्म या बेंच पर रखें, फर्श पर दाहिने पैर (पैर के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर है)। हाथों में 5 किलो वजन में डंबेल लेते हैं और उन्हें कंधों तक ले जाते हैं। अब श्रोणि वापस ले, बैठ जाओ।
अपने पैरों को सीधा करें और प्लेटफॉर्म पर चढ़ें, जबकि अपने दाहिने पैर को एक तरफ खींचें, अपने नितंबों और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को दबाएं। उसके तुरंत बाद, अपने सिर के ऊपर डंबेल दबाएं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और इसे फिर से करें। यह अभ्यास न केवल चरम ऊंचाई पर नाड़ी को फेंकता है, बल्कि इसके अलावा प्रांतस्था और जांघों की मांसपेशियों को भी लोड करता है। 90 सेकंड में अधिकतम दोहराव करें, फिर अपना पैर बदलें और दूसरी तरफ ऐसा करें।
चरण 3. फिर से चलाएं
अवधि - 8 मिनट।
यह पूरे कार्यक्रम से चल रहे अभ्यास का सबसे कठिन संस्करण है। आप मिलेंगे: सक्रिय आराम के अंतराल - चलना, सामान्य अंतराल प्रशिक्षण में सामान्य चलना; पहाड़ी में भागो, और अधिक कैलोरी जल रहा है, और अंत में, शून्य पूर्वाग्रह पर एक हंसमुख कैंटर, जो आपको सामान्य सतह पर तकनीक को बेहतर बनाने की अनुमति देगा - स्टेडियम का ट्रैक या सिर्फ सड़क।
- पहला मिनट - ढलान 12% - गति 6 किमी / घंटा
- दूसरा मिनट - ढलान 0% - गति 8 किमी / घंटा
- तीसरा मिनट - शांत चलना
- चौथा मिनट - ढलान 10% - 6,5 किमी / घंटा की गति
- 5-वें मिनट - ढलान 0% - गति 8,5 किमी / घंटा
- 6 वें मिनट - शांत चलना
- 7 वां मिनट - ढलान 8% - गति 7 किमी / घंटा
- 8 वें मिनट - ढलान 0% - गति 9 किमी / घंटा।
फर्श पर गिरें और इसे निम्नलिखित सभी अभ्यासों में भर दें (उन्होंने पेट की मांसपेशियों को मारा)। सब कुछ लगातार और बिना रोक के करो।
दाएं तरफ साइड बार
अवधि - 30 सेकंड।
फर्श पर अपना दाहिना अग्रदूत डालकर, उसकी तरफ झूठ बोलो। कोहनी कंधे संयुक्त के नीचे होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करो और एक दूसरे के ऊपर रखें। अब फर्श से श्रोणि फाड़ें और अपने पैरों को शरीर के साथ खींचें - पकड़ो।
रॉक पर्वतारोही
अवधि -30 सेकंड।
झूठ बोलने के बिंदु पर खड़े हो जाओ।
जल्दी से अपने घुटनों को अपने कंधों पर खींचें, जैसे कि चल रहा है: आप अपने पैरों को एक छलांग के साथ बदलते हैं, आप के सामने स्टॉप फर्श पर स्लाइड खड़े हो जाते हैं। श्रोणि ऊपर उठाने की कोशिश मत करो।
दाएं तरफ साइड बार
अवधि - 30 सेकंड।
रॉक पर्वतारोही
अवधि - 30 सेकंड।
फ्रंट स्ट्रिप
अवधि: जब तक आप कर सकते हैं, पकड़ो!