क्या आपने कभी पेट की मांसपेशियों को छोड़ने के महत्व के बारे में सोचा है? आज मैं आपको विस्तार से बताऊंगा कि पेट की मांसपेशियों को उतारने के लिए कैसे और हमें पेट में मांसपेशियों की मांसपेशियों को क्यों रखना चाहिए। सामान्य जीवन में, हम अक्सर मांसपेशियों के इस समूह को काम करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं। जब हम पूरे दिन कार्यालय में या व्याख्यान में एक डेस्क में कंप्यूटर पर बिताते हैं, तो हमारी मांसपेशियां बस सूख जाती हैं, अपनी स्वर और ताकत खो देती हैं। और यह इन मांसपेशियों की मदद से है कि बच्चे, अपने जीवन में पहली बार, बैठे स्थान पर रखा जाता है और फिर पैरों पर उगता है। Oblique पेट की मांसपेशियों में एक मांसपेशी corset है जो आंतरिक अंगों को चोटों से बचाता है और पेट के दबाव को बनाए रखता है।
व्यायाम संख्या 1।
शुरुआती स्थिति हम पैरों को व्यापक रूप से फैलाते हैं, हम हाथों के पीछे हाथ डालते हैं, शरीर को सीधा करते हैं और थोड़ा आगे झुकते हैं।
वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं झुकाव झुकाव करते हैं। सावधान रहें और वापस न आएं।
प्रशिक्षण की शुरुआत 2-3 गुना 4-8 बार से शुरू होती है।
इसके बाद, 3-4 बार 12-24 बार।
व्यायाम 2।
शुरुआती स्थिति हम पीठ पर लेटते हैं, फर्श पर अपना दाहिना पैर डालते हैं, बाएं पैर डालते हैं। बायां हाथ पक्ष में फैला हुआ है, हथेली ऊपर, दाहिने हाथ सिर के पीछे रखा गया है।
हम फर्श से सिर को फाड़ नहीं देते हैं। हम पेट की मांसपेशियों को नर्स करते हैं और बाएं घुटने तक सही कंधे के साथ थोरैक्स उठाते हैं जब तक स्कापुला फर्श से अलग न हो जाए। हम नीचे गिर गए। सावधान रहें: अपनी कोहनी हर समय बाहर रखें, फर्श से श्रोणि फाड़ें मत।
चूंकि प्रशिक्षण की शुरुआत 3-8 बार जाती है, फिर दूसरी तरफ मुड़ें।
इसके बाद, 3-4 बार 12-24 बार, फिर दूसरी तरफ मुड़ें।
व्यायाम 3।
शुरुआती स्थिति हम अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, हम घुटनों में अपने पैरों को झुकाते हैं, हम फर्श के खिलाफ अपनी ऊँची एड़ी दबाते हैं, हम दीवार के खिलाफ भी यह अभ्यास कर सकते हैं, ताकि स्लाइड न करें। हाथ शरीर के साथ खिंचाव, हथेलियों ऊपर की ओर मुड़ते हैं।
हम पेट की मांसपेशियों की देखभाल करते हैं। ट्रंक के ऊपरी भाग को उठाएं और बाहों को बाहर ले जाएं। हम फर्श से ब्लेड उठाते हैं। हम नीचे गिर गए। सावधान रहें: हम कंधे को ऊपर नहीं उठाते हैं, हम यह सुनिश्चित करने का प्रयास करते हैं कि वे पीछे और नीचे हैं।
प्रशिक्षण की शुरुआत 2-3 गुना 4-8 बार, हम मोड़ के किनारों को बदलते हैं।
इसके बाद, 3-4 बार 12-24 बार, बारी के किनारों को बदलें।
व्यायाम 4।
शुरुआती स्थिति हम पीछे की ओर झुकते हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, फर्श से पैर फाड़ नहीं जाते हैं। हाथ फैला हुआ है।
पेट की मांसपेशियों को दबाएं और वैकल्पिक रूप से पहले बाईं ओर फर्श से हटा दें, फिर सही स्कैपुला। इसी हाथ खींचो। आंखें हाथों के आंदोलन का पालन करती हैं। सावधान रहें: हम स्कापुला को रीढ़ की हड्डी में खींचते हैं, संस्कार अनुभाग को चालू करते हैं, श्रोणि को फर्श पर दबाते हैं।
प्रशिक्षण की शुरुआत 2-3 गुना 4-8 बार से शुरू होती है।
इसके बाद, 3-4 बार 12-24 बार।
व्यायाम संख्या 5।
शुरुआती स्थिति हम पीछे की ओर झुकते हैं, पैरों घुटनों पर झुकते हैं और हम फर्श पर कंधे, पैरों की चौड़ाई पर रहते हैं। हमने अपने हाथों को हमारे सिर के पीछे रखा, हम कोहनी को शरीर के थोड़े आगे ले जाते हैं।
पेट की मांसपेशियां हमेशा तनावपूर्ण होती हैं। एक ही समय में कंधे ब्लेड और विपरीत पैर उठाओ। एक दूसरे की छाती और घुटने को थोड़ा कम करें। हम पहली स्थिति में आसानी से वापस आते हैं। सावधान रहें: कोहनी हर समय अलग होती है, नाभि क्षेत्र में घुटने टेकते हैं।
2-3 गुना 4-8 बार प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद से, हम पक्ष बदलते हैं।
इसके बाद, 3-4 कॉल 12-24 बार, बदलते पक्ष।
व्यायाम संख्या 6।
शुरुआती स्थिति हम पीछे की ओर झुकते हैं, पैरों को झुकाते हैं, पैर फर्श के समानांतर होते हैं, सिर उठाते हैं (आप इसे मंजिल पर छोड़ सकते हैं), हाथों से हाथ फैलते हैं।
हम बदले में इसी शिन या एड़ी की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हैं। पैर हाथों की ओर थोड़ा आगे बढ़ते हैं। सावधान रहें: हम अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचने की कोशिश करते हैं।
प्रशिक्षण की शुरुआत 2-3 गुना 4-8 बार से शुरू होती है।
इसके बाद, 3-4 बार 12-24 बार।
व्यायाम संख्या 7।
शुरुआती स्थिति हम एक तरफ रहते हैं, हमारे घुटनों को झुकाते हैं, कोहनी कंधे के नीचे होती है। हम सीधे ट्रंक के ऊपरी भाग को रखने की कोशिश करते हैं, हमारे हाथों में एक रबड़ बैंड फैलाया जाता है।
हम कंधे श्रोणि की तरफ खींचते हैं। पेट और नितंबों की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं और कूल्हों को उतनी ही बढ़ाती हैं जितनी हम कर सकते हैं। साथ ही टेप को खींचें, इसे लंबाई के साथ खींचें। हम धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। सावधान रहें: शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधे रखें और थोड़ा आगे झुकाएं। यह अभ्यास टेप के बिना किया जा सकता है और दूसरा हाथ फर्श के सामने के खिलाफ आराम कर सकता है। एक टेप के साथ, कार्य अधिक जटिल हो जाता है।
दूसरी तरफ एक मोड़ के साथ 2-3 गुना 4-8 बार प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद से।
इसके बाद, दूसरी तरफ एक मोड़ के साथ, 3-4 बार 12-24 बार।
ध्यान दें।
ये सभी अभ्यास आपको पेटी की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे और आपको वांछित परिणाम तक ले जाएंगे, मुख्य बात इच्छाशक्ति है, जो उन्हें नियमित रूप से करने में मदद करेगी। लेकिन इसे अधिक न करें, आप पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और नतीजा एक बढ़िया कमर होगा।
अभ्यास को समझने के लिए, हम पेट की तिरछी मांसपेशियों की संरचना से परिचित होंगे।
बाहरी oblique पेट की मांसपेशियों।
तीन व्यापक मांसपेशियों में से, बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी सबसे सतही और सबसे अधिक दिखाई देती है। यह पेट की मांसपेशियों को छाती की पार्श्व सतह से 8 पसलियों से फैली हुई है, तंतुओं को ऊपर से और अंदर से अंदर से रखा जाता है।
एक साथ काम करते समय बाएं और दाएं किनारे ट्रंक को आगे बढ़ाते हैं। एक तरफ काटना धड़ को विपरीत दिशा में बदल देता है। यदि तिरछी मांसपेशियों का दाहिना तरफ काम करता है, तो धड़ और कंधे क्रमशः दर्पण-बाएं होते हैं।
आंतरिक oblique पेट की मांसपेशियों।
आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशी खुद बाहरी बाध्य मांसपेशियों के नीचे स्थित है। मांसपेशी फाइबर की दिशा प्रशंसक के आकार की है। पीछे की मांसपेशी tufts 12,11 10 पसलियों के निचले किनारे से जुड़ा हुआ है, थोरैक्स की श्वसन मांसपेशियों को जारी रखें। नीचे, वे कंबल क्षेत्र में स्थित संयोजी ऊतक से जुड़े होते हैं - थोरोकोलंबार फासिशिया, और इलियम के एक छोटे हिस्से में।
आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों के कार्य अलग हैं। अंदरूनी ओर 90 डिग्री के कोण पर आंतरिक झूठ और दाएं तरफ काम करते समय धड़ को दाएं मुड़ें, और इसके विपरीत। लेकिन, फिर भी, सामान्य कार्य, साथ ही बाहरी भी होते हैं, आंतरिक पक्षियों की मांसपेशियां दोनों पक्षों के काम करते समय पैर के आगे धड़ को दबाती हैं।