1. Squats। व्यायाम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। रबड़ सदमे अवशोषक के बीच में खड़े हो जाओ, इसके सिरों को खींचें। पैर कंधे चौड़ाई के अलावा हैं, घुटनों थोड़ा झुका हुआ है, छाती सीधी है, प्रेस की मांसपेशियों को दबाया जाता है, कूल्हों पर हाथ। शरीर के वजन को ऊँची एड़ी में स्थानांतरित करें और घुटनों को झुकाएं ताकि वे पैर की उंगलियों के साथ हों। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, रीढ़ तटस्थ स्थिति में है। नितंबों की मांसपेशियों को दबाकर, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। जिम में, डंबेल के साथ बैठो-अप करें। अनुशंसित वजन: 2-9 किलो की डंबेल।
2. झुकाव जोर। व्यायाम नितंबों और हैमरस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। दरवाजे के लगभग 60 सेमी की ऊंचाई पर दरवाजे के जाम में रबर शॉक अवशोषक को संलग्न करें और दरवाजा बंद करें। सदमे अवशोषक खींचकर हैंडल को समझें और पीछे हटें। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में रखो, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं, आपकी छाती सीधी होती है, प्रेस की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, ब्लेड कम हो जाते हैं। विस्तारित हथियार सदमे अवशोषक के साथ लाइन में होना चाहिए। शरीर की स्थिति को बदलने के बिना, कूल्हों से आगे दुबला जब तक पीछे की मंजिल लगभग समानांतर न हो। नितंबों की मांसपेशियों को दबाकर, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। जिम में, इस अभ्यास को डंबेल के साथ करें। अनुशंसित वजन: 2-9 किलो की डंबेल।
3. खड़े होने पर जोर। व्यायाम कंधों के पीछे और पीछे के मध्य भाग को मजबूत करता है। कोहनी स्तर पर दरवाजे के फ्रेम में सदमे अवशोषक को संलग्न करें, फिर सदमे अवशोषक खींचकर वापस कदम उठाएं। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में रखो, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं। अपने हाथों को अपने सामने खींचें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। सीने को सीधा कर दिया जाता है, प्रेस तनावग्रस्त हो जाता है, ब्लेड कम हो जाते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को दबाकर, अपनी कोहनी वापस ले जाएं ताकि वे शरीर के समानांतर हों। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। जिम में, बैठे हुए केबल कर्षण करें। अनुशंसित वजन: 9-18 किलो।
इस परिसर से अच्छा है
आपको विभिन्न प्रतिरोध के साथ रबड़ सदमे अवशोषक के एक सेट की आवश्यकता होगी। एक सदमे अवशोषक के साथ काम करते हुए, आप डंबेल के मुकाबले अधिक विविध अभ्यास करने में सक्षम होंगे, जिसका मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करेंगे। इसके अलावा, इस मामले में आपको इस तथ्य पर भरोसा नहीं करना पड़ेगा कि आकर्षण और जड़त्व की शक्ति आपके लिए काम करेगी। इसके अलावा, हल्के और कॉम्पैक्ट सदमे अवशोषक को आसानी से एक कोठरी में या यहां तक कि एक सूटकेस में शेल्फ पर रखा जा सकता है।
4. छाती दबाने। व्यायाम छाती की मांसपेशियों और कंधों की सामने की सतह को मजबूत करता है। कंधे के स्तर पर दरवाजे के जाम में सदमे अवशोषक को संलग्न करें और अपनी पीठ को दरवाजे पर बदल दें। हैंडल को समझें, फिर सदमे अवशोषक खींचकर दरवाजे से दूर चले जाओ। पैर कंधे चौड़ाई अलग, घुटनों थोड़ा झुकाव। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं, छाती को सीधा करें। अपने कोहनी की ऊंचाई पर अपनी कोहनी और कलाई उठाएं, आपकी बाहें दाएं कोणों पर झुकती हैं, आपके हाथ नीचे दिखते हैं। छाती की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना धीरे-धीरे अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और उन्हें पूरी तरह से सीधा होने तक उन्हें एक साथ खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। जिम में, बैठे हुए सिम्युलेटर पर छाती दबाएं। अनुशंसित वजन: 4.5-18 किलो।
5. हाथ खड़े हाथों की सीधीकरण। व्यायाम triceps को मजबूत करता है। ऊपरी दरवाजे के कगार पर सदमे अवशोषक संलग्न करें। हैंडल को समझें, पीछे हटें, सदमे अवशोषक खींचें। दरवाजे का सामना करना, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, कोहनी झुकती है और शरीर पर दबाई जाती है, हथेलियां नीचे दिखती हैं। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं और सीने को सीधा करें। Triceps की ताकत के साथ, अपने हाथों को अंत तक सीधे, अपने प्रति सदमे अवशोषक खींचो। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। यदि आप जिम में हैं, तो इस अभ्यास को सिम्युलेटर पर करें। अनुशंसित वजन: 4.5-18 किलो।
6. हाथ खड़े होने का झुकाव। व्यायाम द्विआधारी को मजबूत करता है। सदमे अवशोषक के बीच में खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग हो जाएं, घुटने थोड़ा सा झुकाएं, शरीर के साथ हाथ, आगे का सामना करने वाले हथेलियों। थोरैक्स सीधा हो गया है, प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, पीठ सीधे है। Usil और em biceps अपनी बाहों को झुकाएं, अपनी कलाई को अपने कंधों पर उठाएं, जबकि कोहनी को किनारों पर दबाया जाना चाहिए। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। जिम में, इस अभ्यास को डंबेल के साथ करें। अनुशंसित वजन: 2-6 किलो की डंबेल।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस परिसर को सप्ताह में 3 बार करें, कक्षाओं के बीच आराम के 1 दिन की व्यवस्था करें। चलने या चढ़ाई सीढ़ियों जैसे प्रकाश कार्डियो अभ्यास के 5 मिनट के साथ शुरू करें। फिर प्रत्येक अभ्यास के 12-15 पुनरावृत्ति से 1 दृष्टिकोण का पालन करें। दृष्टिकोणों के बीच, सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास खींचें, प्रत्येक खिंचाव को 20-30 सेकंड तक रखें। यदि मांसपेशियों को अंतिम पुनरावृत्ति के बाद थक नहीं मिलता है, तो सदमे अवशोषक को कम करके या दरवाजे से खड़े होकर प्रतिरोध बढ़ाएं। जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो दूसरा जोड़ें, और फिर तीसरा दृष्टिकोण। चौथे सप्ताह में, बहुत प्रतिरोध के साथ एक सदमे अवशोषक ले लो।