जटिल
प्रशिक्षण सुपर सीरीज़ के सिद्धांत पर आधारित है: चरण अभ्यास के 1 अभ्यास (8-15 दोहराव, जो 1 मिनट लेता है), उन्हें चरण-प्लेटफ़ॉर्म पर 2-मिनट के सत्रों के साथ बदलना (आप किसी एक आंदोलन को निष्पादित कर सकते हैं या उनमें से कोई संयोजन बना सकते हैं)। 1 सुपर श्रृंखला पर, आपको लगभग 15 मिनट की आवश्यकता है। सप्ताह में दो बार, प्रशिक्षण के स्तर और उपलब्ध समय के आधार पर 1-3 सुपरसरीज करें। यदि आप 3 महीने से अधिक व्यायाम नहीं करते हैं, तो 1 सुपर श्रृंखला से शुरू करें। जब आप परिसर को निपुण करते हैं, तो सुपरसरीज की संख्या 2 तक बढ़ाएं। और यदि आप अच्छी तरह से तैयार हैं, तो प्रशिक्षण के लिए कम से कम 2 सुपरसरीज प्रदर्शन करें। पर्याप्त समय नहीं है? फिर इसमें 1 सुपर श्रृंखला तक सीमित है, जिसमें इसमें अधिक तीव्र कदम-गति शामिल है। शुरुआत में और कसरत के अंत में, कम से कम 5 मिनट के लिए मूल चरण करें: मंच का सामना करना खड़े होकर, दाहिने पैर के साथ उस पर कदम उठाएं, फिर बाएं पैर को रखें। फिर मंच से एक कदम वापस लें, पहले दाहिने पैर के साथ, फिर बाईं ओर। हर 30 सेकंड, अग्रणी पैर बदलें। नितंब, शिन, पीठ, कंधे, बाहों और हैमरस्ट्रिंग सहित सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों के लिए व्यायाम को खींचने के साथ कसरत को पूरा करें। प्रत्येक खिंचाव, वसंत नहीं, 15-20 सेकंड पकड़ो।
ताकत व्यायाम
1. विकर्ण पर माही। व्यायाम कंधे, पीठ और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। चरण-मंच का सामना करना खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को उस पर रखो। डंबेल के साथ सीधे हाथ आपके सामने उठाते हैं ताकि वे कंधे के स्तर से ऊपर हों, दाएं हाथ के दाएं हाथ के साथ, और नीचे बाईं ओर, हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ता है। अपने बाएं जांघ की ओर अपने हाथों से एक स्विंग बनाओ। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करें, फिर अपने पैरों को बदलें और व्यायाम को दोहराएं, सही जांघ पर झूलते हुए।
2. पुश-अप और मुद्रा उलटा वी।
व्यायाम छाती, कंधे और triceps की मांसपेशियों को मजबूत करता है। मंच के अंत के सामने अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, हथेली अपने किनारों में आराम करें, हाथ सीधे। अपने पैरों को सीधा करो और अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ो (यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने घुटनों पर रहें)। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं ताकि शरीर शीर्ष से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। कोहनी को किनारों पर फैलाएं, दबाएं। फिर नितंबों को ऊपर की तरफ धक्का दें ताकि शरीर एक उलटा वी जैसा दिखता हो, और ऊँची एड़ी को फर्श पर कम कर दे। स्थिति 2 ए पर लौटें और अभ्यास दोहराएं। इन सरल नियमों का पालन करें, और आपके कसरत प्रभावी और सुरक्षित होंगे।
1. अपनी ऊंचाई, तैयारी के स्तर और चरण एरोबिक्स के अनुभव के आधार पर 15-20 सेमी की ऊंचाई के साथ एक चरण-मंच या कम स्थिर बेंच का उपयोग करें।
2. लयबद्ध नृत्य संगीत शामिल करें, जिसे आप सहज महसूस करेंगे।
3. चोट से बचने के लिए पूरे पैर को मंच पर रखें। थोरैक्स सीधा है, कंधे के ब्लेड जुड़े हुए हैं।
4. इस तरह के बोझ के साथ काम करें, जिसमें मांसपेशियों को अच्छी तरह से दबाया जाएगा, लेकिन साथ ही, अभ्यास करने की तकनीक का सामना नहीं होगा।
3. चाप। व्यायाम कंधे और triceps की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, घुटने थोड़ा झुकाव। कूल्हों से थोड़ा दुबला आगे, शरीर को सीधे रहना चाहिए। डंबेल के साथ सीधे हाथ, उसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, एक ही समय में स्लच न करें, हथेलियों को वापस देखो। पतवार की स्थिति को बदलने के बिना, अपने हाथों को पक्षों में फैलाएं और उन्हें अपने सामने उठाएं। डंबेल को एक चिकनी चाप का वर्णन करना चाहिए। एक ही चाप के साथ अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें।
4. फ्लेक्सियन और हाथों को उठाना। व्यायाम दांतों, छाती, कंधे और पीठ के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्लेटफॉर्म पर अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने बालों के पैर उठाओ ताकि पैर फर्श के समानांतर हों। प्लेटफॉर्म पर निचले हिस्से को दबाकर, प्रेस को कस लें। शरीर के साथ डंबेल के साथ अपने हाथ रखो, हथेलियों को देखो। कोहनी और कलाई की स्थिति को ठीक करना, अपने हाथ झुकाएं। अपनी बाहों को झुकाए बिना, अपने हथेलियों को एक दूसरे के सामने प्रकट करते हुए, अपने सिर पर उठाओ। स्थिति पर लौटें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें।
यदि आप पहले ही चरण एरोबिक्स का अभ्यास कर चुके हैं, तो ये आंदोलन आपको परिचित होंगे। यदि नहीं, तो आप आसानी से इसे मास्टर कर सकते हैं। अकेले बिजली अभ्यास के बीच या कई आंदोलनों के बंडलों के रूप में उन्हें 2 मिनट के लिए करें। संगीत की लय का पालन करें या खुद को सोचें।
1. चरण-प्लेटफॉर्म का सामना करना खड़े हो जाओ, दाहिने पैर से प्लेटफॉर्म के दाएं किनारे पर एक कदम उठाएं (1 स्कोर करने के लिए), फिर बाईं ओर बाएं पैर (पैर 2 पर घुमाएं) उठाएं। अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करें (3 स्कोर करने के लिए), अपने दाहिने पैर (खाते 4 में) के साथ फर्श पर वापस जाएं। अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन दोहराएं। फिर दाहिने पैर से प्लेटफॉर्म के दाएं किनारे पर एक कदम उठाएं, पंक्ति में 3 बार बाएं पैर के घुटने को उठाएं (2, 3 और 4 की कीमत पर), इसे फर्श पर कम करें और दाहिने पैर को रखें। इसके बाद, दाएं और बाएं पैर से एक घुटने की लिफ्ट के साथ आंदोलनों को निष्पादित करें, और फिर - बाएं पैर के साथ पहले से ही ट्रिपल घुटने के साथ आंदोलन।
2. मंच का सामना करना खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर को दाएं किनारे पर रखें, और बाईं ओर बाईं ओर रखें। पहले मंच के साथ प्लेटफॉर्म के केंद्र में फर्श पर एक कदम वापस ले जाएं, फिर बाएं पैर के साथ। फर्श 3 पर कूदें "पैर अलग-अलग पैर - एक साथ"। बाएं पैर से लिगामेंट दोहराएं।
3. मंच के बीच में खड़े हो जाओ। दाहिने पैर से जोर से पीछे हटें, पैर पैर की अंगुली पर रहता है। फिर मंच पर अपना दाहिना पैर डालें और अपने बाएं पैर के साथ एक लंगर करें। प्रत्येक हमला 1 स्कोर पर किया जाता है।
4. यह आंदोलन त्वरित गति से किया जाता है: जब आप मंच पर चढ़ते हैं तो आप नहीं चलते हैं, लेकिन जैसे कि इसे चलाते हैं। इस आंदोलन को हर बार वैकल्पिक पैरों को करें।
5. प्लेटफॉर्म के बाएं किनारे पर बाएं पैर को रखें, फिर दाईं ओर दाहिने पैर पर रखें। बाएं पैर से, प्लेटफार्म के दाएं किनारे पर फर्श पर एक कदम वापस ले जाएं, प्लेटफॉर्म पर दाईं ओर मोड़ें। अंगूठे पर बाईं ओर दाहिने पैर रखो। दाहिने पैर से आंदोलन दोहराएं। तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अधिक मात्रा वाले सभी चरणों का पालन करें, जैसे छोड़ना, और खाते को 4 पर पैर न रखें, लेकिन एक पैर पर कूदें।
6. मंच पर अपने दाहिने तरफ खड़े हो जाओ, अपना दाहिना पैर उस पर रखें। मंच पर अपने बाएं पैर के साथ कूदें, और एक ही समय में दाहिने पैर को बढ़ाएं, अपने घुटने को झुकाएं। दाहिनी पैर के साथ फर्श पर एक तरफ कदम उठाएं, फिर बाएं सेट करें। अपने बाएं पैर के साथ आंदोलन दोहराएं। व्यायाम कंधे, पीठ और triceps की मांसपेशियों को मजबूत करता है। मंच के किनारे, पैरों को एक साथ बैठो। किनारों के चारों ओर अपने हथेलियों को पकड़ो, कोहनी झुकती हैं। फिर प्लेटफॉर्म से सावधानीपूर्वक "स्लाइड" करें, नितंबों को कम करें।