खेल में रुचि विकसित करने के तरीके

क्या आपको नियमित अभ्यास नहीं मिलता है? अभ्यास और युक्तियों का एक बड़ा सेट आपको गतिविधियों का पीछा करने और अपने जीवन का फिटनेस हिस्सा बनाने में रुचि न खोने में मदद करेगा। क्या आप अपने आप को व्यवस्थित करने के लिए एक बार फिर कसम खाता है और कुछ अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं? जब आप प्रशिक्षण से शर्मिंदा होते हैं, तो आप फिर से हफ्तों और आलस्य के महीनों के लिए खुद को अपमानित करते हैं, और अब यह सोचते हैं कि आप वास्तव में नियमित रूप से अभ्यास करना शुरू कर देंगे?

लेकिन आप पूरी तरह से जानते हैं कि यह सब कैसे होता है। हर बार जब आप फिटनेस में गंभीरता से संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, लेकिन आपके दृढ़ संकल्प के कुछ हफ्तों के भीतर कोई निशान नहीं होता है, और जल्द ही कमर और नितंबों को कम करना शुरू कर देता है। खेल में रुचि विकसित करने के तरीके आपकी पसंद में सबसे अच्छे दोस्त होंगे।

हम कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि अच्छे इरादे हमेशा के लिए नहीं रहते हैं, लेकिन ठोस, लगातार कार्य, जीवन का एक तरीका बन जाते हैं? इस लेख में, आपको मनोवैज्ञानिकों और अन्य पेशेवरों के नवीनतम विकास के साथ-साथ सामान्य महिलाओं की सिफारिशों के आधार पर प्रशिक्षित करने की इच्छा और प्रशिक्षित करने के तरीके पर व्यावहारिक सलाह मिलेगी, जिन्होंने अपने जीवन का प्रशिक्षण हिस्सा प्रबंधित किया है। इसके अलावा, हम आपको अभ्यास का एक सेट प्रदान करते हैं, जो पूरे वर्ष शरीर और आत्मा दोनों को आकार में रखने में मदद करेगा। कुछ बिंदुओं पर अभ्यास के अधिकांश सेट परिणाम देने से रोकते हैं, लेकिन हमारा कार्यक्रम आपको अधिक से अधिक सफलता प्राप्त करने में मदद के लिए बनाया गया है।

तो क्या आप आखिरी बार खुद को खेल के लिए जाने का मौका देने के लिए तैयार हैं? फिर पृष्ठ को चालू करें: कक्षा में ट्यून करने के लिए सबकुछ है और इस दृष्टिकोण को न खोएं! नियमित रूप से खेल खेलने वाले लोग इस बात से सहमत होंगे कि स्पष्ट परिणाम प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा रखने का सबसे अच्छा तरीका है। जब कपड़े काफी स्वतंत्र हो जाते हैं, पेट कड़ा हो जाता है, पैर पतले लगते हैं, तो आप जिम में भागने के लिए तैयार होते हैं। समस्या यह है: प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आप देखते हैं कि आपकी प्रगति धीमी हो गई है। आप परिवर्तनों का जश्न मनाने के लिए जारी रखते हैं, लेकिन शुरुआत में वे उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं, और आपके खेल ardor धीरे-धीरे कमजोर होने लगते हैं। यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं बदलते हैं, तो 4-6 सप्ताह के बाद प्रगति धीमी हो जाएगी। अभ्यास के हमारे परिसर को आपके साथ बदलने और विकसित करने के लिए इस तरह से डिज़ाइन किया गया है। साथ ही, आप बस पहले से अधिक बोझ में संलग्न होंगे, या एक ही तरीके से एक ही तरीके से अभ्यास करेंगे, ताकि आप मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से लोड कर सकें, और ताकि आप व्यायाम करने में रूचि रख सकें।

सबसे पहले, आठ सुपर प्रभावी अभ्यास कर, आप मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, धीरे-धीरे बोझ बढ़ाते हैं। 4-6 सप्ताह के बाद, जब अभ्यास आपके लिए आसान होगा और उन्हें बाहर निकालना उबाऊ होगा, उसी अभ्यास का एक और उन्नत संस्करण बनाना शुरू करें। हम तीसरा, सबसे जटिल विकल्प भी प्रदान करते हैं, जिसे आप शुरू कर सकते हैं जब दूसरा स्तर बहुत आसान है। सभी अभ्यास करने की तकनीक को महारत हासिल करने के बाद, आपको लक्ष्य की दिशा में आगे बढ़ने के लिए धीरे-धीरे गतिविधि की तीव्रता में वृद्धि करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अभ्यास के सेट को बदलने के लिए सबसे अच्छा है। आपके परिणाम शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करते हैं। बेशक, यहां तक ​​कि न्यूनतम भार भी शरीर के लिए उपयोगी है, लेकिन यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको लगातार मांसपेशियों को काम करने, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि और सभी नए अभ्यासों को आजमाने के लिए मजबूर होना चाहिए। आपको पहले से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप समझेंगे कि गेम मोमबत्ती के लायक है जब आप अपने पतले मजबूत शरीर को देखते हैं और खेल खेलने के लिए जारी रखने की ज्वलंत इच्छा महसूस करते हैं।

1. झपट्टा। व्यायाम कूल्हों, नितंबों, ऊपरी हिस्से और कंधों के सामने और पीछे की सतहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सीधे खड़े हो जाओ, पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग, बाएं के सामने दाहिने पैर, बाएं पैर पैर की अंगुली पर झुकता है। कंधे के पास हथेलियों, पार हथियार, हथेलियों पर बार के बार रखो। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ें और लंगर में उतरें। सुनिश्चित करें कि दाहिने घुटने घुटने के ऊपर है, और बायां मंजिल पर दिखता है। अपने पैरों को सीधा करो। सभी दोहराव पहले एक के साथ, फिर दूसरे पैर के साथ करो।
2. शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, दाहिने पैर से हमला करें, फिर अपने पैरों को सीधा करें। अपने सिर के ऊपर बार की बार बढ़ाकर हथियारों पर उठाएं। बार को कम किए बिना, लंगर में उतरें, फिर अपने पैरों को दोबारा सीधा करें। सभी दोहराव पहले एक के साथ, फिर दूसरे पैर के साथ करो। शुरुआती स्थिति - सीधे खड़े, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, बार की बार सिर से ऊपर की ओर बढ़ी हुई बाहों पर उठाई जाती है। गर्दन को कम किए बिना, अपने बाएं पैर के साथ एक कदम वापस लें और लंगर में छोड़ दें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और सही पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। पैरों को बदलने, सभी दोहराव करो। अनुशंसित वजन: 4-7 किलो।

कक्षाओं का कार्यक्रम। हमारे परिसर के सभी अभ्यास रोजमर्रा की जिंदगी (स्क्वाट, ढलान, उठाने वाली वस्तुओं) में किए गए आंदोलनों की नकल करते हैं। उन्हें निष्पादित करते समय, आपको शरीर को संतुलन में रखने की आवश्यकता होती है, इसलिए पूरे शरीर में मांसपेशियों (प्रेस और बैक) की मांसपेशियां काम करती हैं।

आधार

इस जटिल को सप्ताह में 2-3 बार करें, तैयारी के स्तर के बावजूद कक्षाओं के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। 4-6 सप्ताह के लिए इस आदेश में सभी अभ्यासों का विकल्प 1 करें। जब उन्हें आसानी से आपको दिया जाएगा, तो विकल्प 2 पर जाएं। 4-6 सप्ताह के बाद, विकल्प 3 की खोज शुरू करें।

गर्म हो जाओ

5 मिनट के लिए कसरत की शुरुआत में, कम तीव्रता के कार्डियो निकास का प्रयोग करें, क्रॉस-ट्रेनिंग के लिए सिम्युलेटर पर सबसे अच्छा, जहां दोनों हाथ और पैर एक साथ काम करते हैं। ट्रेडमिल पर, जोर से काम करें, और स्थिर बाइक पर - अपने हाथ उठाएं और कम करें। फिर बोझ के बिना या बहुत कम भार के बिना पहले चार अभ्यासों के 1 सेंट दृष्टिकोण का पालन करें।

दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति

यदि आप नए हैं या 6 सप्ताह से अधिक समय तक खेल में शामिल नहीं हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के 12-15 पुनरावृत्ति से 1-2 दृष्टिकोणों का पालन करें। प्रशिक्षण के औसत स्तर के साथ (आपने पिछले 8 सप्ताह या उससे अधिक के लिए सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया है) प्रत्येक अभ्यास के 10-12 पुनरावृत्ति से 2-3 दृष्टिकोण करते हैं। प्रशिक्षण के एक उन्नत स्तर के साथ (आपने पिछले 4 महीनों या उससे अधिक के लिए सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित किया), प्रत्येक अभ्यास के 8-12 पुनरावृत्ति से 2-3 दृष्टिकोणों का पालन करें। 45-90 सेकंड के लिए दृष्टिकोण के बीच तैयारी के स्तर के बावजूद।

खींच

दृष्टिकोण के बीच सटीक उन मांसपेशियों को फैलाएं जो इस अभ्यास को विकसित करते हैं। पृथक सक्रिय खींचने के सिद्धांत का प्रयोग करें। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों को उस व्यक्ति के विपरीत दबाएं जिसे आप खिंचाव करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आपको जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाना है, तो क्वाड्रिसप्स को फैलाएं)। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए प्रत्येक खिंचाव को 10 सेकंड तक रखें। प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए अभ्यास 5-10 बार खींचें दोहराएं।

दंड

व्यायाम छाती की मांसपेशियों, कंधे और triceps के सामने मजबूत करता है। सभी चारों ओर खड़े हो जाओ, कंधों की चौड़ाई पर घुटनों, तल पर आराम हथेलियों, उंगलियों आगे देखो। प्रेस की मांसपेशियों को कस लें और, अपने हाथों को झुकाए बिना, श्रोणि को कम करें ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना सके। अपने कोहनी को दाएं कोण पर झुकाएं। अपनी बाहों को सीधा करो और शुरुआती स्थिति में लौटें। स्मिथ सिम्युलेटर पर, कमर स्तर पर क्रॉसबार सेट करें, वजन इस तरह होना चाहिए कि जब आप उस पर दुबला हो तो क्रॉसबार नहीं चलता है। कंधे की चौड़ाई की तुलना में क्रॉसबार हथेलियों को थोड़ा बड़ा पकड़ो, हाथ सीधे हैं। कुछ कदम पीछे लें ताकि शरीर शीर्ष से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को झुकाए बिना, अपनी छाती को क्रॉसबार पर झुकाएं। इसे विंग पैर के पैर की अंगुली के खिलाफ झुकाव, फर्श पर सीधे पैर के साथ पुश-अप करो। अनुशंसित वजन: 1 और 3 के वजन के बिना, 2 के लिए 25 किलो से कम नहीं।

Squatting और कर्षण

व्यायाम कूल्हों, नितंबों, पीठ के बीच और कंधों के पीछे की सामने और पीछे की सतहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। नीचे से केबल खींचने के लिए हैंडल संलग्न करें। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। एक दूसरे के सामने हैंडल, हाथ सीधे, हथेलियों को समझें। 45 डिग्री के कोण पर आधा-स्क्वाट बनाएं, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। कनेक्ट और ब्लेड को कम करें। कोहनी को कमर पर वापस झुकाएं। अपनी बाहों को सीधा करो और आधे स्क्वाट स्थिति में रहते हुए व्यायाम दोहराएं। सीधे केबल कर्षण सिम्युलेटर पर खड़े हो जाओ। आधा squat करो। अपने बाएं हाथ से हैंडल को समझें, सीधे बाएं हाथ बाएं जांघ के समानांतर है, सीधे दाहिनी बांह कंधे की ऊंचाई पर आपके सामने फैली हुई है। एक हाथ से कर्षण बनाओ। दूसरी तरफ, सभी के साथ सभी दोहराव करें। Squats (कूल्हों मंजिल के समानांतर हैं)। इस स्थिति में, बाएं हाथ के साथ पहले दाहिने हाथ से एक हाथ के साथ कर्षण करें। अनुशंसित वजन: दोनों हाथों के साथ कर्षण के लिए 10-15 किलो, एक हाथ से कर्षण के लिए 7-10 किलो।

deadlift

व्यायाम जांघों के पीछे और पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने हाथों में डंबेल लो, सीधे खड़े हो जाओ, कंधों की तुलना में पैरों को थोड़ा सा संकुचित करें, शरीर के साथ हथियार कम हो जाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए और अपने घुटनों को दबाकर नहीं, अपने कूल्हों से आगे दुबला रहें ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो, और डंबेल शिन के नजदीक हों। मामले को सीधा करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें। प्रारंभिक स्थिति वही है। शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, घुटने में थोड़ा मोड़ लें, और बाएं पैर को पीछे उठाएं। कूल्हों से आगे दुबला करें ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो, और डंबेल दाएं शिन के सामने हों। बिल्कुल नीचे देखो। सीधे बाएं पैर उठाएं ताकि यह मंजिल के समानांतर हो और शरीर के साथ एक रेखा हो। अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करें और सीधा करें। सभी दोहराव पहले एक के साथ, फिर दूसरे पैर के साथ करो। नरम चटाई पर खड़े होने पर विकल्प 2 करें। अनुशंसित वजन: 1 - 4-5 किलो के लिए, 2 - 1,5-2 किलोग्राम के लिए, 3 - बोझ के बिना।

तिरछे नीचे जोर से

व्यायाम पीठ और कंधों के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और 3 - पैरों को भी मजबूत करता है। ए ऊपर से केबल खींचने के लिए हैंडल संलग्न करें। फिटनेस बॉल को सिम्युलेटर के सामने रखें और उस पर बैठें ताकि बाएं हाथ ट्रेनर केबल के अनुरूप हो। बाएं हाथ को हैंडल से समझें, दोनों सीधे बाहों को सीधे कंधे के स्तर से ऊपर, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें और बाएं कोहनी को नीचे और नीचे कमर पर खींचें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। दूसरी बार फिर से सभी दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ। खड़े होने पर यह अभ्यास करें। जिस हाथ को आप खींच रहे हैं उसके विपरीत पैर सामने है, दूसरा वापस सेट है और पैर की अंगुली पर दुबला है। विकल्प 3 निष्पादित करें, लेकिन दोनों एक साथ जोर और लंग करें। अनुशंसित वजन: 2-15 के लिए 10-15 किलो, 2-14 के लिए 12-14 किलो।

सफलता के 4 रहस्य

• सभी आंदोलनों को चिकनी और नियंत्रित किया जाना चाहिए: ऊपर - 2 खाते (2 सेकंड), नीचे - 2-4 खाते (2-4 सेकंड)।

• प्रेस के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें और पेट में खींचें, रीढ़ की हड्डी तटस्थ स्थिति में रहनी चाहिए।

• मांसपेशियों को दृष्टिकोण के अंत में जितना संभव हो उतना थकाऊ बनाने के लिए इस तरह की उत्तेजना चुनें (अंतिम पुनरावृत्ति आपको कठिनाई के साथ दी जानी चाहिए)। शुरुआती लोगों को थोड़ा बोझ उठाना शुरू करना चाहिए।

• यदि आप न केवल मांसपेशियों को कसना चाहते हैं, बल्कि अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं, इसके अलावा सप्ताह में 2-4 बार 25-40 मिनट के लिए कार्डियो व्यायाम का अभ्यास करें। सबसे पहले, कार्डियो प्रशिक्षण कम तीव्रता का होना चाहिए। जब आपका आकार सुधारता है, तो भार बढ़ाएं। आपका अंतिम लक्ष्य प्रति सप्ताह 1-2 उच्च-तीव्रता कार्डियो वर्कआउट्स है।

पक्षों को हाथ झुकाव उठाओ

व्यायाम ऊपरी हिस्से और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। डंबेल ले लो, शरीर के साथ अपने हाथ रखो, हथेलियों के अंदर देखो, पैर कंधे चौड़ाई अलग हैं। अपने घुटनों और सिंक को झुकाएं जैसे कि आप एक उच्च कुर्सी के किनारे पर बैठने जा रहे हैं। ब्लेड कनेक्ट करें। कंधे के स्तर तक अपनी कोहनी ऊपर और किनारों पर उठाएं, साथ ही साथ अपने हथेलियों को उजागर करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। अभ्यास दोहराएं, लेकिन जब कोहनी कंधों की ऊंचाई पर हों, तो कंधे को थोड़ा पीछे उठाएं और इस ऊपरी स्थिति में, हथेलियों को प्रकट करें ताकि वे आगे बढ़ सकें, और बाहों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाया जाना चाहिए। अपनी कोहनी कम करें और शुरुआती स्थिति पर लौटें। विकल्प चलाएं। उस स्थिति से जहां हथियार 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और हथेलियां आगे बढ़ती हैं, अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों से ऊपर हों। शुरुआती स्थिति पर लौटें। अनुशंसित वजन: 1-2 किलो (प्रत्येक हाथ में)।

झुकाव के साथ संयोजन

दोनों हाथों के साथ डंबेल को समझें। सीधे खड़े हो जाओ, सीधे हथियार आप के सामने, हिप स्तर पर एक डंबेल खड़े हो जाओ। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं। अपने घुटनों को झुकाएं और नीचे गिरें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं और साथ ही फर्श पर एक डंबेल डाल दें। शरीर का वजन ऊँची एड़ी पर पड़ता है। शुरुआती स्थिति पर लौटें। संस्करण 1 में स्क्वाट करें, और जब अपने पैरों को सीधा करें, अपनी कोहनी झुकाएं और डंबेल को कंधे के स्तर पर खींचें। विकल्प 2 निष्पादित करें, और फिर अपने हाथों से ऊपर डंबेल के साथ अपने हाथों को सीधा करें। अपने हाथों को कम करें और पूरे संयोजन को दोहराएं। अनुशंसित वजन: 4-7 किलो।

रिवर्स "तितली"

व्यायाम ऊपरी हिस्से और कंधों के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है। दाएं कोण पर जिम बेंच स्थापित करें। उस पर लेटें ताकि छाती बेंच के किनारे के बगल में हो। पैर बेंच पर या फर्श पर आराम कर सकते हैं। डंबेल ले लो। हाथों को स्वतंत्र रूप से कम किया जाता है, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें और अपने हाथों को पक्षों में फैलाएं। कंधों को फैलाएं ताकि आंदोलन के अंत में हथेलियों का सामना करना पड़ रहा हो; अंगूठे ऊपर अपने हथेलियों का विस्तार करें और अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। व्यायाम, खड़े, घुटनों को झुकाएं, शरीर को फर्श से 45-60 डिग्री के कोण पर कूल्हों से आगे झुकाया जाता है। स्थायी स्थिति से प्रत्येक हाथ के साथ वैकल्पिक रूप से अभ्यास करें। एक स्वतंत्र हाथ जांघ पर रहता है। अनुशंसित वजन: 1-2 किलो (प्रत्येक हाथ में)।