वैज्ञानिकों ने प्रत्येक महिला के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक 6 आवश्यक तत्वों की पहचान की। यह जानना उपयोगी है।
1. फोलिक एसिड
वास्तव में, ये बी विटामिन हैं, जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं (और जो गर्भवती बनना चाहते हैं) के लिए उपयोगी होते हैं। कमी बच्चे में जन्मजात तंत्रिका संबंधी दोष पैदा कर सकती है। शरीर में नई कोशिकाओं के गठन के लिए फोलिक एसिड आवश्यक है, यानी, इसकी कमी तुरंत त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करती है। यह एक और एसिड - होमोसाइस्टीन के अधिक उत्पादन का सफलतापूर्वक विरोध करता है, जो बड़ी मात्रा में स्ट्रोक, दिल का दौरा, मधुमेह, सेनेइल डिमेंशिया और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
कुछ वैज्ञानिकों के मुताबिक, फोलिक एसिड अवसाद को रोकने में मदद करता है (पोस्टपर्टम सहित)। दैनिक खुराक 400 माइक्रोग्राम (μg) है। यह पूरे अनाज की रोटी, पास्ता, साथ ही पालक, पागल, फलियां और गोभी में पाया जाता है।
2. कैल्शियम
महिलाओं के लिए कैल्शियम के सभी बुनियादी तत्वों में सबसे अधिक आवश्यक है। यह शरीर के लिए मुख्य भवन ब्लॉक में से एक है और हड्डियों और दांतों की संरचना के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कैल्शियम हड्डी के विकास को सक्रिय करता है और हड्डी द्रव्यमान के नुकसान को रोकता है - जिसमें से महिलाएं सबसे ज्यादा पीड़ित होती हैं, और इससे ऑस्टियोपोरोसिस होता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक नए अध्ययन के मुताबिक, कैल्शियम के बढ़ते उपयोग से स्तन कैंसर का खतरा कम हो जाता है।
रजोनिवृत्ति की शुरुआत से पहले दैनिक खुराक 1000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और निम्न अवधि में 1200 मिलीग्राम है। कैल्शियम दिन में 2 बार (500-600 मिलीग्राम) लिया जाता है। यह मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों, बादाम, ब्रोकोली, सफेद गोभी में पाया जाता है।
3. विटामिन डी
हालांकि यह विटामिन से संबंधित है, यह शरीर में हार्मोन के रूप में काम करता है। यकृत और गुर्दे इसे एक विशेष जैविक रूप से सक्रिय रूप में परिवर्तित करते हैं - कैल्सीफेरोल, जो भोजन से अधिक कैल्शियम निकालने में मदद करता है।
यह कई गंभीर बीमारियों (स्तन, आंत और गर्भाशय कैंसर सहित) के खिलाफ भी सुरक्षा करता है। विटामिन डी मुख्य रूप से थायराइड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है और त्वचा को क्षति और संक्रमण से बचाता है।
विटामिन की दैनिक खुराक 2.5 μg (गर्भवती और स्तनपान के लिए - 10 माइक्रोग्राम तक) है। मछली, डेयरी उत्पादों और अंडों में सबसे बड़ी मात्रा में शामिल है।
4. लौह
यह शरीर की कोशिकाओं में ऑक्सीजन की आपूर्ति में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - शरीर में इसकी मात्रा का लगभग दो तिहाई हीमोग्लोबिन का हिस्सा होता है, जो ऑक्सीजन को बांधता है और इसे ऊतकों तक पहुंचाता है। इस प्रकार, शरीर में लोहा का सेवन ऊर्जा और समग्र कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लोहा की कमी का पहला परिणाम सामान्य कमजोरी है, जो पुरुषों में पुरुषों की तुलना में 3 गुना अधिक बार देखा जाता है।
लौह की दैनिक खुराक 18 मिलीग्राम (रजोनिवृत्ति की शुरुआत से पहले), फिर - 8 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के दौरान, खुराक को 27 मिलीग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।
यकृत, मोलुस्क, मांस और मछली, पालक और सेम में शामिल है।
भोजन से लौह के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ इस तत्व में समृद्ध खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं, जिन्हें विटामिन सी से भस्म किया जाना चाहिए। आप विटामिन सी - टमाटर, मिठाई मिर्च, नींबू में उच्च भोजन वाले गोलियों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
5. फाइबर
फाइबर (या सेलूलोज़) पौधे के भोजन का हिस्सा है, जो वास्तव में, शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है (हालांकि यह घुलनशील और अघुलनशील में बांटा गया है)। फाइबर पाचन और परिसंचरण तंत्र के कामकाज के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल से बांधता है और आंतों में इसके अवशोषण को रोकता है और रक्त में पड़ता है। अघुलनशील फाइबर आंतों के कामकाज को प्रभावित करते हैं, जिसमें महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए जरूरी शुद्धिकरण प्रभाव होता है।
फाइबर को धीरे-धीरे शरीर में संसाधित किया जाता है और इसमें मौजूद खाद्य पदार्थ कम कैलोरी होते हैं, यानी, वे कैलोरी की बड़ी खुराक के बिना संतृप्ति की भावना पैदा करते हैं।
दैनिक खुराक 30 ग्राम है, जिसे नाश्ते, दोपहर का भोजन और रात का खाना छोड़कर तीन समान भागों में विभाजित किया जाना चाहिए। फाइबर मुख्य रूप से जई, पूरे अनाज की रोटी, पास्ता, मकई, ज्यादातर जामुन, मटर, सेम और ब्रोकोली में पाया जाता है।
6. ओमेगा -3 फैटी एसिड
उन्हें "उपयोगी" वसा भी कहा जाता है, जिन्हें शरीर को अन्य फैटी एसिड से इलाज करके प्राप्त नहीं किया जा सकता है। यही कारण है कि भोजन से भोजन के लिए आवश्यक वसा की सही मात्रा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त उत्पादों का नियमित उपयोग स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को 3 गुना कम कर सकता है। इसलिए, 45 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि इन एसिड में एंटी-भड़काऊ प्रभाव होता है और कुछ बीमारियों में दर्दनाक लक्षणों को कम करता है (उदाहरण के लिए, गठिया)।
दैनिक खुराक 1, 1 ग्राम है। विशेष रूप से तेल की मछली में शामिल है: सामन, टूना, हेरिंग, मैकेरल।