फिटनेस के लिए रबर बॉल की एक अच्छी विशेषता: इस पर अभ्यास बहुत ही सरल हैं, लेकिन साथ ही अविश्वसनीय रूप से प्रभावी भी हैं। बशर्ते कि आप आलस्य छोड़ दें और कक्षाओं में पर्याप्त समय दें, कुछ हफ्तों के बाद पहले परिणाम खुद को महसूस करेंगे। सेंटीमीटर हमारी आंखों के सामने पिघलने लगेंगे - और यह निरंतर प्रशिक्षण के लिए एक महान प्रोत्साहन है।
इन सभी अभ्यासों को करने से पहले, आपको यह रबर बॉल खरीदने की ज़रूरत है, जो घर पर फिटनेस के लिए आवश्यक है। वैसे, उसके पास एक और, अधिक लोकप्रिय नाम - फिटबॉल है। आइए इस शब्द पर ध्यान दें। तो, आपने एक चमत्कार गेंद खरीदने का फैसला किया, और खेल सामान की दुकान में गया। निश्चित रूप से वर्गीकरण बड़ा होगा और आपकी आंखें सभी दिशाओं में बिखर जाएंगी, यह जानकर कि क्या रोकना है। यह समझ में आता है: "कान" और "सींग" के साथ, चिकनी सतह या छोटी स्पाइक्स के साथ फिटबॉल सभी आकारों और रंगों में आते हैं .... दैनिक गतिविधियों के लिए कौन सी गेंद चुनने के लिए? हम आपको कुछ व्यावहारिक सलाह देंगे।
सबसे पहले, गेंद के लिए गेंद की जांच करें। यदि आप इसकी गुणवत्ता को भी संदेह करते हैं, तो ऐसी फिटबॉल न खरीदें। आखिरकार, इस पर अभ्यास बहुत गतिशील होते हैं, इसलिए रबर को कूदने और कूदने के लिए अच्छा होना चाहिए। यदि गेंद बहुत पतली है, तो यह सिर्फ आपके नीचे विस्फोट हो सकती है, जो बहुत अप्रिय है। एक अच्छी और स्थायी गेंद, भले ही वह अचानक छेड़छाड़ करे, यह बस हवा को छोड़कर बसने देगी, लेकिन निश्चित रूप से "विस्फोट" नहीं करेगी।
यदि आपने एक अच्छी गुणवत्ता विकल्प चुना है - तो आप सुरक्षित रूप से इसका फायदा उठा सकते हैं। डरो मत कि फिटबॉल आपके वजन का सामना नहीं कर सकता है। आखिरकार, एक गुणवत्ता गेंद शांत रूप से 300 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को रोकती है!
फिटबॉल आकार चुनते समय, निम्नलिखित सलाह का पालन करें। गेंद पर बैठो और अपने कूल्हों की बैठे स्थान में फर्श पर कोण के कोण पर ध्यान दें। यदि यह बिल्कुल 90 डिग्री है - तो गेंद आपके लिए बिल्कुल सही है। आप विकास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बच्चों को 55 सेंटीमीटर व्यास के साथ एक गेंद के साथ मिल सकता है (यदि उनकी ऊंचाई 1.5 मीटर से अधिक नहीं है), मध्यम ऊंचाई (170 सेंटीमीटर तक) के वयस्क - 65 सेंटीमीटर के व्यास के साथ, उच्च के लिए, 190 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक पहुंचने, व्यास के साथ एक फिटबॉल 75 सेंटीमीटर में। खैर, अगर आप "बास्केटबाल" विकास के मालिक हैं, तो रबर बॉल को थोड़ा और अधिक लेने में संकोच न करें।
बेशक, स्थितियां अलग हैं। मान लीजिए कि आपकी फिटबॉल, गुणवत्ता और टिकाऊ, अभी भी कहीं भी punctured। इसे फेंकने के लिए मत घूमें - गेंद को अभी भी बहाल किया जा सकता है। हालांकि, पहली गोंद न लें - सबसे अधिक संभावना है, यह सिर्फ आपकी गेंद के लिए काम नहीं करेगा। उस गोंद को लें जो निर्माता को उत्पन्न करता है, जिसका फिटबॉल आपने खरीदा है - इसलिए इस विकल्प के साथ आप निश्चित रूप से हार नहीं पाएंगे।
तीसरा बिंदु गेंद को रखने के लिए स्थितियां हैं। ऐसा होता है कि आपको कक्षाओं के लिए समय नहीं मिलता है: घरेलू काम आपको छोड़कर अपने लिए मिनट नहीं छोड़ते हैं। इस मामले में, अपनी गेंद स्थगित करें, लेकिन इसे बंद न करें (बेशक, यदि आवास की स्थिति परमिट है)। यह भी महत्वपूर्ण है कि फिटबॉल को सीधे सूर्य की रोशनी में न छोड़ें। बैटरी या अन्य हीटिंग तत्वों के नजदीक स्थानों से बचें - उच्च तापमान के निरंतर संपर्क के साथ कोई रबड़ खड़ा नहीं होगा - और गेंद फट जाएगी।
रंग और बनावट के लिए, यहां कोई सिफारिश नहीं है। केवल आपके स्वाद, प्राथमिकताएं, इच्छाएं। आप इंटीरियर के मूल रंगों द्वारा भी निर्देशित कर सकते हैं - फिटनेसबॉल के साथ इस अभ्यास से कम प्रभावी नहीं होगा!
यहां, शायद, और सभी बुनियादी युक्तियाँ, जिन्हें फिटनेस के लिए फिटबॉल चुनते समय ध्यान दिया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के छोटे लेकिन महत्वपूर्ण विवरणों को समर्पित करने के लिए हम अभ्यास के विवरण के साथ फिर से थोड़ी दूर रहेंगे - ये छोटी चाल आपको नई सूची में तेजी से अनुकूलित करने में मदद करेंगी, और इस प्रकार लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम की उपस्थिति को तेज करेंगी।
तो, शुरू करने के लिए, याद रखें कि गेंद के साथ सबक केवल ठोस सतह पर होना चाहिए। यही है, प्रशिक्षण के लिए खुद को एक छोटी सी जगह मुक्त करें, फर्श से कालीन हटा दें।
दूसरा नियम स्पोर्ट्स फॉर्म पर लागू होगा जिसे आप कक्षाओं के लिए चुनते हैं। हम आपको सलाह देते हैं कि आपकी आकृति को सबसे कसकर फिट करने के लिए क्या ध्यान दें। स्वाभाविक रूप से, सामग्री लोचदार होना चाहिए, ताकि आंदोलनों से कुछ भी बाधा न हो। शीर्ष के लिए किसी भी टी-शर्ट उपयुक्त है, और पैरों को तंगों में पहना जा सकता है।
अब चलो खेल के जूते के बारे में बात करते हैं। हमें याद दिलाने की आवश्यकता नहीं है कि स्नीकर्स जितना संभव हो उतना आरामदायक होना चाहिए। उन्हें आप पर दबाव न दें, या इसके विपरीत, बहुत स्वतंत्र रूप से बैठें। इसके अलावा, एकमात्र स्लाइड नहीं करना चाहिए। आपको अपने पैरों से कड़ी मेहनत करनी होगी, और यदि आप गलती से गिरते हैं - इससे अप्रिय परिणाम और चोट लग सकती है।
याद रखें, हमने यह निर्धारित करने के बारे में बात की कि गेंद विकास के लिए उपयुक्त है या नहीं? अभ्यास में, गेंद पर अपने लैंडिंग की शुद्धता भी निर्धारित की जाती है। नब्बे डिग्री के तीन कोण - यही आपको प्राप्त करना चाहिए। इस साधारण ज्यामिति को आपके शरीर के तीन बिंदुओं का पालन करना चाहिए: शरीर और कूल्हों, जांघ और शिन, शिन और पैर। यदि आप गलत बैठते हैं - सही, "वक्र" लैंडिंग के साथ अभ्यास शुरू न करें - आप केवल थक जाएंगे, लेकिन वे कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
प्रत्येक अभ्यास से पहले मुद्रा को जांचने से पहले आसानी से बैठें: क्या पीठ सीधे है, चाहे पेट जितना संभव हो उतना खींचा जाए, चाहे प्रेस तनावग्रस्त हो। यह सिर्फ जरूरी है! आपकी स्थिति की शेष बारीकियों को पूरी तरह से या उस अभ्यास द्वारा निर्धारित किया जा सकता है - लेकिन इन तीन नियमों का हमेशा सम्मान किया जाना चाहिए, खुद को ढीला बैठने की अनुमति न दें।
गेंद पर बैठकर संतुलन को रखने की कोशिश करें - भले ही आप कार्यों का एक सेट पूरा करें और बस फिटबॉल पर आराम करें। आंतरिक शरीर को महसूस करें जो आपके शरीर का समर्थन करेगा। इसके अलावा, पैरों की स्थिति पर ध्यान दें - उन्हें एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए (यहां अपवाद केवल एक है: व्यायाम हैं जो पैरों की एक अलग स्थिति मानते हैं, फिर आप इस नियम से दूर जा सकते हैं)।
साथ ही, वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको उस संगीत को चुनना चाहिए जिसे आप ले जाएंगे। इसे लगभग एक लय रखना चाहिए, धीमा या बहुत तेज नहीं होना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि रचनाएं आपको पसंद करनी चाहिए - फिर फिटनेस आपको दोहरी खुशी लाएगी।
एक और बात, एक नियम नहीं, बल्कि एक इच्छा है। यदि आपके पास फिटबॉल के साथ कोई मामला नहीं है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम अभ्यास के साथ एक वीडियो खरीदना बेहतर है कि आप सब ठीक कर रहे हैं।
चूंकि आप फिटबॉल के साथ फिटनेस मुद्दों में सबसे अधिक शुरुआत कर रहे हैं, फिर दीवार के करीब प्रशिक्षण शुरू करना - गेंद पर पकड़ना कभी-कभी मुश्किल होता है, खासकर अगर कोई अनुभव नहीं होता है। इसलिए, दीवार आपको पहले संतुलन बनाए रखने में मदद करेगी।
अब चलो अभ्यासों की संख्या के बारे में बात करते हैं जिन्हें आपको दिन-प्रतिदिन करना है। 10-16 बार शुरू करें, मांसपेशियों को याद दिलाने के लिए यह पर्याप्त होगा: भार क्या है। अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर 3-5 दृष्टिकोण करें। जैसे ही आपको लगता है कि व्यायाम करने से अब मांसपेशियों को कम नहीं किया जाता है और आप अपने आप के बाद लंबे समय तक आराम नहीं करते हैं, दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करते हैं। आदर्श रूप में, आपको दस तक पहुंचने की जरूरत है।
किसी भी पुरानी बीमारियों के उत्पीड़न का अनुभव करने वाले लोगों के लिए फिटबॉल से जुड़ना सख्ती से मना किया जाता है। बेहतर गेंद को नीचे रखें और बेहतर हो जाओ। इसके अतिरिक्त, यदि आपके पास किसी भी कारण से पीछे हटना है जिसे आप नहीं जानते हैं, या कोई अन्य अंग आंदोलन के लिए दर्द का जवाब देता है - अपने आप को समाप्त न करें, बेहतर चिकित्सा परीक्षा के माध्यम से जाएं और आंतरिक स्वास्थ्य का ख्याल रखें। आखिरकार, बाहर इंतजार कर सकते हैं।
कम से कम पहले कोच के साथ कक्षाएं शुरू करना भी सलाह दी जाती है। आखिरकार, आप बाहर से आकलन नहीं कर सकते - क्या यह तकनीक ऐसा करने के लिए सही है या वह अभ्यास? कोच एक टिप देगा, आपको सही करेगा, और फिर, जब आप खींचे जाते हैं और अपनी कमियों को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो विशेषज्ञ को अब आपकी आवश्यकता नहीं होगी।
इसलिए, प्रशिक्षण के शुरू होने से पहले सभी मुख्य बिंदुओं पर विचार करने की आवश्यकता है, जिन्हें निश्चित किया जाता है और ध्यान में रखा जाता है - आप अभ्यास के तत्काल परिसर में आगे बढ़ सकते हैं।
जो लोग अपने जीवन में कम से कम एक बार फिटनेस क्लब जाते हैं, उन्हें पता है कि किसी भी जटिलता के सबक से पहले आपको कम से कम एक छोटा कसरत चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा और आने वाले तनावों के लिए उन्हें तैयार करेगा। उचित रूप से एक स्थान पर मार्च, अपने आप को ट्रेडमिल पर कल्पना करें, कंधे, कलाई और कोहनी जोड़ों, गर्दन का घूर्णन करें। जब आपको लगा कि रक्त नसों के माध्यम से तेजी से दौड़ना शुरू हुआ - प्रशिक्षण के मुख्य भाग पर सीधे गेंद के साथ अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।
एक व्यायाम करें।
खड़े हो जाओ, आपके पैर आपके कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए, अपना बायां थोड़ा आगे रखें, और आपका दाहिना पैर अपने पैर की अंगुली पर आराम कर देना चाहिए। फिटलबॉल उठाओ, उन्हें सीधे आप के सामने खींचें। सांस: पैरों को झुकाएं, शरीर उतरता है और एक "फेफड़े" आगे बनाता है, इस समय गेंद के साथ हाथ एक तरफ लेते हैं। Exhale: गेंद के सामने आप को पकड़, सीधे खड़े हो जाओ। अगली बार, अपने हाथों को दूसरी तरफ मुड़ें। प्रदर्शन में मुख्य बिंदु यह है कि घुटने को पैर की अंगुली के लिए सख्ती से लंबवत होना चाहिए, यानी, यह इसके अधीन है, आगे और कोई नजदीकी नहीं है। दो दृष्टिकोण 15 गुना पर्याप्त होगा। यह अभ्यास नितंबों और पैरों के टोनस की ओर जाता है।
व्यायाम दो।
जितना संभव हो सके अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें, अपने घुटनों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में प्रकट करें, और गेंद को अपने हाथों में नीचे रखें। Exhale: एक गहरी plie में बैठे, अपने घुटनों झुकाओ। सांस लें: धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर गेंद उठाकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं। अपने घुटनों को देखो, जो पैर की अंगुली से सख्ती से होना चाहिए। यहां आप 15 बार बना सकते हैं और तीन बार आ सकते हैं - आखिरकार, ऐसी याचिका पूरी तरह से पैरों, नितंबों, बाहों और कंधों को प्रशिक्षित करती है।
व्यायाम तीन।
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने सीधे पैरों को फिटबॉल पर रखें ताकि चमक दृढ़ता से गेंद पर पकड़ सकें। निकास: धीरे-धीरे, प्रत्येक मांसपेशियों के काम को महसूस करते हुए, नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं - जबकि आपका पूरा शरीर वक्रता और कंक के बिना एक पंक्ति होनी चाहिए। इस स्थिति में रहो। झटके के बिना, धीरे-धीरे, गेंद से एक पैर को स्टॉप तक ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे फिटबॉल पर वापस ले जाएं। प्रत्येक पैर पर, 15 लिफ्ट बनाएं, थोड़ा आराम करें, और कम से कम दो और दृष्टिकोण देखें। ऐसा अभ्यास नितंबों और जांघ के पीछे धक्का देता है।
व्यायाम चार।
आराम से अपने पेट को फिटबॉल पर रखें, जबकि गेंद को छूना चाहिए और आपके कूल्हों को छूना चाहिए। पैर फर्श पर होना चाहिए, ऊँची एड़ी को फाड़ें नहीं (अगर शुरुआत में यह करना मुश्किल है - दीवार के खिलाफ दुबला)। कोहनी में मोड़ और सीने के नीचे "सीसा" संभालती है, इसलिए वे शामिल नहीं हैं। निकास: धीरे-धीरे शरीर को फिटबॉल के साथ उठाएं, पीछे की तरफ हाथों को फैलाएं। सांस: शुरुआती स्थिति में लौटें। प्रत्येक दृष्टिकोण को 15 बार प्रत्येक बार ले जाएं - और आप पूरी तरह से अपनी पीठ वापस लेंगे।
पांचवें व्यायाम करें।
अपने पेट पर लेट जाओ, फिर अपने हाथों पर दुबला रहें, और अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। एक स्ट्रिंग की तरह, अपने पीछे तनाव रखना महत्वपूर्ण है - ताकि यह कंधे संयुक्त की निरंतरता हो। हथेलियों को कंधे के नीचे सख्ती से होना चाहिए। अब अपनी बाहों को झुकाएं, फर्श के पास आना - यानी, बाहर निकलना। किसी भी मामले में हम कंबल विक्षेपण की अनुमति नहीं देनी चाहिए: पीठ पूरी तरह से और गंदे होना चाहिए। यदि आप इस स्थिति से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो फिटबॉल को शरीर के करीब ले जाएं - उदाहरण के लिए, अपने कूल्हों के साथ गेंद पर दुबला रहें - तो यह आसान होगा। दो दृष्टिकोणों में कम से कम 8-10 बार पीछे हटने की कोशिश करें।
अभ्यास छह।
अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपनी पीठ का स्तर बनाएं और फिट हाथों पर अपना हाथ रखें। अब धीरे-धीरे गेंद को आगे बढ़ाएं, महसूस करें कि कैसे मांसपेशियों को पीछे और प्रेस पर कसने लगते हैं। बेल्ट में बकवास मत करो! जितना संभव हो सके फिटबॉल को घुमाने के बाद, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आएं। कम से कम दो दृष्टिकोणों के साथ प्रक्रिया को 15 बार दोहराएं। व्यायाम वापस काम करने और प्रेस करने में मदद मिलेगी।
अभ्यास सातवें।
फिटबॉल spatulas पर दुबला। शरीर का शरीर फर्श की सतह के बराबर समानांतर रहता है, और कंधों की चौड़ाई पर फैले पैरों के घुटनों पर झुकता है (यदि आप संतुलन को बनाए रखने के लिए इस स्थिति में कठिन हैं तो आप थोड़ा और अधिक कर सकते हैं)। आपको एक डंबेल की भी आवश्यकता होगी, पहले आप एक किलोग्राम ले सकते हैं। Exhale: धीरे-धीरे एक ही समय में उन्हें कम करने के बिना, dumbbells के साथ अपने हाथ उठाओ। हाथों को समानांतर सीधी रेखाओं के साथ जाना चाहिए। सांस: अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। इस तथ्य पर ध्यान दें कि आप अपने ऊपर उठाए गए डंबेल को कनेक्ट नहीं करते हैं, और शरीर पूरी तरह से सपाट रहता है। साथ ही, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकने की सलाह नहीं दी जाती है, और सिर को हमेशा फिटनेस में कम किए बिना, रहस्य में रखा जाना चाहिए।
व्यायाम आठवां
ऊपरी प्रेस को पंप करने के लिए, आपको ऐसा अभ्यास करने की आवश्यकता है। शुरू करने की स्थिति: फिटबोले पर बैठे। आगे कुछ कदम उठाएं ताकि गेंद आपके नितंबों के पीछे और पीछे हो। इस समय हाथ सिर के पीछे होना चाहिए, लेकिन उन्हें पार न करें, जिससे आपके लिए काम करना आसान हो जाता है। पैर घुटनों में झुकते हैं, पैर कंधों से बड़े पैमाने पर फैलते हैं। निकास: इस तरह के एक वसंत में कर्ल, जब तक संभव हो कंधे के साथ श्रोणि और सिर उठाते हुए। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। सांस: झटके के बिना गेंद पर धीरे-धीरे ड्रॉप करें - ताकि कुछ भी नुकसान न पहुंचे। सुनिश्चित करें कि प्रेस की मांसपेशियां लगातार परेशान होती हैं, उन्हें आराम न करने दें। जितना संभव हो उतना कम घुमाने के बाद फिटबॉल पर गिरने की कोशिश करें। दो बार 15 बार करो।
व्यायाम नौवां
यह सरल अभ्यास आपके नीचे प्रेस को साफ करेगा। अपने पैरों के नीचे फिटबॉल डालने, अपनी पीठ पर लेटें: इसे अभी भी बछड़ों और पैरों से पकड़ा जाना चाहिए। पैरों को घुटनों पर झुकाया जाना चाहिए ताकि नितंब और जांघ रबड़ की गेंद को छूएं। इस अभ्यास में हाथ शामिल नहीं हैं, इसलिए बस उन्हें शरीर के साथ खींचें। निकास: प्रेस की मांसपेशियों को धीरे-धीरे दबाएं और धीरे-धीरे, अपने काम को महसूस करें, घुटनों की छाती के लिए जितना संभव हो उतना करीब खींचें। फिटबॉल पैर के साथ अच्छी तरह से तय किया जाना चाहिए। प्रेरणा के दौरान, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और आराम करें। हाथ, याद, बिना चलने झूठ बोलना चाहिए। वैसे, इस मामले में, बहुत उपयोगी एक छोटी फिटबॉल होगी - यह अधिकतम भार बनाएगा।
व्यायाम दसवां।
अपनी प्रेस की slanting मांसपेशियों को पंप करने के लिए, समय और इस अभ्यास देने के लिए बहुत आलसी मत बनो। गेंद पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, पैर डाल दें ताकि मोजे सीधे दिख सकें। फिट बैक को अपनी पीठ के नीचे रखने के लिए कुछ कदम उठाएं। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपने नितंबों को कस लें और जितना संभव हो श्रोणि उठाओ। पेट को खींचें, इस समय शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा उठाया जाना चाहिए। इसके बाद, बाएं कंधे को विपरीत दिशा में घुमाएं, घुमाएं। श्वास पर, धीरे-धीरे गेंद पर वापस बैठो। उसके बाद, knobs बदलें। जितना संभव हो उतना आसानी से ले जाएं, झटके से बचें। इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान प्रेस लगातार छोटा और तनावग्रस्त होना चाहिए। केवल निकास पर मोड़ना जरूरी है, सांस बहुत महत्वपूर्ण है! दो दृष्टिकोणों में प्रति हाथ 15 बार करो।
व्यायाम ग्यारहवें।
फर्श पर फ्लैट लेटें, अपनी पीठ को संरेखित करें, और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। हथेलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। पैरों को संरेखित करें, फिटबॉल पर ऊँची एड़ी और बछड़ों पर झुका हुआ है। रोको - अपने लिए। नितंबों के बट तक उठते हुए, पेट को कस लें। कुछ सेकंड के लिए चढ़ाई के शीर्ष पर रुकें - और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में जाएं। जब नितंब उठाए जाते हैं - सुनिश्चित करें कि पूरा शरीर एक सीधा "तीर" है। कुछ भी बहुत कम नहीं होना चाहिए या बहाना चाहिए। प्रेस लगातार तनाव की स्थिति में होना चाहिए। पैर पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, घुटनों में उन्हें मोड़ो मत, क्योंकि ऐसा करके आप बस अपने काम के पूरे प्रभाव को बेअसर करते हैं। आखिरकार, यह आपके लिए आसान नहीं होगा, लेकिन नतीजा, जिसके लिए आप इतनी कोशिश करते हैं, एक मीटिंग के लिए आप तक नहीं पहुंचेंगे। तीन बार 12 बार करो।
व्यायाम बारहवीं।
फिर, फर्श पर लेटें, गेंद पर भी पैर डालें, फिटबॉल ऊँची एड़ी पर आराम करें। पिछले अभ्यास की तरह, जितना संभव हो सके नितंब उठाएं। केवल अभी, और अपनी खुद की ऊँची एड़ी के साथ एक रबर बॉल रोल। उसके बाद, फिटबॉल को अपनी मूल स्थिति में वापस कर दें। इस अभ्यास को दो दृष्टिकोणों में 15 बार करें, जिसके बाद इसे थोड़ा संशोधित करें, गेंद को ऊँची एड़ी के साथ नहीं घुमाएं, लेकिन मोजे के साथ। प्रेस की मांसपेशियों पर ध्यान दिया जाना चाहिए: उन्हें आराम करने के लिए प्रबंधन करना चाहिए। बटन को संपीड़ित किया जाना चाहिए, लेकिन फर्श को छूना नहीं है। आप व्यायाम 15 बार कर कर उन्हें कम कर सकते हैं।
तेरहवां व्यायाम करें।
यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयोगी है जो गधे के अपूर्ण रूप से पीड़ित हैं। यह न केवल उसे खींच देगा, बल्कि जांघ के पीछे भी मजबूत करेगा। तो, अपनी पीठ को फर्श पर रखो, लाइन अप करें और बेल्ट में झुकने के बिना शरीर को एक पंक्ति में रखने के लिए तैयार हो जाओ। पैर स्ट्रिंग में संरेखित होते हैं और फिटबॉल पर अपने पैरों और पैरों के बावजूद बाधा डालते हैं। निकास: शरीर और दाहिने पैर उठाओ। पैर सही कोणों पर छत को देखता है। अपने पैर पर अपने पैर की अंगुली खींचें, और एड़ी, इसके विपरीत, - अधिकतम ऊपर। सांस लें: धीरे-धीरे गेंद को पैर को धीरे-धीरे कम करें। प्रति अभ्यास 12 बार के तीन सेट में इस अभ्यास को दोहराएं।
चौदहवें व्यायाम करें।
बैठ जाओ और फिटबॉल पर वापस दुबला और बूट करें, घुटनों पर घुटनों पर मुख्य जोर डालें। हैंडल - सिर के लिए। आपको प्रेस को स्विंग करने की आवश्यकता होगी, केवल तिरछे कर्लिंग। यही है, निकास पर शरीर को फिटबॉल से उठाकर बाएं घुटने तक दाहिने कोहनी तक पहुंचने की कोशिश कर एक दिशा में बदल जाते हैं। हालांकि, इसे अधिक न करें: बहुत अधिक उठने के बाद, आप बस अपना संतुलन और गिरावट नहीं रख सकते हैं। इसके अलावा, अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि कोहनी बिल्कुल अलग दिशाओं में दिख रहे हैं। दो या तीन दृष्टिकोणों में प्रत्येक पक्ष में बारह बार घुमावदार तिरछा दोहराएं।
व्यायाम पंद्रहवां है।
शुरू करने की स्थिति: फिटबॉल पर पेट पर झूठ बोलना। पैर सीधे उन्हें वजन पर रखते हुए, घुटनों में झुकाव नहीं करते हैं। सीधे हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। अब, जैसा कि यह था, अपने हाथों को "जैसा दिखता है, गेंद को अपने पेट से नीचे अपने पैरों तक ले जाता है, और फिर वापस आ जाता है। अभ्यास को दो बार दोहराएं, तीन दृष्टिकोणों को पूरा करें।
सोलहवीं व्यायाम
यह आपको अपने कूल्हों को पंप करने और "कान" से छुटकारा पाने में मदद करेगा। तो, अपनी तरफ फिटबॉल पर आराम से बैठें। एक स्ट्रिंग में शरीर संरेखित करें। एक पैर फर्श पर रहता है, संतुलन के प्रतिधारण सुनिश्चित करता है, दूसरा - हवा में, 30 डिग्री के कोण पर फर्श तक। पैर को ऊपर उठाएं और लयबद्ध रूप से इसे कम करें - लेकिन अंत तक नहीं, लेकिन इसे लगातार वजन पर छोड़ दें। प्रत्येक चरण में चार दृष्टिकोणों में 15 लिफ्ट होना चाहिए।
इन सभी अभ्यासों को एक दिन में आजमाने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें जटिलताओं में तोड़ना बेहतर होता है, जो सप्ताह के दिनों से विभाजित होते हैं। आप देखेंगे कि पहली नज़र में, यह सरल और अवांछित, रबर बॉल आपकी आकृति को बदलता है, जैसे कि यह प्लास्टिक था। इस तरह के सुखद रूपांतर निरंतर अध्ययन और सुधार के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन होगा। आखिरकार, सुंदर होने के लिए किसी भी महिला का शाही कर्तव्य है!