1. तेजी से चलना । सुपरमार्केट के चारों ओर शांतिपूर्वक और मोहक रूप से घूमने के बजाय, "पैरों में हाथ" लें और अपने पैर के नरों को जोरदार चलने के साथ प्रशिक्षित करें, उचित पैर में उन्हें मजबूत करने के हर मजबूत कदम के साथ।
2. वोल्टेज रखें । कार्यालय में डेस्क पर, घर पर सोफे पर, दर्पण के सामने मेकअप या कार में, आप बिना किसी समस्या के एक आइसोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं: बस सीधे बैठो या खड़े हो जाओ और नितंबों को कसकर निचोड़ें, इसे कुछ सेकंड के लिए कसकर रखें और रिलीज़ करें। 5-10 बार दोहराएं।
3. पूर्णता । यह अभ्यास एक छोटी सुबह व्यायाम के लिए आदर्श है। सुप्रीम स्थिति में फर्श पर, एक ही समय में दाएं हाथ और बाएं पैर दोनों उठाएं। फिर बाएं हाथ और दाहिने पैर। पीठ के लिए दृढ़ता से फ्लेक्स न करें, और प्रेस की मांसपेशियों में तनाव रहता है। 3 बार दोहराएं।
5. एक मजबूत मुलायम स्थान । सबसे आसान और साथ ही सबसे प्रभावी अभ्यास - सामान्य squats। तथाकथित "दरवाजा स्क्वाट" क्लासिक व्यायाम से एक छोटा विचलन है: आप दोनों हाथों के साथ दरवाजा संभाल दोनों पकड़ते हैं और धीरे-धीरे पीछे झुकते हैं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। उसी समय, शरीर का ऊपरी हिस्सा सीधे रहता है। इस तथ्य के कारण कि इस अभ्यास के साथ हम बहुत दृढ़ता से वापस झुक सकते हैं और दरवाजे की मदद से हमारे पैरों पर दृढ़ता से हैंडल करते हैं, ग्ल्यूटल मांसपेशियां सामान्य स्क्वाट की तुलना में काफी बेहतर होती हैं। बस सुनिश्चित करें कि दरवाजा सुरक्षित रूप से बंद है, अन्यथा यदि आप खुलते हैं या गलती से कुछ उत्सुक व्यक्ति इसे खोलने का फैसला करते हैं तो आप गिरने का जोखिम उठाते हैं।
6. एक्सप्रेस-लिफ्टिंग । इस अभ्यास में, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलना चाहिए, अपने घुटनों को झुका देना चाहिए, और श्रोणि और छाती को उठाना, यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि जांघों, पुजारी, पीठ और घुटने एक पंक्ति बनाते हैं। बस 5 मिनट के लिए इस स्थिति में झूठ बोलो, जबकि छाती नीचे नहीं जाना चाहिए! इसके अलावा, आप पैरों में से एक को आगे खींच सकते हैं। प्रत्येक तरफ 10-20 बार दोहराएं।
7. पानी में चल रहा है । शायद गर्मियों में यह अभ्यास सुखद है, लेकिन अन्य मौसमों में भी यह काफी व्यवहार्य और बहुत उपयोगी है: शुरुआती लोगों के लिए पूल में, छाती के साथ लगभग पानी दर्ज करें और ... भागो! आप देख सकेंगे कि आपका पुजारी कैसा रहेगा! इसके अलावा इस प्रकार का चलना traumas के बाद उपयोगी होता है, क्योंकि यह जोड़ों को लोड नहीं करता है।