तेजी से चलना या दौड़ना? एक सिम्युलेटर का प्रयोग करें या पार्क के गलियों के साथ भागो? अधिकतम परिणाम प्राप्त करने और कम समय में वजन कम करने के लिए कौन सा प्रशिक्षण चुनना है? बहुत से लोग सोचते हैं कि डंबेल के मुकाबले कार्डियो प्रशिक्षण करना आसान है, लेकिन यहां कुछ विशेष विशेषताएं हैं। चलो वजन घटाने के लिए चलने के लिए एक प्रशिक्षण योजना पर विचार करें।
यदि आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की ज़रूरत है, तो चलने के प्रशिक्षण का क्या भार और अवधि सबसे प्रभावी होगी?
सबसे इष्टतम समय मध्यम भार के प्रति सप्ताह 200 मिनट है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध के मुताबिक, इस वजन का पालन करने वाले अतिरिक्त वजन वाली महिलाएं आमतौर पर शरीर के वजन का 14% कम करती हैं। लेकिन यदि आप 150 मिनट करते हैं, तो वज़न घटाना शरीर के वजन का 5% है।
वजन घटाने को सामान्य करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार कार्डियो प्रशिक्षण करना होगा। यदि कार्डियो प्रशिक्षण में शामिल होने की कोई संभावना नहीं है, तो अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के उद्देश्य से समूह सत्रों में भाग लेना संभव है, जो कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान, चलने पर, आपको 20-30% तक ऊर्जा खपत बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। आहार और पालन का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि प्रशिक्षण और पोषण सीधे संबंधित हैं और उद्देश्यों के लिए उपयुक्त होना चाहिए।
कसरत शुरू करने से पहले, आपको ट्रेनर से परामर्श करने की आवश्यकता है।
यदि कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण सप्ताह में 200 मिनट खर्च किया जाता है, तो प्रशिक्षण योजना सही ढंग से लागू की जाती है, जैसा कि अनुशंसित किया जाता है, और वजन दूर नहीं जाता है, कारण क्या है? कार्डियो वर्कआउट्स को जटिल बनाना, गति बढ़ाने, अंतराल वाले वर्कआउट्स को प्रतिस्थापित करना आवश्यक है। मुख्य बात यह नहीं है कि उच्च भार के साथ सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षण करना अवांछनीय है, क्योंकि वे थकान का कारण बन सकते हैं, और नतीजतन व्यक्ति पूरी तरह से जुड़ा हुआ हो जाता है। अतिरिक्त वजन जलाने के लिए ताकत अभ्यास भी आवश्यक है। मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि, चयापचय में सुधार, वसा सक्रिय रूप से जला दिया जाता है। खपत कैलोरी की मात्रा की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि खपत कैलोरी की मात्रा खपत वाले लोगों से कम होनी चाहिए।
प्रशिक्षण सामान्य चरण के साथ शुरू होता है, जो धीरे-धीरे बढ़ता है, लेकिन लगभग 25-30 मिनट चलने पर नहीं चलता है। तब तक पल्स को बहाल होने तक चरण को धीमा करना आवश्यक है। यदि आप सड़क पर दौड़ना चाहते हैं, तो याद रखें कि शुरुआती लोगों के लिए किसी भी इलाके में दौड़ने से जिम में ट्रेन करना बेहतर होता है। क्रॉस-कंट्री रनिंग खतरनाक है, क्योंकि असमान ग्राउंड सतहों के कारण यह आपके पैर को नुकसान पहुंचा सकता है। निचले हिस्से में और घुटनों में अप्रिय सनसनी भी हो सकती है।
सिमुलेटर पर चलने पर प्रशिक्षण।
सिमुलेटर अलग हैं (अंडाकार, stepper, ट्रेडमिल, veloergometer), आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि कौन सा प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी है। सिम्युलेटर की पसंद कसरत की गति और अवधि पर निर्भर करती है। लेकिन सबसे प्रभावी सिमुलेटर वे हैं जो उच्च गति विकसित करते हैं। व्यायाम बाइक एक ट्रेडमिल और एक stepper के विपरीत, एक महान गति विकसित नहीं करता है। यह वैकल्पिक सिमुलेटर के लिए बेहतर है और इस पर हर समय व्यस्त नहीं है। यह ऊबड़ विकसित नहीं करेगा, और ऊर्जा की स्थिरता से बचने में मदद करेगा।
अगर सिम्युलेटर झुका हुआ है या चढ़ाई कर रहा है तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है? क्या बछड़े की मांसपेशियों को पंप करना संभव है?
सिम्युलेटर की ढलान लोड में वृद्धि करेगी, और तदनुसार दक्षता। इस मामले में, आपको नाड़ी की बारीकी से निगरानी करनी चाहिए। बछड़े की मांसपेशियों को चोट पहुंचाने के क्रम में, आपको पैर की सतह पर पैर पूरी तरह से रखना होगा। यह आपके पैर की उंगलियों पर चलने के लिए बिल्कुल वांछनीय नहीं है। यदि व्यायाम करने के बाद बछड़े की मांसपेशियों में तनाव होता है, तो उन्हें खींचना जरूरी है: पैर को ऊर्ध्वाधर सतह के सामने एड़ी पर रखें, दीवार की सतह पर पैर की अंगुली और सीधे पैर के साथ दीवार से संपर्क करना शुरू करें। जैसे ही तनाव होता है, तब तक आपको मांसपेशियों में गर्मी दिखाई देने तक इस स्थिति में अपना पैर पकड़ना होगा। फिर घुटने में पैर मोड़ो और Achilles खिंचाव। यह अभ्यास बछड़े की मांसपेशियों से तनाव मुक्त करने में मदद करेगा।
जिम के बाहर कार्डियो कसरत किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए एक सक्रिय कदम आदर्श है। इसे महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से चल सकते हैं। रस्सी के साथ कूदने के लिए, कुछ तकनीकों और कौशल की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग लोड को बढ़ाने या चलाने और चलने, या उसके बाद करने के लिए किया जाता है। पेशेवर 30-40 मिनट के लिए एक छोड़ने वाली रस्सी के साथ कूद सकते हैं, शुरुआती एक मिनट के लिए 3 दृष्टिकोणों के एक मोड से संपर्क किया जाएगा। वह पर्याप्त होगा।
यदि अधिक वजन होने में कोई समस्या नहीं है, तो आपको कार्डियो को वही नहीं छोड़ना चाहिए। वे कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए उपयोगी होंगे। एक सप्ताह में एक या दो कसरत पर्याप्त होगा।
शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए चलने के लिए प्रशिक्षण का कार्यक्रम।
शुरुआती 45 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 3-4 सबक पर्याप्त होंगे। चलने पर प्रशिक्षण गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए, फिर सामान्य कदम पर जाएं, फिर गहन व्यक्ति के लिए। अपने हाथों से सक्रिय रूप से काम करना जरूरी है, अपने श्वास की निगरानी करें, जो भी होना चाहिए। सांस लेने को बहाल करने के लिए, एक गहन कदम के बाद सामान्य पर स्विच करना आवश्यक है, एक बार सांस लेने के बाद, आप एक गहन कदम पर वापस आ सकते हैं। शक्ति या कार्डियोइंटरवॉल की मदद से तीव्रता में वृद्धि की जा सकती है। चलने पर प्रशिक्षण व्यक्तिगत या प्रशिक्षक के नियंत्रण में हो सकता है, जो भार और समय अंतराल को सही ढंग से सामना करने में मदद करेगा।