पिलेट्स पूरी दुनिया में सबसे लोकप्रिय कार्यक्रम है, जिसमें विभिन्न अभ्यासों की एक पूरी प्रणाली शामिल है। सौ साल पहले यूसुफ पिलेट्स ने इस प्रणाली का आविष्कार किया था। इन अभ्यासों की प्रासंगिकता को संरक्षित किया गया है और इस दिन के लिए अपरिहार्य बना हुआ है। आइए देखते हैं कि इस प्रणाली में शुरुआती लोगों के लिए किस प्रकार के अभ्यास शामिल हैं। तो, Pilates की विशेषताएं: शुरुआती के लिए अभ्यास।
शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स और व्यायाम - खोने वाले आकार को पाने और अतिरिक्त पाउंड खोने का यह सबसे अच्छा तरीका है। इसके अलावा, शुरुआती लोगों के लिए ऐसी प्रणाली, बहुत अच्छी तरह से पीठ दर्द से राहत देती है, गठिया से संघर्ष करती है और यहां तक कि प्रसव के बाद पेट से छुटकारा पाने में भी मदद मिलती है।
लेकिन शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम करने से पहले, चलिए इस परिसर के लिए बुनियादी आवश्यकताओं पर विचार करें।
1. इन भौतिक भारों को एक आरामदायक और मुफ्त कपड़े में करें जो आपके आंदोलनों में बाधा नहीं डालेंगे, और उनके कार्यान्वयन में हस्तक्षेप करेंगे।
2. यह या व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को नंगे पैर होने की आवश्यकता है।
3. व्यायाम करने के एक घंटे पहले और एक घंटे बाद भोजन लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।
4. अभ्यास के इस परिसर को करने के लिए आपको एक विशेष चटाई या तौलिया की आवश्यकता होती है।
5. इस कार्यक्रम से सभी अभ्यासों को पढ़ना सुनिश्चित करें और उन्हें छह सप्ताह के भीतर निष्पादित करें। जटिलता के शुरुआती स्तर से अभ्यास में जाने के बाद ही इसकी सिफारिश की जाती है।
6. याद रखें कि अभ्यास में से कोई भी आपको दर्द या बेचैनी का कारण नहीं बनना चाहिए।
7. यदि आप बीमार हो जाते हैं या किसी पुरानी बीमारियों से ग्रस्त हैं, तो अपने शारीरिक गतिविधियों के बारे में डॉक्टर से परामर्श लें।
8. सभी Pilates व्यायाम सही क्रम में और त्रुटियों के बिना किया जाना चाहिए।
इसलिए शारीरिक अभ्यास के दिए गए परिसर के लिए बुनियादी आवश्यकताएं दिखती हैं, और अब शुरुआती लोगों के लिए सीधे व्यायाम करने दें। निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास लगभग एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए, और दस बार दोहराया जाना चाहिए। उन्हें थकान की भावना के साथ चिकनी और अचानक आंदोलनों के बिना निष्पादित करना, आपको व्यवसाय को रोकना होगा। इनमें से कुछ अभ्यास पहले जटिल हो सकते हैं, लेकिन प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ, आपकी मांसपेशियां बहुत आज्ञाकारी होंगी। यह परिसर आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और Pilates अभ्यासों की एक और गहन प्रणाली में जाने में मदद करेगा।
हम एक गर्मजोशी से शुरू करेंगे।
1. आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचने की जरूरत है, उन्हें अपने हाथों से लपेटना। फिर पेट में खींचें, अपनी सभी मांसपेशियों को महसूस करें। इस स्थिति में पकड़ो, तीन चिकनी, लेकिन गहरी सांस और निकास बनाओ।
2. कंधे के स्तर पर, अपनी बाहों का विस्तार करें, और पेट की मांसपेशियों के साथ, अपने पैरों को कम करने की कोशिश करें, और फिर अपने घुटनों को दाएं मुड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखना सुनिश्चित करें। फिर आपको अपने पेट में आराम करने और आकर्षित करने की आवश्यकता है। इस स्थिति में पकड़ो, तीन चिकनी, लेकिन गहरी सांस और निकास बनाओ।
3. अपने घुटनों को अपनी मूल स्थिति में वापस करने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। फिर उन्हें बाईं ओर मुड़ें। इस स्थिति में पकड़ो, तीन चिकनी, लेकिन गहरी सांस और निकास बनाओ।
इस परिसर में, आपको याद रखना होगा कि आपके घुटनों को हमेशा एक साथ होना चाहिए, और पीठ में भार नहीं होना चाहिए। सभी तनाव पेट की मांसपेशियों पर निर्देशित किया जाना चाहिए। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप पीठ और पेट के क्षेत्र की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैला सकते हैं। जो निश्चित रूप से जटिल से निम्नलिखित अभ्यासों के उपयोग की सुविधा प्रदान करेगा। इसके अलावा, आप एक उत्कृष्ट खिंचाव बना देंगे।
उसके बाद, आसानी से "घुमावदार" पर जाएं।
1. आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, और अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया डालना होगा। फिर, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने शरीर को फर्श पर अपने पैरों से ठीक करें। अपनी कोहनी अलग-अलग दिशाओं में अनदेखा करें, अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे रखें।
2. मांसपेशियों के साथ अपना पेट खींचें और हवा को निकालें, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाओ। इनहेल, पिछली स्थिति पर लौटें। याद रखें कि आपका पेट एक ही वोल्टेज में होना चाहिए। फिर अभ्यास फिर से दोहराएं।
इस परिसर में, यह याद रखना उचित है कि आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में कम शामिल होना चाहिए, और आपके हाथ पूरी तरह से आराम से हैं। सभी तनाव पेट की मांसपेशियों पर निर्देशित किया जाना चाहिए। इस अभ्यास के साथ, आप अपने पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं।
और अब पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आगे बढ़ें।
1. आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, और अपने नितंबों के नीचे एक छोटा तकिया डालना होगा। उसके बाद, आपको अपने पैरों को उठाने और घुटने के जोड़ों पर मोड़ने की जरूरत है। हाथ, इस बिंदु पर, कोहनी अलग-अलग दिशाओं में तैनात किया जाना चाहिए और सिर के नीचे होना चाहिए।
2. मांसपेशियों के साथ अपना पेट बनाएं और श्वास लें, अपनी छाती की ओर अपने कूल्हों को उठाएं। श्वास लेने के बाद, मूल स्थिति पर लौटें, और फिर व्यायाम दोहराएं।
इस अभ्यास में, आपको जितना संभव हो सके निचले पेट की मांसपेशियों को फैला देना चाहिए। सिर और बाहों को पूरी तरह से आराम से स्थिति में होना चाहिए। यह अभ्यास प्रसव के बाद महिलाओं के लिए बहुत उपयुक्त है जो अपने पेट को कसना चाहते हैं और इसे अपने मूल रूप में वापस लेना चाहते हैं। इसके अलावा, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करके, आप जटिल जटिल पिलेट्स अभ्यासों पर जा सकते हैं।
इसलिए हमने पिलेट्स अभ्यास के परिसर की जांच की, जिसे विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। याद रखें कि आरंभ करने के लिए, आपको भौतिक परिश्रम से कभी भी अधिभारित नहीं करना चाहिए। इसलिए, अपनी मांसपेशियों को खत्म किए बिना सभी अभ्यास करने की कोशिश करें।