प्रशिक्षण में सावधान रहें
हर साल ताकत प्रशिक्षण की लोकप्रियता बढ़ जाती है, और इसके साथ कक्षाओं के दौरान घायल लोगों की संख्या बढ़ जाती है। शोध डेटा निराशाजनक है: मुफ्त वजन के साथ काम करते समय चोटों की सबसे बड़ी संख्या (60%) होती है। अक्सर, ये खींच रहे हैं (46%) और मुलायम ऊतक क्षति (18%)। ताकत प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सबसे सुरक्षित कार्यक्रम विकसित करने के लिए ट्रेनर से परामर्श लें। आपको चयनित सिमुलेटर पर एक पूर्ण निर्देश प्राप्त करना चाहिए। यदि आप परिणामों से नाखुश हैं और आपको लगता है कि कोई प्रगति नहीं है, तो प्रशिक्षण डायरी शुरू करें।
- वजन प्रशिक्षण के दौरान पोषण के बाद प्रत्येक सप्ताह के अंत में, छाती, बाहों, कमर और कूल्हों की मात्रा का वजन और माप लें। लेकिन केवल सप्ताह के अंत में! इंटरमीडिएट परिणाम प्रगति को प्रतिबिंबित नहीं करेंगे और आपके उत्साह और ट्रेन की इच्छा को ठंडा कर सकते हैं।
- कार्डियोवैस्कुलर लोड प्रतिदिन 45 मिनट तक बढ़ाएं। सप्ताह में 5 बार करो। छोड़ने वाली रस्सी के साथ "दृष्टिकोण" समाप्त करें। 2 मिनट के आराम के साथ 1.5-2 मिनट के लिए कूदें। 3 दृष्टिकोणों का पालन करें। यह लोड होगा और कार्डियोसिस्टम।
- हमले और प्ले करें: ये अभ्यास पूरी तरह से आपके कूल्हों पर काम करेंगे। अगर भार अपर्याप्त लगता है, तो अपने हाथों में डंबेल लें।
- परिचित कार्यक्रम में नए अभ्यास जोड़ें। उदाहरण के लिए, प्रेस पर घुमावदार प्रदर्शन, साथ ही साथ फर्श से शरीर और पैरों को फाड़ें। आप एक ही समय में ऊपरी और निचले प्रेस को काम करेंगे।
- न केवल "मिस" लिखें, बल्कि उनके कारण भी लिखें। आखिरी दृष्टिकोण क्यों नहीं किया? - यह मुश्किल था, मैंने इसे एक और अभ्यास के साथ बदलने का फैसला किया, यह सिर्फ आलस्य बन गया। यह आपकी ताकत और कमजोरियों की पहचान करने में मदद करेगा। अगर किसी प्रकार का व्यायाम काम नहीं करता है, तो आप क्लब में कोच से परामर्श ले सकते हैं और एक प्रतिस्थापन ले सकते हैं।
सोमवार
एक पतला कमर के लिए आसन का एक सेट प्रदर्शन करें। अपनी समस्या क्षेत्रों के लिए 3-4 अभ्यास करें। नाश्ते से पहले सुबह, प्राणायाम करें, जो आपको एक सुंदर, टकरा हुआ पेट खोजने में मदद करेगा। कार्यक्रम के अनुसार कार्डियो ले लो। Exertube या पूरी तरह से जटिल के साथ अभ्यास का एक सेट प्रदर्शन करें। लिफ्ट के बिना या पैर पर चलकर अपनी मंजिल तक जाकर कार्डियो लोड जोड़ें। विरोधी सेल्युलाईट उपचार के लिए सैलून में साइन इन करें या घर पर मालिश करें: एंटी-सेल्युलाईट के साथ। एक पतला कमर के लिए आसन का एक सेट प्रदर्शन करें। खुली हवा में कम से कम 30 मिनट खर्च करें, किसी भी प्रकार की गतिविधि, पैदल चलना या जॉगिंग करना। आज, बस कम से कम 45 मिनट के लिए चलें। यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षित करने के लिए दृढ़ हैं, तो तेज गति से जाएं, प्रत्येक 10 मिनट में बेंच से स्क्वैट, फेफड़े, पुश-अप कर रहे हैं। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करें। और हम आहार में सभी अतिरिक्त छोड़ देते हैं। मीठे से, आप केवल फल बर्दाश्त कर सकते हैं। और एक अपवाद के रूप में - एक दिन में एक आसान मिठाई।
नाश्ते के लिए: दूध के साथ muesli। 1/2 कप पूरे अनाज मुसेली, 100 मिलीलीटर दूध। चीनी के बिना काली चाय का एक कप। एक दोपहर के भोजन पर : फल सलाद के 1 कप (1/2 सेब या नाशपाती, किसी भी जामुन का एक मुट्ठी भर, 1/2 नारंगी)। रात के खाने के लिए: स्ट्यूड सब्जियों के साथ कॉड के fillets। Fillet - 120 ग्राम, सब्जियों के 2 कप: 1 टमाटर, स्ट्रिंग सेम के 150 ग्राम, कद्दू के 100 ग्राम, 2 बड़ा चम्मच। एल। जैतून का तेल, 1 चम्मच। सूखे जड़ी बूटियों। 10 मिनट के लिए ग्रिल पर जड़ी बूटी और सेंकना में मछली रोल। सब्जियां, नमक, काली मिर्च डाल दें। रात में: कम वसा वाले दही 1,5% - 125 ग्राम तक।
मंगलवार
नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ एक कप कॉफी 1.5% वसा तक। दोपहर का खाना: ग्रीक सलाद - 200 ग्राम, अनाज की रोटी - 30 ग्राम के 2 स्लाइस, दोपहर का नाश्ता: चिकनी - 250 मिलीलीटर। बर्फ के cubes और कम वसा वाले दही के एक जार के साथ एक ब्लेंडर में मिश्रित बेरीज के 1 कप। रात्रिभोज: चॉकलेट के साथ गोमांस करी - 300 ग्राम 150 ग्राम गोमांस cubes में कटौती और जैतून का तेल, करी पाउडर और सूखे जड़ी बूटी के मिश्रण में marinate। मांस तैयार होने तक मांस को बाहर रखो। कुसुस के 50 ग्राम, उबलते पानी डालें और सूजन तक छोड़ दें। रात में: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
बुधवार
नाश्ता: सूखे फल के साथ स्कीम दूध पर दलिया दलिया - 250 ग्राम। कम वसा वाले दूध के साथ एक कप कॉफी 1.5% वसा तक। स्नैक: 1 नाशपाती, 1 कम वसा वाले दही पीना। रात्रिभोज: लाल संतरे के साथ सलाद - 200 ग्राम 1 नारंगी, छील, स्लाइस में विभाजित, फिल्म को हटा दें। एक पत्ता, एक नारंगी, एक कटोरे में अनार का अनार का बीज रखें। जैतून का तेल और नारंगी का रस और मसालों के मिश्रण के साथ मौसम। 1/2 चिकन स्तन ग्रिल। रातोंरात: दही पीने - 300 मिलीलीटर।
बृहस्पतिवार
नाश्ता: कम वसा वाले पनीर और बीन पेस्ट के साथ 1 पूरे अनाज टोस्ट, कम वसा वाले दूध के साथ एक कप कॉफी, 1 कप बेरीज। दोपहर का नाश्ता: फल - 300 ग्राम डिनर: सब्ज़ियों के साथ टर्की सॉटे - 300 ग्राम मिर्च, लाल प्याज, 1 टमाटर और 1 सूकिनी स्लाइस क्यूब्स में। बेकिंग के लिए एक गहरे कटोरे में, सब्जियों और डाइस टर्की, मसालों के साथ मौसम रखें। पानी जोड़ें और 20 मिनट के लिए ओवन में डाल दिया। रात में: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
शुक्रवार
नाश्ता: दूध के साथ मुसेली - 150 ग्राम, 1/2 कप मुसेली, 100 मिलीलीटर दूध। स्नैक: अनाज की रोटी का एक टुकड़ा - 30 ग्राम, अनाज दही 2% - 50 ग्राम, 1 नाशपाती। रात्रिभोज: स्पेगेटी प्रिमावेरा - 250 ग्राम 1/2 बैंगन, 1/2 उबचिनी और 1/2 घंटी काली मिर्च। स्पेगेटी अल डेंटे के 100 ग्राम। रात में: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
शनिवार
नाश्ता: केला चिकनी - 250 मिलीलीटर। 2 चम्मच के साथ कम वसा वाले दही के ब्लेंडर जार में व्हिस्क करें। नारंगी का रस, 1 केले, डिब्बाबंद अनानस के 4 हिस्सों, 2 चम्मच। गेहूं रोगाणु, 1/2 छोटा चम्मच। नींबू छील दोपहर का खाना: अंगूर और पनीर के साथ सलाद - 200 ग्राम हेलिबट, हिरण के साथ पन्नी में पके हुए - 150 ग्राम, ताजा जड़ी बूटियों का एक गुच्छा: मार्जोरम, अजमोद, डिल। दोपहर का नाश्ता: फल - 300 ग्राम। रातोंरात: दही पीने - 300 मिलीलीटर।
रविवार
नाश्ता: स्किम्ड दूध, फल - 200 ग्राम के साथ मुसेली। दोपहर का भोजन: ट्यूना के साथ फ्यूसीली - 250 ग्राम। पास्ता को अल डेंटे की स्थिति में कुक करें। एक प्लेट में, ऊपर - डिब्बाबंद ट्यूना (100 ग्राम) पर रखो। जैतून का एक चम्मच के साथ मौसम। रात्रिभोज: सब्जी सॉट के साथ चिकन कटलेट - 300 ग्राम चिकन मिनेस से, एक भाप कटलेट (120 ग्राम) पकाएं। 1 उबचिनी और 1 बल्गेरियाई काली मिर्च काटना भूसे और 2-3 मिनट तेल पर डाल दिया। कटा हुआ टमाटर, नमक जोड़ें। रातोंरात: दही पीने - 300 मिलीलीटर। खाना पकाने के नए तरीके जानें। खाना पकाने के दौरान, 9 0% पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। ओवन, माइक्रोवेव ओवन में कुक या पूर्वी गैस्ट्रोनोमी की विधि मास्टर करें: स्टायर-फ्राई (उत्पादों को बारीक कटा हुआ और कुछ मिनट के लिए गर्म धूप में पकाया जाता है)। उत्पादों को गठबंधन करना सीखें। अधिकांश उत्पाद सिनर्जी में काम करते हैं, उपयोगी तत्वों की सामग्री में वृद्धि करते हैं और उनके आकलन में सुधार करते हैं। अमीर विटामिन सी के साथ लौह युक्त खाद्य पदार्थों को गठबंधन करना सीखें: यह कई बार इस महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व के अवशोषण को बढ़ाएगा। लौह में समृद्ध भोजन के दौरान चाय या कॉफी न पीने का प्रयास करें: इन पेय पदार्थों में पॉलीफेनॉल होते हैं जो लौह से बांधते हैं और इसे तुरंत शरीर से हटा देते हैं। व्यंजन में तुलसी जोड़ें। इस जड़ी बूटी की 50 से अधिक विभिन्न किस्में हैं। यह विटामिन सी, बीटा कैरोटीन, विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम में समृद्ध है। यह आदर्श रूप से चिकन शोरबा और मसूर सूप के साथ टमाटर के साथ संयुक्त है