"शरीर को सूखना" - यह क्या है?
और अब आपको क्या करना है इसके बारे में। कई ने "शरीर को सूखने" की अभिव्यक्ति को सुना है, लेकिन हर कोई इसका अर्थ समझता नहीं है। यह शब्द बॉडीबिल्डिंग से खेल, या बल्कि, खेल से आया था। यह एथलीटों के लिए एक पेशेवर शब्द है, और इसका तात्पर्य है - मांसपेशियों के चित्रण के कारण शरीर की राहत पाने के लिए उपकरणीय वसा से छुटकारा पाएं। खेल में, प्रतिस्पर्धा से पहले बॉडीबिल्डर्स के लिए यह प्रक्रिया आवश्यक है, और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए वे सक्रिय रूप से विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सेट का उपयोग करते हैं।
लड़कियों के लिए, शरीर को सूखने से वजन कम करने का अवसर होता है, जिसका मतलब है कि सजी त्वचा और बहुत सारे निशान नहीं मिलते हैं। ठीक से सूखा करने के लिए दो अनिवार्य नियमों का पालन करना आवश्यक है:
- आहार तोड़ो मत, जिसके बारे में हम नीचे लिखेंगे;
- सप्ताह में कम से कम 2 बार खेलें, कार्डियो और पावर लोड का संयोजन करें।
प्रशिक्षण में एक एरोबिक भाग और एक शक्ति होनी चाहिए, अंतिम व्यक्ति केंद्रित है। हम अभी तक सत्ता तक सीमित क्यों नहीं हैं? अभ्यास का पावर हिस्सा मांसपेशियों पर अधिकतम भार देता है, जिससे उन्हें उभरा होता है, लेकिन कैलोरी जलाता है, और तदनुसार वसा - एरोबिक लोड। परिसर में, वे एक दूसरे के पूरक हैं।
सूखने का कोर्स 6-8 सप्ताह के लिए बनाया गया है, इस समय के दौरान, बशर्ते सभी नियम पूरे हो जाएं, आप 3-10 किलोग्राम उपकरणीय वसा से छुटकारा पाएं, जबकि मांसपेशियों को शरीर पर निर्दोष, राहत रेखाएं मजबूत और बनाती हैं। मेरा विश्वास करो, नतीजा, जो पाठ्यक्रम की शुरुआत के कुछ सप्ताह बाद आप देखेंगे, आपको प्रारंभिक जटिलता जारी रखने के लिए एक प्रोत्साहन देगा।
सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए आहार
याद रखें, सफलता का 70% आपके मेनू पर निर्भर करता है: सुखाने में एक उचित रूप से तैयार आहार एक प्रमुख भूमिका निभाता है।
सुखाने के लिए आहार का मुख्य नियम प्रोटीन के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की क्रमिक अस्वीकृति है। कार्बोहाइड्रेट को मेनू के "दुश्मन" क्यों माना जाता है? हां, क्योंकि शरीर "भुखमरी के समय" में वसा के रूप में "रिजर्व में" देता है।
इसलिए, आपके आहार का आधार प्रोटीन भोजन कम से कम वसा के साथ होना चाहिए, बाद वाला उपस्थित होना चाहिए, लेकिन छोटी मात्रा में, पूरे मेनू का लगभग 10-20% होना चाहिए। सुखाने के लिए आपके आहार के मुख्य उत्पाद:
- चिकन स्तन;
- कम वसा वाले कॉटेज पनीर;
- मछली की सफेद किस्में;
- चिकन अंडे की प्रोटीन;
- वील।
वनस्पति तेलों से वसा का उपभोग किया जाना चाहिए। यह जैतून, अलसी या सूरजमुखी तेल, प्रति दिन इसकी मात्रा - दो चम्मच तक हो सकता है। शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को परेशान न करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है, यानी, ताकि आपके नाखून भंगुर न हों, और आपके बाल सुस्त हो जाएं।
मेनू में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 20-30% होना चाहिए, और अधिक नहीं, और वे केवल जटिल होना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में बांटा गया है: सरल और जटिल। सरल के दिल में, ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ है। इनमें कन्फेक्शनरी, चॉकलेट, कैंडी और कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं। उनसे लाभ, कोई नुकसान नहीं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च और सेलूलोज़ होते हैं। वे सब्जियां, अनाज और फलियां पाये जाते हैं। तो उन्हें आपके मेनू में वही 20% बनाना चाहिए। सभी हाइड्रोकार्बन युक्त खाद्य पदार्थ सुबह में खाया जाना चाहिए, 14 घंटे से बाद में नहीं!
जटिल कार्बोहाइड्रेट में, आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना बेहतर होता है:
- गोभी;
- साग;
- अनाज की चपेट में;
- अंगूर;
- दलिया दलिया;
- खीरे।
शरीर और महिलाओं को सूखने के लिए आहार पर जाना धीरे-धीरे शरीर के लिए तनाव पैदा नहीं करना चाहिए। पहले सप्ताह में, सभी सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटा दें, और दूसरे कट से न्यूनतम (10-20%) और जटिल तक।
सुखाने का एक और "दुश्मन" नमक है। नमक का उपयोग कम किया जाना चाहिए, और आदर्श रूप से इसे पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, क्योंकि यह शरीर में पानी में देरी करता है और इस तरह सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं और त्वचीय वसा जलती है।
इस प्रकार अनुमानित मेनू को सूखने के दिन के लिए देखना चाहिए:
- वृद्धि के तुरंत बाद - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को शुरू करने के लिए गर्म पानी का गिलास;
- आधे घंटे में पहला नाश्ता - 50 ग्राम। दलिया दलिया और एक कीवी;
- दोपहर का खाना - अंडा सफेद 4-5 टुकड़े, सब्जियां (गोभी, खीरे, हिरन, टमाटर से चुनने के लिए);
- दोपहर का भोजन - अनाज दलिया 30 ग्राम, चिकन पट्टिका 100 ग्राम, वनस्पति तेल के साथ सलाद;
- दोपहर का नाश्ता - उबला हुआ मछली या स्क्विड 100 ग्राम, मछली शोरबा 200 मिलीलीटर।
- रात का खाना - कॉटेज पनीर 100 ग्राम।
इस आहार में लगभग 1200-1300 किलोग्राम होता है। प्रोटीन भोजन के साथ अतिरिक्त स्नैक्सिंग संभव है। अपने मेनू में दैनिक मछली या चिकन पट्टिका, कुटीर चीज़ और चिकन अंडे के गिलहरी मौजूद होना चाहिए।
शरीर सुखाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों
इन उत्पादों से, आप स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं, दुबला उबला हुआ मांस या मछली तक सीमित नहीं है। अनुपयुक्त व्यंजनों के लिए यहां कुछ व्यंजन हैं।
सामन से सूप
तीन या चार टमाटर और एक प्याज एक शुद्ध राज्य के लिए एक ब्लेंडर के साथ पीस। वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ एक सॉस पैन में सब्जियों के परिणामी द्रव्यमान का पता लगाएं, पानी के एक लीटर में डालें। परिणामी सब्जी शोरबा में, सामन के स्लाइस जोड़ें, और तैयार होने तक पांच मिनट तक, 0.5 लीटर में डालें। कम वसा वाले दूध। स्वाद के लिए हिरन और मसाले जोड़ें। एक सुगंधित और बेहद निविदा सूप तैयार है।
हार्दिक सलाद
यह सलाद दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल सही है। उबले हुए चिकन स्तन स्ट्रिप्स में कटौती, स्वाद के लिए ब्रोकोली, शतावरी, हरी मटर, ककड़ी, हिरन और मसाले जोड़ें। जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका के साथ मौसम।
टिप! यह जानने के लिए कि आप कल क्या खाएंगे और शासन को तोड़ेंगे, अपने आप को एक सप्ताह के लिए मेनू योजना बनाना बेहतर होगा और इससे चिपके रहेंगे। और यह भी सुनिश्चित करें कि आपके पास रेफ्रिजरेटर में आवश्यक उत्पाद हैं।
और शरीर को सुखाने के लिए कुछ आहार नियम:
- कैलोरी का व्यय शरीर में अपने सेवन से अधिक होना चाहिए;
- अधिकतम उपयोग स्वच्छ पानी (प्रति दिन 1.5-2 लीटर औसत);
- छोटे भागों में दिन में कम से कम 6 बार छोटे अंशों को खाएं;
- हरी चाय पीएं, दिन में कम से कम 2-3 कप, स्वाभाविक रूप से, चीनी के बिना;
- सख्ती से पावर मोड का पालन करें।
मतभेद
यदि आप सुखाने की विधि का सहारा लेना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास उसके लिए चिकित्सा contraindications नहीं है। महिलाएं जिन्हें इस विधि को त्यागना चाहिए:
- गर्भवती और स्तनपान;
- मधुमेह मेलिटस के साथ;
- गुर्दे या हेपेटिक अपर्याप्तता के साथ;
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ समस्याएं।
शुरू करो और आप सफल होंगे! आप और सुंदर शरीर के लिए शुभकामनाएँ!