"बुद्ध"
आईपी - सीधे खड़े हो जाओ, पैर की चौड़ाई पर पैर, ट्रंक के साथ हाथ। अपनी सांस पकड़ो। अपने पैरों को अलग कंधे चौड़ाई अलग सेट करें। श्रोणि थोड़ा आगे, पैरों के नितंबों और मांसपेशियों को दबाएं। अपने हाथ उठाएं और हथेलियों में शामिल हों, आपकी उंगलियों की ओर इशारा करते हुए सुझाव, कंधे और अग्रभाग फर्श के समानांतर हैं। छाती, हाथों की मांसपेशियों को कस लें, जितना संभव हो सके हथेलियों को निचोड़ें। प्रेरणा पर, आईपी पर लौटें।
पीछे पैर खींचना
निकास से पहले समय में, सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, फर्श पर अपने अग्रदूतों को कम करें ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे हों। दाहिने पैर को वापस खींच लिया जाता है और पैर की अंगुली पर डाल दिया जाता है। यदि आप सांस लेने में देरी करते हैं, तो जितना संभव हो सके अपने नितंबों को दबाएं और फर्श से अपना दाहिना पैर फाड़ें। देखो मंजिल पर निर्देशित है। श्वास लेने के बाद, नितंबों को आराम करें, अपने दाहिने पैर के साथ फर्श को स्पर्श करें। सही पैर के लिए व्यायाम दो बार दोहराएं, फिर पैर बदलें। पीठ को चोट से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि प्रेस की मांसपेशियां हर समय तनावपूर्ण होती हैं: वहां एक भावना होनी चाहिए जो रस्सियों को पेट से गुजरती है।
"नाव"
आईपी - बैठे। पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा फैला हुआ है, हथेली पीछे की मंजिल पर आराम कर रहा है। अपनी सांस पकड़ो, कमर पर थोड़ा मोड़ो और अपना हाथ अपने सामने रखो। धीरे-धीरे शरीर के वजन को आगे बढ़ाकर, छूने के लिए चिपकने, छिड़काव करने के लिए, फर्श की ओर दुबला। जल्दी मत करो: पेरिटोनियम चुटकी करने का एक मौका है। 8 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। प्रेरणा पर, आराम करें और आईपी पर वापस आएं, फिर अपने हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर डाल दें। अभ्यास को तीन बार दोहराएं। शुरुआती लोगों के लिए प्रदर्शन करना आसान होगा यदि आप कुर्सी के पैरों पर हाथ लेते हैं। अपनी सांस पकड़ते समय, अपनी छाती को पैरों पर खींचने की कोशिश करें। जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को फैलाता है।
Popliteal tendons की खिंचाव
आईपी - बैठे, पैर एक साथ, पीछे सीधे, बाहों पीछे। सांस लेने के तीन चरणों का पालन करें, और चौथे पर, अपने हाथों से पैरों या पैरों को समझें और धीरे-धीरे हाथों की मदद करें, शरीर को अपने घुटनों पर खींचें। अपने पैरों को सीधे रखें। अभ्यास के दौरान, आप के सामने देखो। प्रेरणा पर, मैं वापस आ गया। तीन दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। यह एकमात्र व्यायाम है जो आपको वसा जमा से छुटकारा पाने और घुटने की टोपी के नीचे फ्लैबनेस को हटाने की अनुमति देता है। पीठ, हैमरस्ट्रिंग, बछड़े, हैमरस्ट्रिंग के मांसपेशियों का काम।
"SEDCO"
श्वास लेने के बाद, मुद्रा बदलें। सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, अपने घुटनों और हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें। अपने सिर को कम करें, आपकी आंखें फर्श पर देख रही हैं। सीधे दाहिने पैर को हटाएं और कुर्सी के किनारे के पैर के किनारे को छूएं। पैर मंजिल के समानांतर है, शरीर को बाईं ओर नहीं गिरना चाहिए। जांघ खिंचाव की भीतरी सतह की मांसपेशियों को महसूस करें, आप की तरफ झुकाओ। यदि सांस लेने में देरी हो रही है, तो सिर को साँस खींचने की कोशिश करें। पीछे बनी हुई है। अपने बारे में, आठ की गिनती करें और, इनहेलिंग पर, अपने पैर को फर्श पर कम करें। शुरुआती सलाह दी जाती है कि पहले पैर 15-20 सेमी ले लें। प्रत्येक पैर पर तीन दृष्टिकोण करें। जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियां काम कर रही हैं।
वृद्धि पर
आईपी - बाईं तरफ झूठ बोल रहा है, शरीर एक रेखा बनाता है। कोहनी पर झुका हुआ बाएं हाथ के साथ, सिर का समर्थन करें, अपने सामने दाएं रखें, कोहनी पर मोड़ें और शरीर के वजन को स्थानांतरित करें। अपनी सांस पकड़ो, अपना दाहिना पैर उठाओ और थोड़ा पीछे खींचें। फिर इसे थोड़ा कम करें और इसे उठाने के लिए पुनः प्रयास करें - पहली बार से अधिक। अभ्यास के दौरान, गर्भाशय ग्रीवा खंड तनाव नहीं होता है, सिर हाथ पर शांति से रहता है। आप कितनी सही ढंग से करते हैं, मांसपेशियों को संकेत मिलेगा: घुड़सवारी में तनाव दिखाई देना चाहिए। जब आप श्वास लेना चाहते हैं, तो अपना पैर नीचे रखें। पैर को दो बार उठाने दोहराएं और दूसरी तरफ मुड़ें। यह अभ्यास आपको कूल्हों पर वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। जांघ की बाहरी सतह की मांसपेशियां काम कर रही हैं।
कर्लिंग
आईपी - आपकी पीठ पर झूठ बोलते हैं, पैरों घुटनों पर झुकते हैं, पैर पूरी तरह से फर्श पर खड़े होते हैं, सिर के नीचे हाथ, कोहनी तरफ इशारा करते हैं। सिर के नीचे, आप एक छोटा तकिया डाल सकते हैं। निकास के बाद, 8 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ें और, प्रेस की मांसपेशियों को दबाकर, फर्श से स्कापुला को फाड़ें। शरीर का ऊपरी भाग केवल सीधे मांसपेशियों के अनुबंध से उगता है - अपने हाथों में मदद न करें, गर्दन पर दबाएं। इनहेलेशन पर धीरे-धीरे फर्श पर डुबकी हो जाती है: पहले निचले हिस्से को दबाएं, फिर कंधे, फिर स्कैपुला। घुमाव में देरी के साथ प्रदर्शन किया जाता है, न केवल प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, बल्कि पेट पर वसा के गुंबद को अलविदा कहता है। सीधे पेट की मांसपेशी काम करता है।
"प्रेटज़ेल"
आईपी - बैठे। पैरों को आगे बढ़ाया जाता है, हाथों पर समर्थन, वापस सेट, उंगलियों की युक्तियों को स्वयं से दूर निर्देशित किया जाता है। निकास पर, घुटने पर झुका हुआ बायां पैर, दाहिने पैर पर डाल दिया। अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएं पैर के घुटने को पकड़ो और, यदि आप अपनी सांस पकड़ते हैं, तो उसे दाहिने कंधे पर खींचने का प्रयास करें। उसी समय, शरीर को बाईं ओर चालू करें, जैसे कि आपकी पीठ के पीछे कुछ देखने की कोशिश कर रहा है। इस स्थिति को 8 सेकंड के लिए लें, फिर आराम करें और फिर आईपी पर वापस आएं। दो और दृष्टिकोण करें, फिर अपना पैर बदलें। "प्रेटेंडर" अभ्यास करते समय, आपको पेट के ग्ल्यूटस और तिरछी मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। ग्लूकल मांसपेशियों, सीधे और oblique पेट की मांसपेशियों काम कर रहे हैं।
"ब्रिज"
आईपी - उसकी पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हाथ ट्रंक के साथ झूठ बोलते हैं, फर्श पर दबाए गए हथेलियों। अपनी सांस पकड़ो, नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं और धीरे-धीरे फर्श से श्रोणि फाड़ें। इसे 20-25 सेमी तक बढ़ाएं ताकि घुटनों से शरीर को छाती तक सीधी रेखा बन जाए। ग्ल्यूटल मांसपेशियों को आराम किए बिना, और फर्श से अपने पैरों को उठाए बिना, कूल्हों को कम करने और पतला करने के लिए शुरू करें। इनहेलेशन पर, आईपी पर लौटें। श्रोणि को झटका से उठाओ; 8 इस मामले में, ग्ल्यूटल मांसपेशियों में नहीं बल्कि प्रेस की सीधी मांसपेशियां काम करेगी। अभ्यास तीन बार दोहराएं। पीठ, प्रेस, नितंब और जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियां काम कर रही हैं। हमें उम्मीद है कि लचीलापन और वजन घटाने के लिए अभ्यास का परिसर आपको सुंदरता के संघर्ष में मदद करेगा।