सामान्य शब्दों में
अधिकांश कोचों को सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में 1,5-2 घंटे न खाना - इस समय पेट को भोजन से मुक्त किया जाता है। अपवाद केवल सुबह की कक्षाएं है: यदि आप काम से पहले गर्म होने जा रहे हैं, तो प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले नाश्ता सेब, केला या दही लें। खाली पेट में संलग्न होना असंभव है: जब तक आप गाते हैं, चयापचय "जागृत नहीं होगा", जिसका मतलब है कि स्टेडियम में, पूल में या जिम में आपके प्रयास बर्बाद हो जाएंगे। (एक अपवाद सुबह योग है, जो गुरु के दावे के रूप में, केवल खाली पेट पर प्रभावी है)। यह न भूलें कि आपको न केवल समय पर ही खाना चाहिए, बल्कि सही तरीके से भी खाना चाहिए! अभ्यास से पहले भूखा होने के लिए हानिकारक है, लेकिन पेट को डंप में भरने के लिए, फिर ट्रेडमिल पर खाए गए सब कुछ तुरंत "rastrusit" अस्वीकार्य है! सामान्य नियम यह है: अंतिमकरण से पहले कम समय बचा है। आपका खाना आसान होना चाहिए। पिछले प्रशिक्षण भोजन में 400 किलो से अधिक खाना नहीं खा सकता है।
जगह पर - पीओ!
कक्षाओं के बिना कम से कम 0.5-0.6 लीटर पानी पीने के लिए कक्षाओं से पहले एक घंटे का उपयोग करें। प्रशिक्षण दिनों पर कॉफी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इसमें मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। शरीर और इसलिए पसीना पड़ेगा - यह और भी तरल पदार्थ क्यों खो देता है? इसके अलावा, शराब की तरह कॉफी, रक्त परिसंचरण को प्रभावित करती है - इससे रक्त वाहिकाओं को चोट का खतरा बढ़ जाता है। हरी चाय एक और मामला है: यह न केवल शरीर को टोन करता है, बल्कि चयापचय को गति देता है, संवहनी तंत्र को मजबूत करता है और शरीर को फिर से जीवंत करता है। प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे के लिए एक सुगंधित पेय का एक कप आपके हंसमुखता में जोड़ देगा और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने में मदद करेगा! कक्षाओं के दौरान, पानी के कुछ sips लेने के लिए विराम लेने में संकोच नहीं करते हैं। खेल चयापचय को तेज करता है, शरीर के नीचे से बायोमास के "उठाने" को उत्तेजित करता है, और इसे जल्दी से हटाने के लिए, शरीर को तरल की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पानी के बिना, चयापचय, जो गति प्राप्त कर चुका है, जल्दी से धीमा हो जाएगा, और सभी प्रयासों को खत्म कर दिया जाएगा।
प्रशिक्षण से पहले
नाश्ते के लिए सूखे फल के साथ दलिया ग्लूकोज की धीमी और स्थिर आपूर्ति की गारंटी है, जो दिल सहित सभी मांसपेशियों के उत्पादक काम के लिए आवश्यक है। दोपहर में पर्याप्त प्रोटीन भोजन पाने की कोशिश करें। इससे काम करने वाली मांसपेशियों को आवश्यक एमिनो एसिड मिलेगा। हालांकि, इसे अधिक न करें, सेवा कम होनी चाहिए! प्रोटीन की अधिक मात्रा पेट में वजन का कारण बनती है - फिर बाद में आलू के एक बैग की तरह कदम-एरोबिक्स या लैटिन कूद पर। बेरीज, फल, थोड़ा काला चॉकलेट के दैनिक राशन को कम करने के लिए खुद को नकारें - इन स्वादिष्ट न केवल मनोदशा बढ़ाते हैं, बल्कि प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जिन्हें आम तौर पर युवाओं और सौंदर्य के लिए सेनानियों कहा जाता है! जटिल कार्बोहाइड्रेट को सरल के साथ बदलने की प्रलोभन में न दें, मिठाई है! इससे आप सबसे अच्छा वजन कम नहीं करेंगे, और सबसे खराब ... आप इस तथ्य के बावजूद कि आप सातवें पसीने तक प्रशिक्षण दे रहे हैं, आप नकारात्मक किलोग्राम प्राप्त करेंगे।
प्रशिक्षण के बाद
जैसा कि आपको याद है, आप केवल फिजनाग्रुज्का के 1.5-2 घंटे बाद भोजन प्राप्त करते हैं। इस बार, चयापचय ऊंचा रहता है, गर्म मांसपेशियों को ईंधन की आवश्यकता होती है, और इसे ढूंढने के बिना, वसा भंडार जलाते हैं। यह वह जगह है जहां आपको अमानवीय भूख महसूस करना शुरू होता है जिसे आपको धोखा देने की आवश्यकता होती है: ठंडे पानी पीएं, स्नान करें, पार्क में ताजा हवा सांस लें, आराम करें ... 20-30 मिनट के बाद आप ताजा निचोड़ा हुआ रस का गिलास "छाती पर ले जा सकते हैं" आदर्श रूप से - क्रैनबेरी, अंगूर, गाजर-सेब या अंगूर। यह शरीर से संचित बायोम्यूजिक को हटाने और ताकत बहाल करने में मदद करेगा। कुछ घंटों के बाद क्या खाना चाहिए? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि सोने से पहले कितना समय बचा है। दिन के पहले भाग में आप एक पूर्ण रात्रिभोज कर सकते हैं, अपने आप को सलाद से प्रसन्न करते हुए, 150 ग्राम गार्निश (आदर्श - टोस्ट या चावल) के साथ उबले हुए मांस का एक छोटा सा टुकड़ा।
दिन के दूसरे भाग में, आपको खुद को कम वसा वाले केफिर या 150 ग्राम कुटीर चीज़ के लिए सीमित करना होगा। प्रोटीन आहार में आवश्यक रूप से उपस्थित होना चाहिए: शारीरिक गतिविधि एमिनो एसिड के रिजर्व को कम कर देती है, और इसे केवल प्रोटीन से भर दिया जा सकता है। आहार से पोस्ट-ट्रेनिंग अवधि के दौरान कैफीन (चाय, कॉफी, कोको, चॉकलेट) को बाहर करने के लिए बेहतर होता है: यह इंसुलिन के काम में हस्तक्षेप करता है, जिसका अर्थ यह है कि यह शरीर को ग्लाइकोजन रिजर्व को फिर से भरने और मांसपेशियों को "पुनः लोड करने" से रोकता है।
नमूना स्वास्थ्य दिवस मेनू
ताकत प्रशिक्षण
सरल कार्बोहाइड्रेट, तला हुआ और फैटी छोड़ दें। कक्षाओं से पहले (1 घंटे के लिए): 200 ग्राम ताजा सब्जियों का सलाद या सब्जी स्टू का एक छोटा सा हिस्सा। के बाद (40 मिनट के बाद): केफिर का एक गिलास, एक प्रोटीन कॉकटेल या ताजा फल का रस। दैनिक मेनू का कुल कैलोरी मूल्य: 2 000-2 500 किलो कैल्यू।
खिंचाव (योग, pilates, खींच)
सेलूलोज़ के साथ मेनू को समृद्ध करें, सभी हार्ड-टू-डाइजेस्ट उत्पादों (मांस, अंडे, पनीर) को बाहर करें। कक्षाओं से पहले: 200 ग्राम सलाद या सब्जी का सूप ब्रैन रोटी के टुकड़े के साथ। इसके बाद: बेरीज, फल और बेरी चिकनी (कम वसा वाले दूध के साथ यह संभव है)। कुल ऊर्जा मूल्य: 1,500 किलो कैल्यू।