व्यायाम के दौरान मुझे और कितना पीना चाहिए?

हर कोई जानता है कि प्रशिक्षण के दौरान, शरीर तरल पदार्थ खो रहा है। ऐसा लगता है, जो आसान है - आप पीना चाहते हैं, तो इसे ले लो और इसे पीएं। हालांकि, एक पेय और इसके खुराक चुनने में गलती आपको बहुत अधिक खर्च कर सकती है। इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि अभ्यास के दौरान क्या और कितना पीना है।

बहुत से लोग खुद के लिए पेय चुनने का प्रयास करते हैं, जिन्हें अक्सर टेलीविजन पर विज्ञापित किया जाता है। विज्ञापन सामान्य पानी की तुलना में उनके फायदों के बारे में बोलता है। हालांकि, उचित पेय चुनते समय कुछ लोग गलतियां करते हैं। और पसंद ठोस प्रयासों पर निर्भर करता है। कई बुनियादी प्रकार के तरल पदार्थ हैं जो आपके कसरत के दौरान और बाद में आपकी प्यास बुझा सकते हैं।

तो, शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर तरल पदार्थ खो देता है। इसका एक हिस्सा हम निकाली गई हवा में जल वाष्प के कारण बनाते हैं। शेष प्रतिस्थापन के लिए, तरल की आवश्यकता है। अन्यथा, रक्त परिसंचरण तंत्र पर भारी भार डालकर मोटा हो जाता है। अति ताप, कल्याण में गिरावट, निर्जलीकरण और चेतना का नुकसान हो सकता है।

मुझे तरल पदार्थ कितना पीना चाहिए?

प्रशिक्षण से पहले, आपको 400-600 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए। एक ही समय में सब कुछ न पीएं, छोटे sips में धीरे धीरे पीते हैं। अभ्यास के दौरान, तरल पदार्थों के सुविधाजनक खुराक को वितरित करें, अधिमानतः विशेष प्लग-इन का उपयोग करके, जिससे आप हर 20 मिनट में 150-350 मिलीलीटर की मात्रा में जल्दी और प्रभावी ढंग से तरल ले सकते हैं। तरल की आपकी आवश्यकता वजन पर निर्भर करती है (कसरत की तीव्रता पर, हवा की आर्द्रता पर, भारी लोगों को अधिक पीना चाहिए)।

शारीरिक स्थिति में सुधार कम द्रव हानि को प्रभावित करता है। महिलाओं को पीने के लिए कम की जरूरत है, क्योंकि महिलाएं केवल पसीना कम करती हैं।

शोध के अनुसार, प्रशिक्षण के बाद, आपको वजन घटाने के अनुसार तरल पदार्थ पीना होगा। प्रशिक्षण से पहले और बाद में वजन घटाने से इसकी आसानी से गणना की जा सकती है। आपको हर 100 ग्राम के लिए लगभग 50 मिलीलीटर पीना होगा। खोया शरीर वजन।

दैनिक कैलोरी व्यय के आधार पर तरल की मात्रा को भी समायोजित किया जाना चाहिए। यदि यह, उदाहरण के लिए, 3000 कैलोरी, तो आपको प्रति दिन 3 लीटर पानी पीना होगा। प्रत्येक 1000 कैलोरी के लिए पानी के एक लीटर के लिए जिम्मेदार होना चाहिए।

मुझे क्या पीना चाहिए?

इस सवाल का जवाब देने के लिए कि कौन सा पेय प्यास बुझाता है, आपको सबसे पहले यह समझना चाहिए कि आप किस प्रकार के प्रयास कर रहे हैं।

कम या मध्यम तीव्रता के साथ प्रशिक्षण एक घंटे से भी कम समय तक चल रहा है

तेजी से चलने, धीमी तैराकी और बाइकिंग जैसी शारीरिक गतिविधियों के दौरान, द्रव हानि न्यूनतम है। प्यास साफ, अभी भी पानी के साथ बुझाया जा सकता है। सिद्धांत में, कोई भी पेय लाभान्वित होगा, क्योंकि इस मामले में निर्जलीकरण की डिग्री कम है।

उच्च तीव्रता कसरत एक घंटे से भी कम समय तक चल रहा है

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में शामिल हो सकते हैं: दौड़ना, टेनिस, साइकिल चलाना, वजन प्रशिक्षण। ऐसे प्रयासों के साथ, तरल बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप उच्च परिवेश तापमान और उच्च आर्द्रता में लगे हुए हैं, तो आप अधिक तरल खो देंगे। इसकी कमी 100 मिलीलीटर कार्बोहाइड्रेट के 8 ग्राम तक के विशेष पेय से बेहतर है।

हाइपोटोनिक पेय में प्रति 100 मिलीलीटर तरल पदार्थ के 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसकी osmolarity, या तरल पदार्थ में ठोस पदार्थ (जो अवशोषण दर के लिए महत्वपूर्ण है) शरीर के तरल पदार्थ से कम है। नतीजतन, तेजी से अवशोषण के लिए धन्यवाद, सामान्य पानी की तुलना में पेय तेजी से अवशोषित किया जाता है। ऐसे ही पेय होते हैं जिनमें प्रति 100 मिलीलीटर कार्बोहाइड्रेट के 8 ग्राम तक शामिल होते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट के रूप में सबसे तेज़ ऊर्जा का सेवन प्रदान करते हैं, इसलिए हम अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

हालांकि, पेय पदार्थों की पसंद व्यक्तिगत वरीयता पर निर्भर करती है, क्योंकि कुछ आइसोटोनिक पेय एकाग्रता में बहुत अधिक होते हैं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जो लोग स्पोर्ट्स ड्रिंक लेने के बाद भारी महसूस करते हैं उन्हें निश्चित रूप से सादे पानी का चयन करना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि हम पानी के कमजोर अनुक्रम विधि का उपयोग करके हमारे खेल हाइपोटोनिक पेय तैयार कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चल रहा है

फुटबॉल या मैराथन के खेल के रूप में इस तरह के भार पर, तरल पदार्थ का नुकसान हमेशा रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट के साथ होता है। तरल चुनते समय, आपको न केवल अवशोषण की दर पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करें कि यह खोया ग्लूकोज पूरक होगा। ग्लूकोज आपका "ईंधन" है। आपको प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का पूरक होना चाहिए, जो मोटे तौर पर आइसोटोनिक पेय के लीटर से मेल खाता है।

हालांकि, यदि आप उच्च तापमान और आर्द्रता पर व्यायाम करते हैं, तो अपने कार्बोहाइड्रेट पेय को पतला करें। इस मामले में, इसमें चीनी की मात्रा वही रहेगी, और तरल की मात्रा में वृद्धि होगी। लेकिन याद रखें: बहुत से कार्बोहाइड्रेट पेट की समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

इस प्रकार, यदि आप निर्जलीकरण के लिए प्रवण हैं, और आपका प्रशिक्षण छोटा और बहुत तीव्र है - पीने के दौरान, केवल पानी पीएं। जब आप अधिक गहन कसरत चुनते हैं - विशेष पेय पीएं। बेहतर पाचन क्षमता के अलावा, उनमें शर्करा भी शामिल है, जो ऊर्जा की भीड़ देते हैं। लेकिन कार्बोनेटेड पेय न पीएं! वे ऊर्जा के शरीर को वंचित करते हैं, जो शरीर के पर्याप्त स्तर के हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

कैफीन युक्त ऊर्जा पेय न पीएं, क्योंकि वे शरीर को निर्जलित करते हैं, जिससे संभावित क्षमता कम हो जाती है। व्यायाम से पहले और बाद में अपना वजन देखें। कार्बोनेटेड पेय न पीएं जो सूजन पैदा कर सकते हैं और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं। पूरे कसरत में छोटे sips में तरल पदार्थ पीने की आदत विकसित करें।