घर पर व्यायाम
पैर डंबेल के साथ स्क्वाट
हम सीधे बढ़ेंगे, हम विस्तारित हथियारों पर डंबेल रखेंगे, हम बेसिन की हड्डियों की चौड़ाई पर पैर डाल देंगे, हम समानांतर में पैर डाल देंगे। हम बैठेंगे ताकि कूल्हें फर्श के समानांतर हों और साथ ही नितंबों को वापस खींचें, शरीर आगे झुका नहीं है और निचले हिस्से में झुकता नहीं है। सीधे, हम 20 बार तक आंदोलन दोहराते हैं, हम 4 श्रृंखला बनायेंगे।
व्यायाम "डंबेल के साथ मैक"
हम घुटनों पर उठेगा, हाथों को हम एक मंजिल के खिलाफ फेंक देंगे। हम घुटने पर पैर के साथ डंबेल दबाते हैं, पैर को डंबेल के साथ बढ़ाते हैं ताकि यह मंजिल के समानांतर हो, 15 बार दोहराएं, और प्रत्येक चरण को 4 श्रृंखला में निष्पादित करें।
व्यायाम "डंबेल के साथ लंग"
हम शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएंगे, यह पहले अभ्यास में जैसा ही है। हमने दाहिने पैर को आगे बढ़ाया, और बाएं पैर पैर की अंगुली पर, हम दाहिने पैर को शरीर के वजन में स्थानांतरित करते हैं, हम स्क्वाट करते हैं, हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। लेकिन हम घुटनों को सीधा नहीं करते हैं। व्यायाम प्रत्येक पैर के साथ 20 बार के लिए दोहराया जाता है, हम 4 श्रृंखला निष्पादित करते हैं।
व्यायाम "लेग बेंड"
हम फर्श पर चेहरे पर झूठ बोलते हैं, हम पैर के बीच डंबेल दबाते हैं, पैरों को झुकाते हैं, डंबेल को नितंबों में खींचते हैं और धीरे-धीरे इसे वापस लौटते हैं, 20 बार दोहराते हैं, 4 सेट निष्पादित करते हैं।
पीठ के लिए
व्यायाम "बेल्ट के लिए डंबेल का कर्षण"
अपने पैरों को एक साथ रखो और सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में एक साथ डंबेल रखें। शरीर को 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकाएं, एक ही समय में बेल्ट 2 डंबेल तक खींचें और इसे अपनी मूल स्थिति में रखें। हम प्रत्येक बार 15 बार, 3 श्रृंखला दोहराते हैं।
व्यायाम "डंबेल के साथ स्थिर जोर"
सीधे खड़े हो जाओ, हम डंबेल को सीधे हाथों में रखते हैं, हम ढलानों को आगे ले जाते हैं, घुटने थोड़ा झुकते हैं, हम डंबेल को शिन के बीच में खींचते हैं, हम मूल स्थिति में लौटते हैं, 15 बार दोहराते हैं, 3 श्रृंखला करते हैं।
स्तनों के लिए
व्यायाम "डंबेल बेंच प्रेस"
हम तकिए पर अपनी पीठ डालते हैं, ताकि कोहनी फर्श को छू न सके। अपने हाथों में डंबेल ले लो, अपनी बाहों को ऊपर खींचो। झुंड फर्श से फाड़ते नहीं हैं, पैरों घुटनों पर झुकते हैं, पैर के पैर फर्श पर खड़े होते हैं। डंबेल धीरे-धीरे नीचे गिर गए, हम छाती की मांसपेशियों को महसूस करते हैं, फिर धीरे-धीरे डंबेल को दबाते हैं। हम 15 बार दोहराएंगे, हम 3 श्रृंखलाओं पर निष्पादित करेंगे।
व्यायाम "डंबेल के साथ हाथों का प्रजनन"
हम तकिए पर हमारी पीठ के साथ रहते हैं, हमारी कोहनी फर्श को छूती नहीं है, और हम सीधे हथियार के साथ सीधे हथियार सीधे सीधा करते हैं, कोहनी के साथ फर्श को छूएं। 3 श्रृंखला के लिए 12 बार दोहराएं।
हाथ
व्यायाम "हाथों के लिए जटिल अभ्यास"
हम सीधे बढ़ेंगे, हम डंबेल के साथ हाथ कम कर देंगे। हम दाहिने हाथ को खींचेंगे, हमारी पीठ के पीछे डंबेल को कम करेंगे और साथ ही साथ हमारे बाएं हाथ के साथ हम डंबेल को द्विआधारी में ले जायेंगे, हम 12 बार एक साथ आंदोलन दोहराते हैं, हाथ बदलते हैं, एक ही समय में 3 श्रृंखलाएं करते हैं, एक ही समय में ट्राइसप्स और बायसेप्स का काम करते हैं।
व्यायाम "प्रेस"
हम घुमाव के लिए शुरुआती स्थिति में झूठ बोलते हैं, सिर के पीछे एक डंबेल पकड़ते हैं, 4 श्रृंखलाओं में एक डंबेल के साथ 20 मोड़ बनाते हैं। अभ्यास के दौरान श्वास में देरी नहीं होती है, हम मंजिल से कमर नहीं फाड़ते हैं।
पेट के लिए dumbbells के साथ व्यायाम
यहां आप एक छोटी टिप्पणी कर सकते हैं, क्योंकि पेट की मांसपेशियों में भी मांसपेशियां होती हैं, दूसरों की तरह, उन्हें प्रशिक्षण में एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। ऐसा नियम है कि इसका मतलब यह नहीं है कि यह बेहतर होगा। यदि दो सत्रों में निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास 15 बार दोहराया जाता है तो यह पर्याप्त होगा। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय हम गहराई से सांस नहीं लेते, बल्कि केवल सतही रूप से, तनाव कम हो जाएगा।
हम घुटनों के उदय के साथ शुरू करते हैं। यह एक क्रॉसबार लेगा, जिसे हमने इतना ऊंचा रखा था कि पैर फर्श को छू सकता है, और शरीर स्वतंत्र रूप से लटक सकता है। क्रॉसबार पर लटकते हुए धीरे-धीरे घुटनों को झुकाएं जब तक कि हम छाती को छूएं। हम उन्हें थोड़ी देर तक पकड़ेंगे, फिर उन्हें कम करें। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है।
हम "घुमावदार" द्वारा पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। ऐसा करने के लिए, हम फर्श पर लेटते हैं, हमारे घुटनों को दाएं कोण पर झुकाते हैं। अपने सिर को अपनी छाती पर रखो और छत को देखो, स्थिति को मत बदलें और इस अभ्यास में यह मुख्य बात है। फिर पेट की मांसपेशियों की मदद से हम शरीर के ऊपरी भाग को उठाते हैं और घुटनों तक कम करते हैं, घुटने की स्थिति को न बदलें। हम इस स्थिति को लंबे समय तक नहीं पकड़ेंगे, फिर हम शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएंगे। यह अभ्यास सिर के पीछे हाथों से किया जाता है, इसका उद्देश्य ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए होता है, और निचली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, हम अपने हाथ मोजे में फैलाते हैं।
स्तन
न केवल पुरुषों को एक लोचदार और सुंदर स्तनों का सपना देखते हैं, बल्कि महिलाओं को भी। चलो एक आसान अभ्यास के साथ शुरू करते हैं।
दंड
हम मंजिल पर रहते हैं, हाथ छाती के स्तर पर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं। फिर धीरे-धीरे शरीर को उठाओ और इसे पूरी तरह से कम न करें। अपने हाथों को सक्रिय रखने के लिए देखो। पीठ मंजिल के समानांतर है। अभ्यास ट्रेनें पित्ताशय की मांसपेशियों को नहीं, बल्कि अधिक बाइसप्स। इस तरह के व्यायाम का एक सरल रूप कुर्सी से या दीवार से, पुश और बाएं पैर से पुश-अप होता है।
व्यायाम "तितली"
आपको एक बेंच और डंबेल की जरूरत है। हम एक बेंच पर रहते हैं, प्रत्येक हाथ में हम एक डंबेल लेते हैं, इसे 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं। हाथ अलग-अलग दिशाओं में पैदा होते हैं, जब तक कि हम शरीर के साथ सीधी रेखा न लें, फिर उन्हें फिर से कनेक्ट करें। इस अभ्यास में, पीक्टरल मांसपेशियों पर तनाव सबसे इष्टतम है।
व्यायाम
हमने अपने पैरों को सीधे कंधों की चौड़ाई पर रखा, एक कदम आगे बढ़ाया और हमारे शरीर के वजन को इस पैर में ले जाया। प्रत्येक हाथ में हम दो किलोग्राम वजन के साथ एक डंबेल लेते हैं। हम कोहनी में हमारी बाहों को झुकाते हैं, लेकिन सीने में नहीं। हम अपनी कोहनी को फर्श के समानांतर किनारों पर ले जाते हैं और मूल स्थिति में वापस आते हैं। व्यायाम triceps और pectoral मांसपेशियों के लिए उपयुक्त है।
अंतिम अभ्यास
शुरुआती स्थिति बेंच पर है। हम डंबेल लेते हैं और हमारे सामने हमारे हाथ फैलाते हैं। हम अपनी बाहों को झुकाते हैं ताकि कोहनी सही कोण पर हों।
डंबबल्स के साथ घर पर व्यायाम करने के बाद, मुख्य मांसपेशियों के समूहों में 10 मिनट तक खींचें। इन अभ्यासों का पालन करें, लेकिन अगर आप इन बीमारियों को ध्यान में रखते हुए घर पर इन अभ्यासों को कर सकते हैं तो अपने चिकित्सक से पहले से परामर्श लें।