फिटनेस और आहार के संयोजन के लिए सर्वोत्तम परिणाम दिए गए हैं, आपको भविष्य की गतिविधियों के बारे में सोचना और योजना का सख्ती से पालन करना होगा। आमतौर पर इन उद्देश्यों के लिए, फिटनेस क्लब में व्यक्तिगत ट्रेनर युक्तियों की आवश्यकता होती है। लेकिन आप हमारे परामर्शदाता द्वारा संकलित कार्यक्रम पर कार्य कर सकते हैं। शरीर के कामकाज के लिए प्रशिक्षण का महत्व बहुत महत्वपूर्ण है। किसी भी स्पोर्ट्स क्लब में आने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - और आपको कोच के साथ व्यक्तिगत काम की आवश्यकता नहीं होगी! "फिटनेस आहार" का सही संयोजन मतलब है कि दिन में 800-1200 कैलोरी और व्यायाम के 30 मिनट और पूरे दिन कम से कम 20 मिनट कार्डियो खाने का मतलब है। उसी समय, स्वास्थ्य के नुकसान के बिना, आप 2 सप्ताह में 5 किलो तक खो सकते हैं। ध्यान रखें कि आप धीरे-धीरे पाउंड खो देंगे: शुरुआत में, यह प्रक्रिया जल्दी चली जाएगी, और फिर धीमा हो जाएगी। वजन कम करने वाला नहीं होगा, क्योंकि हमारे कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आप केवल वसा संचय नहीं खो देंगे, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान भी बनाएंगे। कृपया ध्यान दें! आहार दो हफ्तों के लिए बनाया गया है, आप इसे लंबे समय तक नहीं टिक सकते हैं। दो हफ्तों के बाद, उचित पोषण के बुनियादी नियमों को भूलते समय सामान्य उत्पादों को आहार में जोड़ें। वजन सामान्य रहने के लिए, मीठा, भुना हुआ और धूम्रपान, सफेद आटा, फास्ट फूड और मीठे सोडा से उत्पाद छोड़ दें। उचित पोषण के संक्रमण के लिए धन्यवाद, आपको न केवल आपके शरीर की सही रूपरेखा मिल जाएगी, बल्कि पूरे रूप में आपके पाचन तंत्र में भी सुधार होगा। धीरे-धीरे, आप अपनी पुरानी बीमारियों के बारे में भूल जाएंगे, और शरीर के ठंड और वायरल संक्रमण के प्रतिरोध नाटकीय रूप से बढ़ेगा। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श लें। एक अच्छे फिटनेस क्लब में, चिकित्सक निश्चित रूप से प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको जांच करेगा। यदि आपको गंभीर बीमारियां हैं, तो उपस्थित चिकित्सक के परामर्श आवश्यक है! पहले सप्ताह में, व्यायाम करें, ध्यान से अपनी भावनाओं को सुनें। Krepature निश्चित रूप से दिखाई देगा, लेकिन यह अगले कसरत स्थगित करने का बहाना नहीं है!
1. बटॉक्स और हैमरस्ट्रिंग्स
सभी चौकों पर खड़े रहें ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे हों। अपने पैर को उठाएं ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हो, और जांघ के साथ चमक हमेशा सही कोण से मिलती है। प्रत्येक नोट के लिए 20 बार के 3 सेट करें।
2. नीचे प्रेस
अपनी पीठ पर लेटें, पैर घुटनों में झुकते हैं और कंधों की चौड़ाई डालते हैं। निकास पर, अपने पैरों को उठाओ। सुनिश्चित करें कि कमर मोड़ नहीं है। धीरे-धीरे अपने पैरों को कम करें। उन्हें प्रेस की मांसपेशियों में आवश्यक तनाव में फेंक न दें। 15-20 बार पूरा 3 दृष्टिकोण।
3. द्विआधारी बनाओ
सीधे खड़े हो जाओ, एक हाथ में एक डंबेल ले लो। अपने सिर को ऊर्ध्वाधर ऊपर अपने सिर ऊपर उठाओ। सिर से एक डंबेल के साथ धीरे-धीरे अपना हाथ शुरू करें। कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुका होना चाहिए। सीधे अपने कंधे पकड़ो। शरीर तनाव है, व्यायाम के दौरान पक्ष में दुबला मत बनो! प्रत्येक हाथ के लिए 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
4. ऊपरी प्रेस
उसकी पीठ पर लेट जाओ, उसके घुटनों को फर्श पर झुकाएं। मंजिल पर कसकर कसकर ढीला करें। अपने हाथ ऊर्ध्वाधर ऊपर ऊपर उठाओ। धीरे-धीरे अपने सिर को उठाओ, फिर फर्श से अपने कंधे के ब्लेड फाड़ें। कमर के लिए बाहर देखो: यह sag नहीं होना चाहिए। धीरे धीरे वापस डुबोओ। 15-20 बार पूरा 3 दृष्टिकोण।
5. ट्रेडमिल पर कार्डियो
ट्रेडमिल पर गर्म करके कसरत शुरू करें। लोड की तीव्रता की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार पल्स होना चाहिए। इस सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना करें: (220 - आपकी आयु) x 0.6। चलने वाले दौड़ में शामिल होने से, आप चयापचय को तेज करेंगे और चयापचय वृद्धि को लंबे समय तक बढ़ाएंगे। आप एक सपने में भी वजन कम करेंगे!
6. पीठ को मजबूत बनाना
अपने पीठ पर लेटें, पैर घुटनों पर झुकते हैं, कंधों की चौड़ाई पर डाल दें। ट्रंक के साथ हाथ फैला हुआ है। ग्ल्यूटल मांसपेशियों के प्रयास के साथ, धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे फर्श से फाड़ें, कशेरुका के पीछे कशेरुका। गर्दन को अधिभारित न करने के लिए, सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड फर्श पर बने रहें। 3 बार 25 बार दोहराएं।
7. फुट प्रेस
स्थिरता के लिए हैंडल पकड़ने के लिए 45 डिग्री के कोण पर सेट एक बेंच प्रेस के लिए बेंच बेंच पर लेट जाओ। प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को अपने कंधों से काफी व्यापक रखें। प्रेस को दबाएं, मंच को फ्यूज से हटा दें और पैरों को सीधा करें। घुटनों को देखना चाहिए। जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को वापस एफई में मजबूत करें। 15-20 बार पूरा 3 दृष्टिकोण।
8. हाथों की राहत पर काम करना
सीमों पर फैले डंबबेल हथियारों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। जब तक आपकी कोहनी सही कोण न बन जाए तब तक अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए, आप समय के साथ 2 किलो के बोझ से बोझ जाएंगे, 3 किलो वजन वाले डंबेल पर जाएं।
दूसरे सप्ताह से कार्यक्रम लोड में वृद्धि के लिए प्रदान करता है। आप शायद पहले से ही महसूस करते हैं कि आपका शरीर अधिक गहन अभ्यास के लिए तैयार है।
1. पतली कूल्हों
अधिक स्थिर फिक्सिंग के लिए, पैर सिम्युलेटर पर बैठें, हैंड्राइल्स का ख्याल रखें। जांघ की adductor मांसपेशियों के प्रयास के साथ अपने पैरों को एक साथ दुबला। 20 पुनरावृत्ति के पूर्ण 3 सेट।
2. आदर्श स्पिन
सिम्युलेटर पर लेट जाओ। शरीर को एक आदर्श सीधी रेखा में तनाव और फैला होना चाहिए। अपने हाथ ऊपर उठाओ और अपने सिर के पीछे, लेकिन अपनी उंगलियों को समझ नहीं है। धीरे से नीचे गिरना। आपके शरीर को 90 डिग्री के कोण का निर्माण करना चाहिए। शुरुआती स्थिति पर लौटें। पूर्ण 3 दृष्टिकोण 12-15 बार।
3. triceps के लिए विस्तार
सिम्युलेटर के ब्लॉक का सामना करना और रस्सी के सिरों को पकड़ना खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को दाएं कोण पर झुकाएं, जिससे उन्हें आपके धड़ के करीब लाया जा सके। Triceps बल के साथ, अपनी बाहों को सीधा, ब्लॉक को अपने कूल्हों को कम करना। 15-20 पुनरावृत्ति के पूर्ण 3 सेट।
4. सिर के लिए लंबवत कर्षण
सिम्युलेटर "लंबवत ब्लॉक" पर बैठें। ब्लॉक को अपने हाथों से लें ताकि आपके हथेलियों को आपके कंधों से 10-20 सेमी तक व्यापक हो। सिर को कंधों के स्तर तक खींचकर बाहर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड जितना संभव हो उतना कटौती कर रहे हैं, यानी, उन्हें एक साथ लाया गया था। पक्षियों को अपनी कोहनी मत लो। पूर्ण 3 दृष्टिकोण 12-15 बार।
5. पेट मॉडल
फिटबॉल पर लेटें, कंधों की चौड़ाई पर अपने दाहिने दाहिनी कोण, पैरों को झुकाएं। अपनी बाहों को अपने सामने रखें और प्रेस को दबाएं, शरीर को फर्श के समानांतर। प्रेस के प्रयास के साथ, अपने सिर, गर्दन और कंधे ब्लेड उठाओ। पूरा 3 दृष्टिकोण प्रत्येक 20 बार।
6. निचले प्रेस के माध्यम से काम करना
उसकी पीठ पर लेट जाओ, कमर फर्श पर कसकर दबाया जाता है। अपने पैरों को फिट करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को दाएं कोण पर उठाएं। गेंद को संपीड़ित करें और आप जांघों के अंदर काम करेंगे। 3 बार 20 बार दोहराएं।
7. पैर वापस लेना
दाहिने पैर पर, निचले ब्लॉक के कफ पर रखो। सीधे काउंटर पर खड़े हो जाओ, हैंड्राइल्स पकड़ो। शरीर को अभी भी पकड़ते समय, सीधे दाएं पैर को वापस ले जाएं। नितंबों में तनाव महसूस करें। 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट पहले एक पैर के साथ करें, फिर दूसरा।
8. हैमस्ट्रिंग के लिए पैर मोड़
झूठ झुकने के लिए सिम्युलेटर पर लेटें ताकि घुटने लटका न जाए, और रोलर ऊँची एड़ी के ऊपर थोड़ा आराम करता है। मामले को मजबूती से बेंच के खिलाफ दबाया गया है। नितंबों और जांघों के पीछे के साथ कुशन उठाओ। पूरा 3 दृष्टिकोण 15-18 बार।