घर पर अपनी पीठ कैसे पंप करें

प्राचीन काल से, एक सुंदर शरीर ने बड़ी संख्या में लोगों का ध्यान आकर्षित किया है। सदियों से महिला और पुरुष निकायों की सुंदरता के सिद्धांत कई बार बदल गए हैं। लेकिन हर समय एक स्मार्ट और अच्छी तरह से व्यवहार किया गया आंकड़ा प्राथमिकता थी। आजकल, कई लोगों के लिए खेल खेलना सिर्फ एक शौक नहीं बन गया है, बल्कि एक स्वस्थ और पूरा जीवन का एक अभिन्न हिस्सा बन गया है।

युवा लोगों को स्वस्थ मानकों में लाने के लिए देश के भविष्य में एक गारंटी और आत्मविश्वास है। अब विभिन्न प्रकार के वर्गों को खोलें जो विभिन्न खेलों को बढ़ावा देते हैं। फिटनेस क्लब का दौरा अब बकवास नहीं है, सुधार की इच्छा लोगों द्वारा संचालित है। नए अभ्यास, प्रशिक्षण के तरीके, कुछ मांसपेशी समूहों के विकास के लिए व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित किए जा रहे हैं। नवीनतम तकनीक के लिए धन्यवाद, खेल उपकरण भी प्रगति कर रहा है। इसमें क्या योगदान है? लोगों की इच्छा बेहतर होने की इच्छा। यह आलेख सुधार के मार्ग का वर्णन करता है, जो कि कई लोग घर पर अपनी पीठ को पंप करना चाहते हैं। पीछे, शरीर का हिस्सा जिसके लिए बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है, खूबसूरत पीठ, धड़ की तरह, आपको ध्यान देना है। लेकिन सफल होने के लिए - अधिकतम प्रयास करना आवश्यक है। लेख में प्रस्तुत सिफारिशों पर प्रशिक्षण आयोजित करने का प्रयास करें।

घर पर अपनी पीठ पंप करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम रॉड खींच है। अभ्यास के दौरान, मुख्य भार निचले ट्रैपेज़ियम पर जाता है, जो पीठ की मोटाई को प्रभावित करता है। पीठ का विस्तार करने के लिए, आपको पीछे की लैटिसिमस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस प्रकार का व्यायाम बहुत दर्दनाक है और इसलिए, परेशानी से बचने के लिए, लक्ष्य निर्धारित न करें: जितना संभव हो उतना वजन बढ़ाने के लिए। इस स्तर पर, विस्तारित और छोटी स्थिति में आंदोलन का आयाम महत्वपूर्ण है, इसे बार को डंबेल के साथ बदलकर हासिल किया जा सकता है। शरीर की स्थिति भी महत्वपूर्ण है: शरीर झुकाव का इष्टतम संस्करण 75 डिग्री है। इस स्थिति में, चोट का जोखिम समांतर स्थिति की तुलना में कम है। एक और सीधा रुख ट्रिपोज़ाइड के बीच से ऊपर तक लोड को विस्थापित करता है। पकड़ने की विधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है: मुख्य बात यह है कि यह सुविधाजनक है। लेकिन नीचे से पकड़ Trapezoid के निचले हिस्से के लिए अधिक उपयुक्त है। पकड़ की चौड़ाई मांसपेशियों के किस हिस्से को सक्रिय करने की आवश्यकता है इस पर निर्भर करती है। एक व्यापक पकड़ निम्न ट्रैपेज़ियम खंडों को कम करने में मदद करता है। पकड़ को संकुचित करना याद रखना चाहिए कि खींचने में सुधार हुआ है, लेकिन साथ ही संकुचन खराब हो जाता है। कंधे की चौड़ाई पर सबसे अच्छा विकल्प एक पकड़ होगा। इस तरह की एक विधि खिंचाव में एक कम कमी के साथ अच्छी कमी होगी। गर्दन या डंबेल के आंदोलन के प्रक्षेपण के लिए - उन्हें क्वाड्रिसप्स के करीब ले जाना बेहतर होता है, इससे पीठ पर बोझ कम हो जाता है।

पाठ को थोड़ा प्रयास शुरू करने की आवश्यकता होती है और धीरे-धीरे लोड में वृद्धि होती है। व्यायाम का यह सरल रूप पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

निम्नलिखित अभ्यास शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। क्रॉसबार पर खींचने से व्यापक पीठ की मांसपेशियों, रैम्बोइड मांसपेशियों, मध्य और निचले हिस्से के ट्रैपेज़ियस और गोल मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है। और कंधे की मांसपेशियों को भी विकसित किया जाता है। प्रभावी परिणाम के लिए मुख्य आवश्यकता: पुल-अप हैं, जिसमें छाती क्रॉसबार के स्तर पर होती है।

एक हाथ से जोरदार डंबेल एक व्यापक पीठ की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, डेलोटीड मांसपेशियों के पीछे, एक बड़ी गोल मांसपेशी। इसके अलावा अभ्यास में कंधे और ब्राचियल मांसपेशियों के दांत शामिल थे। शुरू करने की स्थिति: घुटने और हाथ को एक तरफ बेंच पर रखो, एक डंबेल लें, ट्रंक के साथ हाथ कम करें, और हथेली को शरीर में बदल दें। जितना संभव हो सके डंबेल को कसने के लिए जरूरी है, कोहनी को पीछे धक्का दें और देखें कि हाथ पक्ष में विचलित नहीं होता है।

डंबेल के साथ कदम - यह घर पर अपनी पीठ पंप करने और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्सों को विकसित करने के साथ-साथ ब्लेड के बंद होने का एक शानदार तरीका है, जिसके लिए रैम्बोइड मांसपेशियों का काम होता है। अभ्यास के लिए, यह जरूरी है: सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को थोड़ा अलग रखें, फिर ट्रंक के साथ हाथ की शक्तियों के डंबेल लें। धीरे-धीरे अपने कंधे उठाओ और उन्हें वापस खींचें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें। इस अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

पीठ की मांसपेशियों को फुलाए जाने की प्रभावी विधि - सिमुलेटर पर ट्रंक का विस्तार है। इसके लिए, सिम्युलेटर पर खड़े होने पर, ट्रंक को आगे झुकाया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण रोलर ब्लेड के स्तर पर होना चाहिए। फिर सिम्युलेटर के भार पर काबू पाने, लंबवत स्थिति ले लो और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आते हैं। इस अभ्यास के समय, रीढ़ की हड्डी को सीधा करने के लिए मांसपेशियों को विकसित किया जाता है, जिससे निचले हिस्से में बोझ कम हो जाता है। इस अभ्यास को शरीर में सुधार करने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग किया जा सकता है। एक साधारण अभ्यास के साथ, यह आपको आवश्यक मांसपेशी शक्ति विकसित करने की अनुमति देता है।

पीठ को फुलाए जाने के तरीकों में से एक डंबेल के झूलते आंदोलनों में है। शुरुआती स्थिति: अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, अपनी बाहों को डंबेल के साथ उठाएं और कुल्हाड़ी के आंदोलन की तरह अपने हाथों को घुमाएं। अपने हाथों को झुकाते समय, अपने घुटनों पर झुकने के बिना, अपने पैरों के बीच गुजरें। उसी समय, पीठ की कंधे की मांसपेशियों और ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित कर रहे हैं। एक और अभ्यास आपको पीठ की मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने में मदद करेगा: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों से बड़ा रखें, सिर से डंबेल लें और शरीर को आगे झुकाएं। इस मामले में, पैर सीधे होना चाहिए। ये अभ्यास हर किसी के लिए स्वीकार्य हैं, क्योंकि तुरंत भारी डंबबेल का उपयोग करना जरूरी नहीं है, लेकिन शुरुआत करने वालों के लिए सिर्फ गिद्धों या माल के बिना डंबेल फिट बैठते हैं।

संकीर्ण केंद्रित अभ्यासों की एक अनंत संख्या है। अक्सर हम उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं और यह नहीं जानते कि सक्षम आवेदन के मामले में, एक समान परिणाम प्राप्त करना संभव है। लेकिन आप इसे अधिक नहीं कर सकते हैं, अनुभवी विशेषज्ञों की देखरेख में कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है, यदि कोई समस्या उत्पन्न होती है, तो उन्हें योग्य सहायता प्रदान करके इसे रोकने में मदद मिलेगी। अब अनुभागों और क्लबों की यात्रा की संभावना कोई समस्या नहीं है - इस अवसर को लें। कोई भी खेल, भले ही आप व्यावसायिक रूप से शामिल नहीं हैं, बहुत दर्दनाक है। सुरक्षा मानकों का पालन करना जरूरी है। मानदंडों को पूरा नहीं करना उपभेदों, टूटे हुए tendons, चोटों और इतने पर भरा हुआ है। आपका स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है।