सुंदर जांघों के लिए व्यायाम

सुंदर और पतले पैर किसी भी महिला के आंकड़े का रणनीतिक रूप से महत्वपूर्ण तत्व हैं। उनकी अपील किसी भी समय प्रासंगिक होती है - न केवल गर्मियों में, जब हम स्कर्ट, कपड़े और सरफान पहनते हैं, लेकिन सर्दी में भी, जब तंग जींस का उपयोग किया जाता है। सुंदर कूल्हों उचित पोषण और व्यायाम का परिणाम हैं।

पोषण के संबंध में, कुछ नियमों के साथ स्वयं को सेवा में लें - सख्ती से निर्धारित समय पर खाएं, धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह से चबाएं और रात में न खाएं। शारीरिक अभ्यास के लिए हमारे पास विस्तृत विकल्प है - स्विमिंग पूल, फिटनेस हॉल, योग आदि। यदि आप रोजमर्रा की झगड़े में इस सब के लिए समय नहीं पा रहे हैं, तो बाहर घर पर व्यायाम किया जाता है। उन्हें अधिक समय नहीं लगता है, और यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आप हमेशा आकार में रह सकते हैं। बेशक, पतला और स्मार्ट कूल्हों का मार्ग आसान नहीं है, लेकिन धैर्य और दृढ़ता आपको वांछित लक्ष्य तक ले जाएगी। हम आपको सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास का एक जटिल प्रदान करते हैं जो आपको अपने पैरों की सुंदरता दिखाने में मदद करेगा।

गर्म हो जाओ

तो, इससे पहले कि आप खूबसूरत जांघों के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको गर्मजोशी करने की ज़रूरत है। क्षति से बचने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने की जरूरत है। एक पैर पर कूदो, फिर दूसरे और दो पर। यदि कोई छोड़ने वाली रस्सी है - इसका इस्तेमाल करें। फिर अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ो और नीचे जाओ। इसे धीरे-धीरे 10-15 बार करें। उसके बाद, फर्श पर लेटें और व्यायाम करें "बाइक" (अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें मोड़ दें जैसे कि आप साइकिल चला रहे थे)। आप squats के साथ कसरत खत्म कर सकते हैं। अब अभ्यास पर जाएं।
कूल्हों के लिए व्यायाम।

व्यायाम 1।

यह जांघों की सामने की सतह को प्रशिक्षित करने का एक अभ्यास है। सीधे अपने पैरों के साथ, सीधे पैर खड़े हो जाओ, अपने पैर की अंगुली 45 डिग्री के कोण पर मोड़। हाथ आगे खींचो। सीधी पीठ धीरे-धीरे नीचे घुटने टेकती है, घुटनों को झुकाती है ताकि जांघों के निचले बिंदु पर फर्श के समानांतर हो। फिर धीरे-धीरे उठो। इस अभ्यास को 10 बार करें। यदि यह बहुत कठिन है - समर्थन के साथ हाथ पकड़ो। जैसे ही आपकी जांघ मजबूत हो जाती है, अभ्यास को जटिल करें - नीचे बिंदु पर, अपने पैरों को हिलाएं, जिससे 10 त्वरित और छोटे घुटनों को ऊपर और नीचे सीधा कर दिया जाए। फिर रुकें और शरीर को इस स्थिति में 10 सेकंड तक पकड़ने का प्रयास करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें।
अभ्यास खींच रहा है। प्रत्येक अभ्यास के अंत में, आपको मांसपेशियों से तनाव मुक्त करने के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। अपने हाथ को पैडस्टल पर रखें, पैर झुकाएं, पीछे की ओर हाथ पकड़ो और एड़ी को नितंब में खींचें। 10 की गिनती, इस स्थिति को पकड़ो। नितंबों की एड़ी को छूएं, और अपनी पीठ मोड़ो मत। थोड़ी देर के बाद, टिपोटे पर खड़े हो जाओ और अपनी बांह आगे बढ़ाएं। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए पकड़ो।

व्यायाम 2।

यह अभ्यास कूल्हों की पार्श्व (बाहरी) सतह को प्रशिक्षित करने के लिए है। शुरुआती लोगों को 15 प्रतिनिधि के 2 सेट, प्रशिक्षित - 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करने की जरूरत है।
दीवार पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों से दुबला हो जाओ। धीरे-धीरे एक पैर को तरफ और नीचे ले जाएं, दोनों पैरों घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं। फिर दूसरे पैर के साथ ऐसा ही करें। एक सीधा पैर उठाने के लिए एक और भी मुश्किल है।
अभ्यास खींच रहा है। पार पैर पैर बैठो। दोनों हाथों से एक पैर ले लो और इसे सिर पर खींचें। इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो। दूसरे पैर के साथ ऐसा ही करें। दूसरा विकल्प। अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपना दायां पैर झुकाएं, और अपना दाहिना हाथ फर्श पर रखें। अपने बाएं हाथ से, दाहिने घुटने को पकड़ो और धीरे-धीरे इसे बाईं ओर खींचें जहां तक ​​संभव हो। अपने कंधे को फर्श पर रखें। इस स्थिति को 15-20 सेकेंड के लिए रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। दूसरे पैर के साथ अभ्यास करो।

व्यायाम 3।

यह अभ्यास जांघ की भीतरी सतह को प्रशिक्षित करता है। शुरुआती 15 प्रतिनिधि, और प्रशिक्षित लोगों के 2 सेट कर सकते हैं - 20 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को झुकाएं। जितना संभव हो उतना कदम फैलाएं, उन्हें फर्श पर दबाएं। कूल्हों के बीच एक गेंद या एक तंग तकिया डाल दें। अब बस अपने पैरों को केंद्र में ले जाएं। पेट के दबाव को दबाकर और तलवार को श्रोणि दबाकर धीरे-धीरे अपने घुटनों को कम करें, जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को निचोड़ें।
अभ्यास खींच रहा है। बैठ जाओ, पैर में शामिल हों और अपने कोहनी के साथ अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरा विकल्प। खड़े हो जाओ, घुटनों थोड़ा मोड़ो। स्वतंत्र रूप से सांस लें। अपने बाएं पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने जांघ पर हाथ रखें। धीरे-धीरे आगे दुबला, और अपने कंधे वापस ले लो। 15-20 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी दिशा में दोहराएं। और तीसरा विकल्प - खड़े हो जाओ, पैर अलग चौड़े। घुटने में बाएं पैर को झुकाएं, इसे वजन में स्थानांतरित करें। अपने दाहिने पैर को एड़ी पर रखो, अपने आप को पैर की अंगुली खींचो। अपनी पीठ को सीधे रखें, नितंबों को पीछे रखें, शरीर आगे बढ़ें और अपनी छाती को छूएं। 15-20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरी दिशा में दोहराना।

व्यायाम 4।

यह अभ्यास जांघों की पूर्ववर्ती सतह और नितंबों की मांसपेशियों के लिए है। सुनिश्चित करें कि जिन मांसपेशियों पर आप काम कर रहे हैं वे तनाव में हैं।
अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी ठोड़ी को फर्श पर दबाएं। पक्षों के साथ अपने हाथ रखो, हथेलियों नीचे। अपने पैरों को अलग करें, उन्हें फर्श से फाड़ें, घुटने थोड़ा झुकाएं। अब, कूल्हे से छोटे आंदोलनों के साथ, जब तक वे रुक जाएंगे तब तक अपने पैरों को व्यापक और चौड़ा फैलाएं। कुछ सेकंड के लिए बाहर निकलें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। रिलैक्स। आराम करो और व्यायाम दो और बार करें।
अभ्यास खींच रहा है। अपने बायीं ओर लेट जाओ, अपने बाएं हाथ को आगे खींचें और अपना सिर कम करें। स्वतंत्र रूप से सांस लें। दाहिने पैर के पैर को समझें और धीरे-धीरे पैर को नितंब पर खींचें। थोड़ा सा अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और उन्हें कनेक्ट करें। मोड़ो मत कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और पुनः प्रयास करें। फिर दूसरी तरफ वही।
पहले सत्र के बाद आप मांसपेशियों में दर्द महसूस कर सकते हैं। चिंता न करें, यह एक अच्छा संकेत है, जिसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों ने बहुत अच्छा काम किया है। अपने लक्ष्य पर जाएं, सड़क को बंद न करें, और आपके पतले पैर और कड़े जांघ किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेंगे। सुंदर जांघों के लिए व्यायाम आपकी मदद करेंगे! सुंदर रहो!