बैठे स्थान में Thoracum
मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। व्यायाम छाती की मांसपेशियों और कंधे की सामने की सतह को मजबूत करता है। सिम्युलेटर पर बैठें, छाती को सीधा करें, प्रेस की मांसपेशियों को फैलाएं, ताकि रीढ़ तटस्थ स्थिति में हो। हैंडल समझो; कोहनी शरीर के खिलाफ दबाया जाता है और 90 डिग्री के कोण पर झुकता है। अपने हाथों को सीधा करो और हैंडल को दबाएं, जबकि छाती को सीधा होना चाहिए। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और अभ्यास दोहराएं। अनुशंसित वजन: 15-30 किलो। मांसपेशियों को खिंचाव। सिम्युलेटर पर बैठकर, अपनी छाती को सीधा करें, अपनी बाहों को किनारों पर फैलाएं। पीक्टरल मांसपेशियों को फैलाओ। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
पार्श्व खींचें
हम वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। व्यायाम पीठ के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सिम्युलेटर पर बैठो, कसकर वापस दबाया। हथेली के आराम पर कोहनी के नीचे अपनी कोहनी और हाथ रखें। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं, शरीर को एक स्थिति में रखने की कोशिश करें, और अपने कंधों को आराम करें। नीचे और पीछे स्टॉप निचोड़ें। अनुशंसित वजन: 15-30 किलो। मांसपेशियों को खिंचाव। सिंधु पर खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर सीधे पैर, घुटने तनाव नहीं हैं। दोनों हाथों (सीधे हथियार) के साथ क्रॉसबार पकड़ो। अपने घुटनों को झुकाएं (सीधे सीधा)। क्रॉसबार पर पकड़कर, पीछे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए नितंबों को वापस ले जाएं। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
पक्षों को अपनी बाहों को उठाओ
वजन कम करते समय हम मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। व्यायाम कंधे के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। सिम्युलेटर पर बैठो, कोहनी के ऊपर हाथी, कोहनी और बाहों को अपशिष्ट पर आराम करें, थोरैक्स उठाया जाता है, प्रेस की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। अपनी गर्दन को दबाए बिना कंधे के स्तर पर अपने हाथ उठाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें और अभ्यास दोहराएं। अनुशंसित वजन: 10-30 किलो। मांसपेशियों को खिंचाव। सिंधु के चेहरे पर खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर सीधे पैर, घुटने तनाव नहीं हैं। सिम्युलेटर के दाहिने हैंडल के साथ बाएं हाथ को समझें। शरीर को बाईं ओर मुड़ें, बीच की मांसपेशियों और कंधे के खिंचाव के पीछे महसूस करें। खिंचाव को 20 सेकंड तक रखें, फिर बाएं हैंडल को अपने दाहिने हाथ से पकड़कर खींचें।
कोहनी झुकाव
मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। व्यायाम द्विआधारी को मजबूत करता है। सिम्युलेटर पर बैठो, घुटने झुकते हैं, पैर फर्श पर खड़े होते हैं। कोहनी के केंद्र के खिलाफ दुबला, सीधे हथियार फर्श के समानांतर हैं। नीचे के हथेलियों के साथ हैंडल समझो। कंधे के ब्लेड को कनेक्ट करें और उन्हें नीचे दबाएं, फिर कोहनी मोड़ें और कंधों पर हथियार खींचें। आगे झुकने के बिना सीधे शरीर पकड़ो। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और अभ्यास दोहराएं। अनुशंसित वजन: 7-20 किलो। मांसपेशियों को खिंचाव। प्रारंभिक स्थिति में, ब्रश दबाएं। हैंडल पर ब्रश का उपयोग करके, केस को थोड़ा सा खींचें, महसूस करें कि द्विआधारी कैसे फैले हुए हैं। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
कोहनी में हथियारों का विस्तार
मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना। व्यायाम triceps को मजबूत करता है। सिम्युलेटर पर बैठो, घुटने झुकते हैं, पैर फर्श पर खड़े होते हैं। स्टॉप के केंद्र पर अपनी कोहनी लीजिए, बाहों को समझें, जबकि हथेलियों को अंदर से बदल दिया जाता है, कोहनी झुकती हैं। प्रेस की मांसपेशियों को दबाएं। अपनी कोहनी को दबाए बिना अपनी बाहों को सीधा करें और हैंडल को निचोड़ें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और अभ्यास दोहराएं। अनुशंसित वजन: 7-20 किलो। मांसपेशियों को खिंचाव। बैठे स्थान से, अपनी बांह ऊपर खींचें, इसे वापस मोड़ें और सीट के पीछे पहुंचने की कोशिश करें। कोहनी दिखता है। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
विभिन्न लक्ष्य
हमारा कार्यक्रम प्रति सप्ताह सात पाठों के लिए डिज़ाइन किया गया है: तीन वर्ग शक्ति और लचीलापन और चार कार्डियो प्रशिक्षण विकसित करने के लिए। प्रति सप्ताह लगभग 6.5 घंटे (शुरुआती कार्डियो प्रशिक्षण के लिए कम समय की आवश्यकता होगी)। आप इन वर्गों को अपने द्वारा निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर व्यवस्थित करते हैं। वजन कम करने के लिए: वजन प्रशिक्षण से पहले कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास करें। ताकत विकसित करने के लिए: वैकल्पिक कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण। तो आप बहुत सारे वजन के साथ काम कर सकते हैं और आप कम थक जाएंगे।