मांसपेशी तनाव के बाद वसूली न केवल मांसपेशी शक्ति (मांसपेशी दर्द) को खत्म करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों के फाइबर को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह बाकी की स्थिति में है कि द्रव्यमान में सक्रिय वृद्धि, मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत के विकास में सक्रिय वृद्धि हुई है। इसलिए, एक मांसपेशी समूह को हर दिन प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है - वहां कोई प्रभाव नहीं होगा। प्रशिक्षण के बाद सही तरीके से कैसे ठीक किया जाए, और नियमों का पालन करना सुनिश्चित करें।
प्रशिक्षण के बाद वसूली: श्वास अभ्यास
स्नान करने के लिए और बिस्तर पर जाने से पहले कसरत को पूरा करने के तुरंत बाद प्रदर्शन करें। अपने कंधों को सीधा करो, अपनी छाती को खोलें और गहराई से सांस लें। एक धीमी, स्थिर लय का निरीक्षण करें। इनहेल और निकास 4 सेकंड के लिए आखिरी है। निकास पर, सभी मांसपेशियों से तनाव से छुटकारा पाएं। अभ्यास की अवधि 1 से 3 मिनट तक है।
अपर्याप्त चीजों से विचलित न हों, पूरी तरह से सांस लेने पर ध्यान दें। ऑक्सीजन को सचमुच हर सेल में प्रवेश करने दें।
कसरत के बाद वसूली: खींच रहा है
दुर्भाग्यवश, कई उपेक्षा नॉट्स परिसरों। नतीजतन, सुबह में मांसपेशियों में दर्द होता है, सुस्ती, प्रशिक्षण के बाद वसूली कई दिनों तक देरी हो रही है। खिंचाव न केवल शरीर की लचीलापन में सुधार करने के लिए बनाया गया है। ये अभ्यास मांसपेशी तनाव से छुटकारा पाते हैं, लैक्टिक एसिड फैलते हैं और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं। सचमुच तनाव भार धोया।
केवल गर्म मांसपेशियों पर खींचें। एक ही समय में खींचने और सांस लेने के व्यायाम को जोड़ना अच्छा होता है। कम से कम 15 सेकंड के लिए एक स्थिति में देरी। मांसपेशियों में थोड़ी झुकाव सनसनी होने तक खिंचाव। प्रशिक्षण के बाद अस्थिबंधन की सबसे अच्छी बहाली है।
कसरत के बाद वसूली: स्वस्थ नींद
किसी भी श्रेणी में अंतरराष्ट्रीय वर्ग के खेल के सभी स्वामी एक सख्त दैनिक दिनचर्या का पालन करते हैं। बस बच्चों की तरह। वे कम से कम 7 घंटे सोते हैं। और 10-11 बजे पीछे हटना। मांसपेशियों की वसूली के लिए नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो बायोइरिथम पर सो नहीं जाता है, शरीर को तनाव के साथ यह समझता है और एक हार्मोन - कोर्टिसोल पैदा करता है, जिसे "तनाव हार्मोन" भी कहा जाता है। यह पदार्थ शरीर में प्रोटीन खाता है और इसे वसा में बदल देता है। नींद की कमी मोटापे के मुख्य कारणों में से एक है।
एक स्वस्थ नींद के दौरान, उपयोगी हार्मोन का उत्पादन होता है - विकास, मेलाटोनिन, डोपामाइन, सेरोटोनिन। साथ में, वे मूड, भूख, शक्ति और मांसपेशी वृद्धि को प्रभावित करते हैं। उस व्यक्ति के जिम में अवसरों की तुलना करें जो रात में 8 घंटे सोते थे और सुबह 4-5 घंटे डरते थे। स्वाभाविक रूप से, स्लीपर अधिक वजन लेगा, और अधिक दृष्टिकोण बना देगा।
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प्रशिक्षण के बाद रिकवरी: तर्कसंगत कसरत
प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की बहाली, हम दोहराते हैं, 24-48 घंटों के भीतर होता है और कम नहीं होता है। ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम करें, ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह एक या दो दिन तक विश्राम कर सके। उदाहरण के लिए:
- सोमवार: पुजारी + पैर + वापस
- बुधवार: हाथ + छाती
- गुरुवार: पुजारी + प्रेस + फीट
- शुक्रवार: हाथ + छाती
- शनिवार: वापस + पॉप
दिन बंद: मंगलवार और रविवार। इन दिनों शरीर जितना संभव हो सके आराम करता है। प्रकाश जॉगिंग और चार्जिंग से खुद को सीमित करें।
यदि आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए: प्रशिक्षण के 3 महीने बाद, 1 सप्ताह तोड़ दें।
प्रशिक्षण के बाद वसूली: गहरी मांसपेशियों की मालिश
आत्म-मालिश करें, और एक खेल मालिश-पुनर्वासविज्ञानी को बेहतर तरीके से ढूंढें। यहां तक कि खींचने से मांसपेशियों को गहरी मालिश के रूप में आराम नहीं किया जा सकता है। इसलिए, खेल के मैदान एक मालिश केंद्र से सुसज्जित हैं, और खिलाड़ी हर दिन आम तौर पर सत्र में जाते हैं।
इसके अलावा, लड़कियों के लिए मालिश सेल्युलाईट, ढीली त्वचा के खिलाफ एक पूर्ण लड़ाई है। यह त्वचा पोषण का एक प्राकृतिक सक्रियक है, टोनस और लोच के लिए कोलेजन का उत्पादन।
कसरत के बाद वसूली: एक गर्म स्नान
एक गर्म स्नान शरीर के माध्यम से रक्त फैलता है, ऑक्सीजन के प्रवाह को सभी अंगों के ऊतकों में बढ़ा देता है। और मांसपेशी फाइबर को बहाल करने और वसा तोड़ने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
लंबे समय तक झूठ मत बोलो, पानी की प्रक्रियाओं के लिए इष्टतम समय 10-15 मिनट है। प्रशिक्षण के बाद या बिस्तर पर जाने से पहले तुरंत स्नान पर जाएं। बाथरूम में, आप गर्म मांसपेशियों को फैला सकते हैं।
प्रशिक्षण के बाद वसूली: सही उत्पाद
बेशक, मांसपेशियों को fertilizing की जरूरत है। निश्चित रूप से आपने "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के बारे में सुना - प्रशिक्षण के अंत के 60 मिनट बाद, जब शरीर को तुरंत कार्बोहाइड्रेट खिलाने और ऊर्जा बहाल करने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, कोई उचित प्रभाव नहीं होगा, मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी, भयानक थकान और उनींदापन होगी।
"क्या मुझे वसा नहीं मिलेगा? प्रशिक्षण के बाद आप कार्बोहाइड्रेट कैसे खा सकते हैं? », - शुरुआती प्रश्नों के लगातार प्रश्न। वसा न लें, क्योंकि मांसपेशियों को ग्लाइकोजन खिलाया जाता है, और यह ग्लूकोज से निकाला जाता है। यह इस अवधि में है कि आप केवल मांसपेशियों को खिलाते हैं, जिसके लिए वे आपको एक सुंदर राहत और विकास के साथ धन्यवाद देंगे।
हालांकि, यह मत सोचो कि यह एक केक या केक है। यह फल, पूरी गेहूं की रोटी, चावल, केले, समुद्री मछली, अंडे, कुटीर चीज़, मूंगफली का मक्खन, चॉकलेट (काला), कोको, पागल।
यह खाने के लिए उपयोगी है:
- नारंगी
- पागल
- सामन
- ब्रोक्कोली
- शतावरी
- कीवी
- कद्दू
- सब्जी सलाद
- 12 ग्राम से 100 ग्राम प्रति प्रोटीन सामग्री के साथ डुरम गेहूं से मैकरोनी
- गाजर
- चिकन स्तन के साथ अंडा आमलेट
- एक प्रोटीन खेल कॉकटेल पीओ