दुनिया के अग्रणी विशेषज्ञों ने एक आहार विकसित किया जो शरीर में इंसुलिन हार्मोन के निरंतर स्तर को बनाए रखने के लिए आहार में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति को सीमित करता है। इस तरह के आहार के साथ, शरीर मुख्य रूप से वसा के ऑक्सीकरण और कम मात्रा में एमिनो एसिड के कारण ऊर्जा का उत्पादन शुरू करता है। आसानी से समेकित कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाले आहार ने बहुत से लोगों को बहुत ही कम समय में एक अपरिवर्तनीय रूप खोजने में मदद की है। कोशिश करो और आप!
कौन से खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा होती है?
इस आहार को रेखांकित करने वाले मुख्य उत्पाद वसा और प्रोटीन में समृद्ध हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में कम हैं। इस समूह में शामिल हैं:
- पागल
- मांस और मांस उत्पादों
- अंडे
- मछली और समुद्री भोजन
- सूरजमुखी के बीज
- दूध (पूरे) और डेयरी उत्पादों (पनीर, कुटीर चीज़, आदि)
इंसुलिन हार्मोन के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन शरीर वजन प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के 0.8 से 1.1 ग्राम का उपभोग करना सामान्य है। वे रोटी, चावल और चावल के उत्पादों, अनाज, मक्का, आलू, मटर, जई फ्लेक्स से प्राप्त किया जा सकता है। दैनिक कैलोरी संतुलन की गणना करते समय, आपको उन खाद्य पदार्थों में वसा की सटीक मात्रा पता चलेगी जो आप उपभोग करते हैं, ताकि वजन घटाने आसानी से और लगातार हो। आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर करने के लिए अनुचित है। वे कई अंगों के सामान्य कामकाज और संचालन के लिए आवश्यक हैं। वसा के स्रोत अधिकांश भाग के लिए जाने जाते हैं। मुख्य बात यह है कि वे प्राकृतिक हैं, थर्मल संसाधित नहीं हैं। उदाहरण के लिए, वसा उत्पाद को फ्राइंग करने के बाद छोड़ दिया। प्रत्येक उत्पाद में वसा की मात्रा अलग होती है और प्राप्त पदार्थ की गुणवत्ता भी अलग होती है। 60% से अधिक, हथेली और नारियल के तेल की वसा सामग्री के साथ आप वनस्पति तेल, बीज, नट, जैतून का तेल, वसा (नमकीन), मक्खन, क्रीम, क्रीम पनीर से सबसे अधिक "उपयोगी" वसा प्राप्त कर सकते हैं।
फल की खपत को सीमित करने और नाश्ते से पहले सुबह में मसालेदार फल के छोटे हिस्से (200 -300 ग्राम) में उनका उपयोग शुरू करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक भोजन के लिए सब्जी सलाद जरूरी है। यदि आपके द्वारा तैयार किए गए भोजन में कोई वसा नहीं है, तो आप सलाद में थोड़ा सा वनस्पति तेल जोड़ सकते हैं - ताकि आप अंतर को कवर कर सकें। विदेशी स्वाद के लिए, आप ऐसे उत्पाद को जोड़ सकते हैं जो विटामिन, खनिजों और एमिनो एसिड की उच्च सामग्री के लिए भी मूल्यवान है - यह गेहूं अंकुरित है। सलाद में इसकी उपस्थिति लगभग जरूरी है यदि आप एक सामंजस्यपूर्ण आकृति प्राप्त करना चाहते हैं और साथ ही साथ अपना स्वास्थ्य रखें। गेहूं के अंकुरित होने की खपत शरीर को विटामिन और खनिज की खुराक के जटिल के साथ संतृप्त करेगी। सोयाबीन और अन्य फलियों के उपयोग से बचने के लिए यह बेहतर है।
खाद्य खपत की योजना
इस आहार के अनुसार भोजन, हर 2-3 घंटों में नियमित अंतराल पर किया जाना चाहिए और दिन के दौरान आवश्यक प्रोटीन के आधार पर 5 से 7 सर्विंग्स में शामिल किया जा सकता है। गंभीर मामलों में, तैयारी और ग्लूकोज की अनुपस्थिति में, शरीर में अमीनो एसिड की एक बड़ी मात्रा खो जाती है। इस प्रकार, अन्य प्रक्रियाओं की तुलना में एथलीटों को इस प्रक्रिया के बाद बढ़ी हुई राशि नहीं लेनी चाहिए। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड 2.5 से 3 ग्राम तक और महिलाओं के वजन के लिए 2.3 से 2.7 ग्राम प्रति किलो वजन के लिए चलता है। यह सलाह दी जाती है कि बिस्तर से उठने के तुरंत बाद आपने मसालेदार फलों के एक छोटे से हिस्से को खा लिया। यह आपके पाचन तंत्र को सक्रिय करेगा, और इसलिए नाश्ते थोड़े समय में अवशोषित हो जाएगा।
भोजन का एक और हिस्सा - पहले के 30 मिनट बाद - प्रोटीन में उच्च होना चाहिए और इसकी संरचना में मध्यम मात्रा में वसा होना चाहिए। सुबह के भोजन के 2 घंटे पहले या तत्काल इसे उपभोग करना बेहतर होता है। इस आहार में मुख्य बिंदु वसा और प्रोटीन का वैकल्पिक सेवन है, बाद में अभ्यास के तुरंत बाद शरीर में प्रवेश करना चाहिए (जो भी आवश्यक है)। भोजन खाने के लिए समय सीमा कई कारकों पर निर्भर करती है, अर्थात्: यदि आपकी प्राथमिक गतिविधि (प्रशिक्षण, काम, शारीरिक श्रम) दिन के पहले भाग (9 से 12 घंटे तक) पर पड़ती है, तो भोजन का मुख्य भाग समय क्षेत्र में 12.00 के बीच किया जाता है। और 13.00। घंटे (यानी, काम के बाद कम से कम 2 पूर्ण घंटे)
यदि आप दिन के अंत में विशेष रूप से सक्रिय हैं (काम या विद्यालय के बाद कसरत पर जाएं), तो आहार आहार, इस आहार के अनुसार पाचन कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री के साथ, 5 बजे से है। 20.00 तक। बाद में बेहतर है कि वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थ न खाना, क्योंकि उन्हें रात में ठीक से पचाया नहीं जाएगा।
10.00 के बीच उपभोग किए गए दो छोटे हिस्सों में आसानी से समेकित कार्बोहाइड्रेट को अलग करने की संभावना भी है। और 14.00। घंटे। और केवल वसा सामग्री के साथ भोजन खाने के बाद ही। इस प्रकार, आंत में प्रोटीन शरीर में एमिनो एसिड की कमी को कवर करने के लिए तेज़ी से पहुंच जाएगा। इस कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ, शरीर में प्रोटीन की कमी की स्थिति से बचने के लिए भोजन के बीच की दूरी चार घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह मांसपेशी ऊतक के एक अवांछित नुकसान का कारण बन जाएगा। दिन के अंतिम भोजन में मूल रूप से प्रोटीन होना चाहिए। अधिमानतः, शाम के भोजन में 2 से अधिक प्रकार के प्रोटीन (मांस और दूध या अंडे और दूध, आदि) में जोड़ा गया था। कम वसा के साथ संयुक्त।
इस आहार के अनुसार भोजन कैसे तैयार करें?
मांस उत्पादों को जरूरी गर्मी उपचार पास करना होगा। स्मोक्ड उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है। सब्जियों को कच्चे, पकाया जाता है या वसा के लिए पकाया जाता है। अधिमानतः स्टू या मांस का उपयोग उबला हुआ। मछली और चिकन को ओवन या ग्रिल में उबला हुआ या बेक्ड परोसा जाता है।
इस प्रकार के आहार में किस प्रकार का प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा?
ऐसे आहार के साथ मध्यम से निम्न रक्त ग्लूकोज से (विशेष रूप से पहले) देखा जा सकता है। सबसे प्रभावी व्यायाम वे हैं जिनकी औसत अवधि अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में ऊर्जा (बिजली सहनशक्ति की सीमा में) को शामिल करने के साथ 30 से 45 मिनट तक होती है। इस तरह के प्रशिक्षण का एक अच्छा उदाहरण ताई-बो जिमनास्टिक है। हालांकि, अत्यधिक लंबे एरोबिक प्रशिक्षण से स्वास्थ्य खतरे हो सकते हैं, खासकर कम कार्बोहाइड्रेट और हाइपोग्लाइसेमिया (कम रक्त शर्करा) वाले लोगों में। थकान खत्म होने से पहले कसरत को रोकना इस जीवन को खतरनाक स्थिति को रोकने में सक्षम होगा। यदि आप अभी भी बुरा महसूस करते हैं, तो आपको पूर्ण रिकवरी तक हर दिन 100 ग्राम चॉकलेट या मधुमेह फ्रक्टोज़ खाने की आवश्यकता होती है।
यह आहार आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है ?
पाचन कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाला यह आहार वसा अवक्रमण का एक तेज़ और अपेक्षाकृत स्थायी तरीका है। इस तरह के अभ्यास के 4-8 सप्ताह बाद, शरीर को बेहतर के लिए महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं: वसा का संतुलन बनता है, "समस्या" क्षेत्रों में जमा के गठन के बिना इसका सही आकलन स्थापित किया जा रहा है। प्रोटीन की कमी की समस्या और, नतीजतन, मांसपेशी द्रव्यमान की कमी गायब हो जाती है, क्योंकि उच्च स्तर के इंसुलिन को बनाए रखना, जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए महत्वपूर्ण है, स्थापित किया जा रहा है। यदि भोजन की मात्रा और इसकी संरचना सही ढंग से चुनी जाती है, तो वजन घटाने स्थिर और स्थिर है। एक साइड-बाय-साइड लॉस हर महीने शरीर के वजन के 5% से 8% तक होता है। कुल वसा में एक समान कमी हासिल की जाती है, जबकि मांसपेशी ऊतक का नुकसान न्यूनतम के भीतर होता है।
जो लोग सामान्य रूप से इंसुलिन उत्पन्न करने में सक्षम होते हैं, यह हर छह महीने में कम से कम एक बार पाचन कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री के साथ इस आहार को देखना वांछनीय है। यह उन्हें अपेक्षाकृत स्थिर वसा जलने की दर को बनाए रखने की अनुमति देगा। भोजन में अधिक वसा कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा का कारण बन सकता है। यदि ऐसा होता है, तो वजन घटाने के लिए एक आसान आहार पर स्विच करना बेहतर होता है।