एक फिटबॉल के साथ नितंब पम्प

फिटबॉल बड़े आकार की एक स्विस बॉल है, दूसरे शब्दों में, एक आधुनिक प्रशिक्षण उपकरण जो घर पर उपयोग करना आसान और सुखद है। इसकी प्रभावशीलता कई लोगों द्वारा साबित हुई है, और इसलिए हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि इसका उपयोग सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह चमत्कारी गेंद सक्षम है: पीठ और कमर की मांसपेशियों में सुधार, जिससे आपकी मुद्रा में काफी सुधार होता है, और यह आपको मांसपेशियों के समूह को महत्वपूर्ण रूप से और प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति देता है। इस मामले में, हम इस जिमनास्टिक ऑब्जेक्ट का उपयोग करके घर पर नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने में रुचि रखते हैं। तो, आज हमारी थीम: "फिटबॉल की मदद से नितंबों को कैसे पंप करें।" पढ़ें, सीखें और कोशिश करें, और नतीजा निश्चित रूप से आपको इंतजार नहीं करेगा।

फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण का एक बड़ा फायदा यह कहा जा सकता है कि "स्पोर्ट्स सामान" क्षेत्र में किसी भी स्टोर में इस जिमनास्टिक बॉल को खरीदकर, आपको घर पर शारीरिक व्यायाम शुरू करना मुश्किल नहीं होगा। किसी भी सलाह के बिना एक प्रशिक्षक है। इसके अलावा, हमारी गेंद डिफ्लेटेड रूप में बहुत कॉम्पैक्ट है और इसके लिए धन्यवाद, आप हमेशा इसे छुट्टी पर ले जा सकते हैं। कॉम्पैक्टनेस और हमारे वायु सिम्युलेटर के फायदे से निपटने के बाद, चलो सीधे सबसे महत्वपूर्ण चरण में जाएं और फिटबॉल के साथ नितंबों को फुलाकर पतला और कसकर देखने के लिए व्यायामों का एक सेट पर विचार करें।

नितंबों के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला शुरू करने से पहले, पूरी तरह से मांसपेशियों की सामान्य स्थिति के लिए एक सरल और असामान्य कसरत याद रखना उचित है। आज हम अपने गर्मजोशी को "फिटबॉल की मदद से गर्म" के रूप में देखेंगे। फिटबॉल पर बैठें और कमर पर अपने हाथों को रखते हुए, विभिन्न दिशाओं में कई झुकाव करें। गेंद पर लेट जाओ और 15 मिनट तक इसके लिए झूठ बोलें - इससे आपको रीढ़ की हड्डी से तनाव मुक्त करने में मदद मिलेगी। फिर अपने पैरों के साथ 20-25 गुना पोज़ोंग्लिरुएट inflatable गेंद और, उसी समय के बारे में, उस पर कूदो। यह गर्मजोशी न केवल आपकी मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाएगी, बल्कि आपको सही मुद्रा प्राप्त करने, रक्तचाप को सामान्य करने और दिल को काम करने में भी मदद करेगी।

तो, गर्म हो गया है, अब हम व्यायामों पर खुद आगे बढ़ेंगे, जो नितंबों को पंप करने में मदद करेंगे। इन सभी अभ्यासों को फिटबॉल की मदद से किया जाना चाहिए।

2 किलोग्राम वजन वाले विशेष डंबेल लें और सीधे खड़े हो जाएं, पैर आपके कंधों की चौड़ाई पर होना चाहिए। इस बिंदु पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ फिटबॉल प्रेस करना आवश्यक है। फिर आगे कुछ कदम उठाएं और क्रॉचिंग शुरू करें। यह तब तक किया जाना चाहिए जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हों। जैसे ही ऐसा होता है, शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करें। इस अभ्यास के साथ, भूलें कि जितना संभव हो सके दीवार पर अपनी पीठ के साथ जिमनास्टिक गेंद को कसने के लिए। यह अभ्यास प्रत्येक के 20 सेट के 1-2 सेट में किया जाना चाहिए। समय के साथ, जब मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है, तो आप भार को 3 दृष्टिकोण तक बढ़ा सकते हैं। वैसे, मांसपेशियों को दृष्टिकोण के बीच सांस छोड़ना न भूलें, जो 1 मिनट के आराम के लिए पर्याप्त है।

फिटबॉल की मदद से नितंबों के लिए दूसरा अभ्यास यह है कि आपको फिटबॉल में अपने सामने हथियारों के साथ पीछे हटने की जरूरत है, सिर को सीधे और सीधे रखें, सही पैर के पैर को 20-30 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक बढ़ाएं। फिर, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर के घुटने को झुकाएं, जब तक आप गेंद के नितंबों को स्पर्श न करें तब तक स्क्वाट प्रदर्शन करना शुरू करें। फिर अपना पैर बदलो। यह अभ्यास प्रत्येक 15-20 बार के 2 सेट में किया जाना चाहिए। याद रखें कि एक परिवर्तनीय पैर के साथ अभ्यास करना एक दृष्टिकोण माना जाता है। नियमित रूप से इस अभ्यास को निष्पादित करके, आप समय के दौरान किसी भी समर्थन और जिमनास्टिक गेंद की सहायता के बिना इसे करना सीखना चाहिए।

फिटबॉल के साथ अगला अभ्यास, जिसमें कूल्हों, पीठ और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होंगी। गेंद को दीवार पर समर्थन के साथ रखो और उस पर बैठो, फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते पर झुकाव। एक ही समय में पीछे और नितंब फिटबॉल पर भरोसा करना चाहिए। फिर, पेट की मांसपेशियों को दबाकर, हम कूल्हों को उठाना शुरू करते हैं, यहां मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को सीधी स्थिति लेनी है। उठाया, तीन की गिनती, कम और फिर तीन की गिनती, दोहराया। फिटबॉल के साथ यह शारीरिक अभ्यास प्रत्येक के 15 सेट के 1-2 सेट के साथ शुरू होना चाहिए। यहां महत्वपूर्ण है कि आप नितंबों और पेट की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से कस लें, याद रखें, आपके शरीर को कूल्हे जोड़ों में विशेष रूप से मोड़ना चाहिए, इसलिए पैरों को हमेशा सीधा होना चाहिए।

प्रभावी ढंग से नितंबों को पंप करने के लिए अगला अभ्यास एक ही फिटबॉल का उपयोग करके झूठ बोलने वाला अभ्यास होगा। फर्श पर लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें गेंद पर डालें, फिर पेट की मांसपेशियों को दबा दें। अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, याद रखें कि आपके शरीर को एक सीधा रूप (रेखा) प्राप्त करना होगा। फिर धीरे-धीरे एक पैर उठाओ और इसे कम करें, जैसे कि दूसरे चरण के साथ। कुल मिलाकर, इसे एक जिमनास्टिक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाएगा। फिर अपने नितंबों को फर्श पर कम करें। शुरुआती स्तर पर इस अभ्यास को शुरू करने के लिए प्रत्येक 7-10 पुनरावृत्ति के लिए 1-2 दृष्टिकोण हैं। समय के साथ, आप प्रत्येक 15-20 बार के 3 सेट पर जा सकते हैं।

अंतिम अभ्यास न केवल आपके नितंबों को मजबूत करेगा, बल्कि हैमरस्ट्रिंग को सुरक्षित रखने में भी मदद करेगा। अपने दाहिने पैर को झुकाएं ताकि यह सही कोण पर हो और पैर को जिम बॉल पर रखा जाए ताकि आपकी चमक फर्श के समानांतर हो। फिर बाएं पैर झुकाएं और घुटने को दाईं ओर खींचें। जांघ पर अपना पैर रखें, यह आवश्यक है कि आपका बायां शिन मंजिल के समानांतर हो। गेंद में अपने पैर का सामना करें, अपने हाथों से अपने और अपने संतुलन को पकड़ो। फिर अपने श्रोणि और अपनी पीठ के मध्य भाग उठाओ। 3 सेकंड के लिए पकड़ो और नीचे जाओ। फिर पैरों की स्थिति बदलें और कार्रवाई दोहराएं। इस अभ्यास में, 2 दृष्टिकोण 10 बार के लिए पर्याप्त हैं।

एक फिटबॉल के साथ अपने नितंब पंप करने के लिए आखिरी, अंतिम अभ्यास, अपने नितंबों की लोच हासिल करना है। आपको मंजिल पर बैठने और अपने हाथों से पीछे हटने की जरूरत है। उसके बाद, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें गेंद पर रखें। फिर नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करें और उनकी मदद से, ट्रंक को सीधा करें, श्रोणि उठाओ। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रखें और धीरे-धीरे कम करें, फिर दोहराएं। याद रखें, आपका शरीर सीधे होना चाहिए। यह अभ्यास 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट में किया जाता है।

इसलिए हमने आपके नितंबों को पंप करने के लिए एक फिटबॉल के साथ मूल अभ्यास का वर्णन किया, जिससे उन्हें लोचदार और सुंदर बना दिया गया। और अंत में, याद रखें कि अभ्यास का एक सेट शुरू करना न्यूनतम है और भार बढ़ाना क्योंकि मांसपेशियों का आदी हो जाता है, जिससे अपेक्षित प्रभाव में सुधार होगा। शुभकामनाएं